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¡Únase a nuestro desafío de 30 días para asumir más riesgos!Senderismo-seguro.Andar en bicicleta-No hay problema. ¿Pero escalada en roca? Esa es una aventura atlética que siempre nos ha parecido un poco fuera de nuestro alcance. Colgar a 45 pies del suelo, sostenido solo por una cuerda, suena como una hazaña de fuerza hercúlea que no estamos seguros de poseer.
Pero resulta que escalar el costado de un muro de escalada interior es en realidad mucho menos aterrador de lo que pensamos. & ldquo; La escalada es un deporte muy acogedor y accesible para principiantes, & rdquo; dice Alex Johnson , escalador profesional y cinco veces campeón nacional de EE. UU. ¿Lo más importante que deben tener en cuenta los principiantes? No se sienta intimidado. 'Es fácil desanimarse, le pasa a todo el mundo, pero la mejor manera de mejorar es seguir intentándolo', Johnson dice.
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Además, aferrarse a una pared para salvar la vida es más que una aventura llena de adrenalina, también es un ejercicio serio. Las investigaciones muestran que la escalada en roca puede proporcionar un entrenamiento aeróbico, desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y mantener la aptitud cardiovascular. Adaptación fisiológica en escaladores no competitivos: ¿buena para la aptitud aeróbica? Rodio A, Fattorini L, Rosponi A. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento / Asociación nacional de fuerza y acondicionamiento, 2008, septiembre; 22 (2): 1533-4287. Respuestas fisiológicas a la escalada en interiores y su relación con la cicloergometría máxima. Sheel AW, Seddon N, Knight A. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2003, octubre; 35 (7): 0195-9131. La fisiología de la escalada en roca. Giles LV, Rhodes EC, Taunton JE. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2006, noviembre; 36 (6): 0112-1642 .. Además, descubrir la mejor manera de subir la pared le da a tu cerebro un entrenamiento mental también.
Descubrimos cuán accesible es la escalada en Cantos rodados de Brooklyn En nueva york. Después de una lección con instructores útiles, nos sentimos lo suficientemente cómodos como para amarrar con un compañero y golpear la pared de búlder por nosotros mismos.
¿Listo para probar algunos movimientos al estilo de Spider Man por ti mismo? Los siguientes consejos le ayudarán a entrar en tu gimnasio de escalada más cercano sentirse totalmente listo para empezar a correr, er, escalar paredes. (Nota: es útil tener en cuenta estos consejos, pero una clase introductoria de un instructor certificado es esencial para cualquier principiante).
1. Elija su veneno.
Hay varios tipos de escalada. Pruébelos todos para ver qué hace flotar su bote, dice Luke Livesey, jefe de instrucción en Brooklyn Boulders. La cuerda superior (o escalada con cuerda) con un compañero de aseguramiento permite a los nuevos escaladores cubrir una gran distancia en las paredes. ¿No tienes pareja? No hay problema, use un autoasegurador. Si tiene miedo a las alturas, el búlder (escalada en roca sin cuerdas) es una excelente opción ya que las paredes son más cortas, dice Johnson. (Si la escalada con cuerda es una carrera de larga distancia, el búlder es como una carrera de velocidad, explica). Por último, al aire libre, podrá practicar escalada deportiva, donde el escalador sigue rutas que tienen anclas colocadas previamente, o tradicional (trad ) escalada, donde el escalador coloca su propia protección a lo largo de la ruta. (Como probablemente adivinaste, la escalada tradicional no es para principiantes).
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2. Prepárate.
El calzado adecuado es clave. & ldquo; Recomiendo elegir zapatos de escalada más blandos, para que pueda sentir y agarrarse mejor a la pared, & rdquo; Johnson dice. Omita los calcetines si son sus propios zapatos y use unos delgados si está alquilando. Para el búlder, el único otro equipo que necesita es una bolsa de tiza, y está listo para comenzar. Para la cuerda superior, los escaladores también necesitan un arnés, una cuerda guía, una bolsa de tiza, un mosquetón y un dispositivo de seguridad, todos los cuales deben estar disponibles para alquilar en su gimnasio de escalada.
3. Aprenda las cuerdas.
Así que tienes el equipo; ahora tienes que aprender a asegurar adecuadamente. De hecho, los escaladores deben tener un certificado de aseguramiento antes de chocar contra la pared por sí mismos, por lo que tomar una clase es esencial. & ldquo; Asegurar consiste en entrar en el ritmo y aprender la memoria muscular & rdquo; dice Sarah Laine, asistente de instrucción en Brooklyn Boulders. Traducción: Leer sobre aseguramiento no será de gran ayuda. Pero aquí están los conceptos básicos que aprenderá en una clase de introducción: Ate un nudo en forma de ocho y un nudo de pescador para asegurar la cuerda de plomo al arnés del asegurador. zurdo) en posición de descanso (a veces llamada base de operaciones) debajo del dispositivo de seguridad, ¡y no lo suelte! A medida que el escalador asciende por la pared, crea holgura, por lo que el asegurador tiene que tirar de ella para atraparlos. Tire de la holgura del costado del escalador tirando hacia abajo con la mano izquierda al mismo tiempo que tira de la holgura con la mano derecha, luego vuelva a la posición de descanso. (Piense: arriba, abajo, pellizcar, deslizarse). Nunca suelte la cuerda con la mano derecha. Tu mano izquierda es solo una ayuda; realmente quieres tirar más con la derecha.
