Los mejores ejercicios que puedes hacer legítimamente en tu escritorio

A estas alturas, es probable que hayas escuchado un par de cosas sobre el desventajas de un trabajo de escritorio . Pero lo entendemos: no todo el mundo puede tener un escritorio de pie oentrenamiento de peso corporaldiario.

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Ahí es donde entra en juego esta rutina de ejercicios de escritorio. Piense en ella como un medio feliz entre estar sentado durante ocho horas e ir al gimnasio cuando acaba de hacerlo. don & rsquo; t. tengo. hora. Hicimos tapping Lauren Williams , formador certificado en Casa de tono en la ciudad de Nueva York, para crear un entrenamiento creativo que haga que la sangre fluya sin sudar.

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Así que quítate la chaqueta y comienza con los siguientes movimientos.

Cómo utilizar esta lista:

Haga cada ejercicio en orden para el número indicado de repeticiones y series. Haga la rutina todos los días, idealmente alrededor de las 3 p.m. depresión, o como ejercicio de recuperación después de un día difícil.

1. Estiramiento de la postura del niño sentado en el escritorio

Siéntese erguido con los abdominales hacia adentro. Con la silla a 1 o 2 pies de distancia del escritorio, gire hacia adelante a la altura de la cintura y coloque ambas manos sobre el escritorio, permitiendo que la cabeza caiga entre las manos. Camine lentamente con ambas manos hacia la derecha, de modo que sienta un estiramiento a lo largo del lado izquierdo. Mantenga durante 15 a 30 segundos, luego repita en el otro lado. Haz de 2 a 3 repeticiones en cada lado.

2. Estiramiento del cuello sentado

Siéntese erguido con los abdominales contraídos. Gire la cabeza hacia la derecha y luego incline la barbilla hacia abajo. Use la mano derecha para tirar suavemente de la cabeza hacia la axila (como si estuvieras olfateando, ¡solo para comprobar!) Para aumentar el estiramiento. Mantenga durante 15 a 30 segundos y repita en el otro lado. Haz de 2 a 3 repeticiones en cada lado.

3. Giro espinal sentado

Siéntese erguido con los abdominales contraídos, ambos pies paralelos al suelo. Coloque la mano derecha en la base del respaldo de la silla (detrás del trasero) y la mano izquierda en la parte externa del muslo derecho. Con los hombros presionados hacia abajo, inhale. Mientras exhala, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha, mirando por encima del hombro derecho. (No gire con la parte baja de la espalda. Si siente algún dolor en la parte baja de la espalda, deténgase). Mantenga la posición de 3 a 5 segundos y luego repita con el otro lado. Continúe rotando lentamente durante 10 a 15 repeticiones.

4. Estiramiento de hombros e isquiotibiales en el escritorio

Levántese y aleje la silla. De pie a 2 o 3 pies de distancia del escritorio, gire hacia adelante a la altura de la cadera y coloque las manos extendidas sobre el escritorio. Mantenga la columna y las piernas perfectamente rectas para que sienta el estiramiento en los isquiotibiales. Con las manos en el escritorio, jale los hombros hacia abajo y alejándolos del escritorio (debe sentir que sus dorsales se enganchan; esos son los músculos de la espalda que le ayudan a hacer una dominada). Mantenga de 15 a 30 segundos. Haz de 2 a 3 repeticiones.

5. Rotación externa

Traiga su silla hacia atrás y siéntese erguido con los brazos a los lados, las palmas hacia el torso, los abdominales contraídos. Imagine una cuerda tirando de la cabeza hacia el techo y las yemas de los dedos hacia el piso, estirando el cuerpo en direcciones opuestas. Gire los brazos de modo que las palmas miren hacia afuera del cuerpo, luego gírelos hacia adentro para que las palmas miren hacia el cuerpo nuevamente. Continúe girando, manteniendo de 2 a 3 segundos en cada posición. Haz de 10 a 15 repeticiones.

6. Abridor de pecho

Ponte de pie con el núcleo reforzado. Coloque ambas manos detrás de la cabeza con los dedos entrelazados e inclínese hacia atrás, arqueando la parte superior de la espalda. El objetivo es abrir el pecho y estirar los pectorales (no es necesario doblar la espalda). Mantenga durante 15 a 30 segundos. Haz de 2 a 3 repeticiones.

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7. Inmersiones en silla

Siéntese en el borde de la silla y coloque las manos a ambos lados del asiento para que los dedos puedan envolver los bordes. Levante el trasero del asiento y camine con los pies hacia afuera de 2 a 3 pasos, de modo que las rodillas permanezcan dobladas y el trasero esté a unas 6 pulgadas del asiento. Involucre el núcleo y baje doblando los codos y manteniendo los brazos cerca del torso (sin alas para los codos a los lados). Estire los brazos para volver a empezar. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.

8. El dedo del pie se eleva con la silla

Párese detrás de la silla y coloque ambas manos suavemente sobre el respaldo de la silla. Presione los hombros hacia abajo, active el núcleo y levántese sobre la punta de los pies, apretando los glúteos y las piernas mientras sostiene la parte superior durante 3 a 5 segundos. Haz 3 series de 15 a 20 repeticiones.

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9. Elevación del dedo del pie para hacer sentadilla de ballet

Desde la misma posición detrás de su silla, levántese sobre la punta de los pies. Envíe las caderas hacia atrás y doble las rodillas al entrar en una sentadilla de ballet. (No es necesario mover las rodillas hacia los lados. Es una sentadilla, no un plié). Trate de doblar las rodillas a 90 grados mientras mantiene la espalda recta y el pecho hacia arriba. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.

10. Flexiones en el escritorio

Con la silla fuera del camino, párese a 60 centímetros del escritorio. (No se mueva demasiado; desea que las muñecas estén alineadas con los hombros). Inclínese hacia adelante y coloque ambas manos en el borde del escritorio, de modo que el cuerpo esté en ángulo. Realice una lagartija doblando los codos y bajando el pecho hacia el escritorio, manteniendo los codos cerca del torso. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones. Hazlo más difícil: sujeta el asiento de tu silla para hacer flexiones. Para hacerlo aún más difícil (y arriesgarse a las miradas extrañas de los compañeros de trabajo), coloque los pies en el asiento de la silla y las manos en el suelo, realizando una flexión con los pies elevados.

11. Sentadilla en silla

Párese frente a la silla con el núcleo enganchado. Realice una sentadilla enviando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas para bajar hacia la silla. Mantenga los brazos extendidos a la altura del pecho. Toque el trasero con la silla (¡en realidad no se siente!), Luego párese y apriete los glúteos en la parte superior. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.

12. Estocada giratoria

Párese con el núcleo enganchado y los pies más anchos que el ancho de la cadera. Embárcate en una estocada girando el torso hacia la izquierda, girando sobre los dedos de los pies y doblando la rodilla izquierda y la rodilla derecha detrás de ti. Con un movimiento suave, vuelva a pararse en el centro, luego gire hacia la derecha y repita la estocada en el otro lado. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Agradecimientos especiales a Casa de tono entrenador Lauren Williams , quien creó este entrenamiento y lo modeló para nosotros.