Examine cualquier sitio web o revista de fitness y verá muchos Seis paquetes . No del tipo que encuentras en tu nevera - el tipo ab cincelado.
No importa cuantos crujidos y tablones algunos de nosotros lo hacemos, ese paquete de seis permanece escondido en la parte posterior del refrigerador (lo que significa detrás de una capa de grasa). Si ese es tu objetivo y no está sucediendo, puede deberse a la forma en que estás entrenando.
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'Para perder peso y mostrar definición muscular, es necesario entrenar todo el cuerpo', dice Amanda Butler, entrenadora certificada con sede en Nueva York. '[Necesitas] gastar calorías y combinar eso con una dieta bien equilibrada'.
“Es importante entrenar el núcleo porque ese es tu centro para el equilibrio ”, Dice Butler. 'Además, un núcleo fuerte puede ayudar reducir el dolor de espalda .”
Para eliminar las conjeturas al golpear esos músculos específicos, le pedimos a Butler que compartiera los ejercicios de abdominales inferiores más efectivos. No nos culpes si te duele reír al día siguiente de esta rutina.
El entrenamiento de abdominales inferiores
Realice cada ejercicio durante 30 segundos, con 10 segundos de descanso entre movimientos. Completa todo el circuito de 1 a 3 veces.
1. Grifo completo
Para hacer este ejercicio:
- Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las manos contra el suelo.
- Doble las rodillas, manteniendo las pantorrillas paralelas al suelo.
- Baje lentamente los pies flexionados hacia adelante hasta que los talones apenas toquen el suelo.
- Aprieta los abdominales para ayudar a levantar los pies hasta la posición inicial.
- Continúe repitiendo durante 30 segundos.
2. Escalador de montañas
Que hacer este ejercicio :
- Comience en una posición de plancha alta con el cuerpo recto y las caderas niveladas.
- Levanta el pie derecho y lleva la rodilla derecha hacia el pecho entre tus manos. Mantenga su núcleo apretado y trate de no caminar con sus caderas.
- A medida que regresa la pierna derecha a la tabla, levante el pie izquierdo y lleve la rodilla izquierda hacia el pecho entre las manos.
- Continúe alternando piernas lo más rápido posible durante 30 segundos.
3. Tijera
Que hacer este ejercicio :
- Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y la cabeza y los hombros levantados del suelo.
- Usando sus abdominales, levante las piernas ligeramente del piso y patee en tijera con una pierna hacia arriba y una pierna hacia abajo.
- Alterna tus piernas durante 30 segundos. No fuerce el cuello ni estire la barbilla hacia adelante.
4. Lucio deslizante
Para hacer este ejercicio:
- Coge algunos deslizadores, posavasos o toallas para poner debajo de tus pies.
- Comience en posición de tabla alta con ambos pies en los deslizadores.
- Apriete los abdominales bajos y tire de los pies hacia las manos, levantando las caderas hacia el techo en una posición de pica.
- Empuje lentamente los pies hacia afuera para bajar la espalda a la posición inicial.
- Repita durante 30 segundos.
Nota: para facilitar este movimiento, deslice los alpinistas , moviendo una pierna hacia adelante a la vez.
5. Levantamiento de pierna estirada
Para hacer este ejercicio:
- Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las manos contra el suelo.
- Refuerce su núcleo y levante las piernas rectas lentamente del piso, llevándolas a 90 grados.
- Baje lentamente las piernas hasta el suelo.
- Repita durante 30 segundos.
Nota: si tiene algún dolor en la parte baja de la espalda, no haga este movimiento o intente esto tire hacia arriba de la barra variación en su lugar.
- Sosteniendo una barra de dominadas, refuerce su núcleo y levante las piernas del piso a la altura de la cadera. (Los principiantes pueden doblar las rodillas; los deportistas avanzados pueden mantener las piernas rectas y girar la cadera para un mayor desafío).
- Baje lentamente las piernas hasta la posición inicial.
- Repita durante 30 segundos.
6. Escalador de cuerpo cruzado
Para hacer este ejercicio:
- Comience en una posición de plancha alta con su cuerpo recto, sus caderas niveladas y su núcleo apoyado.
- Levanta la pierna derecha y lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo.
- Cuando regrese la pierna derecha a la tabla, levante la pierna izquierda y lleve la rodilla izquierda hacia el codo derecho.
- Continúe alternando piernas durante 30 segundos.
7. Pliegue de rodilla deslizante
Para hacer este ejercicio:
- Agarra un poco deslizadores , posavasos o toallas para poner debajo de los pies.
- Comience en posición de tabla alta con ambos pies en los deslizadores.
- Refuerce su núcleo y jale ambos pies hacia su pecho. Evite encorvar los hombros o permitir que la parte superior del cuerpo se incline demasiado hacia adelante.
- Empuja los pies hacia atrás para volver a la posición inicial.
- Repita tantas veces como pueda en 30 segundos.
Variación de la pelota de ejercicio
Si tienes un pelota de ejercicio útil, prueba esta variación en su lugar:
- Empiece en posición de plancha con los pies sobre la pelota.
- Manteniendo su núcleo comprometido, lleve ambas rodillas hacia su pecho.
- Extiende lentamente las piernas hasta la posición inicial.
- Repita durante 30 segundos.
8. Tablón rodante
Para hacer este ejercicio:
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- Comience en una posición de tabla baja apoyada en sus antebrazos.
- Mantenga durante 10 segundos.
- Ruede sobre su codo derecho, apilando sus pies.
- Mantenga la plancha lateral durante 10 segundos, enganchando sus oblicuos.
