Las mejores frutas y verduras para comer este invierno

Viene el invierno .Pero las verduras, lamentablemente, están de vacaciones.

Copos de nieve brillantes, mantas cómodas, chocolate caliente rico, películas navideñas hipnóticamente horribles hechas para televisión, facturas de servicios públicos en aumento ... El invierno tiene mucho que ofrecer, pero los productos frescos generalmente no están en esa lista.

Cuando no suelen crecer en climas más fríos, encontrar verduras y frutas cultivadas localmente para nutrirte en invierno puede ser un verdadero desafío.

Sin embargo, estamos aquí con buenas noticias: no todas las comidas hasta abril deben girar en torno a las patatas y las cebollas. Con un poco de planificación y creatividad, es posible obtener su dosis de frutas y verduras frescas durante todo el invierno.

Pase un rato para aprender sobre los alimentos inesperados, ricos en vitaminas y para el clima frío que debe abastecerse justo antes del invierno.

Climas fríos

Hechas en y para el invierno, estas ultra nutritivas ofertas de temporada forman el alimento básico de una abundante dieta de invierno. Antioxidantes, colores vibrantes y sabores agradables: nada se compara en un día frío.

1. Repollo

• La temporada alta:Si bien algunas cepas de repollo están disponibles todo el año , a la mayoría de las variedades les encanta el clima fresco y están listas para la cosecha durante el otoño y el invierno.
• Consejos de almacenamiento:Envuelva bien las cabezas individuales de repollo en plástico y guárdelas en el refrigerador para mantenerlas frescas hasta por una semana.
• Como comerlo:Los beneficios nutricionales de la col son más pronunciados cuando están crudos, así que corte algunas hojas para agregar un toque crujiente a las ensaladas o salteados.

¡Es hora de ir al campo de las coles, chico!

Esto súper saludable , la verdura económica es una primo cercano de otros favoritos de climas fríos, como coliflor, coles de Bruselas,col rizaday brócoli.

El repollo proporciona una gran cantidad de vitaminas y minerales , incluidos los cameos de las vitaminas C y K, así como folato, fibra, antioxidantes y compuestos anticancerígenos llamados glucosinolatos .

Ese es un elenco de apoyo increíble. ¿No puede molestarse con una planificación complicada de las comidas en una noche fría? Aquí estácuatro recetas de repollose pueden juntar con un mínimo de alboroto.

2. Coles de Bruselas

• La temporada alta: Septiembre a febrero
• Consejos de almacenamiento:Las coles de Bruselas se mantendrán frescas en la nevera durante algunas semanas. Las hojas exteriores se marchitarán, así que eliminarlos justo antes de cocinar los brotes.
• Como comerlo:Mezcle los brotes partidos por la mitad con aceite de oliva y ase hasta que estén crujientes y dorados. Cubra con una capa ligera demantequilla marrón y salviapara una guarnición decadente (pero saludable).

Estos brotes de moda finalmente están recibiendo su turno en el centro de atención.

La humilde coles de Bruselas, también conocida como el mini-yo de la col, cuenta con algunos de los mismos beneficios para la salud que su hermano mayor. Tiene mala reputación, a pesar de sus claros vínculos con los pedos y la Navidad. No, tampoco lo entendemos.

molestar a un hombre

Al igual que otras verduras crucíferas, las coles de Bruselas tienen altos niveles de antioxidantes que combaten el cáncer que pueden proteger el ADN de compuestos dañinos en el cuerpo. Joelzl C, et al. (2008). El consumo de coles de Bruselas protege a los linfocitos humanos periféricos contra la 2-amino-1-metil-6-fenilimidazo [4,5-b] piridina (PhIP) y el daño oxidativo del ADN: resultados de un ensayo de intervención humana controlada. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18293303

Es básicamente Jean Claude Van Damme en tu vientre.

Si tienes parientes juiciosos que vienen a pasar la Navidad, aquí tienes algunos formas fáciles para impresionar sus papilas gustativas utilizando solo las coles de Bruselas.

