El programa de barra para principiantes de 8 semanas para obtener grandes ganancias de fuerza
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La gente tiende a complicar demasiado la forma física. Dile a tus amigos que quieres ser más fuerte y rápidamente acumularás más consejos de los que sabrás qué hacer.
Depeso corporalentrenamientos parapesas rusasrutinas, yoga Para CrossFit, es fácil sentirse abrumado por la variedad de programas de entrenamiento de fuerza que existen (y renunciar por completo a la idea).
Afortunadamente, estamos aquí para simplificar la fuerza. Todo lo que necesita para volverse más fuerte es una simple pieza de equipo que se encuentra en prácticamente todos los gimnasios: la barra.
Beneficios de los ejercicios con barra
Podrías hacerloejercicios de peso corporaldesde ahora hasta siempre, pero para alcanzar realmente su potencial de fuerza, querrá usar pesas libres. Y cuando se trata de entrenamiento de fuerza, una barra es una herramienta muy efectiva.
No estamos hablando más que de una barra de acero y algunos platos. La barra desafía funcionalmente sus músculos, articulaciones y equilibrio a la vez, y los estudios han demostrado que puede conducir a ganancias de fuerza significativas en tan solo 4 semanas. Stock MS, et al. (2016). Evidencia de adaptaciones musculares dentro de las cuatro semanas posteriores al entrenamiento con barra en mujeres. DOI: 10.1016 / j.humov.2015.11.004
Investigaciones recientes también han encontrado que el entrenamiento con barra, particularmente el peso muerto, puede mejorar su rendimiento en el salto. Thompson BJ y col. (2015). El entrenamiento de peso muerto con barra aumenta la tasa de desarrollo del torque y el rendimiento del salto vertical en los principiantes. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000691
Además, el entrenamiento con barra es medible: a medida que golpea la barra con más peso, su mejora es innegable. Simplemente se siente bien.
Y si sabemos algo sobre fitness, es que ser fuerte es bueno - puede reducir su riesgo de enfermedades crónicas, aliviar el estrés y más.
El calentamiento de 10 minutos
En un espíritu de simplicidad, haz el mismo calentamiento antes de cada entrenamiento con barra.
patrimonio neto de andrew lincoln 2016
Rollo de espuma: 2 minutos
Para acelerar la recuperación y ayudar a prevenir lesiones y dolor, tome unRodillo de espuma. Esto es más importante para los levantadores avanzados que para los principiantes, pero es un gran hábito para adquirir.
Tony Bonvechio , copropietario de The Strength House en Worcester, Massachusetts, sugiere enrollar las siguientes partes del cuerpo durante 30 segundos cada una:
- glúteos
- quads
- superior de la espalda
- lats (lados de la parte superior de la espalda)
Movilidad: 8 minutos
Estos ejercicios activarán sus músculos y prepararán su cuerpo para el trabajo que está por venir.
Estiramiento lateral en sentadilla profunda
sentarse en una sentadilla profunda con los brazos estirados frente a usted, agarrándose a algo como una barra, riel o TRX que pueda jalar ligeramente hacia atrás. Mantenga durante 5 respiraciones profundas.
Bicho muerto
Acuéstese boca arriba con los brazos y los muslos apuntando hacia arriba, manteniendo las rodillas dobladas. Sin doblar los codos, lleve el brazo derecho al piso por encima de la cabeza y la pierna izquierda hacia abajo y hacia afuera.
Regrese a la posición inicial y repita con las extremidades opuestas. Haz 5 repeticiones por lado.
Movilización de glúteos de rodillas
Empiece a cuatro patas. Coloque el tobillo de un pie en la rodilla interna de la otra pierna y siéntese completamente hacia atrás, manteniendo los brazos rectos. Esto estirará los glúteos y debería sentirse un poco como un Postura de la paloma en yoga. Haz 8 repeticiones por lado.
Tobogán de pared del antebrazo
Frente a una pared. Coloque los antebrazos en la pared y apunte las manos hacia arriba, con los brazos en forma de W. Deslice los brazos hacia arriba por la pared hasta que queden rectos, bájelos y sáquelos de la pared con los hombros. Haz 8 repeticiones.
Walking Spiderman con alcance por encima de la cabeza
Láncese hacia adelante y lleve ambas manos al suelo frente a usted, dentro de la pierna delantera. Manteniendo las manos donde están, estire ambas piernas para un buen estiramiento.
Doble las rodillas hacia atrás hasta la estocada y gire el torso de modo que una mano esté en el aire y la otra aún junto al pie delantero, formando una letra T. Vuelva a ponerse de pie. Haz 5 repeticiones por lado.
