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Lo entendemos: no siempre quieres hacer abdominales o planchas o incluso usar equipos de gimnasia para trabajar tus abdominales. Afortunadamente, no es necesario. Si nunca ha pensado en trabajar su núcleo mientras está de pie, debería hacerlo.
Incluso puede ser más eficaz porque los músculos centrales no son solo los que ves en el espejo. Envuelven todo el camino alrededor de su cuerpo, desde sus abdominales de “six-pack” hasta sus oblicuos (que abrazan los lados de su tronco) hasta los músculos que estabilizan y sostienen su columna.
Con eso en mente, hicimos tapping Rachel Nicks , un instructor de fitness con barra, para idear los mejores movimientos de abdominales de pie que se dirijan a todo su núcleo.
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Mientras las hace, concéntrese en la forma sobre las repeticiones, dice Nicks. Por ejemplo, use sus abdominales para levantar la pierna cada vez, no los cuádriceps ni los glúteos.
Cómo usar esta lista
Elija 2 o 3 movimientos de la lista y agréguelos a una cardio o rutina de fuerza . Haz cada movimiento para el número designado de repeticiones o la cantidad de tiempo y haz 2 rondas en total.
Lo bueno de los abdominales: es difícil exagerarlos, así que siéntete libre de intentar 2 o 3 movimientos un día y 2 o 3 movimientos diferentes la próxima vez que te ejercites.
Ejercicios
1. Marcha con un toque
Piense en este movimiento como rodillas altas y lentas con un giro adicional. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los hombros hacia abajo, los brazos por encima de la cabeza y el tronco apoyado.
Lleve el codo derecho a la rodilla izquierda mientras gira la cintura, luego regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Concentrarse en usando tu núcleo , no cuádriceps, para levantar la rodilla y apretar los oblicuos en todas partes. Continúe alternando lados durante 1 minuto.
2. Crunch amplio del segundo lado
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna en cada mano. Gire los dedos de los pies hacia afuera y baje hacia una sentadilla amplia (a veces llamado una segunda sentadilla amplia) apretando los glúteos, doblando las rodillas y manteniendo las caderas alineadas con el torso. Recuerde: no saque el trasero.
Levante los brazos a la posición de poste de la portería (codos doblados a 90 grados), active su núcleo y dóblelo hacia la derecha, tratando de tocar el codo con el muslo. Haz 10 repeticiones a la derecha y 10 a la izquierda. Lados alternos para 20 repeticiones.
3. Estabilización permanente
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sostenga un balón medicinal o mancuerna con ambas manos y extienda los brazos frente al pecho.
Manteniendo los brazos rectos y los hombros presionados hacia abajo, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha y luego regrese al centro. Haz 10 repeticiones a la derecha y 10 a la izquierda. Lados alternos para 10 repeticiones.
4. Chuleta inversa
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un balón medicinal con ambas manos a la altura del pecho. Baje la pelota hacia la parte exterior de su pie derecho, permitiendo que las rodillas se doblen naturalmente y los pies giren.
Lleva la pelota a lo largo de tu torso y sobre tu cabeza hacia la izquierda, sintiendo que tu núcleo se engancha. Aumentar la velocidad creará un desafío mayor. Haz 10 repeticiones, luego cambia de lado.
5. Flexión lateral de pie con mancuernas a los lados
Sostenga una mancuerna que pueda manejar con seguridad en una mano (o dos mancuernas en una mano como se muestra). Párese con los pies separados a la altura de las caderas y dóblelos desde la cintura hacia la derecha.
Enganche el núcleo para levantar el torso. Haga el lado derecho solo durante 1 minuto, luego el lado izquierdo solo durante 1 minuto. Lados alternos durante 1 minuto.
6. Flexión lateral de pie con mancuernas por encima de la cabeza
Comience en la misma posición que en el n. ° 5, sosteniendo una mancuerna con ambas manos (o dos mancuernas como se muestra).