3. Calabaza de invierno

• La temporada alta:Calabaza de invierno golpear los mercados alrededor de finales de septiembre y quedarse hasta principios de marzo.
• Consejos de almacenamiento:Aunque parecen bastante sólidos, la calabaza continúa madurando después de la recolección. Las personas pueden ralentizar la maduración almacenándolas en un ligeramente húmedo medio ambiente (como un sótano o un sótano). En las condiciones adecuadas, la calabaza se conservará hasta por 3 meses.
• Como comerlo:Dado que la calabaza es saludable, bastante barata, abundante y súper sabrosa, no es de extrañar que haya miles de recetas increíbles para ella. Empiece con estoscinco platos deliciosos.

Prepárate para saborear elbondad aceitosa!

La calabaza bellota, butternut, kabocha y delicata están en su mejor momento durante el otoño e invierno. La carne dorada de moda de la calabaza es lleno de nutrientes , incluidos los carotenoides, la vitamina A y el potasio.

Aplasta tu carne con verduras este invierno usando estos 31 recetas increíbles ... sí, de calabaza .

4. Patatas

• La temporada alta:Varias variedades de patatas son disponible todo el año .
• Consejos de almacenamiento:Almacene las papas en un oscuro, fresco, bien ventilado área durante aproximadamente 1 mes. Mantenga las papas alejadas de cebollas y manzanas - Ellos no se llevan bien. A temperatura ambiente, las papas se conservarán de 1 a 2 semanas.
• Como comerlo:Hay una variedad ridícula de formas de incorporar papas en una comida. Aquí están 71 opciones nos encantan los pedazos.

Papas tener una mala reputación , pero son un alimento básico en muchas cocinas por una buena razón. En ' Historia del juguete ,'Mira cómo Andy siempre considera a Mr. Potato Head como un tipo malo cuando juega. No está bien.

(Ordena tu mierda, Andy. Si son suficientemente bueno para Gollum , también son lo suficientemente buenos para ti).

Claro, las papas tienen almidón y elevado sobre el índice glucémico . Fernandes G, et al. (2005). Índice glucémico de las papas que se consumen comúnmente en América del Norte. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15800557 Pero también son abundantes, económicos y cuentan con una impresionante perfil nutricional que incluye potasio, magnesio, ácido fólico, vitamina C y proteínas.

Las tartas moradas de lujo pueden incluso ayudar a las personas a reducir la presión arterial y aumentar los antioxidantes. Tsang C, et al. (2018). La papa rica en antioxidantes mejora la rigidez arterial en adultos sanos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6096904/ Además, el morado es un atractivo color de invierno. Tu guardarropa podría aprender un par de cosas de las patatas.

Si bien las batatas pueden ser un elección más saludable , con su tesoro de betacaroteno, vitaminas A y C, y fibra, las papas blancas regulares siguen siendo una opción saludable, según el método de cocción elegido.

¿Quieres dar el salto al boniato? No busque más que estos milagros de camote relleno.

5. Cebollas

• La temporada alta:Varios tipos de cebollas están disponibles todo el año.
• Consejos de almacenamiento:Guarde las cebollas fuera del refrigerador, ya que pueden ablandarse en el refrigerador. Se mantendrán en un lugar fresco y seco durante varios meses .
• Como comerlo:Cebolla blanca salteada anima estopizza de pan plano sin levadura de higo, ricotta y rúcula.

Ideal para condimentar cualquier cosa, desde sopa, ensaladas de cereales, pasta, carne, las cebollas son una de las estrellas de la cocina durante todo el año. Puede que te hagan llorar, pero las cebollas en realidad son bastante saludables. Sidhu JS, et al. (2019). La cebolla (Allium cepa L.) es potencialmente una buena fuente de importantes antioxidantes. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30996417/

Definitivamente son las cebollas y no el hecho de que hayas llegado a 'Toy Story 3'. (Y Andy sigue siendo un fanático de las patatas).

Las verduras sencillas son bajas en calorías pero proporcionan cantidades sorprendentes de vitamina C y fibra . Un estudio de 2009 encontró que los aceites de las cebollas pueden reducir los niveles de colesterol LDL ('malo') y aumentar el colesterol HDL ('bueno') en ratones. Vidyashankar S, et al. (2009). El ajo y la cebolla en la dieta reducen la incidencia de cálculos biliares de colesterol inducidos por la dieta aterogénica en ratones experimentales. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18983715/

Aquí Es como cortar una cebolla sin llorar. Nuestra primera recomendación: apaga 'Toy Story 3'. Está bien, también lloramos.

