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La natación tiene la reputación de ser suave para las articulaciones y una excelente forma de ejercicio. Pero, ¿es mejor nadar que correr en tierra firme?
Bueno, ambas son formas excelentes de ejercicio cardiovascular y cada una tiene sus pros, sus contras y sus beneficios.
Ambos pueden usarse para mejorar su fuerza, resistencia, composición corporal y salud en general. Pero elegir entre nadar y correr depende de tus necesidades individuales.
Danil Nevsky / Stocksy United
¿Es mejor nadar que correr?
Al evaluar la eficacia de cualquier forma de ejercicio, es importante tener en cuenta sus objetivos.
Si está buscando divertirse y siente un subidón de endorfinas, se alegrará de saberlo. corriendo y natación son excelentes opciones.
Pero si está tratando de quemar calorías o perder peso, la respuesta a '¿Qué es mejor?' depende de sus capacidades y objetivos de fitness.
Para quemar calorías
Todo el ejercicio quema calorías . La pregunta es si correr o nadar es una forma más eficaz de hacerlo.
La buena noticia es que corriendo y natación son dos formas excelentes de quemar calorías. Pero para la mayoría de las personas, correr tiene una ligera ventaja sobre la natación en términos de quema de calorías .
Natación: calorías quemadas en 30 minutos
Calorías quemadas por una persona de 125 libras | Calorías quemadas por una persona de 155 libras | Calorías quemadas por una persona de 185 libras | |
Natación general | 180 | 223 | 266 |
Braza de pecho | 300 | 372 | 444 |
Vueltas vigorosas | 330 | 372 | 444 |
Mariposa | 330 | 409 | 488 |
Gatear | 330 | 409 | 488 |
Corriendo: Calorías quemadas en 30 minutos
Calorías quemadas por una persona de 125 libras | Calorías quemadas por una persona de 155 libras | Calorías quemadas por una persona de 185 libras | |
5 mph (12 min / milla) | 240 | 298 | 355 |
5,2 mph (11,5 min / milla) | 270 | 335 | 400 |
6 mph (10 min / milla) | 300 | 372 | 444 |
6,7 mph (9 min / milla) | 330 | 409 | 488 |
7.5 mph (8 min / milla) | 375 | 465 | 555 |
8,6 mph (7 min / milla) | 435 | 539 | 644 |
10 mph (6 min / milla) | 495 | 614 | 733 |
Por ejemplo, una persona de 155 libras quemará 446 calorías mientras nada tranquilamente durante una hora y 744 calorías si nada la braza durante una hora.
La braza requiere más energía que un chapuzón casual con amigos o dar vueltas a un ritmo lento alrededor de la piscina, por lo que, naturalmente, quema más calorías.
El caso es similar para correr: cuanto más rápido corras, más calorías desaparecerán en tu estela.
El corredor promedio completa una milla en 9 a 10 minutos (Entra, Corredor de la carretera ), que totaliza entre 6,0 y 6,7 millas por hora. Con 155 libras, una persona puede quemar 744 calorías en una hora cuando corre a 6,0 millas por hora y 818 calorías en una hora a 6,7 millas por hora.
Esto significa que el corredor promedio quemará al menos la misma cantidad de calorías corriendo a un ritmo de 10 minutos por una milla durante una hora que lo haría nadando la braza durante una hora.
Y dado que el tiempo medio de un corredor en una milla podría caer entre 9 y 10 minutos, es probable que queme una cantidad aún mayor de calorías por hora.
Su quema de calorías real dependerá de su altura, peso, metabolismo , carrera y velocidad. Si tiende a ser un corredor más lento pero un nadador más rápido, quemará más calorías al nadar y viceversa.
Además, si te parece más divertido nadar (¡mira, mamá, nada de acera!), Es probable que te ciñas a ello y ganes más con tu plan de entrenamiento que con un horario de carrera agotador.
Para adelgazar
La pérdida de peso generalmente depende de quemar más calorías de las que consume. Técnicamente, cualquier actividad que queme calorías puede ayudarte a perder peso.
Dado que correr tiene una pequeña ventaja en la quema de calorías, podría pensar que correr le ayudaría a perder peso más rápido que nadar. Pero ninguna actividad es necesariamente mejor que la otra.
La mayoría de los entrenadores le dirán que el mejor ejercicio para bajar de peso esel que realmente haces. Y si bien eso puede parecer un cliché, es la verdad.
En otras palabras, la natación es mejor para bajar de peso si la natación es la actividad que realizarás con más frecuencia. Y correr es mejor para bajar de peso si prefieres correr.
