Los 15 mejores ejercicios de tabla de equilibrio para probar hoy

Si siempre has querido montar un Hoverboard 'Regreso al futuro' , una tabla de equilibrio es el accesorio de ejercicio para ti. Este bebé te ayudará y equilibrado al instante.

El uso de estos tableros puede mejorar su balance y hacerte un mejor atleta , e incluso puede evitar que mueva el tobillo mientras camina con tacones de plataforma.

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Cómo jugar a lo seguro

Si bien un entrenamiento con tabla de equilibrio puede ayudarlo a desarrollar estabilidad, estas superficies son inestables por diseño. Eso significa que podría caerse de la tabla (e incluso lastimarse).

Para mantenerse seguro, tenga en cuenta estos consejos:

1. Practica en la superficie correcta. Las tablas de equilibrio son más seguras cuando se usan sobre alfombras o superficies lisas y duras. Asegúrese de que el área a su alrededor también esté despejada. Las tablas de equilibrio de madera, especialmente, no deben usarse en terrenos accidentados.
2. Considere la posibilidad de utilizar un observador. Tener a alguien cerca que pueda apoyarlo en caso de caída puede mejorar la seguridad, especialmente para principiantes . (Consejo profesional: elige a alguien que puedas perder confianza con.)
3. Use equipo de seguridad. Puede que te sientas tonto usando un casco, rodilleras y coderas mientras usas tu tabla de equilibrio, ¡pero estos artículos pueden ser de gran ayuda!
4. Utilice una pared como apoyo. Usar la pared o una barandilla como apoyo al principio puede ayudarlo a mantener el equilibrio hasta que lo domine. Con las manos en la pared, muévase lentamente hacia adelante y hacia atrás a medida que su equilibrio mejora cada vez más.

Tipo profesional: Si tiene un equilibrio notoriamente incompleto o problemas con sutobillos, caderas , o rodillas , es una buena idea trabajar con un profesional (como un fisioterapeuta o entrenador personal certificado).

Ejercicios de tabla de equilibrio para tus abdominales

La mayoría de los ejercicios de la tabla de equilibrio trabajan su núcleo hasta cierto punto. Solo pararse en el tablero es un entrenamiento de trabajo !

A continuación, le indicamos cómo obtener su Sección realmente encendido.

¿cuánto importa la altura?

1. Posición inicial

Junta: Cualquier tipo

• Comience con los pies separados a la distancia de las caderas y encuentre el equilibrio en la tabla.
• Mantenga su columna vertebral neutra y su postura vertical.
• Fija tu mirada en un punto de la pared para mejorar tu equilibrio.
• Cambie su peso según sea necesario para que los bordes de la tabla no toquen el piso.
• Mantenga durante al menos 30 segundos.

Hazlo más fácil: Si es necesario, use la pared como apoyo.

Hazlo más difícil: Con los hombros relajados y la columna recta, estire los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia adentro.

2. De adelante hacia atrás

Junta: Tablero oscilante

• Comience en la posición inicial.
• Incline lenta y cuidadosamente la tabla hacia adelante hasta que toque el suelo.
• Inclínelo lentamente hacia atrás hasta que toque el piso del otro lado.
• Inclínese hacia adelante y hacia atrás lentamente durante 30 segundos.

Hazlo más fácil: Use la pared o una barandilla como soporte adicional.

Hazlo más difícil: Estire los brazos hacia los lados.

3. De lado a lado

Junta: Tabla oscilante o oscilante

• Comience en la posición inicial.
• Incline lentamente la tabla de izquierda a derecha.
• Inclinar de lado a lado ( Estilo Ariana y Nicki ) durante 30 segundos.

Hazlo más fácil: Use la pared o una barandilla como soporte adicional.

Hazlo más difícil: Estire los brazos hacia los lados.

4. Todo el día

Junta: Tablero oscilante

• Comience en la posición inicial.
• Ahora tráelo por la ciudad (como Bob Esponja ) - haga rodar la tabla 360 grados en el sentido de las agujas del reloj.
• Haz una pausa por un segundo y luego gira en el sentido contrario a las agujas del reloj.
• Sigue rodando durante otros 30 segundos más o menos.

Hazlo más fácil: Usa la pared para ayudarte a mantener el equilibrio.

Hazlo más difícil: Estire los brazos por encima de la cabeza con las palmas una frente a la otra y los hombros relajados mientras rueda.

5. Tablón

Junta: Cualquier tipo

• Entrar en un hacer subir posición con las manos sobre el tablero. Manténgalos solo un poco más anchos que el ancho de los hombros.
• Trabaja esos músculos centrales, manteniendo tu cuerpo recto como una flecha.
• Extiende tus brazos con una pequeña flexión. No los bloquee.
• Manténgalo pulsado durante al menos 30 segundos.