6. Remolachas

• La temporada alta:Puede obtener remolacha desde principios de la primavera hasta finales del otoño.
• Consejos de almacenamiento:Es mejor almacenar raíces de remolacha en una bolsa de plástico en el refrigerador hasta por un mes.
• Como comerlo:Mezclar asadoremolachas y zanahoriascon lentejas y muchas hierbas frescas y especias para hacer un plato principal de verduras abundante y saludable.

Dulce, terroso y rojo intenso,remolachason bastante únicos en el pasillo de las verduras. Las remolachas contienen antioxidantes llamados betalaínas, que pueden ayudar a combatir el cáncer y otras enfermedades degenerativas. Li G, et al. (2019). Progreso de la investigación de betalaína en respuesta a tensiones adversas y relación evolutiva en comparación con la antocianina. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444/

Ellos son Rico en vitaminas A, B y C, así como potasio y folato . También son una fuente natural de azúcar (aproximadamente 9 gramos por porción), por lo que aquellos que buscan reducir las cosas dulces deben tomar nota. Nada mal para una bombilla de color rojo brillante, ¿verdad?

Además, la remolacha tiene nitratos dietéticos naturales que aumentan óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico está relacionado con un mejor flujo sanguíneo, una disminución de la presión arterial, un mayor rendimiento en el ejercicio y un mejor funcionamiento cognitivo.

Aquí está unensalada de remolacha y zanahoriapara hacerte romper.

7. Apio nabo

• La temporada alta:Puedes entrar en el celeriaction entre septiembre y marzo.
• Consejos de almacenamiento:Al igual que otras verduras de raíz, el apio nabo se mantendrá fresco en el refrigerador hasta por un mes.
• Como comerlo:El apio nabo puede sustituir a casi cualquier tubérculo.Cubo y saltóEs un sustituto sabroso y saludable de las croquetas de patata.

El apio nabo puede ser el patito feo de los productos de invierno. Es una mancha deforme, de color blanco verdoso cubierta de pequeñas raíces. Mmm, cena.

Pero más allá del exterior extraño, el apio nabo cuenta con un sabor sutil y sabroso, en algún lugar entre el perejil y el apio, y una textura abundante. Nunca juzgues un libro por su portada, ni a un apio nabo por su desagradable sabor en ropa de abrigo.

Es bajo en calorías, alto en fibra y un fuente de droga de vitamina C , que actúa como un poderoso antioxidante, y fósforo, que puede ayudar a mantenerlos fuertes y brillantes.

Celeriact ahora! Comienzoser creativo con verduras de invierno.

8. Zanahorias

• La temporada alta:Disponible hasta finales del otoño, aunque algunas variedades están listas para la cosecha durante el invierno.
• Consejos de almacenamiento:Como muchas hortalizas de raíz, las zanahorias se mantendrán en una bolsa de plástico en el refrigerador durante varias semanas.
• Como comerlo:Saca a relucir su dulzura natural con un guarnición que combina las verduras de naranja, canela, jugo de naranja y jarabe de arce.

¿Alguna vez tu mamá te dijo que comieras zanahorias para tener ojos sanos? Estos están llenos del antioxidante betacaroteno, un compuesto que convierte a la vitamina A en el cuerpo.

De acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos (conocen las zanahorias de los calabacines) La vitamina A es esencial para un sistema inmunológico eficaz y ojos, piel y membranas mucosas saludables.

Las verduras de naranja también están llenas de vitamina C y luteína, antioxidantes que pueden ayudarlo a mantener alejadas las enfermedades.

Eeeeh, ¿qué pasa, Doc? Bueno, Doc dice que comer zanahorias puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón de una persona .Xu H, y col. (2019). ¿El consumo de zanahorias está asociado con un menor riesgo de cáncer de pulmón? Un metaanálisis de estudios observacionales. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31552816/ ¡Eso es todo amigos!

