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Si fueras un niño de los 90, es posible que recuerdes haber visto ' Siéntese y manténgase en forma ”Después de“ Barrio Sésamo ”en PBS. Si hay algo que nos enseñó Mary Ann Wilson, es que no es necesario que se levante de la silla para ponerse activo.
El yoga en silla es una excelente manera de moverse sin levantarse: las bandas de neón para el sudor son opcionales. Es una excelente opción si busca más apoyo durante su practica de yoga , y puede ayudar a agregar algo de flujo a su rutina de trabajo desde casa .
De todos modos, ¿qué es exactamente el yoga en silla?
El yoga en silla implica modificar posturas de yoga para que se puedan hacer sentados. Con el apoyo de una silla, el beneficios del yoga llegar a ser accesible para aún más personas, independientemente de su edad, flexibilidad nivel, lesiones o problemas de movilidad.
Mientras está sentado, aún puede hacer una variedad de giros, curvas y estira , desde Cat-Cow hasta Urdhva Hastasana. Prueba el yoga en silla por ti mismo con los siguientes movimientos.
11 posturas de yoga en silla para probar
Lo primero es lo primero: necesitará una silla. Pero antes de empezar a buscar en Google 'sillas de yoga', debes saber que no necesitas nada elegante, solo algo resistente. (Manténgase alejado de las sillas sin respaldo o con ruedas).
Si sus pies no tocan el suelo, agarre un bloque de yoga , un doblado estera de yoga , u otro material resistente para colocar debajo de sus pies para tener una base sólida.
En cada pose, siéntese hacia el borde delantero del asiento, si es posible. Quieres estar activo en cada pose mientras manteniendo la estabilidad .
Consejo de Seguridad:Muchos de estos ejercicios se pueden realizar de forma segura si usa una silla de ruedas o tiene otras restricciones de movilidad, pero puede ser una buena idea conversar con su médico o fisioterapeuta antes de probar una nueva actividad.
1. Postura de la montaña sentada
Crédito: Dima Bazak
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Mountain Pose es un perfecto calentamiento posa para enfocar tu respiración y comprometer tu núcleo.
Intentalo:
Tomar un respiracion profunda y alarga tu columna vertebral. (Como siempre te dijo tu maestro, sientate derecho !)
Exhala y empuja los huesos del asiento (la parte inferior de la pelvis) hacia la silla. Tus piernas deben formar un ángulo de 90 grados.
Respire profundamente otra vez, exhale y gire los hombros hacia abajo y hacia atrás. Enganche suavemente los músculos centrales y relaje los brazos a los lados.
Mantenga la postura durante aproximadamente un minuto, recordando respirar.
2. Guerrero sentado I
Crédito: Dima Bazak
Fabricar Xena la princesa guerrera orgulloso con este movimiento que estira tus brazos y mejora la circulación.
Intentalo:
Desde la postura de la montaña sentada, inhale profundamente mientras levanta los brazos por encima de la cabeza. Entrelaza tus dedos con los dedos índice y los pulgares hacia afuera. (Parecerá que estás 'disparando' al techo).
Exhala y ruedaespaldaespalda. Sentirá cómo funciona la cápsula del hombro (los prácticos músculos que mantienen unida la articulación del hombro).
Respire profundamente 5 veces, luego lleve los brazos a los costados.
3. Inclinación hacia adelante de la silla
Crédito: Dima Bazak
Es hora de ponerse flexible. Chair Forward Bend alargará su columna y estirará su músculos de la espalda .
Intentalo:
Coloque las palmas de las manos sobre los muslos e inhale. Manteniendo la columna recta, exhale mientras se inclina hacia adelante tanto como le resulte cómodo. Para intensificar el estiramiento, deje que los brazos cuelguen sueltos hacia el suelo.
Tome al menos 5 respiraciones. Inhale mientras regresa a la posición vertical.
4. Ángulo lateral extendido de la silla
Crédito: Dima Bazak
Este movimiento es como la inclinación de la silla hacia adelante, pero con un giro. El ángulo lateral extendido de la silla fortalece pecho , pulmones y hombros mientras estimula su Sección .
Intentalo:
Pliegue en una posición de silla hacia adelante doblada (Uttanasana). Coloque las yemas de los dedos izquierdos en el suelo o un bloque de yoga en la parte exterior del pie izquierdo.
Abra su pecho y gire hacia la derecha mientras inhala. Extienda el brazo derecho hacia el techo y mire su brazo.
Aguanta varias respiraciones y luego repite con el otro lado.
Modificación:Si no puede tocar el suelo con facilidad, no se preocupe. En su lugar, use un bloque u otro objeto resistente.
5. Giro sentado simple
Crédito: Dima Bazak
Las posturas giratorias ayudan a aliviar el dolor de espalda y el soporte digestión saludable . Por esa razón, a menudo se les llama 'desintoxicación'. poses .
Intentalo:
Con la columna extendida, levante los brazos hacia arriba y hacia afuera desde los lados, con los dedos en punta.
Exhala y gira suavemente hacia la derecha. No se limite a girar la espalda, mueva todo el torso mientras baja los brazos. Apoye ligeramente el brazo derecho en el respaldo de la silla. Mire por encima del hombro derecho y permanezca quieto durante 5 respiraciones.
Regrese a la posición inicial y repita en el lado izquierdo.
