Cuando el simple hecho de vestirse, ponerse en cuclillas para ir al baño o recoger su bolso se siente peor que el entrenamiento en sí, probablemente esté lidiando con un dolor muscular de aparición tardía ( DOMS ).
Hacer ejercicio provoca pequeños microdesgarros en los músculos, y el proceso de reconstrucción de esas fibras proporciona fuerza y masa muscular (es decir, esas grandes ganancias).
El dolor es parte del proceso de desarrollo muscular, pero al complementar su entrenamiento con la dieta adecuada, puede minimizar el dolor y volver a moverse al día siguiente. Aquí están los mejores y peores alimentos para ayudar a sus músculos doloridos.
Alimentos que ayudan a los músculos adoloridos
Tarta de cerezas
La investigación en atletas profesionales ha demostrado que el jugo de cereza ácida puede ayudar a mejorar el tiempo de recuperación, Howatson G, et al. (2010). Influencia del jugo de cereza ácida en los índices de recuperación después de una maratón. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 disminuir el dolor muscular, Kuehl K, et al. (2010). Eficacia del jugo de cereza ácida para reducir el dolor muscular durante la carrera: un ensayo controlado aleatorio. DOI: 10.1186/1550-2783-7-17 y reducir el daño muscular Connolly DAJ, et al. (2006). Eficacia de una mezcla de jugo de cereza ácida para prevenir los síntomas del daño muscular. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 en comparación con otras bebidas.
Agregue un poco a su batido post-entrenamiento o disfrute de un vaso pequeño como refrigerio antes del entrenamiento.
Requesón
Con aproximadamente 23 gramos de poderosa proteína por taza, el requesón es el refrigerio para después del entrenamiento en la comunidad del fitness por una razón. Es una de las mejores fuentes de proteína caseína, el combustible de digestión lenta que es fantástico para rejuvenecer los músculos adoloridos mientras duerme.
Un estudio encontró que cuando los atletas se ejercitaban por la noche y se les daba proteína de caseína poco antes de acostarse, veían un aumento en la síntesis muscular en comparación con un placebo. Res P, et al. (2012). La ingestión de proteínas antes de dormir mejora la recuperación durante la noche después del ejercicio. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017
Además, el requesón contiene una gran cantidad del exclusivo aminoácido de cadena ramificada leucina, que se ha descubierto específicamente que acelera la recuperación del dolor. Ra S-G, et al. (2013). Efecto combinado de los aminoácidos de cadena ramificada y la suplementación con taurina sobre el dolor muscular de aparición retardada y el daño muscular en el ejercicio excéntrico de alta intensidad. DOI: 10.1186/1550-2783-10-51
Disfrútelo como un parfait con frutas y nueces, tritúrelo en batidos o úselo como una base rica en proteínas para panqueques o productos horneados .
Especias para hornear
Si bien no le damos luz verde para comer una caja de Cinnabons o galletas de jengibre después del entrenamiento, una pizca de especias puede ayudar a que esos músculos se calmen.
En un estudio de 2013, las mujeres entrenadas a las que se les dio canela o jengibre describieron tener significativamente menos dolor muscular después de hacer ejercicio que las del grupo de placebo. Mashhadi N, et al. (2013). Influencia de la ingesta de jengibre y canela en la inflamación y el dolor muscular provocados por el ejercicio en atletas iraníes. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015
Canela de ceilán en particular, tiene muchos beneficios potenciales para la salud como alimento básico de la despensa. Agregue una pizca generosa a su avena matutina, café con leche, tostadas o batatas para un impulso de sabor sin calorías.
Cúrcuma
Investigación preliminar Nicol L, et al. (2015). La suplementación con curcumina probablemente atenúe el dolor muscular de aparición tardía (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ sobre el ingrediente activo de la cúrcuma encontró que un suplemento de curcumina ayudó a reducir el dolor asociado con el dolor muscular de aparición tardía, redujo las lesiones y mejoró la recuperación del rendimiento muscular. Drobnic F, et al. (2014). Reducción del dolor muscular de aparición tardía mediante un novedoso sistema de administración de curcumina (Meriva): un ensayo aleatorizado controlado con placebo. DOI: 10.1186/1550-2783-11-31
Agregue una ración de cúrcuma cargada con curcumina a la avena, huevos, batidos, café o productos horneados para obtener el efecto (y piel más sana también.).
Café
Buenas noticias para los amantes del café: las investigaciones sugieren que una dosis moderada de cafeína (aproximadamente una taza o dos o café) aproximadamente una hora antes de hacer ejercicio puede reducir significativamente el dolor posterior. Hurley C, et al. (2013). El efecto de la ingestión de cafeína sobre el dolor muscular de aparición tardía. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961
Aquí hay algunos consejos por hacer la mejor taza de café de todos los tiempos.
Salmón
Cargado con grasas antiinflamatorias omega-3, antioxidantes y proteínas para el desarrollo muscular, el salmón es un alimento para después del entrenamiento casi perfecto.
La investigación ha relacionado los nutrientes del salmón con una mayor síntesis de proteínas musculares, el proceso que repara y hace crecer los músculos Paulussen K, et al. (2020). Efectos de la ingestión de salmón en la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio: exploración de alimentos con proteínas integrales versus nutrientes aislados. DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043
Eche una lata a una ensalada verde, asar unos filetes, o mezcle salmón con papas para hacer tortas de salmón.
