Descubre Su Número De Ángel
Si funciona con su estilo de vida, el ayuno intermitente puede ser beneficioso para controlar el peso, el azúcar en la sangre y más.
Entonces, tienes curiosidad por ayuno intermitente (SI), el plan en el que limitas las comidas a un cierto período de tiempo, y después de eso, el cocina está cerrado.
A la gente de bienestar le encanta cantar las alabanzas de IF por todo, desde pérdida de peso y manejo del azúcar en la sangre marcar hacia abajo inflamación . Pero * lo hace * ayuno intermitente ¿trabajar? ¿O es solo otro destello en la sartén de las dietas de moda ?
Siga leyendo para conocer el resumen completo de IF, incluido qué es, cómo programarlo y si la práctica tiene beneficios reales para la salud.
Ayuno intermitente: ¿Qué es?
El ayuno intermitente (AI) consiste en limitar las comidas a ciertos momentos del día o de la semana. La idea es que SI pueda reducir la ingesta calórica e incluso aumentar el metabolismo general .
Hay muchas maneras de estructurar IF. Puede seguir uno de los populares formatos preestablecidos o abrir su propio camino (preferiblemente bajo la guía de un dietista registrado).
La mayoría de los planes IF caen en uno de cuatro categorías principales :
cuando un chico te toca la espalda baja
- Alimentación restringida en el tiempo (TRF): Esta versión común de IF estipula comer durante horas específicas del día y luego ayunar por el resto del día. Las variaciones populares incluyen el plan 16:8 (ayuno durante 16 horas y luego comer dentro de las siguientes 8 horas) y el 14:10 (mismo concepto, diferentes horas).
- El ayuno de 24 horas: Conocido como 'comer, parar, comer', este método IF implica ayunar durante 24 horas completas una o dos veces por semana. También se le llama ayuno periódico prolongado (AP) o ayuno intermitente. caloría restricción (ICR).
- El método 5:2: Aquí, tenemos cinco días a la semana de alimentación regular y sin restricciones, seguidos de dos días de consumo de 500 a 600 calorías por día.
- Ayuno en días alternos (ADF): Como su nombre lo indica, este implica ayunar (aunque de forma modificada) cada dos días. Por ejemplo, come lo que quieras durante un día, luego apégate a 500 calorías al día siguiente, luego vuelve a lo habitual para el tercer día... y así sucesivamente.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
A diferencia de algunos complicados dietas que combinan alimentos específicos o modifica tus macros , es fácil entender cómo funciona IF para bajar de peso. Cuando establece límites de tiempo para comer, tiende a comer menos.
'Para muchas personas, crear una ventana de alimentación más pequeña durante el día restringirá las calorías lo suficiente como para lograr la pérdida de peso', dice la dietista Shannan Bergtholdt, MS Ed, RDN, de Revolución RD .
A revisión sistemática de 2015 de 40 estudios también encontraron IF efectivo para pérdida de peso . Las personas que siguieron un plan IF perdieron un promedio de 7 a 10 libras durante 10 semanas, pero no sabemos si el peso se mantuvo después.
Otro revisión 2020 encontró que los participantes en 27 estudios perdieron 0.8-13% de su peso inicial mientras participaban en IF. Nuevamente, la falta de seguimiento no nos dice si las personas recuperaron el peso más tarde.
No está muy claro si el IF es mejor que la restricción calórica general cuando se trata de pérdida de peso . A estudio 2017 con 100 participantes encontró que el ayuno en días alternos no produjo mejores resultados que limitar las calorías diarias a través de control de porciones o conteo de calorías.
Línea de fondo:
IF muestra resultados prometedores para la pérdida de peso a corto plazo, pero se necesita más investigación para comprender sus efectos a largo plazo.
Beneficios del ayuno intermitente
Entonces, ¿el IF es efectivo para algo más allá de la restricción calórica?
“Hay evidencia de beneficios metabólicos, como sensibilidad a la insulina mejorada , particularmente si las comidas se toman más temprano en el día”, dice Bergtholdt.
