A los profesionales del fitness les encanta su jerga: pliométrico , isometrico , calistenia.
Pero, ¿qué significa realmente para el hermano promedio Joe que solo está tratando de pasar el día de la pierna? En resumen, estos términos describen diferentes tipos de movimiento en relación con el ejercicio. Estamos aquí para enseñarle sobre calistenia: ejercicios que usan peso corporal para desafiar y desarrollar músculo.
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Todos esos soldados griegos y romanos que conquistaron tierras extranjeras no se prepararon levantando pesas en un globo-gimnasio. ¿Y esas gimnastas, atletas profesionales y CrossFitters competitivos? Sí, también hacen gimnasia.
Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre este estilo de ejercicio y cómo agregarlo a su rutina.
Peso corporal y gravedad: ¿cómo funciona?
Oficialmente, la calistenia es un tipo de entrenamiento físico que utiliza la gravedad y el peso del propio cuerpo como fuente principal de resistencia. Más simplemente, es todo lo que la mayoría de nosotros odiamos de la clase de gimnasia.
Recuerda levantar ¿día? Eso fue calistenia. También lo fueron esas pruebas de abdominales y todas esas Lagartijas y burpees que te obligó a hacer tu entrenador como castigo. Las sentadillas también cuentan como ejercicios de calistenia, al igual que las estocadas, las inmersiones, los gateos de osos y los escaladores de montañas.
¿Qué es una lagartija, después de todo, sino un press de banca sin la barra? Y la mayoría de esos máquinas en el gimnasio simplemente simule o acumule peso sobre lo que la naturaleza nos creó para hacer por nuestra cuenta. En el campo de la calistenia, lo máximo que necesitará comprar es una barra para levantar el marco de la puerta.
Pero odiaba la clase de gimnasia ... ¿por qué debería probar la calistenia?
La poder de la calistenia es enorme. Es posible que el entrenamiento de calistenia no sea de moda o de alta tecnología, pero te llevará a donde quieras ir, ya sea un estado físico general o un físico musculoso. También es bueno para bajar de peso, ya que el músculo quema calorías más rápido que la grasa, incluso en reposo.
Si aspira a un objetivo atlético específico, como un 5K más rápido , un clean and jerk más pesado, o un mejor rendimiento en la cancha, el entrenamiento de calistenia es una parte esencial de la base.
Considere la evidencia. en un Estudio 2018 , los investigadores no encontraron diferencias significativas en las ganancias en la capacidad de press de banca entre los hombres que entrenaron con pesas y los que hicieron flexiones calistenia. Piense en eso: No barra con pesas pero grandes ganancias en un movimiento con barra.
A Estudio de 2017 lo enmarcó aún más claramente. Comparando hombres que hicieron calistenia durante 8 semanas con hombres en un grupo de control, sus autores llegaron a la innegable conclusión de que el entrenamiento de calistenia es una “solución de entrenamiento factible y efectiva para mejorar la postura, la fuerza y la composición corporal sin el uso de ningún equipo de entrenamiento importante. '
Nada mal, ¿verdad?
3 rutinas de calistenia asesinas para comenzar
Todo el mundo sabe que las flexiones y las dominadas son buenas para ti. Lo mismo ocurre con eructos , el equivalente fitness del brócoli (desagradable pero saludable).
Mucha menos gente sabe qué hacer con ese conocimiento o cómo entrenar adecuadamente con calistenia. Los ejercicios son una cosa. Cómo organizarlos en un entrenamiento efectivo es algo completamente diferente.
Afortunadamente, no estás solo. Estos son tres de nuestros métodos favoritos que combinan movimientos de calistenia para iluminar esos músculos y dejarlo empapado en sudor.
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1. Tabata
Una de las opciones probadas y verdaderas es la Protocolo de Tabata (también conocido como Tabata para abreviar), una forma de Entrenamiento por intervalos de alta intensidad desarrollado por Izumi Tabata para patinadores de velocidad olímpicos. Si está presionado por el tiempo pero busca una buena quema, no hay nada mejor.
Cualquier movimiento servirá (echa un vistazo estos ejercicios para inspo ). Lo que importa es la duración y la intensidad. Tome su cronómetro y realice cada ejercicio con el máximo esfuerzo durante 20 segundos, con 10 segundos de descanso entre ellos. Repita durante 8 minutos.
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Si no está completamente sin aliento y sudoroso al final del ciclo, modifique sus opciones de ejercicio (o tal vez presione un poco más la próxima vez).
2. EMOM
Otra gran opción es el entrenamiento EMOM, o Every Minute on the Minute. Aquí, también, los detalles dependen de usted.
Tú eliges los movimientos y el tiempo total. Luego simplemente recorre el circuito, realizando un número objetivo de repeticiones de un movimiento por minuto. Asegúrese de permitirse de 10 a 15 segundos de descanso en cada ronda.
3. Baraja de cartas (no solo para juegos de beber)
Para un poco más de diversión y una mayor variedad, tome una baraja de cartas y algunos compañeros de entrenamiento. Una vez más, los movimientos dependen de usted (y sus amigos). Solo necesitas un movimiento por persona.
Usando una baraja tradicional de naipes, dibuje una carta a la vez y realice esa cantidad de repeticiones (por ejemplo, el siete de espadas requeriría siete burpees). Luego, gira al siguiente movimiento, voltea una carta y repite hasta completar el mazo.
Las figuras suelen valer 10. Los ases pueden ser lo que quieras, desde una carrera corta o saltar la cuerda hasta un breve descanso.
En conclusión
Una de las mejores cosas de la calistenia es que puede formar todo su régimen de ejercicios o solo una parte de él. El hecho de que practique calistenia no significa que no pueda también levantar pesas, nadar o andar en bicicleta.
En ese sentido, la calistenia es la forma perfecta de ejercicio. Es seguro, eficaz, flexible y económico. Cualquiera puede hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar. Ni siquiera el brócoli puede pretender serquebien.
