Los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo cuando no puedes hacer dominadas (¡todavía!)
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Se necesitan más que brazos fuertes para hacer una dominada. Y si aplasta regularmente sus entrenamientos de fuerza o rutinas HIIT pero todavía parece que no puede levantar la barbilla por encima de la barra, no está solo. A continuación, le indicamos cómo prepararse para comenzar su juego de dominadas.
Cómo usar estos ejercicios de dominadas
Si ya ha encontrado un entrenamiento que le gusta, pero incluye pull-ups como uno de los movimientos, puede sustituir en cualquiera de estos movimientos alternativos a continuación, que están organizados por nivel de habilidad.
O, si está trabajando hacia el objetivo específico de dominar una dominada, primero haga los movimientos en la sección 'avanzada'. Una vez que los haya clavado, use nuestra sección de 'progresión de dominadas'.
Y tenga en cuenta: aunque los hemos desglosado por nivel de habilidad, comenzar con los movimientos para principiantes y avanzar es una gran estrategia para cualquier persona, independientemente de su nivel de condición física.
Principiante
1. Sujetadores con mancuernas
De pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados, sostenga una mancuerna pesada en cada mano. Mantenga una postura perfecta y active sus bíceps (evite bloquear los brazos).
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Mantenga durante al menos 30 segundos. Si no puede sostenerlo durante 30 segundos todavía, use un peso más ligero. Descanse durante 60 segundos. Repite 3 veces.
Consejo profesional: Para desarrollar aún más fuerza en su agarre, sostenga la cabeza de una mancuerna liviana (en lugar de la barra de mancuernas) en cada mano durante al menos 30 segundos.
2. Cuelgues cronometrados
Con las manos de espaldas a su cuerpo, agarre una barra de dominadas, manteniendo los abdominales tensos. Cuélguese con los brazos estirados y los pies del suelo durante 10 segundos.
Piense en rotar internamente los hombros y presionarlos hacia abajo (sin dejarlos subir alrededor de su cuello) para fijar los omóplatos. Concéntrese en usar los músculos de la espalda para mantener los omóplatos (escápula) en una posición nivelada. Repite 5 veces.
3. Scap-ups
Cuélguese de una barra de dominadas con las manos de espaldas al cuerpo y los pies del suelo. Presione los hombros hacia abajo y apriete suavemente los omóplatos. Suelta de nuevo a una caída normal con los omóplatos nivelados y separados. Repite 15 veces.
Consejo profesional:Practica este movimiento antes de colgarte de la barra imaginando que alguien tiene un dedo en tu columna entre tus omóplatos. Aprieta ese dedo con los omóplatos. Tus hombros retrocederán ligeramente. Concéntrese en usar su espalda, no solo sus hombros.
4. Alas de murciélago propensas
Acuéstese boca abajo en un banco inclinado, con la cabeza colgando sobre el borde. Sostenga una mancuerna en cada mano. Mantenga una pierna a cada lado del banco, las rodillas ligeramente flexionadas y relajadas.
Con los codos cerca de su cuerpo, levante las mancuernas (como si estuviera remando) apretando los omóplatos. Las mancuernas deben estar alineadas con la caja torácica o la cintura (no con las axilas). Mantenga durante 10 segundos en la parte superior de su fila. Repite 5 veces.
Intermedio
5. Tablón
Coloque las manos en el suelo, directamente debajo de los hombros y las piernas rectas detrás de usted con los pies separados a la altura de las caderas (en la parte superior de un posición de flexión ).
Involucre los abdominales y mantenga el cuerpo recto de la cabeza a los pies (no suba las caderas). Mantenga durante 60 segundos. Lanzamiento. Repite 3 veces.
6. Plátanos de fijación hueca
Acuéstese boca arriba en el suelo, con las piernas estiradas y los brazos estirados por encima de la cabeza. Manteniendo la espalda baja pegada al suelo, active los abdominales y levante los brazos, la cabeza y las piernas del suelo. Mantenga durante 15 segundos. Repite 5 veces.
7. Despliegue de cable en posición supina
Acuéstese boca arriba en un banco inclinado con las piernas alejadas de una máquina de cable, las rodillas relajadas y los pies apoyados en el suelo. Agarre el cable por encima de su cabeza.