Tener en cuenta su ritmo, peso y nivel de habilidad le dará una idea de cuántas calorías quemará en un período de tiempo específico. Pero eso no importa si solo corres una vez a la semana y te resulta aburrido.
Si prefiere nadar de 4 a 6 veces por semana, obtendrá un déficit de calorías mucho más significativo.
Entonces, al comparar nadar con correr para bajar de peso, vale la pena hacerse algunas preguntas:
- ¿Eres un nadador o un corredor más rápido?
- ¿Te resulta natural un ejercicio?
- ¿Qué actividad se adapta a su horario y estilo de vida, incluido su acceso a recursos como una piscina?
- Sobre todo, ¿qué actividad realizasdisfrutar? Ese es el que es más probable que siga, y el ejercicio constante es una parte clave de la pérdida de peso.
Si la respuesta es ambas, ¡genial! Puede alternar entre ellos para darle a su mente y cuerpo algo de variedad. Dicho esto, también está bien elegir un ganador.
La pérdida de peso se trata de consistencia y compromiso más que si eres una sirena pura sangre o un marinero de agua constante.
Natación
Ahora, hablemos de la natación, uno de los mejores ejercicios completos.
Sí, la natación puede ayudarlo con sus esfuerzos para perder peso y quemar calorías, pero también merece elogios por su potencial para combatir enfermedades ybeneficios psicológicos. Los peces son amigos, no comida, y podemos inspirarnos en sus pasatiempos.
(OK, son también comida , y muchos proporcionan bastante estelar beneficios de la salud . Pero la cita de Dory utilizada en la parte superior de este artículo hace que sea un poco más difícil de admitir).
Beneficios para la salud de la natación
La natación es la bomba absoluta (de buceo). Un montón de beneficios para la salud aguardan a aquellos que hacen de la natación una parte de su estilo de vida.
1. Es un ejercicio cardiovascular eficaz y de bajo impacto.
A diferencia de correr, la natación puede aumentar su frecuencia cardíaca sin ejercer un estrés adicional sobre su cuerpo. Cuando nadas, la flotabilidad del agua contrarresta la gravedad, lo que significa que zambullirte ejerce muy poca presión sobre las articulaciones.
Esto lo convierte en una excelente opción para las personas que viven con dolor en las articulaciones. osteoartritis , o cualquier condición que se interponga en el camino del ejercicio de alto impacto.
Investigar También sugiere que la natación puede desempeñar un papel en la prevención de enfermedades cardíacas al contrarrestar la compuestos grasos en su sangre que contribuyen al deterioro de la salud en su ticker.
2. Funciona * eeeeeeeeverything *
Los ejercicios de bajo impacto tienen la reputación de ser de baja intensidad, pero la natación no se queda atrás: trabaja todas las partes de tu cuerpo.
Estudios han descubierto que la natación puede aumentar la fuerza física, la flexibilidad y las funciones cardiovasculares. resistencia .
La natación involucra a casi todos los grupos de músculos de su cuerpo, especialmente si mezcla su estilo, velocidad y dirección. (Saque su mente de la cuneta, eso no es lo que estamos discutiendo aquí).
Además, el agua proporciona una resistencia que los músculos deben atravesar para impulsarlo hacia adelante. Beneficios máximos con un mínimo impacto ? Sí, por favor.
3. Te hace sentir feliz, como los delfines
La natación puede aliviar el estrés de tu cuerpoytu mente. Innumerables estudios han destacado los beneficios de la actividad física para la salud mental, específicamente reducir los sentimientos de depresión , estrés y ansiedad.
Las actividades de resistencia como la natación desencadenan la liberación de hormonas para sentirse bien llamadasendorfinasen tu cerebro. Estos pueden levantar su estado de ánimo y darle ese ejercicio 'alto'. ¡Sumérgete y diviértete!
4. Puede disminuir su riesgo de enfermedad crónica.
Un beneficio menos conocido de la natación es su potencial para disminuir o incluso prevenir enfermedades crónicas.
Dave Chappelle y Courtney Love
El CDC señala que la natación puede ayudar a mejorar la movilidad y disminuir el dolor en personas con artritis y múltiples estudios sugieren que cualquier ejercicio regular puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Dado que cardiopatía es la principal causa de muerte en los Estados Unidos (aproximadamente 655.000 vidas cada año), hay buenas razones para abrazar a la nutria que llevas dentro.
Entrenamientos de natación
¿Listo para nadar? Aquí hay dos entrenamientos de natación para empezar.
Entrenamiento 1
Fíjese la meta de nadar 28 vueltas, o 700 yardas, a un ritmo moderado.
Este es un buen ejercicio para los nadadores principiantes, ya que ayuda a desarrollar la resistencia. Tome descansos o reduzca la velocidad según sea necesario; haga lo que sea necesario para completar las vueltas.
