Aptitud Física

El entrenamiento de 7 minutos con el peso corporal por el que Kayla Itsines jura (¡son solo 4 movimientos!)

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A menos que hayas estado viviendo bajo una roca (o no estés en Instagram), conoces Kayla Itsines . La reina del fitness de IG (con 6,7 millones de seguidores !), creador del Programa #BBG y Sudor con la aplicación Kayla , y autor de La guía de 28 días sobre alimentación saludable y estilo de vida de Bikini Body creó este entrenamiento exclusivo de 7 minutos de peso corporal para nosotros. ¿La mejor parte? Son solo cuatro movimientos sin equipo, lo que la convierte en la rutina perfecta para hacer en casa, mientras viaja o en el gimnasio. & ldquo; Cuando esté listo para comenzar con el entrenamiento, recuerde encontrar un ritmo que se adapteustedy tu cuerpo! & rdquo; Dice Istines.

Cómo hacer este entrenamiento: Familiarícese con los movimientos y la forma adecuada a continuación (luego desplácese hacia abajo para ver la versión en video). Establece un temporizador de 7 minutos y trata de completar los ejercicios en orden en el circuito tantas veces como puedas antes de que se acabe el tiempo. Si bien su objetivo es completar cada ejercicio lo más rápido posible, es importante que mantenga la forma adecuada.

1. Snap push-up

Comience en una posición de tabla alta. Mientras mantiene la espalda recta y se estabiliza a través del centro, doble los codos y baje el torso al piso hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados. Empuje a través del pecho y extienda los brazos para levantar el cuerpo de regreso a la posición inicial. Salte ambos pies hacia las manos, asegurándose de que los pies permanezcan separados al ancho de los hombros. Manteniendo el peso del cuerpo en las manos, brinque ambos pies hacia atrás para regresar a la posición inicial. Repita durante 10 repeticiones.

2. Sentadilla con salto hacia adentro y hacia afuera

Comience con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Doble las caderas y las rodillas (asegurándose de que las rodillas sigan con los dedos de los pies) hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo para realizar una sentadilla de sumo. Explota del suelo y reposiciona las piernas y los pies para aterrizar en una posición de cuclillas cerrada, con los pies separados a un puño de ancho. Continúe doblando las rodillas hasta que los muslos estén al menos paralelos al piso. Explota del suelo y repite la sentadilla de sumo. Continúe alternando entre la posición de sentadilla de sumo y la posición de sentadilla cerrada durante 20 repeticiones (10 hacia afuera, 10 adentro).

3. Levantamiento de pierna recta

Empiece por recostarse boca arriba sobre la colchoneta y coloque ambas manos debajo del coxis. Involucre los músculos abdominales atrayendo el ombligo hacia la columna. Manteniendo los pies juntos, levante lentamente las piernas del suelo. Continúe levantando hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados con las caderas. Baje las piernas lentamente hasta que queden suspendidas a solo una pulgada del tapete. Repita durante 20 repeticiones.

4. Estocada inversa + Levantamiento de rodilla

Comience con los pies separados a la altura de las caderas. Con el pie izquierdo, dé un gran paso hacia atrás y doble ambas rodillas unos 90 grados mientras coloca los dedos del pie izquierdo en el suelo, asegurándose de que el peso se distribuya uniformemente entre ambas piernas. La rodilla delantera debe estar alineada con el tobillo y la rodilla trasera debe estar flotando justo fuera de la colchoneta. Presione el talón del pie derecho para transferir el peso completamente al pie derecho, mientras levanta el pie izquierdo y lleva la rodilla izquierda al pecho. Baje la pierna izquierda desde el pecho y colóquela de nuevo sobre la colchoneta detrás de usted. Complete 12 repeticiones en esa pierna y luego cambie a la otra pierna para 12 repeticiones más.