Tomando un momento para la atención plena en el Día Mundial de la Meditación

Mientras me acomodo en mi asiento para escribir este artículo, respiro profunda y lentamente. Los rayos del sol comienzan a filtrarse a través de la cortina, mi taza de té de rooibos y jengibre calienta la palma de mi mano izquierda. Noto la ligera torcedura entre mis omóplatos. Recuerdo enviarle un mensaje de texto a un amigo para confirmar nuestra cita para caminar, resistiendo la tentación de levantar rápidamente mi teléfono. Noto el olor del incienso con aroma a jazmín ardiendo en mi estantería, y el ronroneo de mi gato mientras enrolla su cola alrededor de mi pantorrilla derecha. Tomo otra respiración profunda y lenta. Y luego abro mi computadora portátil.

Esta es mi práctica de meditación de atención plena.

Ilustración de Maya Chastain.

¿Qué es la meditación de atención plena?

Fundado por el entrenador de meditación Will Williams, el Día Mundial de la Meditación se observa el 21 de mayo como un momento para hacer una pausa en la vida cotidiana normal y encontrar la calma participando en la antigua práctica de meditación . Si bien la meditación sigue siendo un componente fundamental de muchas religiones en todo el mundo, incluido el islam, el judaísmo, el budismo y otros sistemas de creencias orientales o de la Nueva Era, también la practican personas que no se identifican como religiosas o espirituales. En la India, los textos escritos sobre prácticas de meditación se remontan al año 1500 a. C.

Consciencia la meditación, en particular, es una práctica de entrenamiento mental que tiene sus raíces en el budismo. Se basa en la premisa de afinar intencionalmente el momento presente, observar sus pensamientos, sentimientos, sensaciones físicas y el entorno externo a través de una lente de bondad, mientras resiste el impulso de colocar juicios de valor sobre todo lo que surja. Entonces, en lugar de reflexionar sobre una tarea completada o cualquier otra cosa específica de su día, y etiquetar esas experiencias como 'buenas' o 'malas' y 'correctas' o 'incorrectas', la meditación de atención plena lo alienta a simplemente observar los pensamientos y sentimientos que surgen, incluso cuando se registran como desconocidos o incómodos.

Beneficios de la meditación de atención plena

A estudio analizó los beneficios de la atención plena para los estudiantes de derecho que esperaban sus resultados en los exámenes de la barra. Descubrieron que, en comparación con otras formas de prácticas meditativas controladas, los participantes que mostraban altos niveles de intolerancia a la incertidumbre supuestamente se beneficiaban más de la atención plena. Ahora bien, los exámenes de barra pueden no ser el período de espera estresante que podría estar atravesando actualmente, pero algo como la pandemia de COVID-19 definitivamente sería un ejemplo de incertidumbre global con la que la mayoría puede identificarse. No sería una sorpresa si las prácticas de meditación de atención plena estuvieran en aumento después de 2020.

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Con el tiempo, la meditación de atención plena se ha asociado con varios beneficios para la salud y el bienestar, como:

Niveles de estrés reducidos

Reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) es un enfoque terapéutico que fue desarrollado por el Dr. Jon Kabat-Zinn en 1979. Combina la meditación consciente y el yoga con el objetivo de reducir el estrés. Cuando su cuerpo registra miedo o peligro, naturalmente libera su hormona cortisol para inducir una respuesta de lucha-huida-congelación-cervatillo. Al aumentar la atención plena, se puede reducir la reactividad emocional y la excitación, al tiempo que se aumenta la sensación de calma. A revisión de la investigación También encontró que las intervenciones basadas en la atención plena en los entornos laborales redujeron la producción de cortisol, lo que sugiere niveles de estrés reducidos.

