La mejor rutina de entrenamiento de cuerpo completo para principiantes
Si es nuevo en el ejercicio, encontrar una rutina a la que pueda ceñirse es una excelente manera de comenzar. Te inscribiste en el gimnasio y tu zapatilla el juego está en el punto - ¡ahora es el momento de ponerse a trabajar!
Si no está seguro de cómo pasar de ser un novato en el entrenamiento a un profesional del fitness, ha venido al lugar correcto. Esta rutina de ejercicios de 1 semana diseñada por un entrenador personal certificadoDaniel Bubnisle ayudará a iniciar su viaje hacia una vida más saludable.
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Rutina de entrenamiento de una semana para principiantes: horario
Para facilitar su transición a #FitFam, le ofrecemos una rutina de ejercicios paso a paso de 1 semana para principiantes diseñada por el entrenador personal certificado Daniel Bubnis.
Si bien Bubnis dice que es ideal para obtener la atención personalizada de un entrenador personal, en general recomienda que los principiantes sigan 'un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo 3 veces por semana'.
Aquí hay algunas cosas que debe considerar antes de comenzar:
- Intenta hacer 1 circuito con 10 repeticiones de cada ejercicio.
- Mantenga movimientos lentos y controlados.
- Comience con pesos livianos y aumente lentamente con el tiempo.
- Descanse hasta 90 segundos entre ejercicios según sea necesario.
- Si tiene alguna condición de salud subyacente, asegúrese de consultar con su médico antes de sumergirse en esta nueva rutina.
Día 1: entrenamiento de cuerpo completo
- Calentamiento:5 a 10 minutos
- Centro:Marcha de pie
- Pecho:Prensa de mancuernas con pelota de estabilidad
- Atrás:Fila de cable sentado
- Espalda:Prensa militar sentado con balón de estabilidad
- Piernas:Sentadilla con pelota
- Tríceps:Flexión de tríceps con una sola pierna
- Bíceps:Curl con mancuernas de una pierna
- Enfriarse:5 a 10 minutos
Día 2: día de descanso activo
Día 3: Entrenamiento de cuerpo completo
- Calentamiento:5 a 10 minutos
- Centro:Tablón
- Atrás:Fila de mancuernas con pelota de estabilidad
- Pecho:Flexiones de balón de estabilidad
- Espalda:Escapción con mancuernas de una sola pierna
- Piernas:Estocada caminando
- Bíceps:Flexión de cable de bíceps con una sola pierna
- Tríceps:Extensión de tríceps con bola de estabilidad
- Enfriarse:5 a 10 minutos
Día 4: día de descanso activo
Día 5: Entrenamiento de cuerpo completo
- Calentamiento:5 a 10 minutos
- Centro:Floor prone cobra
- Piernas:Step-up alternativo
- Pecho:Mosca con mancuernas de pelota de estabilidad
- Espalda:Encogimiento de hombros con mancuernas o bandas de resistencia
- Atrás:Jalón lateral sentado
- Tríceps:Extensión de cable de un brazo de pie
- Bíceps:Curl de martillo sentado sobre bola de estabilidad
- Enfriarse:5 a 10 minutos
Día 6: día de descanso activo
Día 7: día de descanso
Rutina de entrenamiento de 1 semana para principiantes: ejercicios explicados
Aquí está su guía para cada uno de los ejercicios anteriores, incluidos los GIF a seguir y las modificaciones para asegurarse de que su entrenamiento sea desafiante, no imposible.
Día 1: entrenamiento de cuerpo completo
Marcha de pie
GIF por Active Body, Creative Mind
Objetivos:Centro
Cómo hacerlo:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos estirados y relajados a los lados y las rodillas juntas.
- Apriete los abdominales para levantar una rodilla, manteniendo la planta del pie paralela al suelo.
- Vuelve a bajar la rodilla.
- Repita en el otro lado.
