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¿Quieres saber sobre un estudio en mal estado? Por supuesto que sí.
Así es como los científicos miden la voluntad de vivir: separe a una rata joven de su madre, tírela a un charco de agua sin salida y vea cuánto tiempo le lleva dejar de nadar con optimismo en círculos y empezar a flotar tristemente en el agua mientras espera. el inevitable hundimiento hasta el fondo. Es una prueba para medir cuánto tiempo lleva renunciar a la vida.
No se preocupe, la rata sobrevive. Solo mencionamos esto porque en uno de esos experimentos en 2010, los científicos descubrieron si la rata había estado consumiendoprobióticos, era menos probable que sufriera esa ansiedad y desesperación después de ser separada de su madre y arrojada a su agua. condenar .
Así es: probióticos, las llamadas bacterias 'buenas' que a menudo se encuentran enyogurty ayudar con la digestión — podría aumentar nuestra voluntad de vivir.
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El papel de las bacterias en su salud
Uno de los temas de salud más emocionantes y revolucionarios en este momento es también uno de los menos sexys: estamos hablando de las bacterias que viven en nuestro tracto digestivo, lo que los científicos llaman microbioma intestinal. Nuestros cuerpos albergan billones de estas criaturas y forman un mini ecosistema que nos ayuda a descomponer los alimentos que comemos y absorber sus nutrientes. Al menos, eso es todo lo quepensamientoel microbioma lo hizo.
Investigaciones recientes han demostrado que las bacterias de nuestro vientre tienen un impacto increíble en todo, desde pérdida de grasa y niveles de inflamación tal vez incluso nuestra susceptibilidad a depresión y ansiedad .
El valor de un microbioma diverso
Empecemos por la pérdida de grasa. Tu buenas bacterias tiene un gran efecto en tusensibilidad a la insulina, que controla la forma en que su cuerpo responde a los carbohidratos, específicamente la probabilidad de que los convierta en grasa. Esencialmente, aumentar la sensibilidad a la insulina facilita la quema de carbohidratos.
Entonces, ¿cómo puedes manipular tu microbioma para que te ayude a quemar más grasa?
Diversidad.
'Tienes billones de bacterias que te ayudan a digerir los alimentos', dice Brad Pilon, consultor de nutrición e investigador principal de Vientre plano para siempre , un sistema de pérdida de peso que reduce la grasa corporal optimizando los insectos intestinales. 'Pero cuando no tiene suficientes tipos de bacterias, puede contribuir a muchos problemas de salud y existe una correlación real con la baja diversidad intestinal y la obesidad'.
En un estudio peculiar (aunque, de nuevo, algo desordenado), los científicos extrajeron las bacterias intestinales de ratones obesos y las introdujeron en el estómago de ratones normales. Teniendo las bacterias intestinales de los ratones obesos aumentaron la grasa corporal de los ratones sanos a pesar de que su dieta no cambió. Y múltiples estudios en humanos también han demostrado que la diversidad intestinal deficiente conduce a un mayor almacenamiento de grasa y una baja sensibilidad a la insulina. La falta de diversidad intestinal también es un factor realmente importante.marcador de inflamación, que está vinculado a obesidad , cardiopatía , artritis , e incluso depresión .
La conexión intestino-cerebro
Eso nos lleva de vuelta a nuestro amigo roedor empapado de agua desde el principio y cómo los probióticos pueden hacer que las ratas (e incluso los humanos) estén menos ansiosas: el llamado eje intestino-cerebro.
El hecho de que el cerebro y el vientre estén conectados no es sorprendente. (Después de todo, la indigestión es un problema bastante conocido efecto secundario del estrés .) Pero ahora estamos aprendiendo que la conexión es una calle de dos sentidos: la mente puede afectar el intestino y el intestino puede afectar la mente.