Aumento de la respuesta inmune

Un antiguo y pequeño estudio de 2003 del efecto de la atención plena en el cerebro y la función inmune descubrió que un programa de meditación de atención plena de 8 semanas tuvo un efecto positivo en la función cerebral e inmune. Se ha informado bien que el estrés suprime la sistema inmune . Sin embargo, este estudio encontró que no solo los estados de ánimo de los participantes indicaron una mejora marcada, sino que también mostraron un aumento significativo en los anticuerpos que ayudan a prevenir y combatir enfermedades.

Reducción de la angustia psicológica

A revisión de la investigación descubrió que las intervenciones basadas en la atención plena pueden ayudar en el tratamiento de varias afecciones de salud mental, física y social, que pueden provocar angustia psicológica.

Algunos de estos incluyen:

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• ansiedad
• depresión
• insomnio
• adiccion
• hipertensión
• dolor crónico
• síntomas relacionados con el cáncer

Si bien la atención plena por sí sola puede no tratar con éxito todas estas condiciones, estos hallazgos destacan la capacidad de la meditación de atención plena para aumentar la autoconciencia, la conexión, la percepción y el sentido de propósito. Estos pueden, a su vez, promover cambios en la salud.

Practicar la meditación de atención plena a diario

La noción de meditación de atención plena puede evocar imágenes de estar sentado en la posición de piernas cruzadas con la espalda recta y las palmas descansando suavemente en un mudra sobre las rodillas durante un período de tiempo determinado. Es posible que incluso desee diseñar un espacio específico y herramientas simbólicas como cristales, incienso, afirmaciones o aceites esenciales para su práctica. Pero las actividades cotidianas normales pueden servir como una oportunidad para practicar la atención plena, independientemente de dónde se encuentre. Todo lo que realmente necesitas eres tú tu respiracion y su capacidad para observar.

A continuación, se muestran algunas de las formas en que practico la atención plena en mi vida diaria que puedes adaptar como desees.

Despertando.Resistir el impulso de mi mente de saltar inmediatamente de la cama. Sintiendo la acogedora calidez de mis mantas, escaneando mi cuerpo en busca de rigidez, moviendo los dedos de los pies, notando la frescura de la habitación cuando mis pies descalzos tocan el suelo.

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Preparando una taza de té por la mañana.Noté el sonido de la tetera hirviendo, el aroma de las hojas de té, el sonido del agua llenando mi taza y sus colores cambiantes a medida que las hojas se empinaban. El calor contra mi lengua y el interior de mis mejillas cuando tomo el primer sorbo.

Dar un paseo por la tarde.Escuchar el sonido de mis zapatos contra la grava bajo mis pies en el bosque. Ramas rotas a lo largo de algunos senderos, temperaturas más frescas bajo marquesinas muy sombreadas, coches zumbando a lo lejos.

Cocinar una comida.Encender una vela perfumada en la encimera de la cocina. Noté el sonido del cuchillo contra las verduras y la tabla mientras cortaba. Notar el sonido de ollas humeantes y salteados crepitantes. Aspirar los olores de varios condimentos.

Pintar como juego.Sintiendo la suavidad de mi cojín debajo de mí en el suelo. El sonido de mi pincel contra el frasco cuando sacudo el agua. Observando la tonalidad ligeramente variada de los colores cuando ya no están en la paleta. Oír el ligero susurro de las cerdas contra el papel.

Practicar es el punto

En este Día Mundial de la Meditación, tome algunos hábitos simples que ya son una parte natural de su día y utilícelos como vehículo de meditación de atención plena. Tómese un tiempo adicional para apreciarlos y experimentarlos en un nivel más profundo que simplemente completar una tarea.

En última instancia, la práctica de la atención plena es exactamente eso: práctica. Pero este no es el tipo de práctica que consiste en hacer algo una y otra vez a la perfección. Más bien, se trata deser. Estar en el momento. Lo único que importa es que te presentes, aunque sea solo unos minutos todos los días. Luego, regrese con la frecuencia que necesite, y siempre sin ningún juicio.