Los mejores alimentos para ayudarlo a dormir (y otros que debe evitar)

¿Alguna vez te has preguntado por qué algunas noches no puedes llegar a los 10 minutos de tu última obsesión por Netflix sin quedarte dormido, mientras que otras noches te caes en una madriguera de lindas imágenes de cachorros a las 2 a.m.? (Todos hemos estado allí). Claro, hay una serie de condiciones psicológicas asociadas con la interrupción del sueño, pero también podría estar relacionada con lo que come. Antes de sumergirnos en la inquietante verdad sobre cómo su dieta afecta su sueño, abordemos algunas de las suposiciones más comunes sobre la comida para dormir.

1. ¿Necesito comer cantidades de pavo al nivel de Acción de Gracias para descansar mejor?

Es razonable suponer que desmayarse después de su comida abundante favorita está relacionado con la generosa porción de carne demasiado cocida que acaba de inhalar, pero investigar sugiere que este podría no ser el caso. Todos hemos oído hablar del triptófano, el aminoácido mágico que se encuentra en abundancia en los llamados somníferos como el pavo. Se sabe que el triptófano aumenta la serotonina, la sustancia química del cerebro que hace que se sienta bien, que a su vez se convierte en melatonina, la hormona del tiempo de sueño.

Una variedad de estudios han descubierto que la suplementación con triptófano puede ayudar a mejorar el sueño en dosis tan bajas como 1 gramo , tiempo 2,5 gramos puede ayudar a mejorar la apnea obstructiva del sueño. Entonces, cena de pavo = hora de la siesta, ¿no? Bueno, no tan rápido.

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Una porción típica de pavo de 3 onzas solo contiene 250-310 miligramos del material, que está muy lejos del estándar de 1 gramo para mostrar un efecto significativo. También parece que cuando el triptófano está presente con otros aminoácidos competidores en alimentos ricos en proteínas (sí, como el pavo), tiende a anularse y muy poco llega al cerebro. ¿El mayor culpable del coma? Esa cazuela cubierta de malvaviscos cargada de carbohidratos, puré de papas, panecillos y pastel, todo lo cual provoca una respuesta de insulina que ayuda a nuestro amigo triptófano a hacer su trabajo. Lo siento, Turquía, ya no eres la estrella de nuestros sueños de sueño de Acción de Gracias.

2. ¿Un ritual de té nocturno ayuda a inducir un sueño profundo?

Hay algo intrínsecamente relajante en beber una taza de té caliente en la cama, pero las investigaciones no son concluyentes sobre sus efectos clínicos. Tiempo un pequeño estudio encontró que el té de manzanilla ayudó a las mujeres a mejorar la calidad de su sueño, otro encontró ninguna diferencia entre bebedores y no bebedores. De manera similar, el té de raíz de valeriana se ha utilizado como un remedio natural para el insomnio durante siglos, pero una revisión de la literatura sugiere la investigación ha estado plagado de inconsistencias, inconclusiones y una metodología deficiente.

¿Qué pasa con la lavanda que juró su abuela? Una vez más, la investigación es irregular en el mejor de los casos. Tiempo dos estudios encontró que las hierbas proporcionan mejoras modestas en el nerviosismo y la relajación, después de cuatro semanas parece que tuvieron poco impacto. Decimos que tome una taza para el factor calmante y acogedor y empape su almohada con un spray de lavanda si eso parece ayudarlo, pero no confíe en eso todas las noches para noquearlo.

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3. ¿Debo seguir el ejemplo de un recién nacido y beber leche tibia antes de acostarme?

Si bien un vaso de leche tibia puede ser reconfortante emocionalmente, como la situación del pavo, es probable que su papel fisiológico en el sueño no sea lo suficientemente fuerte como para tener un impacto. La leche tiene incluso menos triptófano que induce el sueño que el pavo, aproximadamente 100 mg por taza. También es rico en proteinas lo que puede, nuevamente, disminuir la efectividad del aminoácido para inducir el sueño. Aún así, la gente ha estado bebiendo (y jurando) la bebida láctea durante años, así que haga lo que funcione para usted.

4. ¿Debo renunciar al chocolate y el queso después de la cena para evitar sueños perturbadores?

Investigar ha descubierto que cuandopreguntó, la gente citó los productos lácteos y el chocolate como las causas más comunes de sueños vívidos, extraños y perturbadores, pero estos hallazgos se basaron en percepciones, no en la causalidad real. Claro, si descubre que ciertos alimentos interrumpen su sueño, tal vez disfrute un poco más temprano en el día, pero hay poca evidencia que sugiera que realmente tengan un efecto. El chocolate contiene pequeñas cantidades de cafeína pero no lo suficientemente probable como para mantenerte dando vueltas y vueltas.

