Adopte una postura para una postura adecuada: 15 ejercicios para una espalda mejor

Una buena postura no se trata solo de parecer una o dos pulgadas más alto. Una columna alineada también reduce el riesgo de dolor crónico de cuello, espalda y músculos.

Si bien podría equilibrar un libro sobre su cabeza, tenemos algunas ideas mejores para usted. Aquí hay 15 ejercicios que le ayudarán a evitar encorvarse.

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Las ventajas de una postura adecuada

¿Estás sentado derecho ahora mismo? Si es así, ¡ve, Glen Coco! Si no, no lo juzgaremos. Una buena postura puede llevar tiempo y práctica, pero vale la pena.

Por un lado, una mejor postura = menos dolor. Estudios Sugieren que encorvarse es un culpable común de rigidez en el cuello y dolor de espalda. Y segun investigación de 2008 , la postura adecuada reduce la tensión en los ligamentos, músculos y articulaciones .

Mantener la columna recta podría incluso mejorar su estado de ánimo. Investigar sugiere que en posición vertical postura puede reducir la fatiga en personas con síntomas depresivos. La frente en alto puede también aumentar la confianza en uno mismo .

la esposa de bryan cranston

Ahora que conoce las ventajas, aquí le mostramos cómo hacer que esa postura sea correcta, capitán.

Ejercicio 1: Pliegue hacia adelante

Esta de pie pose abre la espalda y estira las piernas y las caderas. También puede reducir la tensión en su trasero, isquiotibiales y columna vertebral.

Para hacer un pliegue hacia adelante:

1. Párese con los talones ligeramente separados y los dedos gordos juntos.
2. Doblar hacia adelante en las caderas.
3. Desliza tus manos hacia el suelo.
4. Doble ligeramente las rodillas y relaje las caderas.
5. Meta la barbilla en el pecho y deje caer la cabeza hacia el suelo.
6. Permanezca en este pliegue hasta por 30 segundos.

Tipo profesional: ¡No se preocupe si sus manos no pueden llegar al suelo! Solo toma un bloque de yoga y haz lo mejor que puedas.

Ejercicio 2: Perro boca abajo

Esto pose es un favorito de los fans. Fortalece y alinea la espalda y también puede aliviar el dolor de espalda.

Para hacer Perro boca abajo:

1. Acuéstese boca abajo.
2. Meta los dedos de los pies y levante los talones.
3. Plante las manos en el suelo debajo del pecho.
4. Doble suavemente las rodillas y alargue la columna.
5. Presione en sus manos y levante la pelvis hacia el cielo.
6. Meta la barbilla hacia el pecho y respire profundamente.
7. Mantenga durante 1 minuto a la vez.

Tipo profesional: Estire las piernas para obtener el máximo efecto.

Ejercicio 3: Postura de la montaña

montaña Pose lleva a Downward Dog un paso más allá. Es ideal para fortalecer los brazos, los abdominales y los glúteos.

Para hacer la postura de la montaña:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, manteniendo los brazos rectos a los lados.
2. Tire de los hombros hacia atrás para alargar la columna, girando ligeramente los brazos y las manos para profundizar el estiramiento. ️.
3. Mantenga durante 30 segundos.
4. Repita según sea necesario.

Ejercicio 4: Postura del niño

Esta pose clásica alarga los glúteos y la columna. También es AF relajante.

Para hacer la postura del niño:

1. Siéntese sobre las espinillas.
2. Inclínese hacia adelante desde las caderas y estire lentamente los brazos frente a usted.
3. Hunda las caderas hacia los pies y respire profundamente.
4. Apoya la frente en el suelo.
5. Coloque los brazos a los lados o manténgalos estirados frente a usted.
6. Sostenga por hasta 1 minuto.

Tipo profesional: Coloque una almohada debajo de los muslos si necesita ayuda. También puede girar la cabeza hacia un lado si le resulta más cómodo.

Ejercicio 5: Gato-Vaca

TBH, desearíamos que esta pose se llamara ' Gato perro 'Por el bien de la nostalgia. Pero Cat-Cow sigue siendo un gran tramo. Relaja la columna y alivia la tensión en los hombros, el cuello y el torso.

