Hablemos de traseros. Tanto si eres un guerrero de fin de semana como un atleta avanzado, todo el mundo necesita un conjunto fuerte de glúteos (máximo, medio y mínimo) para caminar, pararse, saltar y correr. Tus glúteos desempeñan un papel importante en estabilizar la zona lumbar y la pelvis , y fortalecer estos músculos puede mejorar el equilibrio, disminuir el dolor lumbar y ayudar a prevenir lesiones. Y pensaste que tu botín era solo para temblar.
Si está buscando fortalecer su trío de músculos tush, tener un arsenal de movimientos y el equipo es clave. Sí, la variedad de máquinas grandes en el piso de un gimnasio (y las personas que las usan)puede ser intimidante, pero si su objetivo es aumentar los glúteos, hay algunos en particular con los que debe familiarizarse. Las máquinas que agregan resistencia a su entrenamiento son herramientas útiles para fortalecer los glúteos porque le permiten lleva tu fuerza al siguiente nivel y siga su progreso. Además, estas máquinas también pueden servir como observadores integrados, porque ¿a quién no le encanta un poco de apoyo adicional?
Aquí hay tres máquinas estándar que encontrará en casi cualquier gimnasio (y cómo pueden ayudarlo a fortalecer esos bollos):
Ya sabes que las sentadillas son increíbles para desarrollar la fuerza de los glúteos, así que si te sientes bien con tu forma de cuclillas , podría ser el momento de agregar algo de peso. Entrenador personal certificado y Derrame de sudor La directora del estudio, Colleen Conlan, adora este elemento básico del gimnasio porque se traduce directamente en movimiento de la vida real.
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7 pensamientos que toda mujer tiene al levantar pesas& ldquo; Si necesito ponerme en cuclillas y recoger algo pesado como la compra, mi primo bebé o cosas pesadas del piso, debería estar haciendo sentadillas en el gimnasio en posición vertical, funcional posición. & rdquo; Y así es exactamente como se usa esta rejilla: al pararse en el centro y de espaldas a la rejilla, puede cargar la barra en la parte superior de la espalda y déjalo caer .
Mayor estabilidad con una sentadilla trasera en comparación con una sentadilla frontal significa que podemos sostener más peso sobre nuestras espaldas; esto permite que una barra de la plataforma de sentadillas fortalezca nuestros glúteos más allá de lo que permiten nuestro peso corporal y nuestras mancuernas. Los pestillos de metal también funcionan como un observador mecánico, por lo que no tienes que pedirle a un extraño sudoroso que te rescate.
Entrenadora personal certificada Andrea Levine de Equinoccio explica, & ldquo; Si eres nuevo en el rack de sentadillas o quieres incorporar movimientos de una sola pierna en tu entrenamiento, el Smith Machine es un gran lugar para comenzar. & rdquo; Esta máquina consta de una barra fijada entre dos rieles que tienen puntos a lo largo del camino en los que enganchar la barra, lo que te ayuda a mantenerte en el camino (literalmente). La máquina Smith permite un movimiento guiado, autoportante y casi vertical, lo que la convierte en una excelente herramienta de introducción para trabajar hasta la rejilla de sentadillas.
Esta puede ser una de las máquinas más intimidantes, dice Conlan, debido a sus muchas partes móviles. Pero una vez que se familiarice con él, también puede ser uno de los más versátiles, ya que le permitirá abordar casi todos los grupos de músculos, incluidos los glúteos.
La máquina de cable puede ser ideal para peso muerto —Simplemente ajuste el sistema de poleas para que la resistencia esté en el punto más bajo, luego sujete los accesorios de la cuerda y ajuste el peso. Con el peso muerto, no solo estás activando los glúteos, sino que también estás activando los dorsales, el tronco, la parte superior de la espalda, el antebrazo y los músculos escapulares para mantener una columna neutra contra la resistencia.Mira esto para asegurarte de que tu técnica de peso muerto esté a punto..
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Ahora que conoce las máquinas para el trabajo, el siguiente paso es establecer sus propias metas personales de botín. Empiece por encontrar el peso correcto; debería poder realizar de 8 a 12 repeticiones y sentirse fatigado (pero no con dolor) al final. Después de realizar 2-3 series con esa resistencia durante varios entrenamientos, puede comenzar a ajustar la cantidad de repeticiones, el peso y la velocidad a la que realiza estos ejercicios para satisfacer sus objetivos de acondicionamiento físico.
