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Si usted es un veinteañero en general saludable, es probable que el único momento en que realmente se preocupe por su corazón sea cuando estépasando por una ruptura. (Oye, sentimos tu dolor). Pero su ticker merece más atención que eso, especialmente considerando alrededor 600.000 personas en EE. UU. mueren de enfermedades cardíacas todos los años, lo que la convierte en la principal causa de muerte tanto para hombres como para mujeres en este país. Y el simple hecho de ser joven no lo protege de los riesgos de enfermedades cardíacas.
De hecho, casi la mitad de los adultos jóvenes de entre 18 y 24 años tienen al menos una enfermedad coronaria. factor de riesgo de enfermedad cardíaca —Como presión arterial alta, estrés o una dieta poco saludable— lo cual es bastante aterrador considerando que estos factores pueden predecir fuertemente un riesgo a largo plazo de enfermedad coronaria. Factores de riesgo de enfermedad coronaria en estudiantes universitarios. Arts, J, Fernandez, ML y Lofgren, IE. Advances in Nutrition, 1 de marzo de 2014; 5 (2): 177-87 Factores de riesgo de enfermedad coronaria en estudiantes universitarios. Arts, J., Fernandez, M.L., Lofgren, I.E. Advances in Nutrition: An International Review Journal, marzo de 2014; 5 (2): 177-87. Incluso tener un nivel de presión arterial ligeramente elevado a los 20 años puede aumentar el riesgo de desarrollar arterias obstruidas en el futuro.
No para obtener toda la propaganda del miedo, pero lo que esto significa es que los hábitos y comportamientos que establecemos cuando somos jóvenes realmente pueden alcanzarnos, y esos incluyen momentos justificados por YOLO, como pedir una bebida extra (o tres) y saltarse el gimnasio para una sesión de Netflix de todo el día. Eso no quiere decir que a veces no necesitemos ver televisión todo el día o tomar una copa extra de vez en cuando. Pero estudios muestran que las personas que mantienen comportamientos saludables para el corazón (no fumar, beber con moderación, llevar una dieta saludable, hacer ejercicio con regularidad y mantener un IMC delgado) durante toda su vida tienen un perfil de riesgo cardiovascular bajo hasta bien entrada la mediana edad. La conclusión: lo que haces ahora, lo sentirás después.
La buena noticia para los jóvenes es que alrededor del 80 por ciento de las enfermedades cardíacas se pueden prevenir mediante una dieta saludable y elecciones de estilo de vida. Factores de riesgo de enfermedad cardíaca coronaria en estudiantes universitarios. Arts, J., Fernandez, M.L., Lofgren, I.E. Advances in Nutrition: An International Review Journal, marzo de 2014; 5 (2): 177-87. Eso significa ir al gimnasiodejar de fumar, recortando cualquier tendencia a beber alcohol y, quizás lo más importante, limpiando su plan de nutrición. Aparte de deshacerse de lo salado y alimentos procesados , es una gran idea cargarse de comidas que realmente ayuden a tu corazón. Aquí, la lista para vivir.
Los 12 mejores alimentos para tu corazón
1. Aguacate
Como si necesitaras otra razón para amar los aguacates, el superalimento verde cremoso también es bueno para el corazón. Están repletos de ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a reducir los niveles de colesterol y pueden ayudar a prevenir la coagulación de la sangre. También contienen potasio, que puede ayudar a controlar la presión arterial, y magnesio, que se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca en los hombres. Composición del aguacate Hass y efectos potenciales sobre la salud. Revisiones críticas en ciencia de los alimentos y nutrición, mayo de 2013; 53 (7): 738-750. Agregar un poco de aguacate a su comida también puede ayudar a aumentar la saciedad y la satisfacción, lo que puede ayudar a controlar el peso, otra forma de mantener su corazón sano a largo plazo.