Para hacer Cat-Cow:

1. Comience con las manos y las rodillas, equilibrando su peso uniformemente en las cuatro extremidades.
2. Inhala mientras miras hacia arriba, dejando caer los abdominales hacia el suelo y extendiendo la columna.
3. Exhale mientras arquea la espalda hacia el techo y mete la barbilla en el pecho.
4. Continúe con estos movimientos durante al menos 1 minuto.

Tipo profesional: Canta “miau… mu…” en lugar de “om…” si quieres cambiar un poco las cosas.

Ejercicio 6: Gato-Vaca de pie

Esto es similar a un gato-vaca normal, pero podría proporcionarle un mejor estiramiento del trasero y el trasero.

Para hacer un gato-vaca de pie:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Doble ligeramente las rodillas.
3. Extiende las manos frente a ti.
4. Estire el cuello y acerque la barbilla al pecho.
5. Redondea tu columna.
6. Aguanta de 5 a 10 respiraciones.
7. Al mirar hacia arriba y levantar el pecho, mueva la columna en la dirección opuesta.
8. Aguanta de 5 a 10 respiraciones.
9. Repita por varios minutos.

Tipo profesional: Coloque las manos sobre los muslos si le resulta más fácil.

Ejercicio 7: Postura de la paloma

Los píos se vuelven locos por la postura de la paloma (¡y con razón!). Este abridor de cadera asesino afloja los isquiotibiales, los glúteos y la columna vertebral. También estira tus cuádriceps y nervio ciático .

Para hacer la postura de la paloma:

cómo hacer una tabla adecuada

1. Empiece a cuatro patas, con las rodillas por debajo de las caderas.
2. Coloque sus manos delante de sus hombros.
3. Doble la rodilla derecha y apóyela detrás de la muñeca derecha.
4. Deslice la pierna izquierda hacia atrás y estírela.
5. Descanse el muslo izquierdo en el suelo.
6. Baja el torso y descansa sobre la parte interna del muslo derecho.
7. Extiende los brazos frente a ti.
8. Sostenga por hasta 1 minuto.
9. Repita en el otro lado.

Tipo profesional: Asegúrese de extender la pierna hacia atrás, no deje que se deslice hacia un lado.

Ejercicio 8: tabla alta

La plancha alta puede ayudar a aliviar el dolor en todo el cuerpo. Es muy bueno para fortalecer la espalda, los hombros, los abdominales y los isquiotibiales. También destacamos por su capacidad para generar equilibrio.

Para hacer una tabla alta:

1. Ponte en una posición de flexión de brazos con los hombros alineados.
2. Suaviza tu garganta y mira hacia el suelo.
3. Mantenga la espalda perfectamente recta y no deje que los abdominales caigan hacia el suelo.
4. Mantenga durante 1 minuto a la vez.

Tipo profesional: Asegúrese de involucrar sus brazos, abdominales y piernas.

Ejercicio 9: Plancha lateral

Los tablones laterales son una forma fabulosa de activar tus oblicuos y glúteos. También pueden ayudarlo a mantener la alineación natural de sus piernas y columna.

Para hacer una plancha lateral:

1. Acuéstese de costado y apóyese sobre su antebrazo derecho.
2. Apile los tobillos y levante las caderas.
3. Coloque la mano izquierda en la cadera.
4. Involucre sus costados, abdominales y glúteos.
5. Mantenga durante 30 segundos antes de cambiar al otro lado.

Tipo profesional: Para un desafío mayor, levante la mano en el aire en lugar de apoyarla en la cadera. También puede dejar caer una rodilla al suelo para obtener más apoyo.

Ejercicio 10: abridor de pecho

Este ejercicio hace honor a su nombre, ayudándote a abrir y estirar el pecho. Es un ejercicio de primer nivel si sentarse detrás de un escritorio todo el dia.