Pero si quieres muchas más ideas geniales para las zanahorias, como convertirlas en un pastel completamente vegano, ten un mira aquí .

9. Nabos y colinabos

• La temporada alta:Estos se vuelven a la fiesta todo el invierno , como un muy frio Lionel Richie .
• Consejos de almacenamiento:Puede guardar nabos y colinabos en la nevera durante unas pocas semanas o en un sótano durante varios meses.
• Como comerlo:¿Qué es cursi, pegajoso y sorprendentemente bueno para ti? Un iluminadogratinado de nabo simple! Los rutabagas pueden moverse disfrazados y reemplazar a los nabos en cualquier plato.

Estos bulbos de color púrpura y blanco pueden parecer papas con cresta, pero en realidad pertenecen a la misma familia que el repollo, el brócoli y la coliflor.

¿Confundido todavía? Quizás debido a esta crisis de identidad tan confusa, los nabos y los colinabos a menudo (desafortunadamente) se pasan por alto en el pasillo de productos agrícolas. Pero los miembros de la familia de las crucíferas tienen algunos trucos poderosos y nutritivos bajo la manga. Ferreira PMP, et al. (2018). Verduras crucíferas como alimentos funcionales antioxidantes, quimiopreventivos y antineoplásicos: evidencias preclínicas y clínicas del sulforafano contra los cánceres de próstata. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30652644/

Este arsenal de nutrientes incluye :

• glucosinolatos que combaten el cáncer
• vitaminas C y K
• folato
• potasio
• fibra
• calcio

Su sabor ligeramente dulce también es una bendición para casi cualquier plato. Tíralos en una sartén junto con sus primos vegetales de raíz para hacer uno de estos 19 recetas .

nick cannon y mariah carey wiki

10. Chirivías

• La temporada alta:Las chirivías están en su mejor momento a fines del otoño y principios de la primavera.
• Consejos de almacenamiento:Es mejor guardar las chirivías en una bolsa en el refrigerador. Se mantendrán por 3 a 4 semanas .
• Como comerlo:Combine chirivías asadas con manzanas Granny Smith (y algunos otros ingredientes esenciales) para obtener sopa con sabor a otoño .

Estos tipos pastosos con apariencia de zanahoria son un modelo de bondad nutricional. Waver C, et al. (2013). Verduras blancas: una fuente olvidada de nutrientes: resumen ejecutivo de la mesa redonda de Purdue. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23674800/

Ellos proveen varios nutrientes , incluidos potasio, vitamina C y ácido fólico. Al igual que las zanahorias, las chirivías tienen un ligero sabor dulce y terroso que va bien con casi cualquier sopa, estofado o cazuela de invierno.

11. Batatas

• La temporada alta:Las batatas están disponibles todo el año , pero están en su mejor naranja brillante en el otoño.
• Consejos de almacenamiento:Mantenga las batatas en un lugar fresco y seco fuera del refrigerador hasta por 2 semanas.
• Como comerlo:No sería justo elegir ninguno de estos 45 recetas de camote y no probar el resto.

Tipo profesional:Los brownies de camote son una cosa, y algo bueno en eso.

Las batatas podrían ganar el premio al 'tubérculo más versátil'. Si John Travolta estuviera presentando el premio, los llamaría Padoodoos de Smeeb . Pero no está aquí hoy, así que usamos su nombre real.

Estas delicias de color naranja contienen un aporte nutricional, con fibra, betacaroteno, vitaminas A y C y antioxidantes. subiendo al plato . Además, dado que son justamente bajo sobre el índice glucémico , son geniales para Llenando sin agobiarme.

Encuentra giros en un clásico con esto Guisado de Patatas Dulces .

12. Radicchio

• La temporada alta:Hay tres variedades principales de achicoria disponibles en los EE. UU.: Chiogga, Treviso y Tardivo. Radicchio tardío está disponible durante todo el invierno.
• Consejos de almacenamiento:Guárdelo en el refrigerador envuelto en plástico hasta 3 semanas .
• Como comerlo:La achicoria salteada agrega un toque (y una buena porción de vitaminas y minerales) a esteplato de pasta fácil.