Los 5 grandes ejercicios
Las barras son accesibles para hombres y mujeres de cualquier edad. ¿Y la mejor parte? Todo lo que necesitas para fortalecerte son estos cinco simples movimientos, según Bonvechio.
Estos son movimientos compuestos, lo que significa que trabajan múltiples articulaciones y grupos de músculos a la vez. En comparación con los ejercicios de aislamiento, como flexiones de bíceps, ejercicios compuestos quemar más calorías y haga más trabajo en menos tiempo.
Además, generalmente son más funcionales: aprender a levantar de manera segura un objeto pesado del suelo, como lo hace en el peso muerto, es probable que se traslade a situaciones del mundo real (como trasladar muebles al apartamento de sus sueños).
Aquí están los 5 grandes ejercicios que necesita saber:
1. Sentadilla trasera
Músculos trabajados:Cuádriceps, isquiotibiales, caderas, glúteos
A. Asegúrese de que las “copas en J”, los soportes que sostienen la barra, estén a la altura de los hombros, dice el entrenador personal Dell Polanco (en la foto).
Con los pies separados a la altura de los hombros o un poco más anchos, apoye la barra sobre las trampas. Esos son los músculos anchos y planos que cubren la parte superior de la espalda y la parte inferior del cuello.
Agarre la barra con ambas manos mirando hacia adelante y los codos apuntando hacia abajo. Tus brazos deben formar una W áspera.
B. Manteniendo la columna recta y el núcleo apoyado, primero empuje las caderas hacia atrás y luego doble las rodillas. Haga una pausa cuando su trasero esté justo debajo del paralelo con el piso, empuje con los talones y levántese hasta la posición inicial.
2. Press de banca
Músculos trabajados:Pecho, tríceps, hombros
A. Coloque las copas en J en su lugar. Acuéstese boca arriba en el banco con la barra colocada sobre la parte superior del pecho. Separe las manos a la altura de los hombros o un poco más.
Levante la barra y bájela a lo largo de su esternón para que sus brazos estén en un ángulo de aproximadamente 45 grados desde su pecho (no ensanchados hacia los lados).
B. Manteniendo las muñecas rectas, empuja la barra hacia arriba y ligeramente hacia atrás hacia tu cabeza para que termine sobre tus hombros.
Mantenga los omóplatos contraídos, involucre los glúteos y empuje los talones hacia el piso durante todo el movimiento. Coloque los pies de manera que no estén demasiado lejos para involucrar sus glúteos, dice Polanco.
3. Remo con barra
Músculos trabajados:atrás
A. Bisagra hacia adelante en las caderas hasta que su torso esté paralelo al piso.
B. Agarre la barra con las manos separadas a la altura de los hombros, ambas palmas hacia usted. Sujete el núcleo y tire de los codos hacia el techo, llevando la barra a la parte inferior del pecho. Apriete los omóplatos para enfatizar la fuerza escapular. Regrese la barra al piso entre series.
4. Peso muerto
Músculos trabajados:Glúteos, caderas, isquiotibiales, espalda baja
A. Con la barra en el suelo, gírela de modo que quede prácticamente contra sus espinillas. Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. Apunta los dedos de los pies hacia adelante o hacia las 11 y la 1 en punto. Doble un poco las rodillas y mucho las caderas mientras agarra la barra ligeramente por fuera de las piernas.
B. Sujete el núcleo y levante la barra apretando glúteos , empujando las caderas hacia adelante y tirando del torso hacia atrás y hacia arriba. Tenga cuidado de no doblar las rodillas o dejar caer demasiado las caderas o mantener el torso demasiado erguido, dice Bonvechio.
“Es una bisagra, no una sentadilla, por lo que las caderas deben estar por encima de las rodillas y el torso debe estar en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al suelo '.
5. Prensa de arriba
Músculos trabajados:Hombros, tríceps
A. Con los pies separados a la altura de los hombros, apoye la barra sobre la clavícula. Agárrelo con los codos apuntando hacia abajo y los antebrazos perpendiculares al piso.
B. Teniendo cuidado de tirar un poco de la barbilla hacia atrás (para evitar golpearla con la barra),conducir la barra hacia arribaen línea recta, bloqueando los codos.
Una vez que la barra despeja tu cabeza, lleva la barbilla a su posición original, de modo que la barra esté justo encima de tu cabeza o incluso un poco más hacia atrás. Invierta el movimiento. Tenga cuidado de no arquear demasiado la zona lumbar durante el movimiento.
Ejercicios de peso corporal
Estos cuatro ejercicios de peso corporal también se incorporan al programa de 8 semanas.
