El entrenamiento de Pilates de 20 minutos para cualquier nivel de condición física
Todas las correas, resortes y partes móviles de una clase típica de reformador hacen que Pilates parezca casi aterrador en comparación con esas clases de yoga llenas de velas parpadeantes, bloques y mantas cómodas.
Además, las máquinas sofisticadas significan que Pilates puede ser bastante caro: ¡más de $ 40 por clase en algunos estudios!
Agregue los esbeltos fanáticos famosos que aplauden el entrenamiento, y no lo culparemos por pensar que todo parece un poco intimidante y fuera de su presupuesto.
Pero antes de dejar de usar Pilates, tenemos buenas noticias: no necesita ningún equipo adicional para obtener los beneficios físicos y mentales; todo lo que necesita es una colchoneta.
Pilates basado en colchoneta es un entrenamiento de fuerza suave, de bajo impacto pero serio que, según las investigaciones, puede ayudar a aliviar el dolor lumbar, Wells C, et al. (2014). La efectividad del ejercicio de pilates en personas con dolor lumbar crónico: una revisión sistemática. DOI: 10.1371/journal.pone.0100402 mejorar el sueño, Curi VS, et al. (2018). Efectos de las 16 semanas de pilates sobre la percepción de la salud y la calidad del sueño en mujeres mayores. DOI: 10.1016 / j.archger.2017.10.012 e incluso apoyar el bienestar mental. Caldwell K. et al. (2013). Pilates, mindfulness y educación somática. DOI: 10.1386 / jdsp.5.2.141_1
De hecho, el Pilates en colchoneta puede ser incluso más efectivo que usar un reformador, ya que está usando su propio peso corporal para fortalecer sus músculos y estabilizar sus articulaciones, dice Taylor Phillips , gerente de Pilates en Equinoccio .
Cómo hacer este entrenamiento de Pilates en colchoneta
Aquí, Phillips demuestra un ejercicio de Pilates en colchoneta de 20 minutos, sin necesidad de gimnasio ni aparatos extraños.
Tanto si eres nuevo en Pilates como si eres un profesional experimentado, puedes seguir adelante, realizar modificaciones o posiciones más avanzadas cuando se indique. Completa 3 rondas de los siguientes movimientos para una quemadura intensa de todo el cuerpo.
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El mejor entrenamiento de yoga para tus abdominales1. Despliegue de pie
Repeticiones: 5
Párese con los pies paralelos, separados a la altura de las caderas. Inhale, luego exhale mientras extiende los brazos hacia arriba y alcanza la parte superior de la espalda.
Inhala, luego exhala y rueda lentamente hacia el suelo, una vértebra a la vez. Siéntese como si estuviera sentado en una silla antes de estirar la mano y levantar los talones. Vuelva a ponerse de pie.
2. Serie de planchas de núcleo dinámico
Repeticiones: 15 por lado
Camine sus manos hacia Postura de la tabla . Involucre sus abdominales para atraer su rodilla derecha hacia su pecho. Extiende la pierna hacia atrás, apuntando los dedos de los pies hacia el techo e involucrando glúteos e isquiotibiales. Repita durante 5 repeticiones.
A continuación, lleve la rodilla derecha al hombro izquierdo de la misma manera durante 5 repeticiones. Lleva la rodilla derecha al hombro derecho durante 5 repeticiones. Repite la serie completa con la otra pierna.
Hazlo más fácil: Baje las rodillas al suelo y limite el rango de movimiento de las piernas.
3. Estiramiento de muslos
Repeticiones: 10
Lleve las rodillas y la parte superior de los pies al suelo con las rodillas directamente debajo de las caderas, los pies tocándose.
Mueva la parte superior del cuerpo hacia atrás unos 45 grados, involucrando abdominales, glúteos y pies. Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Vuelve a la posición inicial.
Hazlo mas dificil: Mantenga la posición de la bisagra y baje y levante los brazos 10 veces.
4. Patada lateral arrodillada
Repeticiones: 10 levantamientos y 10 círculos por pierna
De rodillas, baje la mano izquierda al suelo y extienda la pierna derecha opuesta, sosteniendo la mano derecha detrás de la cabeza.
Levanta la pierna derecha a la altura de la cadera y luego bájala durante 10 repeticiones. Luego, mantenga la pierna a la altura de la cadera y gire la pierna en círculos pequeños durante 10 repeticiones.
