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A primera vista, un estudio de Pilates puede parecer una cámara de tortura medieval, con extrañas correas y resortes de metal que cuelgan de plataformas acolchadas llamadas 'reformadores'.
En realidad, Pilates es una forma de ejercicio que tiene como objetivo desarrollarflexibilidad, buena postura, fuerza y equilibrar todo al mismo tiempo.
Fue inventado a principios del siglo XX por Joseph Pilates, quien creó los movimientos para ayudar a los veterinarios ingleses a recuperarse de las lesiones sufridas durante la Primera Guerra Mundial.
Desde entonces, Pilates ha sido un régimen de referencia para cualquier persona interesada en trabajar la fuerza, la gracia y, por supuesto,un núcleo sólido.Di Lorenzo CE. (2011). Pilates: ¿Qué es? ¿Debe utilizarse en rehabilitación? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/
Beneficios de Pilates
Pilates puede ofrecer algo más que un buen conjunto de abdominales.
En 2017, los investigadores trabajaron con un pequeño grupo de mujeres consideradas con sobrepeso u obesidad. Después de 8 semanas de Pilates, los participantes habían perdido peso, bajó sus IMC , tonificaron la cintura y disminuyeron la circunferencia de los abdominales y las caderas. Şavkin R, et al. (2017). El efecto del ejercicio Pilates sobre la composición corporal en mujeres sedentarias con sobrepeso y obesidad. DOI: 10.23736 / S0022-4707.16.06465-3
Los investigadores también han descubierto que Pilates puede ser una forma eficaz de controlar dolor lumbar y rehabilitarse de lesiones, aunque se necesita más investigación en esta área. Patti A, et al. (2015). Efectos de los programas de ejercicios de Pilates en personas con dolor lumbar crónico: una revisión sistemática. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/
Una encuesta de 2014 de fisioterapeutas que habían tratado a personas con dolor lumbar encontró que Pilates mejoró la conciencia corporal, la postura y el control del movimiento, aunque se deben tomar precauciones para aquellos con una fractura u otras afecciones. Wells C, et al. (2014). Indicaciones, beneficios y riesgos del ejercicio Pilates para personas con dolor lumbar crónico: una encuesta Delphi de fisioterapeutas entrenados en Pilates. DOI: 10.2522 / ptj.20130568
Los beneficios son más que físicos, por supuesto. Un estudio de 2017 encontró que hacer Pilates una vez a la semana no solo aumentaba la fuerza muscular, la flexibilidad y el equilibrio de los participantes, sino que también mejoraba su estado de ánimo. Tolnai N, et al. (2016). Beneficios físicos y psicológicos de los ejercicios de Pilates una vez a la semana en mujeres jóvenes sedentarias: un estudio longitudinal de 10 semanas. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2016.05.025
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Cómo usar esta lista
Si bien algunas clases de Pilates usan máquinas especiales, las secuencias de tapete solo requieren su peso corporal. Ellos sonfácil de replicaren casa y seguir obteniendo los mismos beneficios. Preguntamos Sarah Ruback de Melt Method en Nueva York para elegir algunos de los mejores movimientos para la fuerza del núcleo.
El enfoque aquí es la calidad, no la cantidad. Haga que cada repetición sea lo más fuerte posible y no se preocupe por la cantidad de repeticiones. Aprenda los movimientos de voladura del núcleo a continuación y luego póngalos en acción con el entrenamiento de 10 minutos al final de la lista.
¿Más un profesional de Pilates que un principiante? Simplemente realice cada movimiento más tiempo del indicado. Moverse lentamente y concentrarse en la forma correcta puede ayudar incluso a los profesionales avanzados siente la quemadura en cada músculo.
Para un desafío adicional, Ruback sugiere sostener de 1 a 2 libras mancuernas . Si no los tiene, las botellas de agua o latas de sopa también funcionan bien.
Ejercicios de pilates
1. Curl de Pilates
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en la colchoneta y los brazos a los lados. Exhala, doblando la barbilla hacia el pecho y sacando los hombros completamente de la colchoneta. Mantenga la posición durante 1 respiración, luego baje la espalda lentamente. Levante desde el pecho para involucrar los abdominales y evite hacer crujir el cuello.
2. Los cien
Acuéstese boca arriba y lleve las rodillas hacia el pecho. Levante la cabeza, el cuello y los hombros del tapete. Estire las manos a los lados con las palmas hacia abajo.
Extienda las piernas en un ángulo de 45 grados con los talones juntos y los dedos de los pies separados (lo que se denomina postura de Pilates). Bombee los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras inhala y exhala por la nariz contando 5 cada uno. Repita por 10 series.
3. Roll-Up
Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo. Exhale, doble la barbilla hacia el pecho y gírelo hasta sentarse con los brazos extendidos hacia los pies. Exhala y retrocede para rodar hacia abajo, una vértebra a la vez. Muévase lenta y suavemente sin lanzarse hacia adelante ni sacudirse.
4. Rodar como una pelota
Siéntese en la colchoneta con las rodillas hacia el pecho y los brazos alrededor de las piernas. Balancee hacia atrás hasta el coxis, con los pies suspendidos unos centímetros por encima de la colchoneta.
Inhala, volviendo a los omóplatos. Exhala para rodar hacia adelante y volver a la posición inicial equilibrada. Use los abdominales para controlar el impulso y haga una pausa antes de que los pies toquen la colchoneta.