Prensa de mancuernas con pelota de estabilidad
GIF de Dima Bazak
Objetivos:Pecho
Cómo hacerlo:
- Siéntese en una pelota de estabilidad.
- Agarra tus mancuernas.
- Manteniendo las piernas separadas al ancho de los hombros, ruede hacia abajo hasta que la parte superior de la espalda descanse sobre la pelota.
- Asegúrese de que las caderas estén elevadas y la espalda recta.
- Sostenga las mancuernas cerca de su pecho y empújelas hacia arriba.
- Bájalas a unos 90 grados.
- Empuja hacia arriba de nuevo.
Fila de cable sentado con banda de resistencia
GIF por Active Body, Creative Mind
Objetivos:atrás
Cómo hacerlo:
- Siéntese con los pies apoyados en el suelo y la columna vertebral neutra.
- Envuelva una banda de resistencia alrededor de una superficie resistente a la altura del pecho, sosteniendo cada extremo justo en frente de sus rodillas.
- Junta ambos lados de la banda de resistencia en las costillas, con los codos hacia abajo.
- Suelta de nuevo a la posición inicial.
Prensa militar sentado con balón de estabilidad
GIF de Dima Bazak
Objetivos:Espalda
Cómo hacerlo:
- Siéntese derecho sobre una pelota de estabilidad, con los pies apuntando hacia adelante y el pecho hacia afuera.
- Sostenga dos mancuernas al nivel de los hombros.
- Empuja las mancuernas hacia arriba, extendiendo completamente los brazos.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
Sentadilla con pelota
GIF de Dima Bazak
Objetivos:Piernas
Cómo hacerlo:
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- Presione una pelota de estabilidad en su espalda contra una pared.
- Mantenga los pies separados a la altura de los hombros, agáchese lentamente mientras trata de mantener la pelota estable.
- Empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
Flexión de tríceps con una sola pierna
GIF de Dima Bazak
Objetivos:Tríceps
Cómo hacerlo:
- Utilice una máquina de flexiones de tríceps o Bandas de resistencia .
- Párese sobre una pierna con los codos doblados a los lados.
- Empuje el peso del cable o la banda de resistencia hacia abajo hasta que los codos estén completamente extendidos.
- Retroceda lentamente y vuelva a la posición inicial.
Curl con mancuernas de una pierna
GIF de Dima Bazak
Objetivos:Bíceps
Cómo hacerlo:
- Párese sobre una pierna, sosteniendo una mancuerna en cada mano y manteniendo la espalda recta.
- Empiece con las mancuernas justo debajo de la cintura y los codos mirando hacia atrás.
- Doble las mancuernas hasta los hombros y luego bájelas hasta la posición inicial.
- Cambie de pierna en la marca a mitad de camino.
Día 2: día de descanso activo
Recuperación activa significa cualquier actividad de intensidad moderada que pueda hacer que su sangre fluya. Investigar ha descubierto que puede reducir el dolor muscular. ¡Así que no te lo saltes! Opte por una caminata rápida (sí, caminar cuenta como ejercicio !) o una suave sesión de yoga.
Día 3: Entrenamiento de cuerpo completo
Tablón
Imagen de Dima Bazak
Objetivos:Centro
Cómo hacerlo:
- Colóquese en posición de flexión con las manos y los dedos de los pies (bájelo sobre los antebrazos si es necesario).
- Mantenga su núcleo apretado y la espalda recta.
- Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos o mientras pueda mantener la forma adecuada.
Fila de mancuernas con pelota de estabilidad
GIF de Dima Bazak
Objetivos:atrás
Cómo hacerlo:
- Acuéstese con su estómago contra una pelota de estabilidad.
- Plante los dedos de los pies en el suelo y extienda los brazos frente a usted, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Tire de las mancuernas hacia los lados.
- Extiende tus brazos hacia afuera.
Flexiones de balón de estabilidad
GIF de Dima Bazak
Objetivos:Pecho
Cómo hacerlo:
- Arrodíllate junto a una pelota de estabilidad.