Los mejores alimentos para dormir

De acuerdo, si el pavo y la leche no son soluciones infalibles, ¿qué diablos puedes comer para adormecerte en un dulce sueño? Esto es lo que necesita saber sobre los mejores alimentos para dormir.

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• Tarta de cerezas
  Por extraño que parezca, bebe un poco jugo de cereza agria Antes de ir a la cama. Las cerezas ácidas contienen cantidades significativas de sustancias antiinflamatorias y melatonina. Uno estudio piloto encontró que beber jugo de cereza agria puede mejorar el sueño en insomnes, mientras que otro estudio descubrió que incluso podrían beneficiar a los que ya dormían bien (ustedes, perros afortunados, ustedes). Si está buscando darse un capricho, opte por un jugo sin azúcar agregada como las opciones de R.W. Knudsen , Huertos de Stoneridge , o Eden orgánico .
  
• Arroz jazmín
  Si bien la mayoría de las recomendaciones nutricionales lo instan a reducir los carbohidratos de índice glucémico alto (IG), las noches inquietas pueden justificar una excepción legítima. El arroz blanco, como el jazmín, es más alto en la escala GI, lo que desencadena una liberación de insulina que impulsa el aminoácido triptófano que induce el sueño al cerebro. Un estudio encontró que consumir arroz jazmín dentro de las cuatro horas antes de acostarse ayudó a mejorar significativamente la calidad del sueño de los participantes. Asegúrate de disfrutar tu arroz con una fuente de proteínas y sin demasiada salsa de soja u otros condimentos cargados de sodio para evitar que bebas agua antes de acostarte y te levantes a orinar toda la noche. Cita de sushi, ¿alguien?
  
• kiwi
  Repleto de vitaminas C, E, ácido fólico y la sustancia química del cerebro feliz y feliz, serotonina, kiwis son una fruta sorprendentemente poderosa para dormir. Un estudio encontraron que cuatro semanas de comer kiwi dos veces al día mejoraron el inicio, la duración y la eficiencia del sueño de los adultos con trastornos del sueño. Si eres más fanático de lo dulce que lo amargo, prueba a cambiar las clásicas verduras con la variedad Sungold, que tiene un sabor entre mango y fresa.

• Pistachos
  Conocida como la nuez con el la mayoría de la melatonina para los que duermen y luchan con una mente ansiosa, una modesta onza de pistachos también contiene alrededor del 10 por ciento de sus necesidades diarias de magnesio para ayudar a aliviar la tensión física también. Un estudio encontró que la suplementación con el relajante muscular natural, magnesio, mejoraba el tiempo de sueño, la eficiencia y los niveles de melatonina en los participantes de edad avanzada. Amamos el Pistachos maravillosos sin sal sabor para un refrigerio bajo en sodio para la hora de dormir.

• Salmón
  No sería un artículo de nutrición si no estuviéramos cantando las alabanzas de los omega-3 en alguna parte. Como si necesitara otra razón para mejorar su juego de peces, las investigaciones sugieren que también puede ayudar a su rutina de acostarse. Un estudio descubrió que tomar un suplemento de omega-3 ayudaba a los niños a dormir una hora extra cada noche. ¿No estás seguro por dónde empezar? Amamos todos estossiete recetas sencillas de salmónno puedes arruinarlo.
  
• tofu
  Los veganos saben cómo dormir bien por la noche. Como la fuente más rica de isoflavonas de compuestos derivados de plantas, el tofu es ideal para comer a la hora de acostarse. Uno transversal Estudio japonés encontró que las personas con una mayor ingesta de isoflavonas tendían a informar un sueño más prolongado y mejor. Para una comida vegana más fácil de digerir, opte por un producto de tofu germinado como el de Piso de cocina o Trader Joe & rsquo; s .

Peores alimentos para dormir

Si bien es probable que deba comer una buena cantidad de los alimentos mencionados anteriormente para ver una mejora notable en su sueño, lo contrario podría ser cierto para estos inhibidores del sueño. De hecho, dependiendo de su sensibilidad a ciertos alimentos, no es raro que incluso pequeñas cantidades consumidas demasiado cerca de la hora de acostarse puedan afectar su rutina nocturna. Consúmelos con cierta precaución.