5. Estiramiento de una pierna
Acuéstese boca arriba en la colchoneta con las rodillas hacia el pecho y las espinillas paralelas al suelo en una posición de mesa. Exhala para levantar la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta. Al mismo tiempo, extienda la pierna izquierda recta a un ángulo de 45 grados y lleve la rodilla derecha hacia el pecho.
Agarre la rodilla derecha con la mano izquierda y el tobillo derecho con la mano derecha. Cambie de pierna al inhalar, pulse durante 1 latido, luego cambie de pierna de nuevo al exhalar, manteniendo los hombros fuera de la colchoneta y el núcleo enganchado en todo momento.
6. Estiramiento de piernas dobles
Acuéstese boca arriba en la colchoneta. Levante la cabeza, el cuello y los hombros y acerque las rodillas al pecho, abrazando las espinillas con los brazos. Inhale, luego estire las piernas en un ángulo de 45 grados mientras simultáneamente extiende los brazos a lo largo de las orejas.
Exhala y haz un círculo con los brazos hacia abajo para abrazar las espinillas mientras regresas a la posición inicial. Mantenga los hombros alejados de la colchoneta y mantenga una respiración uniforme.
7. Estiramiento de una pierna recta
Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con las piernas extendidas hacia arriba, perpendiculares al suelo. Levante la cabeza, el cuello y los hombros del tapete. Acerque la pierna derecha a la cara lo más cerca posible de la flexibilidad, sujetando ligeramente la pantorrilla derecha con ambas manos.
Pulse la pierna derecha hacia la cara 2 veces mientras la pierna izquierda se extiende lejos de su cuerpo y se cierne sobre la colchoneta. Repita en el otro lado.
8. Entrecruzado
Acuéstese boca arriba en la colchoneta, con las manos detrás del cuello y los codos abiertos. Levante la cabeza, el cuello y los hombros del tapete.
Lleve la axila izquierda a la rodilla derecha y extienda la pierna izquierda en diagonal alta. Gire hacia el otro lado y cambie de pierna, llevando la axila derecha a la rodilla izquierda y extendiendo la pierna derecha.
9. Estiramiento doble de pierna recta
Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con las manos apoyando la parte posterior de su cuello y las rodillas dobladas hacia el pecho. Exhala, sacando la parte superior del torso de la alfombra y extendiendo las piernas hacia el techo. Baje las piernas a un ángulo de 45 grados durante 3 recuentos, luego levántelas de nuevo durante 1 recuento.
10. Avance II
Acuéstese boca arriba y abrace las rodillas contra el pecho. Estire los brazos directamente por encima de la cabeza y extienda ambas piernas en diagonal alta. Estire los brazos hacia las orejas, luego muévalos hacia los dedos de los pies y gírelos hasta la posición de V sentado.
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Mantenga los brazos y las piernas en un ángulo de 45 grados con respecto al tapete. Desde esta posición, baje y suba las piernas de 3 a 5 repeticiones. Haga rodar la columna vertebral hacia la colchoneta, una vértebra a la vez, luego baje las piernas para volver a la posición inicial.
11. Plancha de Pilates para hacer flexiones
Estar de pie. Mientras exhala, redondee la barbilla hacia el pecho, haciendo rodar su cuerpo hacia abajo a una posición de 'muñeca de trapo'. Camine con las manos hacia una posición de tabla alta.
Baja el cuerpo hasta la mitad de la colchoneta, con los codos pegados a las costillas. Estire los brazos para presionar hacia arriba. Repita de 3 a 5 repeticiones. Camine con las manos hacia los pies y vuelva a rodar hasta la posición inicial.
12. Puente de hombro
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en la colchoneta y los brazos a los lados.
Exhala y levanta las caderas del tapete hacia el techo. Manteniendo esta posición, extiende la pierna derecha y patea hacia el techo con los dedos de los pies en punta. Flexione el talón derecho y la parte inferior de la pierna derecha al nivel de la rodilla izquierda.
Haz 3 repeticiones, luego coloca el pie derecho sobre la colchoneta. Extiende la pierna izquierda y repite del otro lado. Gire las caderas hacia abajo hasta la colchoneta para volver a la posición inicial.
13. Patada con dos piernas
Acuéstese boca abajo con la mejilla derecha sobre la colchoneta. Coloque las manos en la parte baja de la espalda, una encima de la otra, con las palmas hacia arriba. Deje que los codos caigan hacia el tapete. Patea con ambos talones hacia los glúteos 2 o 3 veces.
Estire las piernas, manteniendo los pies fuera del tapete. Extienda las manos juntas hacia los pies y levante el pecho de la colchoneta, mirando al frente. No debe sentir presión en la zona lumbar. Baja tu pecho a la colchoneta. Gire la cabeza hacia el otro lado para repetir.
Entrenamiento de Pilates de 10 minutos
Un agradecimiento especial al instructor de Pilates. Sarah Ruback por crear el entrenamiento para este artículo. Además, un agradecimiento especial al entrenador personal. Molly Ritterbeck para modelar los ejercicios que se ven aquí. Molly lleva su propia camiseta sin mangas Brooks y medias de H&M.
Hilary Lebow es un escritor, instructor de yoga certificado, entrenador personal certificado, especialista en ejercicios correctivos y entrenador de nutrición certificado. Cuando no está trabajando, se la puede encontrar en la naturaleza con sus dos perros o planeando su próxima aventura de viaje.