4. Elija su ruta.
Las rutas de cuerda superior siempre comenzarán con un cinco, seguido de un punto decimal y luego otro número que corresponda al nivel de dificultad de la escalada, dice Laine. Las rutas etiquetadas con 5.5 o 5.6 son rutas para principiantes, y cuanto mayor sea el número después del punto decimal (como 5.12), más difícil será la escalada. Las rutas de búlder están clasificadas por la escala V, comenzando con V0. Una vez que haya seleccionado un camino, comience con ambas manos en las bodegas de inicio (generalmente etiquetadas con dos trozos de cinta), manteniendo los pies fuera del suelo. Luego sigue la ruta del mismo color por la pared. (Cambiar el color es en realidad una trampa). Algunas rutas no tienen dos puntos de apoyo al principio, por lo que puedes mantener el otro pie contra la pared cuando comiences.
5. Involucre a su núcleo.
Parece que escalar requeriría una gran fuerza en la parte superior del cuerpo, pero la fuerza de su núcleo es en realidad lo más importante. La experiencia en deportes como gimnasia, yoga o Pilates les da a los escaladores principiantes una ventaja, dice Livesey. Otras partes del cuerpo necesarias que necesitarás reclutar son los dedos, las manos y la parte superior del cuerpo (brazos, hombros y espalda).
6. Mantenga los brazos rectos.
& ldquo; Piensa en cómo llevas las compras, con los brazos estirados, ¿verdad? & rdquo; Dice Livesey. & ldquo; Sería mucho más agotador cargarlos mientras doblamos los brazos, y de la misma manera, trepar se vuelve más eficiente cuando mantenemos los brazos rectos & rdquo; Al mismo tiempo, trate de mantener las piernas dobladas, lo que facilita el empuje hacia arriba con la parte inferior del cuerpo.
7. Planifique su escalada.
& ldquo; Es una buena idea secuenciar los movimientos de la mano e identificar todos los puntos de apoyo en la pared antes de comenzar a escalar, & rdquo; Sugiere Livesey. 'Los escaladores a menudo imitarán los movimientos de las manos para identificar el orden correcto (o más eficiente) en el que usar cada agarre mientras' todavía están en la colchoneta '. A medida que ganes más experiencia, podrás leer mejor las secuencias, lo que se considera una gran habilidad, dice. También intente buscar pistas: ¿Qué agarres tienen tiza (para decirle dónde han estado colocando sus manos otros escaladores) y cuáles tienen marcas de goma de zapatos?
8. Aprenda la jerga.
Es esencial comunicarse correctamente con su compañero de aseguramiento para que ambos estén en la misma página, dice Johnson. Estos son algunos de los comandos básicos de escalada que encontrará: Escalador: & ldquo; On belay. & Rdquo; Asegurador: & ldquo; Asegurar. & Rdquo; Escalador: & ldquo; Escalada. & Rdquo; Asegurador: & ldquo; Sube. & Rdquo; Escalador: & ldquo; Take. & Rdquo; (si desea tomar un descanso) Asegurador: & ldquo; Got. & rdquo; Escalador: & ldquo; Inferior. & Rdquo; Asegurador: & ldquo; OK, bajando. & Rdquo; Escalador: & ldquo; Off belay. & Rdquo; Asegurador: & ldquo; Asegurar. & Rdquo;
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9. Da un salto (seguro).
Bajar desde la parte superior de la pared puede parecer aterrador al principio, pero siempre que hayas tomado todas las precauciones de seguridad adecuadas, estarás bien, dice Laine. ¡Y en realidad es bastante divertido! Cuando esté listo para bajar, avise a su asegurador ('bajar'), estire los brazos, mantenga los pies contra la pared y suelte los brazos. Piensa en & ldquo; pies primero & rdquo; para que puedas empujar tus piernas. Puede ser más seguro y menos duro para las rodillas tratar de bajar de la misma manera que lo hizo, en lugar de rebotar contra la pared, dice Johnson.
10. Prepárese antes de salir al aire libre.
La escalada en un gimnasio es un deporte completamente diferente a la escalada al aire libre, dice Johnson. Las calificaciones se sentirán mucho más difíciles por fuera que por dentro. Además, probablemente no tendrá acceso a instructores capacitados y el aire libre es un entorno menos controlado: usted está a merced de las condiciones climáticas y las presas naturales. Pero cuando llegue el momento, siempre que tome las precauciones de seguridad adecuadas y se comunique bien con su pareja, salir puede ser mucho más divertido que escalar adentro, dice Johnson.