Este es un buen ejemplo: en 2011, científicos británicos dieronprobióticostanto para ratas como para sujetos humanos. Despues de un mes, notaron una disminución significativa tanto en los síntomas de ansiedad de las ratas como en los niveles de ira, angustia, hostilidad y depresión de los humanos. Más investigación reciente de Oxford mostró que los suplementos diseñados para aumentar la cantidad de bacterias gastrointestinales saludables pueden mejorar los niveles de ansiedad al cambiar la forma en que procesamos la información emocional. Los participantes en realidad, se descubrió que prestaban menos atención a las palabras negativas y más atención a las positivas después de tres semanas de suplementar.
“Algunas personas piensan que esto está un poco por ahí”, dice Pilon. 'Pero después de todo, aceptamos que tu los riñones afectan la función cerebral , y hay evidencia de que el hígado podría estar involucrado con la esclerosis múltiple . Si empiezas a ver el microbioma como otro órgano, tiene mucho sentido '.
Lo que puedes hacer
Cada día trae nuevos hallazgos sobre cómo las bacterias en nuestro tracto gastrointestinal afectan los sistemas de todo el cuerpo. Y cada día echamos un vistazo (y un soplo) de nuestra propia producción GI, er,. Aprovechar los muchos beneficios de las bacterias intestinales diversas y saludables no es tan fácil como comer yogur todos los días, pero tampoco es mucho más difícil. Siga estos sencillos pasos:
1. Determina si tienes un problema en tu intestino.
Si tiene diarrea, estreñimiento o calambres estomacales todo el tiempo, esto ni siquiera es una pregunta. Pero hay otras señales de que su intestino no está tan sano como debería.
'La noción de una salud digestiva óptima no se puede comparar de una persona a otra', dice Pascale M. White , M.D., profesor asistente de medicina y director de la clínica de gastroenterología de la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai en Nueva York. 'Todos tienen su propia línea de base'.
Eso significa que si normalmente tiene tres evacuaciones intestinales por día o una cada dos días, un cambio de su línea de base individual podría significar que algo anda mal, dice White. Otros signos de problemas intestinales son aumento de la hinchazón, acidez o dolor de estómago.
Debido a lo que ahora sabemos, o al menos sospechamos, sobre el microbioma, es posible que incluso busque en otras partes de su cuerpo signos de un desequilibrio en su tracto gastrointestinal.
“ El intestino es como nuestro segundo cerebro ; es muy predictivo de las otras cosas que suceden en nuestro cuerpo ', dice Deepa Verma , M.D., AIHM, médico de salud integradora. 'Eczema, erupciones cutáneas, psoriasis, depresión, ansiedad, migrañas, dolores de cabeza ... las preocupaciones que se manifiestan fuera del intestino pueden relacionarse'.
2. Lleve un diario de alimentos.
No siempre prestamos la mejor atención a la causa y el efecto de lo que le hacemos a nuestro cuerpo, por lo que es aquí donde White comienza a menudo con sus pacientes.
“Puede ayudarles a ver lo que comen en relación con lo que sienten”, dice White.
A menudo, las personas se sorprenden por los patrones que encuentran, dice, y esto les da una idea mucho más clara de qué alimentos eliminar de sus dietas. Puede encontrar, por ejemplo, que ha desarrollado intolerancia a la lactosa, que es algo que a menudo ocurre en la edad adulta .
3. Controle usted mismo.
El cuerpo de cada persona es diferente, y eso también es cierto para nuestras entrañas. Si desea obtener más información sobre el ecosistema de su propio cuerpo y sus necesidades particulares, un kit de prueba de microbiomas en el hogar puede brindarle información personalizada sobre los pasos a seguir para optimizar su salud intestinal. Somos fans de Viome (leer más sobre esto aquí ), y por un tiempo superlimitado, puedes obtener $ 100 de descuento cuando usa el código GREATIST2 al finalizar la compra. *
4. Consuma más fibra.
¿No es agradable pensar en agregar alimentos a su dieta en lugar de eliminarlos? Ese es el enfoque Amy Gannon, M.Ed., R.D., L.D., gerente de departamento de eCoaching en el Instituto de Bienestar de la Clínica Cleveland , lleva a mejorar el microbioma intestinal.