• Café
  De acuerdo, esto es un poco obvio, pero es probable que aún merezca un recordatorio. Una taza de café estándar contiene aproximadamente 100 miligramos del estimulante cafeína, que investigar sugiere que tiene un impacto dosis-dependiente en el sueño. ¿Crees que estás a salvo con el té o el descafeinado después de la cena? Tal vez no (?!). Dependiendo de sus niveles de tolerancia y de la cantidad que beba, una taza de descafeinado puede contener alrededor de 15 miligramos de cafeína, y un té negro tiene alrededor de 50 miligramos por taza. Si bien la experiencia de cada persona es diferente, trate de limitar su taza de café antes del mediodía y mantenga su ingesta a no más de 400 miligramos de cafeína por día.
  
• Bistec de solomillo
  TBH, hay muchos obstáculos para dormir aquí. Uno es el tamaño de la porción. Todos sabemos que acostarse después de devorar una gran comida nunca se siente bien, ya que nuestro tracto digestivo lucha con la carga. Dos, tenemos mucha grasa con la que lidiar en una comida de asador. La grasa es dura para nuestro sistema digestivo y estimula el ácido que induce la acidez estomacal para ayudar a descomponer las cosas. También hay investigar vinculando la grasa saturada, el tipo que se encuentra en la carne de res bien veteada, con un sueño de menor calidad. ¡Ay! Y tres, habla de una dosis masiva de proteína. Nuestros cuerpos solo pueden utilizar aproximadamente 30-40 gramos de proteína por comida, por lo que no es necesario comer un trozo de carne de 16 onzas con más de 100 gramos de una sola vez. Investigar sugiere que una comida rica en proteínas puede reducir la disponibilidad de triptófano en el cerebro para convertirlo en la hormona relajante serotonina. Sugerimos ceñirse a porciones modestas de 3-4 oz de carne y elegir cortes más magros como lomo y solomillo siempre que sea posible.
  
• Candy Crush
  Sabemos que el azúcar puro no es bueno para nosotros en general, pero cada vez más investigaciones sugieren que también puede afectar nuestro sueño. Investigaciones tempranas ha descubierto que consumir alimentos muy ricos en azúcar y bajos en fibra (como caramelos) poco antes de acostarse puede asociarse con un sueño más ligero y menos reparador con más despertares nocturnos (y no, no los sexys). Y esto realmente no es sorprendente. El azúcar aumenta nuestro nivel de azúcar en la sangre, dándonos una sacudida masiva de energía mientras nos derrumbamos poco después y desesperados por un bocadillo en medio del sueño. Si necesita su dosis de dulces antes de acostarse, nos encantan las gomitas innovadoras Dulces inteligentes , que tienen unos impresionantes 24 gramos de fibra y solo 2 gramos de azúcar por bolsa (tampoco endulzantes artificiales). Nota al margen, también debes dejar de jugar Candy Crush antes de acostarte.
  
• Chiles
  Adelante, condimente las cosas en el dormitorio, pero mantenga la comida fuera del calor. Investigaciones tempranas ha descubierto que los alimentos picantes consumidos con la cena aumentaron notablemente los participantes y rsquo; el tiempo total de vigilia y el tiempo que tardó en conciliar el sueño. Los alimentos picantes como los chiles contienen capsaicina, un compuesto inductor de calor, que puede irritar el tracto digestivo y promover el reflujo ácido y la indigestión que afecta el sueño. También se especula que los chiles pueden aumentar ligeramente la temperatura corporal, lo que también puede influir en la falta de sueño.
  
• Pizza de peperoni
  Es posible que desee volver a pensar en su refrigerio de las 3 a.m. después del bar si espera dormir con esas bebidas. Al igual que el bistec, tragar una pizza grasosa a menudo significa una gran dosis de grasas saturadas, lo que afecta su sistema digestivo mientras duerme. Sin mencionar que muchos ingredientes de pizza como aceitunas, queso y pepperoni están cargados de sal, lo que aumenta la sed y, a su vez, es necesario levantarse para orinar. Decimos omitir la comida para llevar nocturna y hacer estos pizzas más saludables en lugar de.
  
• Chips de sal y vinagre
  Por desgracia, otra triple amenaza a la hora de dormir. Las cargas de sal provocan las visitas regulares al baño a la hora de acostarse, mientras que las grandes dosis de grasa pueden provocar indigestión y acidez de estómago. Finalmente, alimentos ácidos como el vinagre puede agravar el reflujo ácido, manteniéndote incómodo durante toda la noche. ¿Necesitas arreglar tu chip? Amamos el bajo en sal La comida debe tener buen sabor: chips de tortilla de camote .

Tenga en cuenta estos consejos cuando se trata de planificar su cena y estará en camino a Sleepyville en poco tiempo.