Hazlo más fácil: Separe más las piernas para aumentar la estabilidad.

Hazlo más difícil: Mantén las piernas más juntas para un desafío abdominal más intenso.

Ejercicios de tabla de equilibrio para la parte inferior del cuerpo

Los ejercicios de tabla de equilibrio también pueden ser excelentes para la parte inferior del cuerpo. A continuación, le indicamos cómo trabajar esos músculos al máximo.

1. Mini sentadilla

Junta: Cualquier tipo

• Comience con los pies un poco más anchos que la distancia de las caderas.
• Extienda los brazos frente a usted para mantener el equilibrio.
• Doble lentamente las rodillas en una posición en cuclillas . Vaya lo más bajo que pueda mientras se mantiene estable.
• Empuje los talones para volver a levantarse.
• Haz de 10 a 15 repeticiones.

Hazlo más fácil: Use la pared o una barandilla como soporte adicional.

Hazlo más difícil: ¿Te encantan los desafíos? Prueba este con la mano pesos a tus lados.

2. Puente de glúteos

Junta: Cualquier tipo

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos a los lados y los pies apuntando hacia la tabla.
• Levanta los pies y coloca las plantas de la tabla.
• Aprieta esos glúteos mientras presionas los pies en la tabla para levantar las caderas. Vaya tan alto como pueda mientras se mantiene estable.
• Aprieta los glúteos y mantenlos así durante unos segundos.
• Baje lentamente su cuerpo al suelo.
• Hazlo de 10 a 15 repeticiones.

Hazlo más fácil: Use la pared o una barandilla como soporte adicional.

Hazlo más difícil: Agarra un poco mancuernas y sosténgalos a sus costados.

3. Flamingo

Junta: Cualquier tipo

• Párate sobre un pie en el medio del tablero. Prepárese para que su otra pierna se mantenga firme y elevada.
• Canaliza tu flamenco interior durante 30 segundos (o todo el tiempo que puedas).
• Cambia de pierna.

Hazlo más fácil: Utilice la pared para obtener un poco de ayuda adicional.

Hazlo más difícil: Para un desafío serio, extienda la pierna hacia atrás, como un Postura de yoga Guerrero III . Coloque las palmas de las manos juntas en el pecho o extienda los brazos hacia adelante. Mantenga la columna recta y mire hacia el suelo.

4. Levantamiento de pantorrillas

Junta: Cualquier tipo

• Comience con un pie colocado en el medio de la tabla.
• Pon tus manos en tus caderas (y nos sumergimos, nos sumergimos, nos sumergimos ) y levante lentamente el talón de la tabla flexionando esas pantorrillas.
• Sostenga por unos segundos. Debería sentir un buen estiramiento en la pantorrilla.
• Repita durante 10 repeticiones en cada lado.

Hazlo más fácil: Si esta es una lucha para ti, la pared es tu amiga. En su lugar, también puede intentar un aumento de pantorrilla con dos piernas.

Hazlo más difícil: Prueba este con pesos en los tobillos para subir la apuesta.

5. Pulmones

Junta: Cualquier tipo

• Párese en el suelo con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso adelante con una pierna sobre la tabla, moviendo tu peso corporal hacia adelante.
• Con la columna recta, baje lentamente hasta que su muslo delantero esté paralelo al piso.
• Deténgase cuando su rodilla trasera esté justo por encima del suelo.
• Presione lentamente hacia arriba a través de su talón.
• Repita de 5 a 10 repeticiones y luego cambie de pierna.

Hazlo más fácil: Mantenga un pie en el suelo y el otro en la tabla de equilibrio.

Hazlo más difícil: Comience en la tabla de equilibrio y dé un paso hacia atrás en una estocada inversa.

Ejercicios de tabla de equilibrio para la parte superior del cuerpo

Construye tu tríceps, bíceps y trampas con estos movimientos. Como beneficio adicional, la mayoría de estos trabaja tu núcleo también.

1. Flexiones inclinadas

Junta: Cualquier tipo

• Empezar en posición de flexión con las manos en la tabla, un poco más anchas que el ancho de los hombros.
• Aprieta ese núcleo. Mire directamente al tablero.
• Doble los codos y vea lentamente qué tan bajo puede llegar mientras mantiene su cuerpo en línea recta.
• Haga una pausa, luego regrese a la posición inicial.
• Continúe de 5 a 10 repeticiones.

Hazlo más fácil: Mantenga las piernas abiertas para un apoyo adicional.

Hazlo más difícil: Junta tus piernas para hacerla más dura.

