Las mejores frutas y verduras para comer este otoño

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Claro, todos nos emocionamos con la generosidad de dulces del veranobayasy jugososandía, pero hay más para caer que los disfraces de Halloween y los paseos en heno. De septiembre a noviembre, la cosecha de otoño trae una variedad de productos saludables y deliciosos, desde calabazas y batatas hasta manzanas y peras.

Si bien casi todos los productos se pueden cultivaren algún lugardurante todo el año, transportar productos agrícolas por camión en todo el país (o en todo el mundo) no es fácil. La compra de productos locales de temporada no solo reduce potencialmente nuestra huella de carbono y ayuda a las economías locales, pero también puede resultar en productos más nutritivos .

Entonces, ¿por qué no probar las frutas de otoño como las manzanas y los arándanos, que ofrecen vitaminas y antioxidantes esenciales que retrasan el envejecimiento y pueden ayudar a combatir el cáncer? Fitoquímicos de la manzana y sus beneficios para la salud. Boyer J, Liu RH. Nutrition Journal, 2004, mayo; 3 (): 1475-2891. Efecto agudo de una dieta rica en nitratos sobre la perfusión cerebral en adultos mayores. Presley TD, Morgan AR, Bechtold E. Nitric Oxide: Biology and Chemistry / Official Journal of the Nitric Oxide Society, 2010, octubre; 24 (1): 1089-8611. En el lado vegetariano, toda la familia de las crucíferas, es decir, la pandilla de la col, el colinabo y la coliflor, está en temporada y ofrece un compuesto conocido como glucosinolatos que también puede tener potencial para combatir el cáncer. Desarrollo de una base de datos de composición de alimentos para la estimación de la ingesta dietética de glucosinolatos, los componentes biológicamente activos de las verduras crucíferas. McNaughton SA, Marks GC. The British Journal of Nutrition, 2003, octubre; 90 (3): 0007-1145. ¿Y quién podría olvidarse de la calabaza? Estas calabazas grandes y brillantes ofrecen alfa y betacaroteno saludables, que promover la buena vista .

Para obtener lo mejor de lo que el otoño tiene para ofrecer, eche un vistazo a nuestras mejores selecciones de productos otoñales que son deliciosas y súper saludables, y realice un seguimiento de ¿Qué hay de temporada cerca de ti? . Además, no tenga miedo de probar algo nuevo. (¿Quién diría que los puerros o los higos sabrían tan bien?)

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Manzanas

Estos dulces y crujientes favoritos de otoño están repletos de antioxidantes, que pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas y retrasar el envejecimiento. Fitoquímicos de la manzana y sus beneficios para la salud. Boyer J, Liu RH. Nutrition Journal, 2004, mayo; 3 (): 1475-2891. Entre las variedades de manzanas populares (¡y hay más de 7500 tipos diferentes!), Las manzanas Fuji tienen la mayor concentración de fenólicos y flavonoides, mientras que las manzanas Cortland e Empire tienen la más baja. El membrillo, un primo de la manzana con sabor floral, también está en su mejor momento en otoño y se puede agregar a mermeladas, jaleas y postres, pero no es comestible crudo.

Remolacha

Pueden estar disponibles todo el año, pero las remolachas están en su mejor momento en el otoño. Además del familiar color púrpura rojizo, también puedes encontrar remolachas doradas, blancas e incluso multicolores. Cuando vaya de compras, busque bulbos firmes y lisos y (si los tiene) verdes brillantes y crujientes. Mezcle las verduras en ensaladas y ase las remolachas para obtener su betaína, un compuesto que puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y hepáticas, y nitrato, que puede aumentar el flujo sanguíneo al cerebro y reducir potencialmente el riesgo de demencia. perfusión cerebral en adultos mayores. Presley TD, Morgan AR, Bechtold E. Nitric Oxide: Biology and Chemistry / Official Journal of the Nitric Oxide Society, 2010, octubre; 24 (1): 1089-8611.

Coles de Bruselas y repollo

Repleto de vitaminas A y C, el repollo y su mini-yo, las coles de Bruselas, cuentan con altas concentraciones de glucosinolatos que combaten el cáncer (que también le dan a estas verduras su sabor distintivo) .Desarrollo de una base de datos de composición de alimentos para la estimación de la ingesta dietética de glucosinolatos , los componentes biológicamente activos de las verduras crucíferas. McNaughton SA, Marks GC. The British Journal of Nutrition, 2003, octubre; 90 (3): 0007-1145. Pruebe esta fácil revuelta de coles de Bruselas para comenzar el día de manera sabrosa.

Arándanos

Entre el tamaño de un arándano y una uva, los arándanos tienen su mejor sabor de octubre a noviembre, aunque solo el 5 por ciento llega a la sección de productos frescos (el otro 95 por ciento se seca, enlata o se convierte en jugo). La investigación sugiere que el concentrado de arándano puede ayudar a prevenir las infecciones del tracto urinario y que los arándanos frescos pueden ayudar a prevenir enfermedades bucales y retrasar el crecimiento del cáncer. ¿Puede un extracto de arándano concentrado prevenir las infecciones recurrentes del tracto urinario en las mujeres? Un estudio piloto. Bailey DT, Dalton C, Joseph Daugherty F. Phytomedicine: Revista Internacional de Fitoterapia y Fitofarmacología, 2007, febrero; 14 (4): 0944-7113. Beneficios potenciales para la salud bucal del arándano. Bodet C, Grenier D, Chandad F.Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2008, septiembre; 48 (7): 1549-7852. Actividades anticáncer de los fitoquímicos del arándano: una actualización. Neto CC, Amoroso JW, Liberty AM. Investigación en nutrición y alimentos moleculares, octubre de 2008; 52 Suppl 1 (): 1613-4133.