Hazlo más fácil: Acuéstese de costado en lugar de arrodillarse.
5. Estiramiento de dos piernas
Repeticiones: 10 a 15
Acuéstese boca arriba. Levante ligeramente los hombros del suelo y active los abdominales para apoyar la zona lumbar. Extienda los brazos por las orejas y levante las piernas a un ángulo de 45 grados desde el suelo. Haga un círculo con los brazos y abrace las rodillas contra el pecho.
Hazlo más fácil: Mantenga las piernas en un ángulo de 90 grados y descanse la cabeza.
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Hazlo mas dificil: Coloque las piernas en tijera una encima de la otra durante 5 pulsaciones con cada extensión.
6. Tijeras
Repeticiones: 10 por pierna
Acuéstese boca arriba. Levanta la cabeza y el cuello para levantar los hombros ligeramente del suelo. Coloca tu pierna izquierda 1 pulgada por encima de la colchoneta y apunta los dedos de los pies para enganchar el quad.
Extiende tu pierna derecha hacia el techo y lleva tus manos a tu tobillo. Use los músculos abdominales y de las piernas para llevar la pierna derecha hacia la frente y luego cambie de pierna. Mantenga la estabilidad de la cadera durante todo el ejercicio.
Hazlo más fácil: Doble suavemente las rodillas y mantenga la cabeza gacha.
Hazlo mas dificil: Lleve los brazos por las orejas en todo momento, manteniendo las manos extendidas.
7. Los cien
Repeticiones: 100
Acuéstese boca arriba, con los brazos a los lados. Doble la cabeza, el cuello y los hombros hacia arriba y extienda las piernas a un nivel sostenible. Encuentre el punto óptimo donde sus abdominales permanecen enganchados pero su espalda baja no se levanta de la colchoneta.
Empiece a bombear los brazos hacia arriba y hacia abajo, inhalando durante 5 recuentos y exhalando durante 5 recuentos, totalizando 10 ciclos de respiración.
Hazlo más fácil: Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados (como se muestra).
8. Avance lateral
Repeticiones: 5 por lado
Acuéstese sobre su lado derecho, sosteniendo su cuerpo con su mano derecha. Enganche el núcleo y gire las caderas para levantar las piernas lo más alto posible desde el piso para enganchar los oblicuos. Regrese a la posición inicial con control.
9. Cisne
Repeticiones: 5 a 8
Acuéstese boca abajo. Baje los omóplatos por la espalda y coloque las manos debajo de los hombros. Enganche el núcleo y levante la cabeza ligeramente.
Levanta el pecho y extiende los brazos hacia adelante. Levante las piernas 1 pulgada por encima de la alfombra. Doble los codos para que sus brazos formen una forma de 'W'. Sostenga, luego baje hasta la alfombra.
10. Serie de patas laterales
Repeticiones: 10 patadas y de 15 a 20 círculos en cada dirección por lado
Acostado sobre su lado izquierdo, coloque las piernas ligeramente por delante de las caderas para crear un pie de apoyo. Levante la pierna derecha a la altura de la cadera y patee hacia adelante y hacia atrás, manteniendo la estabilidad de la parte superior del cuerpo y apuntando los dedos de los pies. Repita durante 10 repeticiones.
A continuación, haga una pausa a la altura de la cadera, apunte el pie y gire en círculos pequeños (aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis). Encierra en un círculo de 15 a 20 veces en cada dirección.
11. Roll-up
Repeticiones: 5
Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos detrás de la cabeza. Involucre su núcleo, levante la cabeza y levante los brazos hacia el techo para enrollar suavemente.
Estírese hacia adelante (como si estuviera tratando de agarrar los dedos de los pies) mientras lleva la cintura hacia atrás. Esto crea longitud a lo largo de la columna y mantiene la sensación de contraer los abdominales. Gire lentamente hacia abajo y repita.
Entrenamiento de pilates mat
¿Quién dice que un buen entrenamiento necesita mucho tiempo? Ahora que hemos superado la buena forma en cada ejercicio, es hora de realizar los 11 movimientos en orden. Completa 3 series seguidas y no te olvides de enfriarte y estira tu cuerpo .
Gracias a Lululemon por equipar a nuestra modelo con Wunder Under Pant y Cool Racerback.
