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Las flexiones son un elemento básico del fitness. Seguro, ellosMiracomo un movimiento bastante básico, pero cualquiera que haya intentado obtener esa última repetición sabe que las lagartijas son un movimiento de humildad, independientemente del nivel de habilidad. Los ames o los odies, no puedes negar que trabajan casi todos los músculos que tenemos: pecho y tríceps, para empezar, mientras que involucran la zona lumbar, piernas, glúteos, dorsales, hombros y núcleo.
que hacer durante una separacion
La buena noticia es que si prefieres limpiar la taza del inodoro antes que dejarnos caer y darnos 10, estudios muestran que hay muchos otros movimientos que puede hacer para desarrollar esos músculos.
'Las flexiones pueden ser un gran desafío porque la fuerza y la movilidad de la parte superior del cuerpo suelen ser un punto débil', dice Lacee Lazoff, entrenadora en Casa Performix . & ldquo; ¡Ten paciencia! Fortalecer los músculos lleva tiempo y ser capaz de ejecutar una lagartija con la forma adecuada requiere práctica y repeticiones. Probar movimientos alternativos para desarrollar la fuerza necesaria para completar una lagartija es una gran opción. & Rdquo;
Aquí, Lazoff ofrece cinco movimientos para los que odian las flexiones. Encadenarlos juntos para un entrenamiento completo (Lazoff sugiere hacer 10 repeticiones de cada uno durante 6 rondas, descansando hasta recuperarse, hasta 2 minutos, entre cada uno). Hágalo dos veces por semana durante cinco semanas y es posible que se encuentre listo para realizar una serie de flexiones adecuadas con mucho menos & ldquo; ugh. & Rdquo;
Una nota: el esquema de repeticiones está diseñado con pesos más pesados en mente. Las repeticiones deberían ser un desafío, pero debería poder completar todas las repeticiones en cada serie sin fallar.
1. Prensa de arriba
Sostenga una mancuerna en cada mano, con las muñecas hacia adentro para enfrentarse entre sí y las mancuernas al nivel de sus hombros. Mantenga las rodillas suaves y el núcleo comprometido. Presione las pesas por encima de la cabeza, concentrándose en extender completamente los brazos antes de bajar las pesas (con control) a los hombros durante una repetición.
2. Press de banca con mancuernas
Empiece a acostarse en un banco. Sostenga las mancuernas en la parte exterior de los hombros con las palmas hacia la cintura. Presione las mancuernas hacia arriba para que queden rectas sobre su pecho. Bájelos lentamente hacia abajo para una repetición.
3. TRX Chest Fly
Mire en dirección opuesta al ancla con los pies separados a la altura de los hombros. Agarre las asas con un agarre por encima y extienda los brazos frente a usted a la altura de los hombros. Inclínese hacia adelante para que su cuerpo esté en diagonal. Con control, extienda los brazos hacia una & ldquo; T & rdquo; (pero mantenga los codos ligeramente doblados) a medida que baja el pecho más cerca del suelo; aquí es donde activa seriamente esos músculos del pecho. Invierta el movimiento para volver al inicio de una repetición.
4. Empuje pesado de bola med
Párese en una postura escalonada a unos dos pies de una pared, con el pie izquierdo ligeramente por delante del pie derecho y las caderas cuadradas. Sostenga una pelota medicinal de 10 a 14 libras en su pecho. Apoyándose en el núcleo, empuje la pelota hacia la pared con suficiente fuerza para que rebote directamente hacia sus manos a la altura de los hombros durante una repetición.
5. Flexiones modificadas
Oh, vamos, técnicamente no es una lagartija estándar, ¡así que no hables aquí! Idéntico a una lagartija regular, la lagartija modificada se realiza en manos y rodillas. Comience en una posición de mesa, luego camine con las manos otro pie hacia adelante para crear una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baja en una lagartija con los pies levantados del suelo mientras la lagartija llega al piso. Esto le quita mucho trabajo a los abdominales y las piernas, lo que lo convierte en una excelente manera de entrenar los hombros y el pecho para lo real. Presione hacia arriba para comenzar una repetición.
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Emily Abbate es un escritor independiente, un entrenador físico certificado y presentador del podcast Obstáculo . Síguela en Instagram .