2. Rechazar la flexión

Junta: Cualquier tipo

• Empezar en hacer subir posición. Mantén las manos en el suelo y coloca los pies sobre la tabla.
• Activa esos abdominales. Mire hacia el suelo para mantener una columna neutra.
• Doble los codos y baje lo más que pueda.
• Respire, luego regrese a la posición inicial.
• Continúe de 5 a 10 repeticiones.

Hazlo más fácil: Separe más las piernas.

Hazlo más difícil: Toca tus piernas juntas.

3. Inmersión de tríceps

Junta: Cualquier tipo

• Siéntese con las rodillas dobladas y los pies en el suelo frente a usted.
• Mantenga la tabla de equilibrio detrás de usted y sujétela con ambas manos.
• Empujando con los tríceps, levante el trasero aproximadamente a un pie del piso.
• Doble los codos, refuerce los brazos y el tronco y mantenga la posición durante unas cuantas respiraciones.
• Empuja hacia arriba, estirando los codos.
• Repita de 8 a 12 veces.

Hazlo más fácil: Si sus brazos no pueden hacer todo el trabajo, no se preocupe. Intente empujar hacia arriba con las piernas hasta que desarrolle más fuerza en la parte superior del cuerpo.

Hazlo más difícil: En lugar de doblar las rodillas, extienda las piernas hacia afuera.

4. Giro de brazo recto

Junta: Tabla oscilante o oscilante

• Comience en una posición de tabla con las palmas de las manos sobre la tabla. Mantenga los brazos rectos pero no bloqueados y las piernas rectas detrás de usted en el piso.
• Lento y firme ahora, haga rodar la tabla hacia un lado. Mantenlo por unos segundos.
• Ruede la tabla hacia el centro.
• Continúe alternando lados durante unos 30 segundos.

Hazlo más fácil: Pon tus rodillas en el suelo.

Hazlo más difícil: Toca tus piernas juntas.

5. Flexiones con desplazamiento

Junta: Tabla oscilante o oscilante

• Empiece de nuevo en la posición de tabla: manos sobre la tabla, brazos estirados, piernas detrás de usted.
• Lento y firme ahora, haga rodar la tabla hacia un lado como en el giro del brazo recto. Pero esta vez, más abajo en un hacer subir .
• Empujate hacia arriba.
• Ruede la tabla hacia el otro lado y repita de 5 a 10 repeticiones.

Hazlo más fácil: Mantén las rodillas en el suelo.

Hazlo más difícil: Mantenga las piernas juntas.

Beneficios de la tabla de equilibrio

Resulta que de pie sobre una tabla en tu sala de estar podría actualizar totalmente su salud y Belleza . Esto es lo que podría hacer una tabla de equilibrio por usted.

Mejor equilibrio (¡duh!)

Como sugiere el nombre, unbalancetablero realmente puede mejorar su equilibrio.

en un Estudio 2019 , los investigadores encontraron que las tablas oscilantes ayudaron a restaurar equilibrio funcional en personas que habían sufrido un derrame cerebral. Pero incluso si no ha sufrido un derrame cerebral o una lesión, una tabla de equilibrio puede hacer mucho para mejorar su estabilidad.

Puede usar esas habilidades para lo que quiera, incluido andar en patineta, jugar fútbol , o simplemente caminar por la calle sin tropezar.

Mejor estado físico

Ya sea que esté buscando desgarrarse o solo quiero tonifica tu cuerpo , los ejercicios de la tabla de equilibrio se pueden adaptar para adaptarse a su aptitud física #metas.

A pequeño estudio de 2018 descubrió que las personas que se paraban en una tabla de equilibrio mientras escribían en trabaja consiguió un gran impulso en energía gasto sin hundir suproductividad. Básicamente, es posible que pueda quemar más calorías mientras tu conseguir ese dinero .

Menos lesiones

Un montón de lesiones suceden debido a * ejem * complicaciones de coordinación. Una tabla de equilibrio puede fortalecer tus tobillos y mejora tu equilibrio y postura .

cuando no eres feliz en una relación

Investigar sugiere que las tablas de equilibrio pueden aumentar la función en personas con inestabilidad crónica del tobillo en particular. Algunos investigación anterior También encontró que el entrenamiento regular con la tabla de equilibrio redujo significativamente la incidencia de esguinces de tobillo en jugadores de voleibol.

tl; dr

¡Sí, las tablas de equilibrio ayudan a aumentar su equilibrio! También pueden ayudarlo a desarrollar músculo y prevenir lesiones.

Pero dado que existe el riesgo de que se caiga del tablero, es importante que lo tome con calma. Hable con un fisioterapeuta o un entrenador personal certificado si necesita ayuda para comenzar.