Los 21 mejores ejercicios de peso corporal para un núcleo fuerte
Conseguir un núcleo más fuerte no tiene por qué implicar evitar los carbohidratos y pasar horas en el gimnasio. Entra en una forma más sencilla de tonificar y fortalecer tu estómago: ejercicios de peso corporal.
Después de todo,tus abdominalesexisten por más razones que verse bien en la playa. Tu núcleo está compuesto por los abdominales superiores e inferiores que se mencionan a menudo, así como los músculos laterales, de la espalda, psoas y glúteos.
Su núcleo proporciona un marco muscular que protege sus órganos internos, ayuda al movimiento y proporciona equilibrio y estabilidad a todo tu cuerpo.
Cómo utilizar este entrenamiento básico de peso corporal
Una nutrición adecuada juega un papel muy importante para obtener los resultados que desea, así que asegúrese de complementar sus entrenamientos concomidas saludablesybocadillos ricos en proteínas.
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Mezcla y combina cualquiera de estos ejercicios en el gimnasio o en casa. Además, pruebe el entrenamiento de 12 minutos en la parte inferior de la página para entrenar cada grupo de músculos abdominales y trabajar en profundidad. fuerza del núcleo .
Abdominales superiores
1. Crunch
Comencemos con un clásico. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza. Inhala y, mientras exhalas, lleva el ombligo hacia la columna.
Presione la parte inferior de la espalda contra el piso y levante la parte superior de la espalda del piso y ligeramente hacia adelante. Bajar para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
2. Crunch vertical de piernas
Acuéstese boca arriba con la espalda baja presionada contra el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza. Extienda las piernas hacia arriba, cruzadas a la altura de los tobillos con una ligera flexión de las rodillas. Contraiga los músculos abdominales levantando el torso hacia las rodillas.
Asegúrese de mantener el mentón alejado del pecho con cada contracción. Exhale mientras se contrae hacia arriba e inhale cuando regrese a la posición inicial.
3. V-up
Acuéstese boca arriba con las piernas y los brazos extendidos hacia adelante. Manteniendo las rodillas y los codos bloqueados, levante simultáneamente la parte superior e inferior del cuerpo mientras trata de tocar los dedos de las manos y los pies.
Abdominales inferiores
4. Rodilla levantada
Acuéstese boca arriba, con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo y justo debajo de la espalda baja y los glúteos. Presione la parte baja de la espalda contra el suelo y extienda las piernas, manteniendo los talones a unas 3 pulgadas del suelo.
Manteniendo la espalda baja contra el suelo, levante la rodilla izquierda hacia el pecho. Tu pierna derecha debe permanecer suspendida sobre el piso. Sostenga, luego estire la pierna izquierda para regresar a la posición inicial. Repite con la pierna derecha.
5. Crujido inverso
Acuéstese boca arriba con la espalda baja presionada contra el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza o extiéndalas a lo largo de su cuerpo.
Manteniendo las piernas rectas o cruzando las piernas a la altura de los tobillos, levante los pies. Levante la espalda baja del piso mientras contrae los abdominales. Estire las piernas hacia el techo con cada contracción.
6. Patada de aleteo
Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas, los dedos de los pies en punta y las manos dobladas debajo de los glúteos para sostener la zona lumbar. Levante ambas piernas unos centímetros del suelo y, alternativamente, patee las piernas hacia arriba y hacia abajo.
7. Crunch de tijera
Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas, los pies juntos y las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos. Levante el pie derecho hacia el techo, manteniendo la pierna izquierda extendida y el pie izquierdo a unos centímetros del suelo.
Realice un crujido estándar, luego baje la parte superior del cuerpo a aproximadamente una pulgada del piso y cambie de pierna.
8. Toe tap
Acuéstese boca arriba y coloque las manos detrás de las orejas. Levante las piernas a la posición de la mesa (ángulo de 90 grados). Presione la parte inferior de la espalda contra el piso y haga abdominales hacia adelante hasta que los hombros no toquen el piso.
Con los dedos de los pies apuntando hacia abajo, baje el pie derecho lo más que pueda sin levantar la espalda del suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda.
Oblicuo
9. Tablón lateral
Acuéstese de costado con el antebrazo doblado a la altura del codo. Coloque la parte inferior del codo debajo del hombro y coloque la mano superior en la cadera. Alinee tobillos, caderas, hombros y cabeza.
Empuje su cuerpo hacia el techo, balanceándose en el borde de su zapato inferior con un pie apilado encima del otro.