Manteniendo los brazos rectos (pero no bloqueados), apriete los omóplatos y jale el cable por encima de la cabeza y hacia el pecho. Regrese lentamente el cable a la posición inicial. Repite 15 veces.
8. Pellizco de plato
Apile dos o más placas de peso pequeñas juntas con los lados lisos hacia afuera. De pie en una posición relajada con los brazos a los lados, apriételos entre el pulgar y los dedos durante al menos 30 segundos.
Si no puede sostenerlo durante 30 segundos, intente usar pesos más livianos. Descanse durante 60 segundos, luego repita 3 veces.
Advanced
9. Press de abajo hacia arriba con pesas rusas
Sostenga una pesa rusa boca abajo (por el mango) en su mano derecha, con el codo doblado y al nivel de su pecho. Presione lentamente la pesa rusa sobre la cabeza, manteniendo la campana en equilibrio hacia el techo. Repita 15 veces, luego cambie de mano.
10. Filas invertidas
Párese frente a una barra vacía colocada aproximadamente a la altura del pecho. Sostenga la barra con un agarre por encima de la cabeza, las manos separadas al ancho de los hombros y los codos doblados. Camine con los pies debajo de la barra, de modo que su cuerpo esté en ángulo y esté mirando hacia el techo.
Manteniendo las piernas rectas y los codos cerca del cuerpo, extienda los brazos para bajar lejos de la barra, luego junte los omóplatos mientras tira hacia arriba y lleva el pecho hacia la barra.
11. Despliegue de bolas de estabilidad
Desde una posición de rodillas en el suelo, junte las manos y colóquelas en un pelota de estabilidad . Mantén la espalda plana y el cuerpo alineado de la cabeza a los pies (no dejes que tu trasero suba o baje).
Ruede los antebrazos y la pelota hacia adelante, alargando lentamente su cuerpo. Usa los abdominales para volver a la posición inicial. Repite 15 veces.
12. Barra vacía 100s
Sostenga una barra vacía con un agarre hacia abajo (con las palmas hacia arriba). Manteniendo los codos cerca de tu cuerpo, dobla la barra 100 veces más rápido que puedas mientras mantienes una buena forma.
Progresión de la barra de dominadas
Fase 1: Retención isométrica
Objetivo: Mantenga la barbilla por encima de la barra durante 60 segundos
Empiece con un agarre por debajo de las manos, con las palmas hacia la cara. Usando una caja o banco, párese de manera que su barbilla ya esté en la barra o por encima de ella.
Tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás, refuerce su núcleo y salga de la caja. Mantén la barbilla por encima de la barra todo el tiempo que puedas. Cuando su barbilla caiga por debajo de la barra, descanse durante dos minutos. Repita, tratando de batir su tiempo anterior.
Una vez que pueda mantener la barbilla por encima de la barra durante 60 segundos, pase a la Fase 2.
Fase 2: Negativos
Objetivo: 3 series de descenso en 15 segundos
Use una caja o banco para pararse con la barbilla a la altura o encima de la barra de dominadas. Agarre la barra por debajo (con las palmas hacia usted) con los brazos doblados.
Bájese de la caja si su barbilla ya está por encima de la barra (o salte hacia arriba para que su barbilla esté por encima de la barra) y baje su cuerpo extendiendo los brazos lo más lentamente posible. Apunta al menos durante 15 segundos.
Una vez que hayas bajado por completo, descansa un minuto. Eso es 1 repetición. Realice 3 repeticiones por serie y 3 series totales, con 2 minutos de descanso entre series. Una vez que pueda completar 3 series, pase a la Fase 3.
Fase 3: dominadas asistidas por piernas
Objetivo: Realiza 3 series de 8 repeticiones con la banda más ligera posible.
Coloca una banda de resistencia alrededor de la barra de dominadas. Tome un agarre por debajo de la barra y coloque ambas rodillas (o pies) en una banda, cruzando los tobillos.
Realiza 8 dominadas (o tantas como puedas) con una fase de descenso lenta de 15 segundos. Eso es 1 juego. Realice 3 series con 2 minutos de descanso entre series.
Cuando hayas dominado ambas piernas, coloca una banda de resistencia alrededor de la barra de dominadas. Sujete la barra con las manos y coloque una rodilla o un pie en la banda. Permita que la otra pierna cuelgue o doble detrás de usted.