'La solución dietética más fácil en todos los ámbitos sería incluir alimentos integrales que tienen fibra dietética —Incluso mejor si esos alimentos pueden ser una fuente de prebióticos ”, dice.
Gannon sugiere comer más de todo tipo de frutas, verduras, lentejas y cereales integrales para obtener fibra, que fermenta en los intestinos . Los prebióticos son alimentos que se descomponen en sustancias químicas que alimentan a las bacterias buenas. Cebollas, ajos, puerros y avena entran en esta categoría prebiótica de alto contenido de fibra .
Mientras lo hace, también debe saber que su instinto se beneficiará de tener un menú extenso, porque variedad, aparentemente, es la especia de la microbiota .
“Los alimentos tienen diferentes beneficios que promueven diferentes tipos de bacterias, por lo que las manzanas, las alcachofas y los pistachos benefician a un cierto tipo de bacterias”, dice Gannon. 'Luego, otros alimentos, como el yogur, tienen un tipo diferente de bacteria'.
5. Consuma menos alimentos inflamatorios.
'No espero que todos mis pacientes sean veganos o de origen vegetal, pero sí espero que al menos limiten la cantidad de productos animales que consumen porque la carne y los lácteos son muy inflamatorios', dice Verma.
Los estudios han demostrado que los alimentos básicos de nuestra dieta 'occidental' (altos en azúcar, almidón y grasas saturadas y trans) causar una respuesta inflamatoria . Intestinos inflamados conducir a una mala absorción de nutrientes y afecciones más graves como la enfermedad de Crohn y el síndrome del intestino inflamado. Verma sugiere limitar la carne y los lácteos a alrededor del 20 al 25 por ciento de su dieta, y el resto a base de plantas. Eso le brinda muchas más oportunidades para agregar esos alimentos ricos en fibra también.
6. Consuma (el tipo correcto de) alimentos fermentados y yogures.
Si no sabe nada más sobre las bacterias buenas, probablemente al menos sepa que están en los yogures. Los alimentos fermentados como el kimchi, el tempeh y el miso también son excelentes fuentes de probióticos. Pero debe prestar atención a las etiquetas: el yogur debe decir que tiene “cultivos activos vivos” y los alimentos fermentados deben ser del tipo refrigerado, no las versiones no perecederas que han sido pasteurizadas, un proceso que elimina las bacterias.
'Lo bueno de estas fuentes de alimentos es que obtienes probióticos y también otros nutrientes junto con ellos', dice Gannon.
Por cierto, no hay una cantidad prescrita de estos alimentos que deba comer; la ciencia aún es demasiado nueva para ese tipo de precisión. Por ahora, Gannon dice que puede dejar que sus papilas gustativas lo guíen en lugar de tratarlas como si fueran medicamentos.
'Con algunos de esos alimentos, tienen beneficios, pero si no te gustan, definitivamente no me obligaría a comerlos', dice. 'Realmente es importante ir con las cosas que te gustan y que puedes incluir en el día a día'.
Además, los suplementos probióticos pueden ser beneficiosos, pero aquí no hay una píldora mágica: agregar probióticos a ciegas sin solucionar otros problemas no es una buena solución.
7. Mire la lista FODMAP.
Una vez que los médicos han descartado trastornos gastrointestinales orgánicos o estructurales (como infecciones, colitis, cáncer, pólipos de colon, enfermedad de Crohn), recurren al diagnóstico mucho más vago del síndrome del intestino irritable. White dice que la prioridad para el SII es tratar los síntomas (diarrea, calambres, estreñimiento, gases). El diario de alimentos es una forma de comenzar a identificar los desencadenantes del SII, y otra es mirar la lista de alimentos con alto contenido de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables, también conocidos como los alimentos ricos en FODMAP . La forma en que estos alimentos se descomponen produce gas , que es problemático para aquellos con sistemas hipersensibles.