- Gire lentamente las espinillas hacia la pelota y camine con las manos hacia afuera hasta que esté en posición de lagartija.
- Manteniendo los codos cerca de su torso, baje los hombros hacia el piso.
- Estire los brazos para empujar hacia arriba.
Escapción con mancuernas de una sola pierna
GIF de Dima Bazak
Objetivos:Espalda
Cómo hacerlo:
- Párese derecho, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Manteniendo los brazos a los lados, levante un pie directamente al lado de su pierna de equilibrio.
- Levante las mancuernas en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo, manteniendo los brazos rectos.
- Mantenga su torso alineado y active su núcleo.
- Deténgase cuando los brazos alcancen la altura de los hombros.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
Estocada caminando
GIF de Dima Bazak
Objetivos:Piernas
Cómo hacerlo:
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- Da un paso largo hacia adelante con un pie, manteniendo el talón delantero hacia abajo.
- Baje la pierna de atrás hasta que la rodilla toque el suelo.
- Empuje su pierna delantera para pararse.
- Continúe caminando hacia adelante, alternando los pies.
Flexión de cable de bíceps con una sola pierna
GIF de Dima Bazak
Objetivos:Bíceps
Cómo hacerlo:
- Enfrenta un máquina de peso de cable y agarre las manijas, o envuelva una banda de resistencia debajo de un pie.
- Levante un pie frente a usted, sosteniéndolo cerca de su pierna de equilibrio.
- Flexione los brazos llevando las manos a los hombros.
- Extiende los brazos hacia abajo para volver a la posición inicial.
Extensión de tríceps con bola de estabilidad
GIF de Dima Bazak
Objetivos:Tríceps
Cómo hacerlo:
- Acuéstese sobre una pelota de estabilidad con la espalda recta y los pies firmemente plantados en el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Levanta las mancuernas por encima de tu pecho.
- Doble los codos para llevar las mancuernas justo detrás de su cabeza.
- Estire los brazos para volver a la posición inicial.
Día 4: día de descanso activo
Cíñete a actividades más ligeras en este día de descanso activo. Algunos buenos ejemplos:
- nadando unas vueltas
- ir a dar un paseo enérgico
- andar en bicicleta por la ciudad
Día 5: Entrenamiento de cuerpo completo
Floor prone cobra
GIF de Dima Bazak
Objetivos:Estabilización / postura del núcleo
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca abajo con los brazos a los lados y las palmas hacia afuera.
- Levante la cabeza y el pecho apretando los omóplatos.
- Vuelve a la posición inicial.
Step-up alternativo
GIF de Dima Bazak
Objetivos:Piernas
Cómo hacerlo:
- Busque una plataforma resistente (como una caja, un banco o escaleras) a una altura adecuada.
- Sube a la plataforma y vuelve a bajar, alternando las piernas, como si estuvieras marchando.
Mosca con mancuernas de pelota de estabilidad
GIF de Dima Bazak
Objetivos:Pecho
Cómo hacerlo:
- Siéntese en una pelota de estabilidad.
- Ruede hacia abajo hasta que sus hombros descansen sobre la pelota.
- Sosteniendo una mancuerna en cada mano, extienda los brazos hacia arriba.
- Baje las mancuernas a cada lado, manteniendo una ligera flexión en los brazos.
- Vuelve a la posición inicial.
Encogimiento de hombros con mancuernas o bandas de resistencia
GIF de Dima Bazak
Objetivos:Espalda
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Cómo hacerlo:
- Sostenga una mancuerna o el extremo de una banda de resistencia en cada mano.
- Manteniendo los omóplatos juntos y los brazos rectos, encoja los hombros hacia arriba y hacia abajo.
Jalón lateral sentado
GIF por Active Body, Creative Mind
Objetivos:atrás
Cómo hacerlo:
- Siéntese en una máquina de jalones laterales y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza, o envuelva una banda de resistencia alrededor de una superficie resistente por encima de usted.