Si 28 vueltas es demasiado fácil (vaya, presumir), haz 48.
Entrenamiento 2
Si desea un desafío mayor, intente convertir su entrenamiento de natación en un Sesión estilo HIIT :
- Comience con un calentamiento de 2 vueltas.
- Alterna esfuerzos moderados y duros cada 50 metros (1 a 2 vueltas, dependiendo del tamaño de tu piscina).
- Gire a través de diferentes estilos, como braza, estilo libre y espalda.
- Apunta al menos a 56 vueltas.
A fin de cuentas, es relativamente fácil armar un entrenamiento de natación extenuante, independientemente de su nivel de experiencia. Usted puede empujarse tanto o tan poco como desee, y puede aumentar su velocidad y duración con el tiempo.
Corriendo
Correr se considera un ejercicio de alto impacto porque ejerce una tensión significativa en el cuerpo y las articulaciones en comparación con, por ejemplo, nadar.
Pero hay una razón (muchas razones, en realidad) correr es una forma popular de ejercicio. (Ya sabemos que es mejor quemador de calorías que nadar.)
Beneficios para la salud de correr
Es posible que no se sorprenda al saber que los beneficios para la salud de corriendo no son tan diferentes a los de la natación.
Las investigaciones muestran que correr tiene varias ventajas a corto y largo plazo, incluso si corres solo de 5 a 10 minutos al día.
1. Puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas
Running tiene enlaces a prevención de enfermedades crónicas y una vida más larga.
Un estudio de los Institutos Nacionales de Salud encontró que los corredoresriesgos de muertepor todas las causas y por enfermedades cardiovasculares fueron 25 y 40 por ciento más bajos, respectivamente, que los de las personas que no golpearon la acera.
Correr agregó 3 años a la expectativa de vida de los participantes del estudio, y eso es solo de 5 a 10 minutos al día a baja velocidad.
2. Puede aliviar la depresión, el estrés y la ansiedad.
Gracias al lanzamiento de endorfinas y norepinefrina, correr puede ser una herramienta poderosa para mejorar su salud mental. Resulta que huir de sus problemas realmente puede ayudar de vez en cuando.
Las actividades físicas intensas como correr pueden:
- reducir el efectos del estrés
- disminuir la ansiedad
- aliviar síntomas de depresión
Los expertos recomiendan obtener un total de al menos dos horas y media de ejercicio moderado cada semana para cosechar las recompensas.
3. Protege su cerebro a medida que envejece
Investigar sugiere que correr puede mejorar su productividad, creatividad y agudeza mental general (no lo llaman 'hacer mandados' por nada).
Sin embargo, a largo plazo, correr también puede protege tu cerebro de la pérdida de memoria al detener su hipocampo (una parte de su cerebro que está involucrada en memoria y aprender) del desgaste.
En la misma línea, correr puede reduce tu riesgo de enfermedades neurológicas como la demencia y la enfermedad de Alzheimer, que afectan la memoria y otras funciones cerebrales.
Ejecución de entrenamientos
Salir a correr de cualquier distancia, ritmo o duración es un entrenamiento. Pero si está buscando una estructura, aquí hay dos entrenamientos de carrera para principiantes e intermedios.
Entrenamiento 1
Para los principiantes, correr a un ritmo constante durante 1, 2 o 3 millas proporcionará un entrenamiento de resistencia sólido.
Otra opcion es entrenamiento de correr y caminar , alternando 2 minutos de carrera con 1 minuto de caminata durante 20 a 30 minutos.
Entrenamiento 2: carrera de tempo
Corredores intermedios que ¿Te apetece un desafío? puede intentar hacer una carrera de tempo:
- Elija la distancia que desea correr, digamos 5 millas.
- Corre la primera milla a un ritmo suave como calentamiento y finaliza tu carrera con un enfriamiento de 1 milla al mismo ritmo.
- Para las 3 millas intermedias, elija un ritmo más rápido que desee correr. Por ejemplo, puedes correr 30 o 45 segundos más rápido que tu ritmo habitual de 5 km o 1 minuto más rápido que tu ritmo de trote.
La idea es aumentar el tempo después del calentamiento, mantener ese tempo y luego enfriar.
Quitar
Nadar y correr son dos ejercicios excelentes para quemar calorías, perder peso y mantener un alto nivel general de salud.
Correr quema más calorías, pero hacer ejercicio no se trata solo de calorías, se trata de disfrutar, adaptarse a su estilo de vida y evitar lesiones.
Tu mejor apuesta es elegir la actividad que realmente me encanta hacer , porque cualquiera de los dos puede ayudarlo a alcanzar sus metas.