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Flash de noticias: hay muchas formas de cocinar alimentos jugosos y sabrosos sin agregar toneladas de extras innecesarios. Si bien la mayoría de las personas saben que deben deshacerse de la freidora cuando preparan comidas saludables, muchas no piensan en cómo El método de cocción afecta la composición nutricional de su plato principal. .
El calor puede descomponerse y destruyen del 15 al 20 por ciento de algunas vitaminas en los vegetales, especialmente la vitamina C, folato y potasio. Y como verá a continuación, algunos métodos son más perjudiciales que otros. Esta es la razón por amantes de la comida cruda deje de cocinar por completo, afirmando que los alimentos crudos mantienen todo su valor nutricional y respaldan una salud óptima.
Pero otros estudios sugieren que ciertos alimentos se benefician de la cocción. Al cocinar zanahorias, espinacas y tomates, por ejemplo, el calor facilita la liberación de antioxidantes rompiendo las paredes celulares, facilitando el paso de los buenos de la comida al cuerpo. Vamos a sumergirnos en los detalles.
Los métodos
Microondas
Algunas investigaciones sugieren que Nuking puede ser la forma más saludable de cocinar. debido a sus cortos tiempos de cocción, lo que resulta en una mínima destrucción de nutrientes. Las microondas cocinan los alimentos calentándolos de adentro hacia afuera. Ellos emitir ondas de radio que & ldquo; emocionar & rdquo; las moléculas en los alimentos (léase: hacer que se muevan por todos lados), lo que genera calor, cocinando los alimentos.
Si bien la cocción con microondas a veces puede hacer que los alimentos se sequen, mantenga las cosas húmedas salpicándolas con un poco de agua antes de calentarlas o colocando una toalla de papel húmeda sobre la parte superior de su plato. elimina la necesidad de agregar aceites adicionales (puntos extra). ¿La mejor parte? Puede calentar en el microondas casi cualquier cosa, desde verduras y arroz hasta carne y huevos (y los estudios sugieren puede ser una de las mejores formas de conservar los nutrientes en las verduras). Solo asegúrese de usar un recipiente apto para microondas.
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Hirviendo
Hervir es rápido, fácil y solo requiere agua y un toque de sal. (Ah, y cualquier comida que esté cocinando). Pero además de las altas temperaturas, el gran volumen de el agua disuelve y elimina las vitaminas solubles en agua y del 60 al 70 por ciento de los alimentos y rsquo; minerales.
Si bien este método puede disolver vitaminas y minerales en algunos alimentos (especialmente verduras), no es la peor forma de cocinar los alimentos. & ldquo; Algunos antioxidantes están más disponibles cuando se cocinan. El licopeno en los tomates, por ejemplo, está más disponible cuando se cocina, & rdquo; dice Abbie Gellman, MS, RD, CDN . Las zanahorias también entran en esta categoría, y una estudio concluyó que el nivel de betacaroteno aumenta después de que se cocinan las zanahorias.
Humeante
Cocer al vapor cualquier cosa, desde verduras frescas hasta filetes de pescado, les permite cocinar en sus propios jugos y retener todo eso. bondad natural . (Nuevamente, no hay necesidad de adiciones cargadas de grasa para aumentar la humedad). Siempre es bueno agregar un poco de condimento primero, ya sea una pizca de sal o un chorrito de jugo de limón. Si el glucosinolatos que combaten los carcinógenos en el brócoli son importantes para usted, algunas investigaciones sugieren que cocinar al vapor podría ser la mejor manera de cocinar los pequeños árboles verdes. En el cuerpo, los glucosinolatos se convierten en compuestos llamados isotiocianatos, que algunos estudios sugieren inhibir el crecimiento de células cancerosas.
¿El único inconveniente? Cocer al vapor no siempre sabe tan bien. 'Muchas personas se equivocan al cocinar al vapor, lo que hace que no les gusten aún más las verduras, por lo que normalmente no lo recomiendo'. dice Sara Haas RDN, LDN . Ella admite que no se obtiene mucho sabor al cocinar al vapor y eso puede llevar a alcanzar el exceso de mantequilla o sal.
Caza furtiva
Lo mismo ocurre con el primo de la ebullición, la caza furtiva, no se requieren adiciones. Básicamente, la caza furtiva significa cocinar la comida dada en una pequeña cantidad de agua caliente justo por debajo del punto de ebullición. Tarda un poco más (lo que algunos expertos creen que puede disminuir la retención de nutrientes ), pero es una excelente manera de cocinar alimentos delicados como pescado, huevos o frutas. Además, es la forma más deliciosa de cocinar un huevo en nuestro libro.
Asar a la parrilla
Asar a la parrilla implica cocinar los alimentos a fuego alto y directo durante un período corto de tiempo. Asar a la parrilla es una excelente manera de cocinar tiernos cortes de carne , pero puede que no sea ideal para cocinar verduras, ya que pueden secarse fácilmente. La temperatura más alta también tiende a degradar las enzimas en el producto, causando más pérdidas de nutrientes .
Interrogatorio intenso
En términos de obtener la máxima nutrición sin sacrificar el sabor, asar a la parrilla es un excelente método de cocción. Requiere un mínimo de grasas agregadas e imparte un sabor ahumado mientras mantiene las carnes y verduras jugosas y tiernas. Si bien estos son beneficios definitivamente saludables, no todo lo relacionado con la parrilla es tan bueno. Algunos investigar sugiere que el consumo regular de carne carbonizada y bien cocida puede aumentar el riesgo de cáncer de páncreas y cáncer de mama .
Cocinar a fuego alto también puede producir una reacción química entre la grasa y la proteína en la carne, creando toxinas que están relacionadas con el desequilibrio deantioxidantesen el cuerpo y la inflamación, lo que puede conducir a un mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares. Esto no significa que las barbacoas estén prohibidas, solo quédese con cortes magros de carne que requieran menos tiempo de cocción y mantenga las carnes oscuras en el lado más raro.
Saltear
Si bien este método requiere un poco de aceite en la sartén, solo debe ser una cantidad moderada, lo suficiente para dorar bien la carne y las verduras. Es eficaz para trozos de carne del tamaño de un bocado, granos como el arroz y la quinua, y verduras de corte fino como pimientos, zanahorias en juliana y guisantes.
Algunos estudios De hecho, descubrió que cocinar verduras en un poco de aceite de oliva puede aumentar la capacidad antioxidante de los alimentos. Esto puede no ser una sorpresa, ya que el aceite de oliva es una gran parte de la dieta mediterránea saludable para el corazón.
Sin cocción (crudo)
Las dietas de alimentos crudos han ganado mucha atención, y por una buena razón. Muchos estudios sugieren que la incorporación de más alimentos crudos a la dieta tiene beneficios: comer el arcoíris de manera constante reduce el riesgo de cáncer , pero el jurado decide si crudo o cocido es realmente mejor en general.
Además, dado que la dieta se basa principalmente en plantas, se consumen más vitaminas, minerales y fibra sin azúcares añadidos ni grasas de la cocina. Y aunque algunos alimentos crudos pueden ser súper saludables, los estudios han encontrado que cocinar realmente puede amplificar algunos nutrientes , como el licopeno en los tomates y los antioxidantes en los carotenoides como zanahorias , espinacas, batatas y pimientos.
Decimos: haz tu mejor esfuerzo para comer tus frutas, verduras y proteínas magras, pero no las cocines siempre de la misma manera (además, entonces tus papilas gustativas se aburrirán y nadie querrá eso).
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