Superalimento: lentejas

Qué y rsquo; s barato, fácil, alto en proteínas, vegetariano y apto para veganos? Sí, las lentejas son todas esas cosas. Pero no los deje solo para los amantes de las verduras; los consumidores de carne se sorprenderán de cómo versátil esta leguminosa es, sin mencionar los beneficios para la salud, que van desde los nutrientes esenciales hasta la disminución de la inflamación.

Amor de lentejas: la necesidad de saber

Menos del 10 por ciento de los estadounidenses comen verduras (como las lentejas) en un día cualquiera, y el otro 90 por ciento se está perdiendo seriamente El consumo de frijoles secos, guisantes y lentejas podría mejorar la calidad de la dieta en la población estadounidense. Mitchell, D.C., Lawrence, F.R., Hartman, T.J., et al. Diet Assessment Center, Departamento de Ciencias Nutricionales, Pennsylvania State University, 108 Chandlee, University Park, PA. Revista de la Asociación Dietética Estadounidense, mayo de 2009; 109 (5): 909-13 .. Las lentejas son alto en proteínas y otros nutrientes esenciales , incluyendo folato, hierro, potasio y una gran cantidad de antioxidantes, cada uno brindando una mano nutricional especial Caracterización de sustancias fenólicas y actividades antioxidantes químicas y celulares de 11 lentejas cultivadas en el norte de los Estados Unidos. Xu, B., Chang, S.K. Programa de Ciencia y Tecnología de Alimentos, Universidad Normal de Beijing-Universidad Bautista de Hong Kong United International College, Zhuhai, Guangdong 519085, China. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 10 de febrero de 2010; 58 (3): 1509-17. Evaluación del perfil fenólico y propiedades antioxidantes de la lenteja Pardina afectada por la deshidratación industrial. Aguilera, Y., Dueñas, M., Estrella, I., et al. Instituto de Ciencias de la Alimentación (CIAL), Departamento de Química Agrícola, Facultad de Ciencias, C/Nicolás Cabrera 9, Campus Universidad Autónoma de Madrid (UAM), 28049-Madrid, Spain. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010 Sep 22;58(18):10101-8..

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El hierro puede ayudar a combatir la anemia, que es especialmente común entre las personas con dietas bajas en hierro, como veganos y vegetarianos . Y las lentejas también son bajas en elíndice glucémico, lo que significa que hacen que el azúcar en la sangre aumente menos rápidamente que otros almidones Fracciones de carbohidratos de legumbres: usos en la nutrición humana y potencial para la salud. Guillon, F., Champ, M.M. URPOI & UFDNH, Instituto Nacional de Investigaciones Agronómicas (INRA), Rue de la Géraudière, BP 71627, 44316 Nantes Cedex, 03, Francia. The British Journal of Nutrition, diciembre de 2002; 88 Suppl 3: S293-306 .. Además de los beneficios nutricionales específicos, las lentejas también pueden marcar una gran diferencia en su conjunto. Una dieta rica en cereales integrales y legumbres puede favorecer la pérdida de peso Granos de cereales, legumbres y control del peso: una revisión exhaustiva de la evidencia científica. Williams, P.G., Grafenauer, S.J., O & rsquo; Shea, J.E. Smart Foods Center, Facultad de Ciencias de la Salud, Universidad de Wollongong, Wollongong, Australia. Reseñas de nutrición, abril de 2008; 66 (4): 171-82., Y lentejas & rsquo; La proteína y la fibra de combustión lenta pueden ser un agradecimiento. Un estudio encontró que las legumbres pueden mantener esos estómagos llenos de 2 a 4 horas adicionales, lo que potencialmente las convierte en una clave para controlar el apetito y adelgazar. Consumo de legumbres, saciedad y control de peso. McCrory, M.A., Hamaker, B.R., Lovejoy, J.C., et al. Departamento de Alimentos y Nutrición. Advances in Nutrition, noviembre de 2010; 1 (1): 17-30. Epub 2010 Nov 16 .. Además, cada pequeña lenteja está repleta de fibra dietética soluble reductora de colesterol . Y si eso no es suficiente, ¿cómo es esto? Otro estudio encontró que comer lentejas puede reducir la inflamación, que está asociada con todo, desde enfermedades cardíacas hasta cáncer. El consumo de legumbres está inversamente asociado con las concentraciones séricas de moléculas de adhesión y biomarcadores inflamatorios entre las mujeres iraníes. Esmaillzadeh, A., Azadbakht, L. Centro de Investigación de Seguridad Alimentaria y Departamento de Nutrición Comunitaria, Facultad de Nutrición y Ciencias de los Alimentos, Universidad de Ciencias Médicas de Isfahan, Isfahan, Irán. The Journal of Nutrition, 21 de diciembre de 2011. Efectos antiinflamatorios de los alimentos de origen vegetal y de sus componentes. Watzl, B. Departamento de Fisiología y Bioquímica de la Nutrición, Instituto Max Rubner, Instituto Federal de Investigación de Nutrición y Alimentos, Karlsruhe, Alemania. Revista Internacional de Investigación sobre Vitaminas y Nutrición, diciembre de 2008; 78 (6): 293-8 ..