Realiza 8 dominadas (o tantas como puedas) con una fase de descenso lenta de 15 segundos. Eso es 1 juego. Haz 3 series con 2 minutos de descanso entre series. Una vez que pueda completar todas las repeticiones y series, pase a la Fase 4, que requiere un compañero.
Fase 4: dominadas en pareja
Objetivo: Realiza un pull-up sin bandas
Con un compañero cerca, agarre la barra con las manos y trabaje para realizar tantas dominadas como sea posible. Permita que un compañero lo ayude en su ascenso apoyándolo desde las caderas y empujando hacia arriba, pero siempre baje por su cuenta.
Una vez fatigado, descanse durante 2 minutos y complete 2 series más de la misma manera. Una vez que pueda completar 3 series, pase a la Fase 5.
Fase 5: dominadas
Objetivo: Realiza una dominada sin ayuda
Felicitaciones amigo, has llegado. ¿Estás listo para hacer un buen uso de todo tu arduo trabajo? Aquí vamos.
Tome un agarre por debajo de la barra y realice tantasdominadascomo sea posible. Progrese a tomar un agarre por encima de la cabeza con las palmas hacia afuera de su cuerpo. Trate de hacer 3 series con descansos de 2 minutos en el medio. Happy dance opcional.
¿Qué músculos funcionan las dominadas?
'Aunque el pull-up generalmente se considera un movimiento de la parte superior del cuerpo, la estabilidad de todo el cuerpo (rigidez desde el pecho hacia abajo) se vuelve muy importante', dice Jeff Halevy , formadora y directora ejecutiva de Halevy Life en la ciudad de Nueva York.
En pocas palabras: el movimiento es difícil. Está comenzando desde un punto muerto y luego levantando todo el peso de su cuerpo.
'Las dominadas son posiblemente el mayor indicador de fuerza relativa', dice Adam Rosante , formador y autor deEl cuerpo de 30 segundos.
En otras palabras: ¿Qué tan fuerte eres en relación con tu propio peso? Si alguna vez ha abordado otros clásicos sin equipo antes, como Lagartijas ,tablones, o cualquier postura del antebrazo en el yoga: sabes que usar tu propio peso corporal a veces puede ser el mayor desafío.
Otra cosa importante a tener en cuenta es movilidad del hombro . “La movilidad adecuada del tórax o del hombro permite que los dorsales, un motor primario en una dominada, hagan su trabajo”, dice Halevy.
'Si la cintura escapular no posee la movilidad, estabilidad y coordinación necesarias, una dominada correctamente ejecutada se vuelve casi imposible de lograr'.
Entonces, ¿cómo lo haces posible? “No es tan simple como 'haz estos ocho movimientos, y estarás haciendo dominadas en poco tiempo'”, dice Rosante. 'Sin embargo, hay movimientos que pueden ayudar a fortalecer los músculos que usas durante una dominada'.
Los principales músculos involucrados incluyen los músculos grandes de la espalda (dorsal ancho y romboides), deltoides posteriores y bíceps. También necesitará involucrar su núcleo durante todo el movimiento y mantener la alineación adecuada de los hombros.
Eso significa 'empacar la escápula', es decir, mantener los omóplatos hacia abajo y no permitir que se 'aleten' (sobresalgan de la espalda) o se separen demasiado (lo que encorvaría los hombros).
La comida para llevar
Nunca olvidarás tu primer ... tu primer pull-up, eso es. Es un sentimiento como ningún otro. De esas que te dan ganas de correr por el gimnasio y dejar que todos sepan lo que acabas de lograr. (Adelante, no juzgaremos).
A medida que avanza en su viaje de dominadas, recuerde mantener una buena forma, trabajar su núcleo para complementar los músculos de la parte superior del cuerpo y encontrar nuevas formas de desafiar su fuerza. Muy pronto estarás haciendo dominadas como si fuera tu trabajo a tiempo parcial.
Un agradecimiento especial a Nick Johnson, entrenador certificado y vicepresidente deHalevy Life, por diseñar varios de los movimientos. Además, gracias a Jeff Halevy, entrenador certificado y propietario de Halevy Life, por proporcionar fotos, modelar este entrenamiento y diseñar varios de los movimientos.