- Ruede hacia atrás por el centro y sobre su codo izquierdo, apilando sus pies.
- Mantenga durante 10 segundos.
- Continúe alternando, manteniendo su núcleo comprometido y sin dejar caer las caderas, durante 30 segundos.
9. Enrollar
Para hacer este ejercicio:
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas, las rodillas juntas, los pies flexionados y los brazos estirados por encima de la cabeza.
- Toma una gran inhalación.
- Mientras exhala, levante los brazos hacia arriba y hacia adelante y use sus abdominales para rodar lentamente hasta una posición sentada.
- Contrae los abdominales y baja lentamente la espalda hasta la posición inicial.
- Repita tantas veces como pueda en 30 segundos.
10. Navaja
Para hacer este ejercicio:
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas, los pies juntos y los brazos estirados por encima de la cabeza. Inhalar.
- Mientras exhala, apriete los abdominales y levante el brazo derecho y la pierna izquierda, tocando el pie con la mano.
- Inhala y baja lentamente la espalda hasta la posición inicial.
- Repite por 15 segundos.
- Repita en el lado opuesto durante 15 segundos.
Bonificación de movimientos de fuerza para los abdominales inferiores para intentar
Aquí hay algunos otros ejercicios para alternar en su rutina, o agregar a la combinación cuando necesite un impulso extra de abdominales. Haga cada ejercicio durante 30 segundos.
11. Patada con aleteo
Que hacer este ejercicio :
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas, los dedos de los pies en punta y las manos metidas debajo de los glúteos para apoyar la zona lumbar.
- Levante ambas piernas unos centímetros del suelo.
- Alternativamente, patea las piernas hacia arriba y hacia abajo.
- Repita durante 30 segundos.
12. Crujido inverso
Para hacer este ejercicio:
- Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las palmas hacia el suelo.
- Doble las rodillas para que las caderas y las rodillas formen ángulos de 90 grados.
- Active sus abdominales inferiores para levantar las caderas del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho.
- Baja la espalda hasta la posición inicial lo más lentamente posible para mantener los abdominales inferiores enganchados.
- Repita durante 30 segundos.
13. Bombero
Que hacer este ejercicio :
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y su núcleo comprometido.
- Mueva su peso sobre su pierna derecha y levante su rodilla izquierda, doblando su pierna izquierda en un ángulo de 90 grados. Mantenga los brazos frente a usted como si estuviera subiendo una escalera.
- Extienda el brazo izquierdo por encima de la cabeza mientras empuja el pie derecho.
- Levantar explosivamente su rodilla derecha hasta que esté al nivel de sus caderas.
- Baje la mano mientras baja la pierna derecha.
- Repita en el otro lado.
- Continúe alternando las piernas y los brazos lo más rápido que pueda durante 30 segundos.
14. Agarre de cuerpo hueco
Para hacer este ejercicio:
- Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las piernas extendidas.
- Active sus abdominales y levante los omóplatos y las piernas del suelo.
- Manteniendo la parte baja de la espalda presionada contra el suelo, levante las piernas del suelo.
- Mantén esta postura durante 30 segundos.
15. Marcha con un giro
Que hacer este ejercicio :
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los hombros hacia abajo, los brazos por encima de la cabeza y el tronco apoyado.
- Lleva el codo derecho a la rodilla izquierda mientras giras la cintura. Usa tu núcleo para levantar la rodilla y apretar los oblicuos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repite en el lado opuesto.
- Continúe alternando lados durante 30 segundos.
16. Tuck jump
Que hacer este ejercicio :
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con el núcleo comprometido y la espalda recta.
- Envíe sus caderas hacia atrás, doble ligeramente las rodillas y doble los codos a 90 grados con las palmas hacia abajo.
- En un movimiento explosivo, saltar y lleve las rodillas hacia el pecho para que toquen las palmas hacia abajo.
- Aterrice ligeramente sobre los dedos de los pies, con una ligera flexión de las rodillas, e inmediatamente salte de nuevo.
- Salta durante 30 segundos.
17. Giro de la postura de la silla
Que hacer este ejercicio :
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, su núcleo comprometido, las caderas hacia atrás, las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza.
- Gire la parte superior de su cuerpo hacia la derecha, enganchando el codo izquierdo hacia el exterior de la rodilla derecha. No permita que sus caderas se tuerzan hacia la derecha; en su lugar, lleve la caja torácica izquierda hacia el hueso de la cadera derecha.
- Gire hacia el otro lado.
- Repita durante 30 segundos.
18. Salida de los brazos de la tabla
Para hacer este ejercicio:
- Comience en una posición de tabla alta.
- Camine lentamente con las manos hacia adelante, de modo que las muñecas ya no estén debajo de los hombros y su cuerpo esté extendido.
- Camine con las manos lo más adelante posible.
- Haga una pausa en el punto más lejano por un momento antes de llevar las manos a la posición inicial.
- Continúe repitiendo durante 30 segundos.
19. Bandera del dragón
Para hacer este ejercicio:
- Encuentre un ancla para sostenerse con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Puede usar una silla, un banco o una puerta cerrada.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
- Cambia tu peso hacia los hombros, activa tu núcleo y levanta los pies por encima de la cabeza, como si estuvieras parado sobre los hombros.
- Trate de mantener las piernas lo más rectas posible.
- Baje las piernas, sin permitir que toquen el suelo, luego repita.
- Haz repeticiones lentas y controladas durante 30 segundos.
Un agradecimiento especial a nuestra modelo, Amanda Butler, una entrenadora certificada con sede en Nueva York.