10. Crunch de lado acostado
Acuéstese de costado con las rodillas dobladas en ángulo recto y torcidas hacia la izquierda. Doble la parte superior de su cuerpo, levantando los hombros unos centímetros del suelo. Haga una pausa en la parte superior de la contracción y baje lentamente la espalda. Cambia de lado y repite.
11. V-up oblicuo
Acuéstese de costado, con los brazos cruzados sobre el pecho. Manteniendo las piernas juntas, levántelas del suelo mientras eleva el codo superior hacia la cadera. Coloque la mano opuesta en el piso para mayor estabilidad.
12. toque ruso
Siéntese en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Mantenga los brazos extendidos frente al pecho, con las palmas hacia abajo.
Inclínese hacia atrás para que su torso esté en un ángulo de 45 grados con el piso. Gire hacia la derecha tanto como pueda, haga una pausa, luego invierta el movimiento y gire hacia la izquierda.
13. T-estabilización
Empiece en una posición de lagartija. Cambie el peso a la mano izquierda y gire su cuerpo. Manteniendo los pies apilados, levante el brazo derecho en el aire para que los brazos y el torso formen una T. Mantenga durante 3 segundos. Regrese a la posición inicial y cambie al otro lado.
Ejercicios compuestos
14. Tablón
Acuéstese boca abajo en el suelo con los pies juntos y los antebrazos en el suelo. Dibuja los abdominales y aprieta los glúteos.
Levante todo el cuerpo del piso hasta que forme una línea recta de la cabeza a los pies, descansando sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Mantener. Regrese lentamente su cuerpo al piso, manteniendo la barbilla doblada y la espalda plana.
Objetivos:Abdominales superiores e inferiores, glúteos
15. Patadas de bicicleta
Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y las manos cruzadas sobre el pecho. Jale la rodilla derecha hacia el pecho mientras gira el hombro izquierdo hacia la rodilla derecha. Regrese a la posición inicial y repita con la rodilla y el hombro opuestos.
Objetivos:Oblicuas, lower abdominales
16. Gato de tablones
Comience en un posición de la tabla , balanceándose sobre los antebrazos (codos alineados debajo de los hombros) y los dedos de los pies. Aprieta los abdominales para que tu cuerpo quede recto desde la cabeza hasta los talones. Manteniendo el torso apretado, salta con los pies abiertos. Vuelve con los pies a la posición inicial y repite.
Objetivos:Abdominales superiores e inferiores
17. Crisis de entrada y salida
Acuéstese boca arriba con los pies juntos, las piernas extendidas y las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos. Levante los omóplatos y los pies del piso, doblando las rodillas hacia el pecho y levantando la parte superior del cuerpo en un crujido estándar.
Objetivos:Abdominales superiores e inferiores
18. V-tuck
Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Levanta la cabeza unos centímetros. Levante las piernas del piso, luego siéntese lentamente, acercando las rodillas a los codos directamente sobre las caderas.
Sostenga, luego baje lentamente el torso y extienda las piernas, manteniendo la cabeza y los pies ligeramente separados del piso.
Objetivos:Abdominales superiores e inferiores
19. Superman
Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos extendidos frente al cuerpo y las palmas hacia abajo. Dibuje el ombligo, apriete los glúteos y junte los omóplatos.
Simultáneamente levante brazos, pecho y piernas del piso. Mantener. Regrese lentamente a la posición inicial, manteniendo la barbilla doblada.
Objetivos:Glúteos y espalda
20. Perro pájaro
Empiece con las manos y las rodillas. Enganche el núcleo y tire del ombligo hacia la columna. Levanta la pierna derecha y extiéndela detrás de ti.
Cuando se sienta estable, extienda el brazo izquierdo frente a usted. Mantenga durante 10 a 30 segundos. Regrese a la posición inicial y repita con el brazo y la pierna opuestos.
Objetivos:Abdominales superiores e inferiores, glúteos
21. Plancha con elevación alterna de brazos y piernas
Empiece en una posición de lagartija. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo sin mover el torso. Mantener. Regrese a la posición inicial, luego repita, levantando la pierna y el brazo opuestos.
Objetivos:Abdominales superiores e inferiores, glúteos
El entrenamiento
Le pedimos a la entrenadora de CrossFit, Erica Giovinazzo, que preparara un entrenamiento rápido para desafiar todo tu núcleo. Lleve un registro de cuántas repeticiones puede hacer: a medida que su núcleo se fortalezca, podrá aumentar la cantidad de repeticiones.
3 movimientos para fortalecer los abdominales
Gracias a nuestros amigos de Lululemon por equipar a nuestra modelo con el Wunder Under Pant * Full-On Luon y el Cool Racerback.