Consejo de Seguridad:Puede ser tentador, pero no fuerce el giro tirando de la silla. Esto podría causarle graves dolores o lesiones.
6. Postura de la paloma en silla
Crédito: Dima Bazak
Si tu eres un pajaro yo soy un pajaro - er, una paloma, eso es. La postura de la paloma de la silla estira su glúteos y la ingle y estimula su sistema digestivo.
Intentalo:
Deje que el tobillo derecho descanse sobre el muslo izquierdo. Mantenga la rodilla alineada con el tobillo.
Aguanta al menos 5 respiraciones, luego repite con el otro lado.
7. Silla Eagle Arms
Crédito: Dima Bazak
Olvídate de ser una paloma, ahora es el momento de ser un águila. Este movimiento fortalece los brazos, abre las articulaciones de los hombros y aumenta la circulación.
Intentalo:
Inhale mientras estira los brazos a los lados. Exhala y lleva los brazos al frente. Balancee el brazo derecho debajo del brazo izquierdo. Agarre sus hombros con las manos opuestas. Básicamente, date un abrazo (aww, #Amor propio ).
Inhala y levanta los codos un poco más. Exhala, gira los hombros hacia abajo y hacia atrás y respira varias veces.
Repita en el otro lado.
Modificación:Si eres bastante flexible, intenta soltar el agarre de tus hombros y envuelve tus antebrazos uno alrededor del otro frente a ti, manteniendo los codos a la altura del pecho. Los dedos de su mano derecha deben descansar en su palma izquierda.
8. Gato-vaca sentado
Crédito: Dima Bazak
Moo-miau, es hora de hacer Cat-Cow. Este movimiento libera tensión y fortalece tu espalda. Comience con una columna vertebral larga y recta y las rodillas por encima de los tobillos.
Intentalo:
Primero, vaca: inhala, arquea la columna y gira los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
Ahora, gato: Exhala mientras rodeas la columna, llevas el vientre hacia adentro y llevas la barbilla al pecho. Deje que sus hombros y cabeza caigan hacia adelante.
Muévase hacia adelante y hacia atrás durante 5 respiraciones.
9. Retención de brazo inverso
Crédito: Dima Bazak
Ahora, hagamos como Missy y voltearlo y revertirlo . El agarre inverso del brazo estira los hombros, abre el pecho y lo ayuda a relajarse.
Intentalo:
Inhale mientras estira ambos brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Gire ambos hombros hacia adelante mientras exhala. Deje que las manos se balanceen libremente detrás de su espalda.
Junte las manos y tire suavemente para agregar algo de resistencia, pero no suelte el agarre.
Respire profundamente 5 veces, luego repita con los brazos opuestos.
10. Estrella de cinco puntas sentada
Crédito: Dima Bazak
Cuando le pides un deseo a una estrella, esta postura fortalece, alarga y alinea tu columna.
Intentalo:
Respire profundamente y extienda los brazos a ambos lados. Mantenga su columna vertebral neutra. Estírate a través de tus dedos y la parte superior de tu cabeza.
Si puede, estire las piernas hacia afuera también. Tus extremidades y tu cabeza deberían ayudarte a formar la estrella que eres.
Mantenga durante 5 respiraciones.
11. Presidente Savasana
Savasana es la pose de descanso final de casi cualquier práctica de yoga. Es la manera perfecta de relajarse y volver a centrarse después de su rutina.
Intentalo:
Siéntese con los ojos cerrados y las manos descansando libremente en su regazo. Descansa unos minutos, simplemente observando las sensaciones en tu cuerpo. Cuando esté listo, abra los ojos lentamente.
Namaste.
¿Por qué hacer yoga en silla?
Al igual que otras formas de yoga, el yoga en silla proporciona una serie de beneficios de la salud - y es accesible para más personas. Hay varias razones respaldadas por la ciencia para intentarlo:
- Fuerza, resistencia y flexibilidad.en un Estudio de 2015 , los investigadores concluyeron que un programa de Hatha yoga de 12 semanas mejoró la fuerza, la resistencia y la flexibilidad de los participantes.
- Claridad mental.Se sabe que el yoga ayuda a la claridad mental. A Revisión de 2019 de 11 estudios concluyeron que el yoga mejora varias estructuras cerebrales y puede ayudar a prevenir la disminución de la función cerebral relacionada con la edad.
- Balance.Las caídas pueden ser un problema importante para los adultos mayores. En uno Estudio de 2012 de los adultos mayores que habían experimentado caídas anteriormente, los investigadores encontraron que el yoga en silla mejoraba la movilidad y el equilibrio.
- Alivio del dolor y la fatiga.en un Estudio 2018 de los adultos mayores con osteoartritis, los que hicieron yoga en silla durante 8 semanas mostraron una mayor disminución del dolor y la fatiga que el grupo de control.
- El alivio del estrés.Uno Estudio de 2016 descubrió que una práctica regular de yoga reduce el cortisol (la principal hormona del estrés) en personas con ansiedad y depresión.
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El yoga en silla consiste en posturas modificadas que se pueden hacer sentado, lo que hace que las posturas sean accesibles a más personas. Esta práctica tiene muchos de los mismos beneficios que el yoga tradicional, como reducir el estrés y mejorar su fuerza, flexibilidad y equilibrio.
Es particularmente útil para personas con problemas de movilidad o lesiones. Si eres tú, asegúrate de chatear con tu doctor primero. Seguridad: ¡Te lo mereces!
