Los 7 mejores ejercicios para tu banda de TI

Los corredores saben muy bien que cualquier tipo de dolor agudo, ya sea en elespinillas,rodillas, otobillos—Puede poner fin repentinamente a los días de entrenamiento. Una de las lesiones más comunes al correr es el síndrome de la banda iliotibial (banda IT), que ocurre cuando la banda IT se inflama. El resultado: un dolor agudo que se irradia fuera de la rodilla y que puede detenerte en seco.

Entonces, ¿dónde está exactamente la banda de TI? Es una banda gruesa y fibrosa de tejido conectivo que corre por la parte exterior del muslo, se origina en los músculos de los glúteos y el tensor de la fascia lata (TFL) y, en última instancia, se conecta justo debajo de la rodilla con la tibia. La ITBS afecta tanto a los corredores principiantes como a los experimentados y, si no se maneja correctamente, puede convertirse en una lesión crónica y continua.

¿Qué causa el síndrome de la banda de TI?

Debido a que la banda IT está tan intrincadamente conectada a los músculos de los glúteos, cuando sus glúteos están débiles o cansados, el resultado a menudo es una disminución de la estabilidad de la rodilla, lo que significa que su rodilla puede tirarse hacia adentro o hacia afuera en exceso.

Un trasero débil es simplemente un efecto secundario de nuestro estilo de vida moderno: demasiado tiempo sentado y no lo suficiente.entrenamiento de fuerza. Por otro lado, la fatiga puede deberse al sobreentrenamiento: aumentar el kilometraje demasiado rápido o correr demasiado rápido antes de estar listo.

¿Las buenas noticias? Cuando se trata de ITBS,prevenciónes definitivamente la mejor medicina. Los estudios han demostrado quefortalecer tus caderas y glúteoses una de las formas más efectivas de prevenir la ITBS. Síndrome de la banda iliotibial en corredores: innovaciones en el tratamiento. Fredericson M, Wolf C. Medicina deportiva (Auckland, N.Z.), octubre de 2005; 35 (5): 0112-1642. Pero si ya está lesionado, no se asuste. Todavía hay muchas cosas que puede hacer para ayudar a tratar su lesión y evitar que vuelva a ocurrir.

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La rutina de rehabilitación de ITBS

Si le diagnosticaron ITBS, lo primero que debe hacer es dejar de correr, por completo, durante siete a 14 días.

¡Pero solo porque no estés corriendo no significa que debas estar sentado en el sofá! Como la mayoría de las lesiones por correr, la recuperación requiere algo de trabajo activo. Estos ejercicios están diseñados específicamente para tratar la ITBS y hacer que vuelva a correr de manera saludable. Para ver demostraciones de cada movimiento, busque un video de la rutina. aquí .

Realice estos movimientos cada dos días mientras esté lesionado, y use los días alternos paratrabajo centralu otroejercicios de fuerzaque no agravan el área. Esta rutina puede ayudar a curar suLesión de la banda de TIdentro de una semana o dos si es un caso menor. (Si el dolor persiste, busque un médico que se especialice en lesiones por correr). Para el entrenamiento:

• Necesitará un trozo de tubo de goma, también llamado banda de terapia o theraband, para una resistencia adicional. (Comience con bandas de resistencia baja o media y avance a una resistencia más fuerte cuando sea demasiado fácil).
• Modifique el número de repeticiones o tómese un tiempo adicional entre ejercicios si es necesario.
• Si actualmente no tiene ITBS, puede hacer esta rutina una vez a la semana para la prevención.

1. Elevación lateral de piernas

Acuéstese sobre su lado derecho con una banda alrededor de los tobillos. Levante la pierna izquierda a unos 45 grados de manera controlada y luego bájela. Haz 30 repeticiones por lado.

2. Concha

Acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas juntas y una banda alrededor de la parte inferior de los muslos. Tus muslos deben estar a unos 45 grados de tu cuerpo y tus rodillas dobladas a 90 grados. Abra las piernas como una concha sin mover la pelvis; mantenlo lento y controlado. Haz 30 repeticiones por lado.

3. Empuje de cadera

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Levante una pierna para que su peso esté sobre la pierna opuesta y su espalda. Con los glúteos, levante las caderas y luego bájelas. Haz 25 repeticiones por lado.

4. Paso lateral / aleatorio

Coloque una banda alrededor de sus tobillos (la banda debe estar lo suficientemente ajustada para que brinde una resistencia constante). Con las rodillas ligeramente flexionadas, dé 10 pasos laterales. Aún mirando en la misma dirección, retroceda 10 pasos más hasta la posición inicial. Ese es un juego. Haz 5 series de 10 pasos en cada dirección.

5. Sentadilla con pistola

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Levanta el pie derecho del suelo y extiéndelo hacia adelante. Baja a una posición en cuclillas, enviando las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla imaginaria con las rodillas colocadas de forma segura sobre los pies. Vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones por lado.

6. Caminata de cadera

Párate sobre tu pie derecho. Con la pelvis en una posición neutra, deje caer el lado izquierdo de modo que quede varias pulgadas por debajo del lado derecho del hueso pélvico. Active el músculo de la cadera derecha para levantar el lado izquierdo de nuevo a la posición inicial. Haz 20 repeticiones por lado.

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7. Cruz de hierro

Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los lados. Balancea tu pierna derecha sobre tu torso y hacia tu mano izquierda. Repite con tu pierna izquierda. Haz 10 repeticiones por lado.

Más consejos de recuperación

Rollo de espuma, suavemente.

Un rodillo de espuma puede ayudar al proceso de curación, pero evite enrollar la banda IT en sí, ya que puede agravarlo aún más. En su lugar, gire suavemente las caderas, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales durante aproximadamente un minuto por músculo para aflojar los músculos y cualquier tejido cicatricial que pueda estar restringiendo el movimiento.

Hielo.

El hielo puede aliviar el dolor, especialmente en las etapas iniciales de la lesión. Pruebe aplicar hielo en las áreas dolorosas después de realizar la rutina durante unos 15 minutos.

Prueba una ejecución de prueba.

Si no ha sentido dolor en siete a 14 días, es hora de realizar una prueba breve y sencilla. Use una cinta de correr o adhiérase a una superficie plana y uniforme (correr cuesta abajo empeora el dolor ITBS porque hace que la musculatura de soporte que causó la lesión en primer lugar trabaje horas extras).

Este artículo fue escrito por el entrenador de carreras certificado por la USATF Jason Fitzgerald, un maratonista de 2:39 y entrenador en jefe de Fuerza Corriendo .