Claro, las calabazas pueden parecer espeluznantes en su jack-o & rsquo; -lantern Estado, pero no se deje engañar: en realidad son uno de losfrutas más nutritivasallí afuera. Cargadas con antioxidantes y vitaminas que combaten enfermedades, estas calabazas no son solo para tallar, son un súper alimento genuino.
Bombea la calabaza: por qué es super
Calabazas y rsquo; El color naranja brillante puede convertirlos en un buen sustituto de los conos de tráfico, pero el verdadero poder detrás de su tono es betacaroteno , a provitamina es decir convertido en vitamina A en el cuerpo.
Conocido por sus poderes de refuerzo de la inmunidad, el betacaroteno es esencial para salud ocular y se ha relacionado con la prevención de enfermedades coronarias. Nutrición y degeneraciones retinianas . Berson, E.L, Harvard Medical School, Massachusetts Eye and Ear Infirmary, Boston, MA. Clínicas Internacionales de Oftalmología, otoño de 2000; 40 (4): 93-111. Betacaroteno y riesgo de enfermedad coronaria. Una revisión de estudios observacionales y de intervención. . Tavani, A., La Vecchia, C. Instituto de Investigaciones Farmacológicas Mario Negri, Milán, Italia. Biomedicina y farmacoterapia, octubre de 1999; 53 (9): 409-16.
Pero no es necesario elegir fresco para obtener los beneficios de la calabaza.Una taza de calabaza enlatada tiene 7 gramos de fibra y 3 gramos de proteína (incluso más que el cosas frescas ) y contiene solo 80 calorías y 1 gramo de grasa.
Además, la calabaza enlatada está repleta de vitaminas y proporciona más del 50 por ciento del valor diario de vitamina K. , que puede reducir su riesgo de padecer algunos tipos de cáncer. La ingesta dietética de vitamina K en relación con la incidencia y la mortalidad por cáncer: resultados de la cohorte de Heidelberg de la Investigación prospectiva europea sobre el cáncer y la nutrición (EPIC-Heidelberg) . Nimptsch, K., Rohrmann, S., Kaaks, R .. División de Epidemiología del Cáncer, Centro Alemán de Investigación del Cáncer, Heidelberg, Alemania. The American Journal of Clinical Nutrition, mayo de 2010; 91 (5): 1348-58. Epub 2010 24 de marzo.
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El verdadero tesoro está en las semillas. Una onza (alrededor de 140 semillas) contiene proteínas, magnesio, potasio y zinc. Los estudios sugieren que las semillas de calabaza brindan una serie de beneficios para la salud, como bloquear el agrandamiento de la glándula prostática y reducir el riesgo de piedras en la vejiga y ayuda a prevenir la depresión. El aceite de semilla de calabaza y el fitosterol-F pueden bloquear el crecimiento de la próstata inducido por testosterona / prazosina en ratas. Tsai, Ys., Yong, Y.C., Cheng, J.T., et al. Instituto de Medicina Clínica, Departamento de Urología, Facultad de Medicina, Universidad Nacional Cheng Kung, Tainan Taiwán. Urologia Internationalis, 2006; 77 (3): 269-74. El efecto de las semillas de calabaza sobre la oxalcristaluria y la composición urinaria de niños en zona hiperendémica. . Suphakarn, V.S., Yamnon, C., Ngunboonsri, P. The American Journal of Clinical Nutrition. Enero de 1987; 45 (1): 115-21. El efecto del snack de semillas de calabaza sobre los inhibidores y promotores de la urolitiasis en adolescentes tailandeses. Suphiphat, V., Morjaroen, N., Pukboonme, I. y col. División de Nutrición Experimental, Facultad de Medicina, Hospital Ramathibodi, Universidad Mahidol, Bangkok, Tailandia. Revista de la Asociación Médica de Tailandia, septiembre de 1993; 76 (9): 487-93. El tratamiento de la depresión en la práctica general: una comparación de L-triptófano, amitriptilina y una combinación de L-triptófano y amitriptilina con placebo . Thomson, J., Rankin, H., Ashcroft, G.W. Medicina psicológica, noviembre de 1982; 12 (4): 731-51.