Empuje de cadera con una pierna
Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Levante un pie hacia arriba, lo más alto posible, y empuje las caderas para enviarlo aún más alto. Para un mejor rango de movimiento, haga el empuje de cadera con la parte superior de la espalda en un banco.
Ánimo
Toma una barra de la que puedas colgarte con las palmas hacia ti. Tire de los codos hacia abajo y levante la barbilla hacia la barra. Si no estás del todo en ese nivel , no te preocupes. Prueba un fila invertida o uno de nuestros favoritos sustituciones de dominadas .
pulmón
Da un gran paso adelante baja tu cuerpo hasta que su muslo esté paralelo al suelo y vuelva a ponerse de pie. Cambio de lados.
Tablón
Empiece en un posición perfecta de la plancha . Sostén, manteniendo tu cuerpo rígido, tu núcleo apretado y tus glúteos apretados.
Latabla lateraltambién se utiliza en este programa. Gire hacia los lados, equilibrando su peso en una mano y el lado del mismo pie. Asegúrese de que sus caderas estén levantadas para que su cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.
Los entrenamientos
Sabemos que podría estar pensando: '¡Pensé que estaban manteniendo esto simple!' Bueno, esta es la parte simple: todo el programa de entrenamiento de 8 semanas tiene solo 2 entrenamientos.
Entrenamiento A
- Sentadilla trasera: 3 series de 5 repeticiones
- Press de banca: 3 series de 5 repeticiones
- Remo con barra: 3 series de 5 repeticiones
- Empuje de cadera con una pierna: 3 series de 10 repeticiones por lado
- Tablón: 3 rondas de 20 a 30 segundos
Entrenamiento B
- Peso muerto: 3 series de 5 repeticiones
- Press de hombros: 3 series de 5 repeticiones
- Ánimo: 3 series de 8 repeticiones
- Estocada de peso corporal: 3 series de 10 repeticiones por lado
- Tabla lateral: 3 rondas de 15 a 20 segundos por lado
Cada semana, siga estos programas de entrenamiento:
Semanas 1, 3, 5 y 7
- Lunes: Entrenamiento A
- Martes: Descansar
- Miércoles: Entrenamiento B
- Jueves: Descansar
- Viernes: Entrenamiento A
- Sábado: Descansar
- Domingo: Descansar
Semanas 2, 4, 6 y 8
- Lunes: Entrenamiento B
- Martes: Descansar
- Miércoles: Entrenamiento A
- Jueves: Descansar
- Viernes: Entrenamiento B
- Sábado: Descansar
- Domingo: Descansar
Preguntas más frecuentes
¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?
'Cuando comienzas, el descanso no es muy importante', dice Bonvechio. 'Realmente estás tratando de aprender la habilidad y la coordinación del levantamiento en lugar de intentar levantar mucho peso'.
Una buena regla general: descanse de 3 a 5 minutos entre series de levantamientos con barra y aproximadamente 1 minuto entre ejercicios de peso corporal , él sugiere.
¿Qué peso debo levantar?
'Comience levantando solo la barra, luego agregue incrementos de 5 o 10 libras cada vez que haga el entrenamiento', sugiere Bonvechio, y agrega que debe elegir un peso que le permita tener 3 repeticiones en el tanque cuando termine.
Eso es lo suficientemente pesado para hacerte más fuerte, pero lo suficientemente ligero como para no perder repeticiones ni deteriorar tu forma.
¿Qué pasa con el cardio?
“Los días libres de cardio es una buena idea para la mayoría de las personas”, dice Bonvechio. Sugiere hacer cardio 2 días a la semana sin levantar pesas, y uno de esos días es de baja intensidad, digamos, de 20 a 30 minutos de para caminar o andar en bicicleta a un ritmo suave.
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Además, tómate uno de esos días para hacer intervalos de alta intensidad , como carreras de velocidad en una colina, una bicicleta o un terreno plano durante 10 a 15 minutos.
Quitar
Bonvechio dice que los principiantes pueden continuar con este programa de ejercicios de forma indefinida. Agregue peso con cada entrenamiento, y una vez que no pueda golpear más libras en la barra, bueno, ¡ya no será un principiante!
Una nota final: “Lo más importante para los principiantes es dominar la técnica”, dice Bonvechio. “Es como lanzar una pelota de béisbol o una pelota de baloncesto: se necesita mucha práctica. Por eso la frecuencia es tan importante '.
Al final, concéntrate en la forma sobre el ego y te volverás más fuerte de lo que creías posible.
Fotos de Sarah Haile. Filmada en locación en Brick Nueva York .