Además de ser una de las palabras más divertidas del idioma inglés, radicchio (pronunciado ra-DIK-kio) es miembro de la familia de la achicoria junto con la endibia y la escarola. Sí, ahora estamos en territorio #FancyBoi.

Su rojo y blanco, ligeramente picante, y sus hojas amargas te esperan para dartetodasla vitamina C , magnesio, potasio y vitamina K.

Además, una taza de esta verdura de hoja solo tiene 9.2 calorías , así que agréguelo a cualquier plato para obtener un toque crujiente y sabor bajo en calorías.

Climas cálidos

No abandone esa disposición soleada solo porque las hojas se están cayendo afuera. Aún puede acceder a algunas de las recompensas más preciadas del verano para traer recuerdos de sangrías, sol y malas decisiones.

13. Frutas cítricas

• La temporada alta:Las frutas cítricas que crecen en climas cálidos están listas para ser recolectadas. entre finales de octubre y marzo .
• Consejos de almacenamiento:Puedes almacenar cítricos en el refrigerador por unas semanas o a temperatura ambiente por hasta 4 días.
• Como comerlo:Prueba uno de estoscinco recetas saludables de cítricos. O simplemente pela, come, limpia tu cara y repite.

Los cítricos son tan vibrantes y veraniegos como vienen, pero la buena noticia es que están disponibles durante todo el invierno para brindarle beneficios contra las enfermedades y sabores picantes.

Tome un puñado de cítricos alegres que le duren hasta que las frutas de verano se unan a sus elogios de piña. Las frutas cítricas están goteando vitamina C y flavonoides, antioxidantes que bloquean las acciones de los radicales libres que causan cáncer en todo el cuerpo.

El consumo de cítricos también ha mostrado vínculos con un menor riesgo de un montón de dolencias , incluida la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, la diabetes, el cólera, la gingivitis, las cataratas y la enfermedad de Crohn.

Abastecerse de limones , naranjas, pomelos, kumquats , naranjas sanguinas , limas y clementinas para obtener su dosis de cítricos este invierno.

¡Auge! Batidos de cítricos , subiendo.

14. Granadas

Granadasson una de las frutas más antiguas del mundo, así como una de las más nutritivo .Stowe CB. (2011). Los efectos del consumo de jugo de granada sobre la presión arterial y la salud cardiovascular. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21457902/

• La temporada alta:Los frutos en forma de globo son de temporada desde Octubre a enero .
• Consejos de almacenamiento:Mantenga las granadas en el refrigerador durante hasta 2 meses , oa temperatura ambiente durante 1 a 2 semanas.
• Como comerlo:Una pizca de semillas de granada agrega un sabor agrio y brillante a un ensalada de col rizada de invierno .

Las semillas de color rubí proporcionan una gran cantidad de antioxidantes y antiinflamatorios. Estos pueden apoyar la salud del corazón, reducir el riesgo de diabetes y ayudar a las personas a combatir infecciones.Vučić V, et al. (2019). Composición y posibles beneficios para la salud de la granada: una revisión. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31298147/

Un estudio de 2019 mostró que beber jugo de granada puede reducir la acumulación de depósitos de grasa en las arterias, que es el culpable de muchas afecciones cardíacas. Aviram M, et al. (2012). Protección de la granada contra las enfermedades cardiovasculares. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23243442

Extraer las semillas de una granada puede ser complicado (y, quién sabe, puede quemar una caloría o dos haciéndolo), pero las vainas agridulces y saludables para el corazón bien valen la pena.

Para una opción menos laboriosa, agregue un chorrito de jugo de granada sin azúcar agregada a un vaso de agua mineral. O dirígete a esta práctica guía para ayudarte deshuesar una granada sin romper una ventana.

15. Verduras de hojas verdes oscuras

• La temporada alta:La col rizada crece en climas más cálidos y la noroeste pacífico durante el meses de invierno .
• Consejos de almacenamiento:Envuelva las verduras lavadas y secas en toallas de papel , luego ponga todo el shebang en una bolsa de plástico en el refrigerador. Las verduras se mantendrán frescas durante 1 a 2 semanas.
• Como comerlo:Puede agregar superpoderes nutricionales a una ensalada cambiando lechuga vieja y aburrida por col rizada, acelga o berza por lechuga para hacer un ensalada rica en nutrientes .