Además, las semillas contienen altos niveles de fitoesteroles , que según las investigaciones puede reducir el colesterol e incluso ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer. Contenido de fitosterol, escualeno, tocoferol y perfil de ácidos grasos de semillas, granos y legumbres seleccionados. Ryan, E., Glavin, K., O & rsquo; Connor, T.P., et al. Plant Foods for Human Nutrition (Dordrecht, Países Bajos), septiembre de 2007; 62 (3): 85-91. Epub 2007 27 de junio. Fitoesteroles dietéticos: una revisión del metabolismo, los beneficios y los efectos secundarios . Ling, W.H., Jones, P.J. Escuela de Dietética y Nutrición Humana, Universidad McGill en Macdonald Campus, Ste-Anee-de-Bellevue, PQ, Canadá. Ciencias de la vida, 1995; 57 (3): 195-206. ¡Así que empieza a recoger!
Ponte como Peter: tu plan de acción
Peter, Peter, Pumpkin Eater, eso es. Hay muchas formas decuela calabaza en cualquier comida- ya sean las semillas o las tripas; enlatados, cocidos o crudos; o en un plato principal o ungalleta con chispas de chocolate.
La calabaza enlatada se puede agregar a casi cualquier cosa, y (¡voilà!) Sale el regalo perfecto para el otoño. Para un desayuno caliente lleno de fibra, intente agregarcalabaza enlatada a avena.
Y toma nota:Si una receta requiere calabaza enlatada, no tenga miedo de reemplazarlo con fresco . Colocar una calabaza pequeña y limpia en el microondas durante seis minutos hará que el interior sea fácil de sacar.
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Guarde esas semillas, son fáciles de tostar. Después de quitar las semillas de la cavidad de la calabaza (como, por ejemplo, ¡después de tallarla para Halloween!), Límpialas con una toalla de papel.
Coloque en una sola capa en una bandeja para hornear galletas, espolvoree con un poco de condimento y ase ligeramente a 160-170 ° F durante 15 a 20 minutos. Asar por un corto tiempo a baja temperatura ayuda preservar sus aceites saludables .
Si bien no existe tal cosa como demasiada calabaza, comer muchalataen realidad, le da a su piel un 'brillo parecido a una calabaza'.Demasiado betacaroteno no es tóxico, pero el consumo excesivo puede causar una decoloración amarillenta de la piel llamada carotenemia .
Sin embargo, no se preocupe: convertirse en calabaza después de la medianoche sigue siendo solo para los cuentos de hadas. La decoloración de la piel es inofensiva y se puede revertir fácilmente. Un caso de carotenodermia causado por una dieta de algas secas llamadas Nori. . Nishimura, Y., Ishii, N., Sugita, Y., et al. Departamento de Dermatología, Facultad de Medicina de la Universidad de la Ciudad de Yokohama, Japón. The Journal of Dermatology, octubre de 1998; 25 (10): 685-7.
Receta de superalimento: pastel de calabaza perfecto
Lo que necesitará:
- 1 a 1 1/2 tazas de leche de almendras
- 1/4 taza de puré de calabaza natural (fresco o enlatado)
- 1/2 plátano grande congelado
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1/4 de cucharadita de canela
- 1/4 de cucharadita de especias para pastel de calabaza
Coberturas opcionales:
- Galletas Graham desmenuzadas
- Mantequilla de maní (o cualquier otra mantequilla de nueces)
- Canela
Qué hacer:
- Licue todos los ingredientes en una licuadora, agregando leche de almendras a medida que avanza hasta que la mezcla alcance la consistencia deseada.
- ¡Vierta en un vaso y cubra con los ingredientes deseados!
Publicado originalmente el 25 de octubre de 2011. Actualizado en septiembre de 2013. Actualizado en julio de 2019.
