El entrenamiento de peso corporal avanzado sin gimnasio [INFOGRAFÍA]

¿Crees que el entrenamiento con peso corporal no puede ser intenso? Nuestramovimientos favoritos sin equipose están volviendo mucho más increíbles, de la cabeza a los pies. Diseñado por Greatist Expert y entrenadorJonathan Angelilli, este entrenamiento avanzado de peso corporal acumula ejercicios en circuitos consecutivos para mantener la frecuencia cardíaca alta mientras aumenta la fuerza y ​​la velocidad. Desde flexiones de brazos hasta planchas con una sola pierna, 30 minutos es todo lo que se necesita para poner a prueba la mente y el cuerpo, sin necesidad de máquinas o pesos pesados.

Antes de realizar cualquiera de los movimientos avanzados de peso corporal a continuación, Angelilli recomienda tener una base de al menos un año de entrenamiento de fuerza en su haber (además de estar saludable y libre de lesiones, por supuesto). Y para mantenerse así, asegúrese de calentar adecuadamente. Empiece porlaminado de espumatodos los grupos musculares principales, seguido de un trote de 5 minutos o una caminata en una pendiente. Por último, no olvide dedicar al menos 10 minutos a la preparación del movimiento dinámico (piense: caminar abrazos de rodilla y & ldquo; el tramo más grande del mundo & ldquo;).

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¿No está familiarizado con los ejercicios que se ilustran a continuación? Desplácese más allá de la infografía para obtener descripciones detalladas sobre cómo realizar cada movimiento de manera segura y efectiva. Si los períodos de descanso prescritos no son suficientes, agregue un poco de tiempo adicional para la recuperación (recuerde la calidad sobre la cantidad cuando todo esté dicho y hecho). Y si el entrenamiento no es lo suficientemente desafiante, reduzca los períodos de descanso a la mitad, o menos, para seguir esforzándose para lograr su mejor esfuerzo.

Hoja de referencia del ejercicio: los instructivos

1a. Saltar estocada
Objetivos:Piernas
Cómo:Lleva la estocada tradicional a un nivel superior. Comience con una estocada frontal básica, pero en el camino hacia arriba, explote con la fuerza suficiente para saltar unos centímetros del suelo. Aterriza suavemente con ambas piernas dobladas a 90 grados (y la rodilla delantera colocada directamente sobre el tobillo). ¿Entiendes las cosas? Cambia de pierna en el aire, aterrizando con la otra pierna al frente. Alterne de 10 a 15 repeticiones en cada pierna mientras mantiene un núcleo fuerte y un torso erguido.

1b. Flexiones de palmas
Objetivos:Pecho, tríceps, núcleo
Cómo:¿Listo para pasar un poco de tiempo? Este movimiento comienza con unflexión estándar, pero en el camino hacia arriba, empuje del piso lo suficientemente explosivamente como para que la parte superior del cuerpo tome vuelo. Junta las manos en el aire para dar una sola palmada (¡o más si lo tienes así!), Luego regresa a la posición inicial. Intente realizar de 10 a 15 repeticiones, o todas las que pueda ejecutar con buena forma.

1c. Puente de glúteos de una pierna
Objetivos:Glúteos, isquiotibiales, espalda baja
Cómo:Empiece a acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, a unos veinte centímetros de su trasero. Lleve la pierna derecha hacia el pecho, luego levántese a una posición de medio puente presionando firmemente en el pie izquierdo. Repita de 10 a 15 repeticiones, luego repita con la otra pierna. ¿No es lo suficientemente desafiante? Intente pulsar en la parte superior (es decir, bajar un cuarto de repetición, luego retroceder un cuarto de repetición antes de bajar completamente).

1d. Estrella de tablón lateral
Objetivos:Oblicuos, glúteos, hombros
Cómo:¿Tienes esos tablones laterales al alcance de la mano? Es hora de subir el listón. Comenzando en una tabla lateral tradicional (antebrazo en el suelo y cuerpo rígido como una tabla), levante la pierna superior hacia arriba mientras mantiene el resto del cuerpo perfectamente quieto. Manténgalo allí durante 1-2 segundos, luego baje la pierna superior para encontrar la otra pierna. Para aquellos que se sienten bien n & rsquo; firme, intente levantar esa pierna unos centímetros más con cada repetición. Repita de 10 a 15 repeticiones, luego cambie.

2a. Flexiones de manos
Objetivos:Hombros, pecho, core, glúteos
Cómo:Para jugar con seguridad, Angelilli recomienda comenzar con la parada de manos básica. Extienda esos dedos a lo ancho, a la altura de los hombros en el suelo, a unas 30 a 45 cm de una pared resistente. Con las manos planas como panqueques y los dedos índice paralelos entre sí, camine con los pies lo más cerca posible de las manos, de modo que esté en una posición corta de perro boca abajo. Luego, doble una pierna y úsela para patear la pierna estirada hacia arriba y por encima de su cabeza hasta que golpee la pared. (¡Asegúrate de mantener los codos cerrados!) Una vez que tengas la fuerza y ​​el equilibrio para mantenerte firme durante dos minutos seguidos, prueba series de 10 mini repeticiones (bajando de 1 a 2 pulgadas y volviendo al punto de partida) con los pies montados. la pared. Una vez que tengas fuerzas, prueba la flexión de manos completa; ¡recomendamos un observador para esos primeros intentos!

2b. Sentadilla con salto giratorio
Objetivos:Piernas, núcleo
Cómo:Lasentadilla básica con el peso corporalconsigue algo de tiempo para colgar con este movimiento avanzado. Baja a una posición en cuclillas tradicional, con la espalda plana con los muslos paralelos al suelo y explota del suelo, girando en el aire 180 grados en sentido antihorario. Aterriza suavemente en una sentadilla y sin descanso entre repeticiones, lanza al siguiente salto, esta vez girando 180 grados en el sentido de las agujas del reloj. Asegúrese de mantener el pecho hacia arriba y la columna vertebral larga, usando su respiración y sus abdominales para ayudarlo a avanzar. Repita de 10 a 15 repeticiones.

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2c. Equilibrio de la plancha
Objetivos:Core, hombros, flexores de cadera
Cómo:Comenzando en una posición de tabla tradicional con la espalda plana y los antebrazos firmemente plantados en el piso, levante simultáneamente el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta que estén paralelos al suelo. Sostenga por un segundo (¡o más!), Luego cambie, manteniendo el núcleo apretado y las caderas firmes. Apunta a 10-30 repeticiones, o busca tiempo. (¿Alguna posibilidad de que puedas cantar la pancarta de lentejuelas de estrellas mientras te abrazas?)

2d. Superman pulsante
Objetivos:Parte inferior de la espalda, glúteos, core
Cómo:¿Listo para canalizar al superhéroe que llevas dentro? Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas apuntando hacia la pared trasera. Retire la parte superior del cuerpo de la alfombra y levante los brazos y las piernas, manteniéndolos rectos. A continuación, viene la parte complicada: en la parte superior de la posición, presione el cuerpo una pulgada hacia arriba y luego una hacia abajo durante 10-20 repeticiones. Sube la apuesta aún más haciendo que las repeticiones sean súper lentas, ¡simplemente no te olvides de respirar!

¿Quieren más? Verificar17 poderosos ejercicios de peso corporal para aumentar la fuerza y ​​la velocidad, o para un entrenamiento más amigable para principiantes:El entrenamiento de peso corporal de 30 minutos sin gimnasio.

¿Probaste el entrenamiento anterior? Háganos saber cómo les fue en los comentarios a continuación, o tuiteando a @nycfitness y @jshakeshaft .