- Mantenga los brazos rectos y el torso erguido.
- Tire de la barra o banda de resistencia hacia abajo hasta el nivel del pecho doblando los codos y apretando los omóplatos hacia abajo, deteniéndose en la parte inferior.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
Extensión de cable de un brazo de pie
GIF de Dima Bazak
Objetivos:Tríceps
Cómo hacerlo:
- Párese con un pie delante del otro, envolviendo una banda de resistencia alrededor de su pie trasero.
- Sostenga la banda de resistencia en su mano del mismo lado que su pie trasero, con la parte superior del brazo levantada junto a su cabeza y el antebrazo doblado detrás de usted.
- Aísle sus tríceps y levante la mano para estirar el brazo.
- Vuelva a bajar lentamente el brazo.
Curl de martillo sentado sobre bola de estabilidad
GIF de Dima Bazak
Objetivos:Bíceps
Cómo hacerlo:
- Siéntese en una pelota de estabilidad, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Plante los pies firmemente en el suelo, separados a la altura de los hombros.
- Doble los codos y levante las mancuernas hasta el pecho, manteniendo las muñecas enfrentadas.
- Vuelve a la posición inicial.
Día 6: día de descanso activo
Para este día de descanso activo, intente realizar una caminata corta o una caminata.
Tipo profesional:Usar una Rodillo de espuma facilitar Músculos adoloridos .
Día 7: día de descanso
¡Llegaste al día de descanso! ¡Hurra! Tus músculos necesitan tiempo para recuperarse, por lo que tu cuerpo merece un poco denada- incluso si eso significa relajarse en el sofá todo el día. ¡Sin juicio!
Cómo mantenerlo en marcha
¿Empieza a ver algunos resultados de la semana 1 y está listo para mantener el impulso? ¡Que sea un mes con estas variaciones!
- Semana 2:¡Aumenta las repeticiones!
- Circuitos:1
- Repeticiones:12-15 repeticiones de cada ejercicio
- Orden de tus entrenamientos:Día 2, 3, 1
- Descansar:0 a 60 segundos después de cada ejercicio
- Semana 3:¡Doblarse!
- Circuitos:2
- Repeticiones:12-15 repeticiones de cada ejercicio
- Orden de tus entrenamientos:Día 3, 1, 2
- Descansar:0 a 40 segundos después de cada ejercicio
- Semana 4:¡Enciéndelo!
- Circuitos:En lugar de hacer circuitos, harás un montón de repeticiones para un cierto número de rondas (series).
- Repeticiones:10-12 repeticiones de cada ejercicio
- Conjuntos:Haga 3 series de 10 a 12 repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio.
- Orden de tus entrenamientos:Día 1, 2, 3
- Descansar:0 a 30 segundos después de cada ejercicio
Mata esa seguridad
Incluso una lesión menor puede acabar con tu vibra #FitLife. A continuación, se muestran algunas formas sencillas de mantenerse fuerte:
- Mantenga la forma adecuada.Pregunta a un profesional de la aptitud para obtener ayuda si no está seguro de cómo hacer un movimiento. La mayoría de los gimnasios tienen entrenadores personales a la mano.
- Tómalo con calma.Hacer una rutina apresurada es un boleto de ida al caos muscular. Investigar sugiere que el entrenamiento en cámara lenta puede reducir el riesgo de lesiones.
- No intentes hacer peso muerto como un Dothraki el día 1.Esto solo provocará dolor. (Confíe en nosotros). Desarrolle su aguante y fuerza tiempo extraordinario.
- No escatime en sus calentamientos y enfriamientos.Son muy importantes para la recuperación muscular.
Bienvenido al programa
Esta rutina de ejercicios para principiantes es una excelente manera de desarrollar fuerza y resistencia, trabajando para ser más saludable. Solo asegúrese de establecer metas realistas y ceñirse al programa para ver resultados duraderos.