Deja entrar las lentejas: tu plan de acción

¿Todavía no está convencido? Solo eche un vistazo a cómo se compara con otras opciones saludables. Para empezar, las lentejas tienen tres veces más fibra de una porción de hojuelas de salvado (una fuente popular), aunque no estamos seguros de cómo nos sentimos acerca de un buen plato de lentejas con leche. Y gramo por gramo, las lentejas tienen más proteína que la carne de res . Además, son un alternativa barata a las cosas más robustas cuandocomer con un presupuesto limitado. Fanaticos de quinoa incluso puede sorprenderse al saber que por aproximadamente la misma cantidad de calorías, una taza de lentejas cocidas tiene más del doble de proteína y fibra dietética. A diferencia de otras frutas y verduras, que pueden lixiviar nutrientes cuando se cocinan, el cuerpo realmente absorbe el calcio, el hierro y el zinc de las lentejas más fácilmente después de que se cocinan. Efecto de la cocción y las especies de leguminosas sobre la absorción de calcio, hierro y zinc por las células Caco-2. Viadel B, Barberá R, Farré R. Nutrition and Food Chemistry, Faculty of Pharmacy, University of Valencia, Avda. Vicente Andrés Estellés s / n, 46100-Burjassot, Spain. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2006; 20 (2): 115-20 .. Para cocinarlos , enjuague con agua fría y luego cocine en agua hirviendo ( sin sal - puede tener un efecto de endurecimiento) de acuerdo con las instrucciones del paquete. Los tiempos de cocción varían entre las variedades, pero generalmente son inferiores a 30 minutos. Pero es importante cocinar esas lentejas hasta el final: los poco cocidos pueden causar & ldquo; malestar gástrico. & rdquo; (Dejaremos que su imaginación tome el control a partir de aquí). Aquellos con problemas renales también deben tener cuidado, ya que el fósforo en las lentejas puede ser difícil de procesar .

Receta: Calabacín Relleno De Lentejas Y Queso De Cabra

2 porciones

Lo que necesitará:

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1 calabacín, cortado por la mitad a lo largo 1 taza de arroz integral cocido 2 puñados de hojas de rúcula, finamente picadas 4 oz de queso de cabra & frac12; taza de lentejas verdes cocidas y frac14; taza de hojas de menta fresca picadas 3 cucharadas de aceite de oliva Sal, al gusto Pimienta, al gusto 1 puñado de parmesano rallado Qué hacer:

1. Primero, asegúrese de tener todos los ingredientes preparados de antemano: arroz cocido, lentejas cocidas, rúcula picada, menta picada. Precalentar el horno a 350 grados.
2. En un tazón, mezcle el arroz, la rúcula, las lentejas, la menta, el queso de cabra y el aceite de oliva. Sazone al gusto con sal y pimienta. Dejar de lado.
3. Llene una sartén con aproximadamente & frac14; pulgada de agua y cocine a fuego medio. Mientras el agua se calienta, retire las semillas de las mitades de calabacín para que le queden dos 'botes' de calabacín.
4. Coloque el calabacín con el lado cortado hacia abajo en el agua, cubra y cocine a fuego lento durante unos 5 minutos, o hasta que el calabacín esté tierno pero no blando.
5. Retire el calabacín de la sartén y séquelo. Rellene el calabacín con la mezcla de lentejas y cubra con queso parmesano. Coloque en una fuente para hornear pequeña y hornee hasta que esté bien caliente y hasta que el queso se derrita y se dore ligeramente.