Y algo investigar sugiere que IF *podría* reducir el riesgo de enfermedad cardiometabólica al disminuir su:
jon hamm pelo largo
- estrés oxidativo (del tipo que causa inflamación sistémica)
- presión arterial
- LDL 'malo' colesterol
- síntomas de la enfermedad por reflujo gastroesofágico ( ERGE )
Por supuesto, IF no es un boleto de oro para la buena salud. Alguien que sigue a IF técnicamente podría comer nachos fritos con queso durante 8 horas seguidas. En general, la mejor manera de apoyar su salud es comer una variedad de alimentos integrales con nutrientes como fibra, proteínas y grasas saludables.
¿Cuánto tiempo antes de ver resultados?
Beneficios generales como la prevención de enfermedades son un juego largo. Pero algunas personas pierden libras (si ese es el objetivo) en semanas.
“La mayoría de las personas comienzan a experimentar pérdida de peso entre 2–10 semanas después de comenzar ', dice el dietista de pérdida de peso Melissa Mitri, MS, RD . “Estos resultados pueden variar dependiendo de su horario de ayuno, lo que está comiendo, su régimen de ejercicio y otros factores del estilo de vida como dormir y estrés .”
Recuerda, cada cuerpo es diferente. Como dijo Mitri, su potencial para perder peso también está muy influenciado por otros factores del estilo de vida.
Cómo hacer un horario de ayuno intermitente
Su programa IF dependerá de qué forma de ayuno funciona mejor para usted. Considere todo, desde su horario de trabajo hasta su Tipo de personalidad . Algunas personas prefieren un enfoque de todo o nada (ayuno de 24 horas, ¿alguien?), mientras que a otras les gusta un horario menos rígido que permite 500-600 calorías incluso en días de ayuno.
En caso de duda, comience poco a poco.
“Siempre recomiendo empezar por el menos restrictivo ayuno horario”, dice Mitri. “Por ejemplo, si son nuevos en el ayuno, comenzaríamos con un ayuno de 12 horas. horario de ayuno donde solo comen, digamos, de 8 am a 8 pm. A medida que su cuerpo se adapta, reduciríamos gradualmente el tiempo de ventana para comer a 10 horas, 8 horas, etc., para encontrar el mejor ajuste”.
PSA: *siempre* es mejor consultar a un dietista o médico antes de comenzar ayuno . Eliminar la fuente de combustible de su cuerpo durante un período de tiempo significativo es *un poco* un gran problema, ¡especialmente si tiene problemas de salud subyacentes!
preguntas frecuentes
¿Dormir cuenta como ayuno?
Sí, dormir cuenta como ayuno . A menos que posea poderes más allá de la mayoría de los simples mortales, no está comiendo mientras dormitando . (¿Derecha?)
¿El ayuno quema grasa abdominal?
“Algunas investigaciones han demostrado que el ayuno intermitente puede conducir a la pérdida de peso, incluso grasa del vientre pérdida”, dice Mitri. Ella apunta a una reciente estudiar eso sugiere que IF produce una circunferencia de cintura más pequeña.
Aún así, no es un caso abierto y cerrado. Se necesita más investigación para determinar si el IF es útil para tratar específicamente la grasa abdominal.
¿Se puede tomar café durante el ayuno intermitente?
Eso depende de sus objetivos de salud.
“Cuando se ayuna para lograr un descanso intestinal completo o un descanso metabólico… el café negro rompería el ayuno. Hay una cantidad insignificante de calorías en el café, pero la cafeína estimula el metabolismo”, dice Bergtholdt.
citas inspiradoras del primer día de clases
Por otro lado, si estás en ayunas para bajar de peso, sin calorías el café negro no es un factor decisivo , ella dice.
Línea de fondo
El ayuno intermitente no es adecuado para todos. Si tiendes a convertirte en un monstruo furioso parecido a Hulk si no comes durante unas horas, considera otros planes de alimentación.
Pero si está de acuerdo con dejar su tenedor por un período de tiempo prescrito cada día o semana, IF puede ser una ruta efectiva y sin complicaciones para pérdida de peso , manejo del azúcar en la sangre , reducción de la presión arterial y más.