Los 7 estiramientos que casi todo el mundo debería poder hacer

La mayoría de los entrenamientos implican una combinación de fuerza y ​​cardio. Tal vez hagas uncalentamiento dinámico, Entonces unentrenamiento de cuerpo enteroo unrutina HIIT rápida, yposiblementeun rápido enfriamiento. Suena casi perfecto, pero aquí está la cuestión. Hay tres componentes básicos a la aptitud física: acondicionamiento de fuerza, ejercicio aeróbico y flexibilidad. Es posible que esté trabajando en los dos primeros, pero es probable que no le esté prestando suficiente atención al último.

La necesidad de saber

Flexibilidades obviamente importante para algunas personas (mirándote a ti, Misty Copeland y yoguis súper flexibles), pero ¿qué beneficios tiene la flexibilidad para la persona promedio?

'La flexibilidad conduce a una reducción de las lesiones, así como a un mayor rendimiento', dice Karena Wu, fisioterapeuta y directora clínica de Terapia física ActiveCare En nueva york. Cuando gana flexibilidad, 'su velocidad puede ser mejor cuando se trata de deportes, y la fuerza y ​​la resistencia serán las mejores', dice Wu.

Pero es difícil desarrollar la flexibilidad, especialmente cuando estás atrapado en un escritorio todo el día. 'Incluso si haces ejercicio todos los días, pero solo hay un tramo de tres minutos al final [de tu clase], eso no es suficiente', dice Jackie Dragone , director de barra para Estudios Flex En nueva york. Además, la edad trabaja en tu contra. 'Pierde contenido de agua en todo el cuerpo [a medida que envejece], y si se sienta todo el día, los músculos se acortan', dice Wu. Isquiotibiales y caderas tensos, ¿alguien?

Afortunadamente, existe una solución sencilla. Necesita pasar más tiempo estirando. Y ahí es donde esta lista resulta útil.

Cómo funciona: Casi todo el mundo debería poder hacer estos siete estiramientos básicos, que desarrollaron Wu y Dragone. Úselos como una prueba en casa para encontrar sus propias fortalezas y debilidades, luego concéntrese en las áreas que más lo necesitan. Idealmente, haga los siete todos los días o al menos durante los períodos de enfriamiento posteriores al entrenamiento.

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Trate de mantener cada estiramiento (en cada lado) durante 30 a 60 segundos, manteniendo la respiración constante y lenta en todo momento. Toda la rutina debería llevar de 6 a 7 minutos.

Los 7 estiramientos esenciales

1. Pliegue hacia adelante

Cómo: Con las piernas estiradas, dobla la cadera hacia adelante y trata de tocar el suelo con las yemas de los dedos. Lo que se estira: los isquiotibiales y la parte posterior de las piernas. . Si no es muy flexible, doble las rodillas para llevar los dedos al suelo y trabaje para estirar las piernas con el tiempo.

2. Estiramiento lateral

Cómo: Con los pies juntos, la mano derecha a un lado y la mano izquierda sobre la cabeza, inhale profundamente. Exhala mientras te inclinas hacia la derecha, permitiendo que la mano derecha se deslice hacia abajo por fuera del muslo derecho. Mantenga las caderas cuadradas (no sobresalga de la cadera izquierda) y no se incline hacia adelante o hacia atrás. Repita en el otro lado.Lo que se estira: todos los músculos a lo largo de su costado, cuadrado lumbar (parte de los músculos centrales) y oblicuos externos.El objetivo: idealmente, las yemas de los dedos derechos llegan a la parte exterior de la rodilla derecha, dice Wu. , y lo mismo para el lado izquierdo.

3. Estiramiento en forma de 4 sentado

Cómo hacerlo: Siéntese en el borde de la silla y cruce el tobillo derecho para descansar sobre el muslo izquierdo. Presione suavemente la rodilla derecha hacia el suelo de modo que la espinilla quede paralela al suelo. Repita del otro lado. Lo que se estira: los músculos alrededor de las caderas: psoas, piriforme, otros músculos glúteos profundos e incluso algunos de los extensores de la cadera. El objetivo: trabajar para que la parte superior de la espinilla esté paralela al piso, dice Dragone.

4. Estiramiento del hilo de la aguja

Cómo: Empiece a cuatro patas. Tome el brazo derecho y páselo por la abertura entre el brazo izquierdo y el muslo izquierdo. Permita que la parte superior del torso gire naturalmente hacia la izquierda y descanse sobre la parte posterior del hombro derecho. Puede modificar este movimiento bajando las caderas hasta los talones para sentir un estiramiento aún más profundo. Lo que se estira: lo sentirá en toda la parte superior y media de la espalda, además de en los hombros. (Es una excelente opción después de un día estresante sentado en un escritorio). El objetivo: tratar de que su hombro descanse cómodamente en el suelo, abriendo toda la parte superior de la espalda.

5. Cobra Pose

Cómo: Acuéstese boca abajo y coloque las manos cerca de los hombros, con las palmas en el suelo. Presione hacia arriba, extendiendo los brazos completamente y permita que la espalda se arquee naturalmente. Mire hacia adelante (no hacia arriba) y mantenga la barbilla nivelada. Qué estira: Pectorales, hombros y cuello. Objetivo: Apuntar a estirar los brazos sin sentir compresión en la zona lumbar.

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6. Estiramiento triplanar de rodillas

Cómo: Coloque la rodilla izquierda y el pie derecho en el suelo y coloque las manos sobre la rodilla derecha. (Tome una toalla o un acolchado adicional para la rodilla izquierda si le resulta más cómodo). Mueva la rodilla izquierda hacia atrás unos centímetros e inclínese hacia adelante, asegurándose de que la rodilla derecha no pase por encima de los dedos del pie derecho. Trate de hacer una línea recta desde la pelvis izquierda a través del muslo izquierdo y sienta el estiramiento a lo largo de la parte delantera de la pierna izquierda y la cadera. Repita en el otro lado.Lo que se estira: Flexores de cadera. (Son un grupo de músculos que necesitan más amor, ya que a menudo están atorados en una posición sentada doblada todo el día y tienden a tensarse después de correr o andar en bicicleta). El objetivo: desea poder extender completamente la cadera. , creando una línea recta desde la cadera hasta el muslo y la rodilla.

7. Estiramiento de pecho asistido

Cómo: encontrar el marco de una puerta o ventana, o la esquina de una pared. Párese cerca del borde del marco con los pies a la altura de la cadera y el centro enganchado. Sostenga ligeramente el borde del marco con la mano izquierda a la altura de los hombros y gire hacia afuera del marco para abrir la parte delantera de su pecho. Qué estira: Pectorales, hombros y parte superior de la espalda. El objetivo: tratar de rotar lo suficiente para que su brazo quede detrás de usted. Si simplemente siente un estiramiento al extender el brazo hacia el costado, es probable que sus pectorales estén tensos y con exceso de trabajo (posiblemente sentado todo el día con una postura encorvada). Concéntrese en tener una mejor postura durante el día, manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás. (Así es como debe sentarse en su escritorio).

Posturas de yoga para cuello técnico

Agradecimientos especiales a Jackie Dragone , director de barre y formador certificado en Estudios Flex , quien modeló estos movimientos y ayudó a diseñarlos. Jackie usa pantalones Lululemon y su propia camisa Lululemon. Puedes seguir a Flex Studios en Instagram , Gorjeo , y Facebook .