Col rizada de moda y coles sabrosas tener su momento al sol durante el invierno.

Estas verduras proporcionan muchísimo de vitaminas A, C, K y E, así como hierro, calcio, manganeso, potasio y compuestos vegetales que actúan como poderosos antioxidantes. Además, son bajos en calorías y lo suficientemente versátiles como para adaptarse a casi cualquier plato.

TODO HALE KALE! (Y las coles, simplemente no riman tan fácilmente).

haití muñeco vudú

col rizaday berza son miembros de la super-saludable familia vegetal brassica , lo que significa que ayudan a prevenir el cáncer, a combatir enfermedades y, en general, a mantenerte brillante y saludable en todos los aspectos.

Vamos a explicarcomo hacer col rizada correctamentesin recurrir a ensaladas simples.

16. Escarola

• La temporada alta:La escarola crece durante el otoño y principios del invierno en climas más cálidos.
• Consejos de almacenamiento:Este verde delicado es un poco delicado, así que cómelo rápidamente. Envuelto en toallas de papel y almacenada en una bolsa de plástico abierta, la escarola se conserva en el refrigerador hasta por 4 días.
• Como comerlo:La escarola agrega un poco de frescura verde brillante a un sopa italiana clásica .

Es probable que la escarola sea un hallazgo raro en la tienda de comestibles más cercana, pero puede agregar frescura a la cocina de fines del invierno.

Es un poco crujiente, como la lechuga, y se marchita fácilmente, como la espinaca. Es miembro del familia de la achicoria , por lo que pasa el rato con escarola, achicoria, col rizada y acelga en reuniones familiares, chismeando fuera del alcance del oído.

Como otras verduras, la escarola es alto en ácido fólico , fibra y vitaminas A y K.

Echa un vistazo a nuestro útil guía visual a nuestros frondosos amigos verdes.

17. Hinojo

• La temporada alta:El hinojo está disponible en el mercado desde finales del otoño hasta principios de la primavera.
• Consejos de almacenamiento:Envuelva el bulbo de hinojo en una bolsa de papel y guárdelo en el refrigerador hasta por 5 días.
• Como comerlo:Sí, es posible preparar una ensalada fresca y crujiente durante el invierno. Prueba esto plato de hinojo y apio para un almuerzo crujiente de clima frío.

Con hojas plumosas en la parte superior, un bulbo redondo en forma de cebolla en la parte inferior y un sabor a regaliz En todas partes, el hinojo es definitivamente una de las verduras más extrañas que existen. Y por 'extraño' queremos decir increíble y delicioso, por supuesto. Mejor el hinojo que conoces.

Es un poco dulce , algo crujiente y, sobre todo, súper saludable.

El sabor a regaliz abunda debido a un compuesto llamado anetol. Los estudios sugieren que este ingenioso compuesto podría reducir el riesgo de ciertos cánceres, suprimir la inflamación y naturalmente hacer más anticoagulantes para prevenir los coágulos.

No está mal optar por una verdura que parezca Bert de Barrio Sésamo después de una pelea. Fennel también cuenta con una gran cantidad de vitaminas y minerales como vitamina C, potasio, magnesio y cobre.

Las verduras aún pueden ser una atracción sin distraerse de la estrella del espectáculo. Domina la guarnición nutritiva aquí .

tl; dr

El invierno trae consigo la necesidad de ponerse un Snuggie o un mono y comer comida reconfortante. Santa lleva muchos años recibiendo palmaditas en la espalda.

Muchas verduras todavía están listas para la cosecha justo antes del invierno y se conservan durante mucho tiempo si se almacenan con el cuidado adecuado. Ser invierno no significa que sus hábitos saludables deban hibernar. La comida puede ser cálida, reconfortante y saciante, sin poner un dedo medio en la salud de su corazón.

¿Harto de masticar? Aquí están 31 recetas de batidos de verduras para hacer un buen uso de su suministro de verduras de invierno.