Las 10 mejores posturas de yoga para viajeros

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Nos encantaviajepor muchas razones: explorar diferentes culturas, tomar un descanso de nuestra bandeja de entrada y realmente relajarse un poco son solo algunas. ¿Una parte que no disfrutamos especialmente? Sentirse muy apretado e incómodo entre extraños (que de alguna manera siempre parecen tener un bebé muy infeliz o una tos seca) en vuelos largos, viajes en tren oviajes por carretera.

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Si bien no podemos ayudar con sus desafortunados compañeros de asiento, podemos ofrecer una forma de contrarrestar todo ese asiento. La siguienteposturas de yogaayuda a aliviar el dolor de espalda, abre los flexores de la cadera e incluso proporciona un mini-entrenamiento mientras estás en movimiento. Harán que el flujo sanguíneo regrese a la cabeza, las piernas y todas esas partes del cuerpo que se quedaron dormidas.

La mejor parte: no necesita ningún equipo, por lo que puede realizar estos movimientos en cualquier lugar que lo lleve su viaje: una habitación de hotel, la esquina de una terminal de aeropuerto o incluso en una parada de descanso de la autopista. Solo asegúrate de guardar un poco de desinfectante de manos en tu maleta.

Para obtener descripciones completas de cómo hacer cada pose, desplácese hacia abajo debajo del gráfico.

¿No estás seguro de cómo hacer estos movimientos? ¡Te tenemos!

1. Medio perro (Ardha Adho Makha Svanasana)

Coloque las yemas de los dedos en la pared a la altura de las caderas. Camine con los pies hacia atrás y doble las caderas hasta que las piernas y el torso formen un ángulo de 90 grados con el piso, con los tobillos directamente debajo de las caderas. Beneficios: abre el pecho, los hombros, la espalda y los isquiotibiales. Perfecto para: Aliviar el dolor lumbar después de pasar horas sentado en un asiento de avión, autobús o tren incómodo.

2. Postura de la silla (Utkatasana)

Junte los pies o sepárelos a la altura de las caderas. Estire el coxis hacia el piso, con la espalda recta, mientras se sienta en una silla imaginaria. Lleve las yemas de los dedos hacia el techo. Mire hacia arriba, echando la cabeza hacia atrás. Beneficios: Fortalece las espinillas, piernas, glúteos, abdomen y brazos. Perfecto para: Despertar todas aquellas partes de su cuerpo que no reciben suficiente flujo sanguíneo cuando está abrochado el cinturón de seguridad.

3. Apertura de cadera estándar / Estiramiento cuádruple

Párese a uno o dos pies de distancia de un fregadero o una silla. Doble una pierna, alcance la parte superior de su pie detrás de usted para descansar en la superficie. Mueva las caderas hacia adelante, sujetándose a la superficie. Asegúrese de que las caderas se mantengan niveladas. Repita en la otra pierna. Beneficios: Estira los cuádriceps, abre los flexores de la cadera. Perfecto para: Alargar los flexores y cuádriceps apretados de la cadera. También lleva sangre a la articulación de la rodilla.

4. Postura del árbol (Vrksasana)

Colocando un pie firmemente en el piso, lleve la planta del otro pie hacia el interior de la pantorrilla o la parte superior del muslo de la pierna de pie. Mantenga una pared al alcance en caso de que la necesite para mantener el equilibrio. Cambie de pierna y repita. Beneficios: Mejora el equilibrio, abre las caderas, activa el núcleo, mejora la estabilidad del tobillo y la fuerza del arco del pie. Perfecto para: Estirar y fortalecer la parte posterior y lateral de la pierna (y el centro) que se ponen rígidos durante los viajes largos.

5. Standing Big Toe Pose (Utthita Hasta Padangustasana)

Plante su pie izquierdo en el piso y estire su pierna izquierda. Cambie su peso sobre él. Levanta la pierna derecha del suelo. Doble la rodilla derecha. Estire la mano derecha hacia abajo para agarrar el dedo gordo del pie derecho (o la parte exterior de su pie derecho). Mientras se agarra a una pared, extienda la pierna derecha hacia afuera frente a usted. Modifique esto atrayendo la rodilla derecha hacia el pecho con la parte interna del codo derecho. Repita en la otra pierna. Beneficios: Mejora el equilibrio, activa el núcleo, estira el tendón de la corva y la espalda baja. Perfecto para: Estimular partes de su cerebro que controlan el equilibrio.

6. Inclinación hacia adelante (Uttanasana)

Coloque ambos pies firmemente en el suelo y coloque las yemas de los dedos o las palmas de las manos junto al borde exterior de cada pie. Jale su torso hacia adelante para un estiramiento serio. (Si tocar el piso te hace sentir aprensivo, simplemente agarra tus pantorrillas para tirar de tu torso hacia adelante). Beneficios: Estimula el flujo de sangre al cerebro, estira los isquiotibiales y la espalda baja, alarga y quita el estrés de la columna. Perfecto para: Aliviar el dolor de espalda. desde posiciones de asiento incómodas.

7. División de pie (Urdhva Prasarita Eka Padasana)

Desde su gloriosa inclinación hacia adelante, levante una pierna por la pared o la puerta para intensificar el estiramiento. Mantenga la pierna de apoyo recta y las yemas de los dedos en el suelo para mantener el equilibrio. (Omita esta postura si prefiere no tocar el suelo.) Repita en la otra pierna. Beneficios: Profundiza el estiramiento de los isquiotibiales y abre los flexores de la cadera. Perfecto para: probar su flexibilidad, estirar las piernas y enviar un poco más de sangre a el cerebro.

8. Postura de media luna (Ardha Chandrasana)

Coloque las yemas de los dedos derechos en el suelo (¡de nuevo, sáltelo si es aprensivo!). Los dedos del pie derecho deben mirar hacia adelante. Levanta la pierna izquierda, manteniendo el torso girado hacia la pared. Estire su brazo izquierdo hacia el techo. Mantenga la pierna derecha de pie estirada, sin hiperflexionar la rodilla. Repita en el otro lado. Beneficios: Mejora el equilibrio, activa el núcleo, estimula los músculos de las piernas. Perfecto para: Despertar piernas y cerebros somnolientos.

9. Ángulo lateral extendido (Parsvakonasana)

Baje la pierna levantada desde la postura de media luna (o caña de azúcar), estirando el talón hacia atrás y doblando la rodilla delantera. Apile la rodilla delantera por encima del tobillo derecho; debería poder ver el dedo gordo del pie. Apunta los dedos de tu pie trasero hacia adelante. Estire su torso, colocando su antebrazo en su cuádriceps delantero como apoyo. Estire el brazo superior por encima de la cabeza, abriendo el pecho hacia el techo. Beneficios: abre la parte interna de los muslos, estira los flexores de la cadera, fortalece los cuádriceps, abre el torso, estira los dorsales, mejora la estabilidad del torso. Perfecto para: aliviar el dolor lumbar al estar sentado , salvando los músculos de las piernas de la rigidez.

10. Guerrero II (Virabhadrasana II)

Desde el ángulo lateral extendido, vuelva a colocar el torso en vertical, de cara a la pared. Aleja los brazos del torso y hunde las caderas más profundamente. Lleve el ombligo hacia la columna y mire más allá de las yemas de los dedos de la mano delantera. Beneficios: abre la parte interna de los muslos, fortalece los cuádriceps y las pantorrillas, mejora la estabilidad del tobillo y el tronco, estimula las fibras de contracción lenta en los hombros y el torso. esos extraños entre los que estás intercalado.

Publicado originalmente en agosto de 2012. Actualizado en mayo de 2015.