Peras

Estas frutas dulces se dividen en dos categorías principales: europeas y asiáticas. En los EE. UU., Las variedades europeas, Bosc y Bartlett, son las más comunes y crecen en la costa oeste durante el otoño. Las peras tienen un alto contenido de fibra soluble, lo que ayuda a reducir el contenido de & ldquo; malo & rdquo; (Colesterol LDL. Para obtener esa dosis diaria de fibra y satisfacer a los golosos, coma la fruta entera o incorpórela en recetas, desde desayunos abundantes hasta cócteles más saludables.

Caquis

La mayoría de los caquis, que se asemejan a un melocotón de color naranja brillante con una gorra de hojas, se importan de Asia, con algunas especies cultivadas en Estados Unidos esparcidas por el sureste. Solo ten en cuenta: los caquis poco maduros pueden ser extremadamente ácidos, así que déjalos madurar a temperatura ambiente antes de comerlos. En comparación con las manzanas, los caquis pueden considerarse una opción aún más saludable gracias a su fibra, antioxidantes y minerales. Contenidos comparativos de fibra dietética, fenoles totales y minerales en caquis y manzanas. Gorinstein S, Zachwieja Z, Folta M. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2001, mayo; 49 (2): 0021-8561.

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Granadas

Consideradas sagradas por muchas religiones antiguas, las granadas tienen beneficios para la salud que solo se han reconocido más recientemente (jugo de POM, ¿alguien?). Si bien gran parte de la investigación no ha sido concluyente, algunos estudios sugieren que los antioxidantes de la fruta pueden reducir el riesgo de complicaciones cardiovasculares como ataques cardíacos. Efectos del jugo de granada y extraen polifenoles sobre la función plaquetaria. Mattiello T, Trifirò E, Jotti GS. Journal of Nedicinal Food, 2009, septiembre; 12 (2): 1557-7600. Los primeros estudios también sugieren que la granada puede ayudar a prevenir el cáncer de mama y de colon, aunque los resultados están lejos de ser concluyentes. Potencial terapéutico quimiopreventivo y adyuvante de la granada (Punica granatum) para el cáncer de mama humano. Kim ND, Mehta R, Yu W.Investigación y tratamiento del cáncer de mama, 2002, octubre; 71 (3): 0167-6806. Estas frutas que requieren mucha mano de obra pueden ser una molestia para quitar las semillas, pero descubrimos la mejor manera de hacerlo. Ah, la victoria es dulce.

Calabazas

Aunque técnicamente son miembros de la familia de las calabazas, con su rica historia y beneficios para la salud (además de su papel esencial en las festividades de Halloween), las calabazas se ganan su propio lugar en nuestra lista. La calabaza es una de las mejores fuentes de alfa y beta caroteno, que se puede convertir en retinol para promover una visión saludable y el crecimiento celular. Las semillas de calabaza también son una buena fuente de ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3 que puede ayudar a las personas con enfermedades cardíacas, presión arterial alta o colesterol alto. ¡Brinde con ellos para disfrutar de una delicia deliciosamente nostálgica!

Rutabagas y nabos

Estas verduras de raíz no están ganando ningún concurso de belleza con su forma bulbosa y, en ocasiones, raíces parecidas a pelos, pero lo que les falta en apariencia lo compensan en nutrición. La investigación sugiere que comer nabos y colinabos puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de próstata y pulmón. Vegetales de Brassica y riesgo de cáncer de próstata: una revisión de la evidencia epidemiológica. Kristal AR, Lampe JW. Nutrition and Cancer, enero de 2003; 42 (1): 0163-5581. [Quimioprevención del cáncer de pulmón relacionado con el tabaco por vegetales crucíferos]. Balcerek M. Przegla̧d ​​Lekarski, mayo de 2008; 64 (10): 0033-2240. Es más, las hojas de nabo son una fuente de calcio, y una taza de colinabo crudo ofrece tres gramos respetables de fibra.

Calabaza

Desde fotos festivas hasta centros de mesa de Acción de Gracias, la calabaza es el cartel del otoño. La calabaza de verano todavía está disponible localmente hasta octubre en algunas partes del país, y la calabaza de invierno comienza a surgir (juego de palabras) a medida que sale la calabaza de verano. La familia de las calabazas ofrece variedades que incluyen bellota, nuez y calabaza delicata, así como calabaza espagueti y sus hebras parecidas a la pasta.

Patatas dulces

Estas bellezas naranjas tienen el mejor sabor durante el otoño, su temporada alta. Al igual que la calabaza, la batata es rica en betacaroteno, que puede prevenir las deficiencias de vitamina A, promover una vista saludable y generar la producción de retinol. La batata de pulpa anaranjada rica en betacaroteno mejora el estado de vitamina A de los niños de escuela primaria evaluados con el -Prueba de dosis-respuesta relativa. van Jaarsveld PJ, Faber M, Tanumihardjo SA. The American Journal of Clinical Nutrition, 2005, junio; 81 (5): 0002-9165. Las batatas también son una buena fuente de vitamina C, y cuando se comen con la piel, una tater mediana puede contener casi cuatro gramos de fibra.

Publicado originalmente en septiembre de 2011. Actualizado en septiembre de 2015.