“Cada paciente es diferente, por lo que algunos pacientes pueden mirar la dieta de eliminación de FODMAP y decir: 'Las manzanas nunca me molestaron, pero cuando tomo jarabe de maíz, sí me molesta'”, explica White. “No es como si tuvieran que evitar por completo esos alimentos. Es más como si mirara la lista y determinara cuáles está comiendo más de los que no se dio cuenta de que podrían estar contribuyendo a sus síntomas '.
8. Duerma más.
Existe evidencia contradictoria sobre si la privación del sueño en realidad impacta negativamente en el microbioma humano .
Lo que sí sabemos, sin embargo, es quela falta de sueño aumenta los niveles de cortisol(también conocida como la hormona del estrés) en su cuerpo y que el estrés afecta su intestino de varias maneras.
“Algunos estudios dicen que Estrés crónico puede inducir una disbiosis o un patrón de crecimiento anormal de los microbios intestinales ”, dice White. Sus pacientes con SII también suelen identificar el estrés como un desencadenante de sus síntomas.
El cortisol también causa inflamación, que puede ser otra fuente de problemas en la digestión y más allá. “La inflamación impide los procesos naturales como la digestión y el metabolismo que son cruciales para que prosperemos y sobrevivamos”, dice Verma.
Gannon agrega que la melatonina, la hormona que nos da sueño, es producido en el intestino , que se suma a este ciclo particularmente desagradable.
9. Haga ejercicio con regularidad.
Esta es otra forma de disminuir el estrés que podría estar alterando su intestino, gracias a las endorfinas que bombea a través de su cerebro.
'El ejercicio es increíble porque es uno de nuestros antidepresivos y agentes ansiolíticos más infrautilizados', dice Verma.
El año pasado, científicos de la Universidad de Illinois miró la microbiota intestinal de personas delgadas y obesas cuando hacían ejercicio con regularidad y cuando eran sedentarias. Durante los períodos de ejercicio, tanto los grupos delgados como los obesos tuvieron un aumento en el tipo de microbios que producen el ácidos grasos de cadena corta nuestros cuerpos necesitan una gran cantidad de funciones, incluida la digestión.
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10. Tenga cuidado con los antibióticos.
Derramar antibióticos puede ser la primera respuesta de un médico a condiciones tan comunes como bronquitis , infecciones de los senos nasales y dolor de garganta. Pero estas píldoras eliminan cantidades masivas de bacterias intestinales 'buenas' y 'malas' ('antibiótico' es literalmente lo opuesto a 'probiótico'). Lo peor de todo es que la exposición a los antibióticos a una edad temprana puede incluso influir en si una persona desarrollará diabetes o Enfermedad de Crohn Tarde en la vida. Intente explorar alternativas siempre que sea posible.
11. Consulte a un médico de atención primaria con regularidad.
La mayoría de los adultos jóvenes visitan a un médico solo cuando algo anda mal. Eso significa que nunca tendrá un médico que sepa cómo se ve cuando está sano y, por lo tanto, no será tan útil para diagnosticar sus problemas.
“Tener a esa persona vigilándote continuamente es tu primera línea de defensa”, dice White. “Ese médico de cabecera, con el tiempo, te va a conocer. Luego, cuando salga de ese límite normal, podrán dirigirlo a más pruebas que puedan hacer oa un especialista como yo '.
La comida para llevar
No estábamos bromeando cuando dijimos que prácticamente todas las facetas de tu salud se ven afectadas por un ecosistema alienígena invisible en tu intestino en el que probablemente nunca hayas pensado mucho. Es un poco loco, pero también es importante: en un momento en el que aumentan las tasas de obesidad y diabetes tipo 2 en todo Estados Unidos, debemos comenzar a pensar más en el microbioma y el papel que puede desempeñar en el manejo de esos problemas de salud. Afortunadamente, cuidar de los insectos intestinales no tiene por qué ser complicado: coma alimentos fermentados, duerma mucho, se llene de fibra y mantenga un peso saludable. Tu barriga y tu cerebro te lo agradecerán.
Los expertos entrevistados en esta historia no están afiliados de ninguna manera con Viome.
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