Para hacer un abridor de cofres:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Trae los brazos detrás de ti.
3. Junta las palmas de las manos y entrelaza los dedos.
4. Mantenga su columna vertebral alineada mientras mira al frente.
5. Levanta tu pecho.
6. Respire profundamente mientras mantiene esta postura durante 5 respiraciones.
7. Suelta y relájate por unas cuantas respiraciones.
8. Repita al menos 10 veces.

Tipo profesional: Agarre una toalla o una banda si sus manos no se alcanzan.

Ejercicio 11: contracción de glúteos

Tu trasero te lo agradecerá. Este ejercicio de fortalecimiento activa los glúteos y puede aliviar el dolor lumbar. También ayuda a alinear las caderas y la pelvis.

Para hacer apretones de glúteos:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Mantenga los pies separados a la altura de las caderas.
3. Exhala mientras levantas la pelvis.
4. Mantenga durante 10 segundos.
5. Continúe durante 1 minuto. Repite varias veces al día.

Tipo profesional: Asegúrese de apretar esos bollos para obtener las máximas ganancias.

Ejercicio 12: Fila isométrica

Este ejercicio es un 10/10 para aliviar el dolor y la rigidez en el cuello y la parte superior de la espalda. También trabaja sus brazos y hombros mientras aumenta su fuerza general.

Para hacer filas isométricas:

1. Siéntate en una silla.
2. Entrelaza las manos detrás de la espalda.
3. Exhala mientras jalas los codos hacia atrás en la silla.
4. Apriete los omóplatos juntos.
5. Respire profundamente mientras sostiene durante 10 segundos.
6. Suelta lentamente y vuelve a la posición inicial.
7. Repita durante 1 minuto.

Tipo profesional: Haga este ejercicio a lo largo del día, incluso si está en el trabajo . (Carol en contabilidad no se dará cuenta, lo prometemos).

Ejercicio 13: Rotación de la columna torácica

Este ejercicio ayuda a aumentar la estabilidad y la movilidad. También es legítimo si desea aliviar la tensión o el dolor de espalda.

Para hacer una rotación de la columna torácica:

1. Empiece a cuatro patas.
2. Incline las caderas hacia los talones y descanse sobre las espinillas.
3. Coloque la mano izquierda detrás de la oreja izquierda.
4. Extiende el codo izquierdo hacia un lado.
5. Mantenga el antebrazo derecho en el suelo.
6. Exhala mientras giras el codo izquierdo hacia el cielo.
7. Estire la parte delantera de su torso.
8. Repita 10 veces antes de cambiar al otro lado.

Ejercicio 14: Postura del árbol

Este bebé tiene que ver con el equilibrio. Árbol Pose puede ayudarlo a sentirse centrado y con los pies en la tierra mientras mejora su postura.

Para hacer la postura del árbol:

1. Párese con los pies juntos.
2. Junte las rodillas y mantenga los pies mirando hacia adelante.
3. Levanta la pierna derecha y presiona la planta de tu pie contra el muslo izquierdo.
4. Cuadra tus caderas y junta tus palmas.
5. Respire profundamente varias veces.
6. Repita en el otro lado.

PSA: No se sienta mal si no puede mantener esta posición por mucho tiempo. Párese cerca de una pared o mesa para recibir ayuda.

Ejercicio 15: Postura de la cobra

Sube a tu serpiente con este estiramiento de la columna. Fortalece la parte superior del cuerpo y ayuda a abrir el pecho. También fortalecer tus hombros y tu trasero.

Para hacer la postura de la cobra:

1. Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas detrás de usted.
2. Coloque los dedos de los pies en el suelo.
3. Junta las piernas.
4. Coloque las manos en el suelo.
5. Extiende los dedos y empuja hacia abajo.
6. Levante la cabeza, el pecho y los hombros del suelo.
7. Presione su hueso púbico contra el piso.
8. Arquea la espalda y empuja el pecho hacia arriba.
9. Respire profundamente mientras mantiene la postura durante 10 segundos.
10. Repite 10 veces.

¡Posa!

Bien postura es super importante. Previene el dolor, promueve una digestión saludable e incluso puede mejorar su estado de ánimo. Estos 15 ejercicios le ayudarán a mantenerse erguido a medida que aumenta su flexibilidad y fuerza en general.