2. Espárragos
Es casi la temporada de los espárragos, y esa es una gran noticia para su paladar y su corazón. Lasuperalimentocontiene vitamina K, que puede ayudar con la coagulación de la sangre, y potasio, que ayuda a regular la presión arterial. También cuenta con dos nutrientes que ayudan a reducir el colesterol en sangre: fibra soluble y saponinas (nutrientes que impiden que el tracto digestivo absorba el colesterol con la misma facilidad).
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3. Chocolate negro
Chocoholics, ¡regocíjense! Debido a los flavonoides, antioxidantes que pueden ayudar a suprimir el LDL o 'malo'; colesterol: presente en el chocolate, disfrutar de uno o dos cuadrados puede disminuir su riesgo de accidente cerebrovascular (Los expertos recomiendan ceñirse a una onza por día , dos o tres veces por semana). Mordisquear las cosas dulces también puede mantener tu corazón fuerte al mantener las arterias flexibles y evitar que los glóbulos blancos se adhieran a las paredes de los vasos sanguíneos. Ambos beneficios ayudan prevenir la aterosclerosis , el endurecimiento de las arterias que puede provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Solo recuerda ceñirte achocolate negro—Su mejor opción es una con un contenido de cacao superior al 70 por ciento.
4. Pescado graso
Mientras que un estudio reciente arroja algunas dudas sobre si comer ácidos grasos tiene beneficios para la salud del corazón, muchas investigaciones sugieren que los alimentos que contienen este nutriente tienen una larga historia de reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular . Caso en punto: Investigación reciente vincula una dieta rica en pescado graso con un menor riesgo de calcificación de las arterias coronarias, lo que puede provocar enfermedades cardíacas. Aún otro estudio sugiere que los ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran en los pescados grasos reducen la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo, y también pueden mejorar la función vascular y reducir la inflamación. Y la Asociación Estadounidense del Corazón todavía sugiere agregar pescado —Especialmente pescado graso, como salmón y atún blanco— a su plato dos veces por semana.
5. Ajo
¡Vale la pena el aliento repelente de vampiros! El ajo no solo agrega un toque de sabor a cualquier plato, sino que también reduce el colesterol y la presión arterial y mejora el flujo sanguíneo . Sin embargo, es posible que desee ceñirse al ajo fresco para obtener la mayor cantidad de beneficios. Si bien tanto el ajo fresco como el procesado ayudan a promover un flujo sanguíneo saludable en el corazón, investigación sugiere que el ajo fresco triturado es más eficaz (aunque vale la pena señalar que fue un estudio realizado en ratones).
6. Col rizada
¡Es una máquina verde y mezquina que lucha contra las enfermedades del corazón! Entre sus otros beneficios para la salud, la col rizada (uno de nuestrossuperalimentos favoritos) es especialmente bueno para la salud del corazón. El verde frondoso es una gran fuente de un tipo específico de grasa (¡sí, grasa!) Llamado Ácido alfa-linolénico , un ácido graso omega-3 conocido por mejorar la salud del corazón ¿La ingesta de ácido alfa-linolénico reduce el riesgo de enfermedad coronaria? Una revisión de la evidencia. Mozaffarian D., Terapias alternativas en salud y medicina. 2005 mayo-junio; 11 (3): 24-30 También tiene fitonutrientes que combaten la inflamación que puede ayudar a prevenir la formación de placa en las arterias. Como si eso no fuera suficiente, la col rizada también es rica en luteína, un nutriente que se ha demostrado que proteger contra la aterosclerosis (de nuevo, ese es el endurecimiento de las arterias que puede provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral).
7. Lentejas
Gracias a su alto contenido en fibra, folato y magnesio,lentejas superalimentospuede mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Es debido a estos nutrientes que se ha demostrado que las legumbres como estos pequeños reducen la inflamación. Los efectos antiinflamatorios de los alimentos de origen vegetal y de sus componentes. Watzl, B. Departamento de Fisiología y Bioquímica de la Nutrición, Instituto Max Rubner, Instituto Federal de Investigación de Nutrición y Alimentos, Karlsruhe, Alemania. Revista Internacional de Investigación sobre Vitaminas y Nutrición, diciembre de 2008; 78 (6): 293-8. y disminuir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca hasta en un enorme 82 por ciento . Mientras que el magnesio ayuda presión sanguínea baja , folato reduce el nivel de un aminoácido dañino en el torrente sanguíneo.