Extienda los brazos por encima de la cabeza y doble la cintura hacia la derecha, manteniendo los brazos rectos. Utilice el núcleo para tirar del torso hacia el centro. Haz 1 minuto a la derecha, luego cambia de lado.
7. Crunch lateral de pie
Párese con los pies separados unos centímetros más que el ancho de las caderas. Agarre una mancuerna en cada mano y coloque los brazos en posición de poste. Involucra tu núcleo y lleve el codo izquierdo al muslo izquierdo doblando la cintura y realizando un crujido lateral.
¿Está ocultando sus sentimientos o no está interesado?
En lugar de mover el codo hacia abajo, intente mantener los brazos y los hombros en el mismo lugar en todo momento para que se vea obligado a usar los oblicuos para realizar el movimiento. Haga el lado izquierdo solo durante 1 minuto, luego el lado derecho solo durante 1 minuto. Lados alternos durante 1 minuto.
8. Toque del dedo del pie cruzado de pie
Párese con los pies más anchos que el ancho de la cadera y extienda los brazos en forma de T. Enganche su núcleo, gire el torso hacia la izquierda y toque la mano derecha hacia afuera del pie izquierdo. Haga el lado izquierdo solo durante 1 minuto, luego el lado derecho solo durante 1 minuto. Lados alternos durante 1 minuto.
9. Sprint de una sola pierna
Comience en una posición de estocada baja con la rodilla izquierda doblada, la pierna derecha recta detrás de usted y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Inclínese ligeramente hacia adelante en las caderas, de modo que el pecho quede sobre el muslo izquierdo.
Usa tu núcleo levantar la rodilla derecha hacia el pecho y permitir que los brazos entren a los lados. Vuelva a colocar la pierna en el suelo y, lo más rápido posible, conduzca hacia adelante nuevamente. Haz 20 repeticiones, luego cambia de lado.
Hazlo más difícil:Para un mayor desafío, agregue un giro, tirando de la rodilla derecha hacia adentro para tocar el codo izquierdo cada vez.
10. Giro de la postura de la silla
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, active su núcleo, envíe las caderas hacia atrás, doble las rodillas y coloque las manos detrás de la cabeza.
Gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha, enganchando el codo izquierdo hacia el exterior de la rodilla derecha. No permita que las caderas se tuerzan hacia la derecha; en su lugar, piense en llevar la caja torácica izquierda al hueso de la cadera derecha. Gire hacia el otro lado para completar 1 repetición. Haz 20 repeticiones.
11. Elevación de pierna lateral con flexión lateral
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna en cada mano. Con el núcleo enganchado, doble desde la cintura hacia la derecha y simultáneamente permita que el pie derecho se levante del piso, manteniendo el brazo y la pierna estirados.
Involucre a los oblicuos para sentir un crujido lateral. Cuando regrese a la posición inicial, golpee el suelo con el pie derecho e inmediatamente comience la siguiente repetición (no apoye el peso en el pie derecho). Haz el lado derecho durante 1 minuto, luego el lado izquierdo durante 1 minuto. Lados alternos durante 1 minuto.
12. Giro de pie
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas, una mancuerna en cada mano y los brazos en posición de poste. Gire hacia la derecha, manteniendo las caderas niveladas y usando la parte superior del cuerpo para girar.
Gire hacia la izquierda. Amplíe su pecho y nivele los hombros. Gire de lado a lado durante 1 minuto.
13. Círculo de arriba
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga un balón medicinal con ambas manos estiradas sobre la cabeza. Utilice la pelota para 'dibujar' un gran círculo en el techo.
Involucre su núcleo en todo momento y mantenga las caderas niveladas y rectas. Haz 30 segundos en una dirección, luego 30 segundos en la dirección opuesta.
Agradecimientos especiales aRachel Nicks, quien modeló estos movimientos y los diseñó para nosotros. Nicks usa el suyoEquipo Nike.