Sandía
No hay nada tan satisfactorio como morder un trozo de sandía fría y jugosa después de una intensa sesión de sudor. Pero la investigación sobre el aminoácido clave de la sandía, la l-citrulina, sugiere que también podría aliviar esos músculos adoloridos.
Un estudio encontró que dar a los atletas jugo de sandía, que contiene la cáscara, la fuente más alta de l-citrulina, después de un entrenamiento ayudó a reducir la frecuencia cardíaca de recuperación y el dolor muscular después de 24 horas. (2013). Jugo de sandía: bebida potencialmente funcional para aliviar los dolores musculares en los deportistas. DOI: 10.1021 / jf400964r
Los azúcares naturales también ayudarán a impulsar la proteína en los músculos y reponer las reservas bajas de glucógeno, y el alto contenido de agua es esencial para prevenir la deshidratación por calambres musculares. Cleary M, et al. (2006). Deshidratación y síntomas de dolor muscular de aparición tardía en hombres normotérmicos. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497
Eche un poco de sandía en su batido (¡incluya un poco de la cáscara para aumentar la l-citrulina! Rimando AM, et al. (2005). Determinación de citrulina en la cáscara de la sandía. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/ ), agréguelo a una ensalada crujiente o infundirlo en un poco de agua para una hidratación refrescante después del entrenamiento.
Huevos
La proteína es el bloque de construcción esencial de los músculos, por lo que no es sorprendente que la investigación haya encontrado que consumir una fuente de proteína, como los huevos, después de un ejercicio de resistencia intensivo puede ayudar a reducir el riesgo de DOMS. Jäger R, et al. (2017). Stand de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Proteína y ejercicio. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8
Al igual que el requesón, los huevos son una fuente de leucina, que está relacionada con la recuperación muscular. Ra S-G, et al. (2013). Efecto combinado de los aminoácidos de cadena ramificada y la suplementación con taurina sobre el dolor muscular de aparición retardada y el daño muscular en el ejercicio excéntrico de alta intensidad. DOI: 10.1186/1550-2783-10-51 Dado que cada huevo de 80 calorías contiene una impresionante 6 gramos de proteína, sugerimos preparar un gran lote de huevos duros al comienzo de la semana para bocadillos fáciles después del entrenamiento.
Plátanos
Los plátanos son una fuente fácil de digerir de carbohidratos complejos que pueden ayudar a aumentar la insulina lo suficiente para impulsar la proteína en el músculo y estimular la reconstrucción y el crecimiento muscular.
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También son una gran fuente de electrolitos de potasio, que según las investigaciones pueden ayudar a reducir el dolor muscular después del gimnasio. Nieman D, et al. (2018). Recuperación metabólica de un esfuerzo intenso después del banano en comparación con la ingestión de bebidas azucaradas o solo agua: un ensayo cruzado aleatorizado. DOI: 10.1371/journal.pone.0194843 Pon uno en un batido, córtalo en avena o simplemente disfrútalo directamente de la cáscara para un refrigerio rápido.
Alimentos que debe evitar cuando tiene dolores musculares
Ahora que tenemos las cosas buenas, revisemos lo que probablemente deberíamos evitar. Es probable que ninguno de estos sea una sorpresa.
Azúcar
Dado que el dolor muscular se considera una forma de inflamación, tiene sentido reducir los alimentos inflamatorios en los días en que hace ejercicio, en particular los carbohidratos refinados como el azúcar.
Un estudio de 2017 de más de 12,000 personas encontró que aquellos que consumían más azúcar agregada (como el azúcar que se encuentra en los refrescos o que se usa en el café o el té) tenían niveles más altos de marcadores inflamatorios que las personas que consumían menos azúcar. . (2017). Ingestas y fuentes de azúcares alimentarios y su asociación con marcadores metabólicos e inflamatorios. DOI: 10.1016 / j.clnu.2017.05.030
La buena noticia es que las formas naturales de azúcar en alimentos como frutas, leche, cereales integrales y verduras no tienen el mismo efecto. Joseph S, et al. (2016). Polifenoles de frutas: una revisión de los efectos antiinflamatorios en humanos. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25616409 Así que obtenga su dulzura de alimentos integrales cuando pueda.
Alcohol
Por razones obvias, puede que no sea una buena idea planificar un entrenamiento después de demasiados tragos de tequila, pero incluso un poco de alcohol puede causar dolor después del entrenamiento o aumentar el riesgo de lesiones.
El alcohol deshidrata las células, lo que provoca dolor, calambres y posibles tensiones. La investigación también ha demostrado que puede interferir con el flujo sanguíneo y la recuperación muscular de las lesiones. Barnes M. (2014). Alcohol: Impacto en el rendimiento deportivo y la recuperación en deportistas masculinos. DOI: 10.1007 / s40279-014-0192-8
La línea de fondo
Si está ocupado desarrollando músculo magro y obteniendo esos beneficios, no olvide abastecerse de alimentos integrales con la nutrición adecuada para alimentar su cuerpo y calmar los músculos doloridos. Las frutas, verduras y proteínas son opciones sólidas para comer antes y después del entrenamiento.
