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Buscando más formas de trabajar tus muslos que infinitasponerse en cuclillasypulmónvariaciones? Es tu día de suerte. Aunque ya lo sepasla tonificación puntual no funciona realmente, ustedlatarecurra a ciertos movimientos que se dirigen a la parte interna y externa de los muslos para obtener un cariño adicional.
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6 movimientos de calentamiento que puedes hacer antes de cualquier entrenamientoEstos movimientos creativos, diseñados y modelados por DanceBody creadora Katia Pryce, trabaja tus muslos de formas que no sabías que fueran posibles. (Pero no te desanimes, aunque pueden parecer elegantes, en realidad son más simples de lo que crees).
Como notará, el recuento de repeticiones de cada movimiento es bastante alto, ya que está diseñado para fatigar completamente los músculos de cada pierna. (Esta es también la razón por la que no cambiará de lado después de cada ejercicio). Afortunadamente, Pryce también proporcionó una lista de reproducción excelente (encuéntrela al final de este artículo) que lo ayudará a mantenerse en ritmo mientras pasan las repeticiones.
Puedes hacer todos los movimientos usando solo tu peso corporal, pero asegúrate de apretar las piernas, los glúteos y los abdominales para crear tu propia resistencia. De lo contrario, suba un escalón con una banda de resistencia (también conocida como TheraBand) para los movimientos externos del muslo y los pesos del tobillo (usamos este juego de 1.5 libras de Sports Authority) para los movimientos internos del muslo. Y velento: Si finges apresurar las repeticiones y patear las piernas, no verás resultados.
Cómo funciona: Empiece por recostarse sobre su lado izquierdo y complete el número prescrito de repeticiones para los movimientos externos del muslo dirigidos a la pierna derecha. Luego completa todos los movimientos para la parte interna de los muslos dirigidos a la pierna izquierda. Repite todos los movimientos en el lado opuesto. Para obtener mejores resultados, agregue estos movimientos en unentrenamiento cardiovasculary repita hasta 5 veces por semana.
Cómo atar la banda de resistencia: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y ate la banda justo por encima de las rodillas. Debe haber una ligera tensión en la banda.
Los 4 mejores movimientos para la parte externa de los muslos
1. Dos bombas
Acuéstese sobre su lado izquierdo, sosteniendo la cabeza con la mano izquierda, la pierna izquierda doblada, la pierna derecha extendida, el tronco apretado y la cadera derecha apilada directamente sobre la cadera izquierda. Flexione el pie derecho y levántelo hacia el techo: una bomba para levantar hasta la mitad, una bomba más para levantar lo más alto posible. Baja en dos movimientos distintos. (No permita que las caderas caigan hacia atrás, lo que significaría que no está comprometiendo su núcleo). Haga 30 repeticiones por pierna.
2. Marca de verificación
Comience en la misma posición, acostado sobre su lado izquierdo. Apunta los dedos del pie derecho y lleva la rodilla derecha al frente del ombligo, apretando los abdominales. Extienda la pierna derecha en diagonal tanto como sea posible. Haz 20 repeticiones por pierna.
3. Arriba y arriba
Desde la misma posición inicial que arriba, empuje hacia arriba sobre el antebrazo izquierdo. Extienda la pierna derecha, señale los dedos del pie y mueva la pierna de adelante hacia atrás como si estuviera dibujando un arco hacia arriba y sobre la pierna izquierda. Tu objetivo: colocar la pierna derecha lo más perpendicular posible a tu torso en la parte delantera del arco. Haz 20 repeticiones.
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4. El quemador
Comenzando en la misma posición que arriba, doble la rodilla derecha hacia el pecho con el pie derecho flexionado, involucrando los abdominales y los oblicuos derechos. Toque con la mano derecha al suelo detrás de usted para mayor equilibrio. Ahora apunte el pie derecho y extienda la pierna, llevando la mano derecha hacia adelante. A continuación, apriete los glúteos y doble la rodilla derecha, llevando el talón hacia los glúteos. Repite la secuencia completa 20 veces.
Los 4 mejores movimientos para la parte interna de los muslos
1. Barrido único
Agarra las pesas de tus tobillos. Desde la misma posición inicial acostado sobre su lado izquierdo, doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho en el suelo detrás de la pierna izquierda. Ahora flexione el pie izquierdo y levante la pierna tanto como sea posible, luego bájela hasta que el pie esté a 2 o 3 pulgadas del suelo. Haz 25 repeticiones.
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2. Muy Prensa
Desde la misma posición, levante la pierna izquierda de 2 a 3 pulgadas del suelo. Flexione el pie izquierdo, lleve la rodilla izquierda hacia el pecho, contraiga los abdominales, luego presione el talón hacia afuera, extendiendo la pierna izquierda sin dejar que toque el suelo. Haz 25 repeticiones.
3. Combo
Desde la misma posición, levante la pierna izquierda de 2 a 3 pulgadas del piso y flexione el pie. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho mientras trabajas los abdominales. Luego, extienda la pierna izquierda frente a usted, de modo que la pierna quede perpendicular al torso, formando una L. Doble la rodilla hacia atrás hasta la posición de contracción, luego empuje el talón hacia afuera, extendiendo la cadera para regresar a la posición inicial. Haz 20 repeticiones.
4. Elevación bailarina
Esto también funciona como un movimiento de abdominales. Desde la misma posición, apunte ambos pies y levante la pierna derecha hacia el techo. Con la mano derecha, sujete el muslo, la pantorrilla o el talón, según la flexibilidad (¡evite sujetar la rodilla para proteger sus articulaciones!). Apoyar el núcleo y estirar la pierna izquierda recta hacia arriba para encontrar la pierna derecha. Baje lentamente la pierna izquierda con control. Haz 20 repeticiones.
Presiona Reproducir en la lista de reproducción de Katia.
Resumen:
Movimientos externos del muslo
1. Dos bombas
2. Marca de verificación
3. Arriba y arriba
4. El quemador
Movimientos internos del muslo
5. Barrido único
6. Muy Prensa
7. Combo
8. Elevación bailarina
Un agradecimiento especial al creador y fundador de DanceBody , Katia Pryce , quien diseñó y modeló estos movimientos. Pryce usa el suyo Lululemon engranaje. Siga DanceBody en Instagram, Facebook , y Gorjeo .