8. Nueces
Adelante, vuélvete un poco loco. Comer nueces todos los días disminuye el riesgo de morir de enfermedad cardíaca por 29 por ciento (en comparación con las personas que no los comieron durante un período de 30 años). ¿Cómo es que esas pequeñas cosas tienen un efecto tan grande? Contienen grasas insaturadas, que mejoran el colesterol al reducir el & ldquo; malo & rdquo; colesterol y elevar el tipo bueno. Nueces, en particular, contienen ácidos grasos omega-3 , que puede prevenir la formación de coágulos de sangre y el desarrollo de ritmos cardíacos irregulares. Las nueces también contienen un aminoácido que ayuda facilitar el flujo sanguíneo —Prueba de que algo pequeño puede ser poderoso. Descubra cómo se acumulan nutricionalmente sus nueces favoritas, solo eche un vistazo aesta guía!
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9. Aceite de oliva
El aceite de oliva, un alimento básico en la cocina mediterránea (que se ha vinculado a una menor riesgo de enfermedad cardíaca en más de una ocasión), también contiene ácidos grasos monoinsaturados. El mismo estudio que llama a los pescados grasos a la pregunta también sugiere que comer aceite de oliva podría no conducir a menos enfermedades cardíacas. Dicho esto, al igual que con el pescado graso, investigaciones pasadas sugiere lo contrario, y los expertos en nutrición seguir animando comer alimentos de la dieta mediterránea, incluido el aceite de oliva. Además, estos ácidos grasos están cargados con vitamina E, una vitamina que combate los radicales libres que más de90 por ciento de los estadounidensesno se canse de.
10. Naranjas
Naranja, ¿te alegras de que esta fruta cítrica sea tan buena para ti? Aunque normalmente recurrimos a las naranjas para prevenir el resfriado, esta fruta también es un gran alimento para tu corazón, gracias a dos nutrientes diferentes : pectina y potasio. La pectina, una fibra soluble, básicamente bloquea absorción de colesterol y ayuda prevenir la cicatrización del tejido cardíaco , mientras que el potasio puede ayudar mantener la presión arterial Bajo control.
11. Vino tinto
La excusa perfecta para Viértelo, (con moderación, por supuesto): el vino es bueno para su ticker. Si bien se ha demostrado que el alcohol en generalaumentar & ldquo; bueno & rdquo; Colesterol HDL, el vino tinto en particular, debido a su contenido de polifenoles, es una superbebida saludable para el corazón que puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Vino tinto: una bebida para el corazón. Saleem, T.S., Basha S.D., Journal of Cardiovascular Disease Research, octubre de 2010; 1 (4): 171-6. Si el vino no es lo tuyo, bebe un cerveza negra como Guiness stout, contiene muchos de los mismos polifenoles buenos para usted .
12. Granos integrales
Pase el pan (integral), por favor. La Asociación Americana del Corazón recomienda incluir cereales integrales , como pan integral, palomitas de maíz y arroz integral, en su dieta. Estos cereales saludables contienen fibra, que se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Efectos de los cereales integrales sobre el riesgo de enfermedad coronaria. Harris K.A., Kris-Etherton P.M. Informes actuales de aterosclerosis, noviembre de 2010; 12 (6): 368-76. Además, los cereales integrales con alto contenido de fibra soluble, como la avena, reducen el colesterol LDL y la presión arterial, mientras que los cereales integrales con alto contenido de fibra insoluble, como el pan integral, también reducen la presión arterial. Harris K.A., Kris-Etherton P.M. Informes actuales de aterosclerosis, noviembre de 2010; 12 (6): 368-76.
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