Hay una cosa en la que todos los expertos en salud pueden estar de acuerdo: el sueño esDe Verdadimportante.
Dormir bien por la noche está ligado a una gran cantidad de beneficios de la salud , como claridad de pensamientos, reflejos más rápidos y un mejor estado de ánimo. Eso significa que no dormir lo suficiente puede tener algunas consecuencias reales, como cambios en el apetito, problemas con las tareas diarias , e incluso un debilitamiento del sistema inmunológico .
Y lo crea o no, lo que come antes de acostarse (y cuándo lo come) puede tener un impacto grave en su calidad de sueño .
Imágenes de S_Chum / Getty
Para ayudarte a captar más Zzz, hemos recopilado ideas para lo que deberías (yno debería) come antes de ponerte el pijama para asegurarte una excelente noche de sueño.
Su primera parada: consulte con su médico para obtener recomendaciones de alimentación que funcionen mejor para usted.
Alimentos superestrellas para dormir
pavo
El pavo contiene un ingrediente bastante conocido asociado con la somnolencia: el aminoácido triptófano . Investigar muestra que los alimentos con triptófano producen serotonina, que puede ayudar a promover el sueño (aunque tal vez no en de la forma en que siempre has escuchado ).
Serotonina es una de las hormonas que influye en nuestro ritmo circadiano y patrones de sueño. ¿La solución? Comer alimentos como pavo soy beans , y semillas de calabaza , que contienen cantidades decentes de triptófano.
Pescado grasoso
Puede que ya lo sepas pescado grasoso como el salmón, el atún, la trucha y la caballa tienen todo tipo de beneficios de la salud . También pueden mejorar la calidad del sueño debido al dúo dinámico de vitamina D y ácidos grasos omega-3 .
A Estudio de 2014 en hombres mostró que comer pescado parecía tener un impacto positivo en la eficiencia del sueño y la función diaria después del sueño. Y bonificación: otro estudio demostró que la vitamina D y los omega-3 también pueden aumentar la serotonina.
Productos lácteos
La leche de vaca, el yogur natural y el requesón son todos fuentes de triptófano que, como hemos visto, puede aumentar la serotonina y esas horas de sueño anteriores.
Cereales integrales
Panes, galletas saladas, pastas o arroz combinados con una proteína, como pavo, huevos o productos lácteos bajos en grasa, pueden ser la combinación perfecta para un refrigerio antes de dormir. 'La alimentos que contienen carbohidratos ayudan a que el cerebro absorba los alimentos ricos en triptófano ”, dice Lindsey Joe, RD.
Avena integral son también una fuente de melatonina , una hormona que le dice a su cuerpo que es hora de dormir. También se encuentra en el trigo y la cebada.
Cerezas
Cerezas son otro fuente natural de melatonina . Un estudio descubrió que un concentrado de jugo de cereza ácida era beneficioso para controlar los trastornos del sueño.
En un pequeño Estudio 2019 , los adultos que agregaron jugo de cereza ácida dos veces al día durante 2 semanas durmieron más y reportaron una mejor calidad de sueño que aquellos que no bebieron el jugo. Podría valer la pena intentarlo si está buscando formas de mejorar la calidad de su sueño.
Magnesio
Alimentos con alto contenido de magnesio, como verduras de hojas verdes oscuras y palta (¿Alguien dijo guacamole a altas horas de la noche?) puede ser justo lo que necesitas para entrar en la tierra de los sueños.
james cromwell anna stuart
En un estudio de los adultos mayores con insomnio, magnesio tuvo un efecto positivo en la calidad de su sueño, como la cantidad de tiempo que durmieron y su facilidad para despertarse (entre otros factores).
Alimentos aburridos para dormir
Una taza de Joe a altas horas de la noche
Este no es una sorpresa, pero vale la pena repetirlo. “Una buena noche de sueño requiere una fórmula específica para el éxito, que puede variar de persona a persona. Sin embargo, hay ciertos alimentos que debe evitar para obtener los máximos beneficios del sueño, como los alimentos o bebidas que contienen cafeína ”, dice Joe.
'Mantenga su consumo de cafeína entre 200 y 300 miligramos por día y evítelo cerca de la hora de acostarse'. Y no olvide que la cafeína no solo está al acecho en su café con leche: también se puede encontrar en chocolate , bebidas energéticas, refrescos y té.
Alcohol
Claro, una copa de vino tinto por la noche puede hacerte sentir somnoliento, pero beber antes de acostarte podría perturbar el sueño en personas sanas. “Asegúrese de reducir las bebidas por la noche, disfrutando de no más de una bebida al día para las mujeres y dos bebidas al día para los hombres”, aconseja Joe.
Alimentos ricos en grasas
Lo siento, pero una cita nocturna con Ben & Jerry's podría provocar inquietud en la madrugada. 'Se deben evitar los alimentos ricos en grasas como las patatas fritas, los alimentos fritos o los helados antes de acostarse', aconsejaLisa Moskovitz, RD.
'La grasa tarda mucho en digerirse, lo que mantendrá al cuerpo despierto, o no descansado bien, durante todo el proceso [de digestión]'.
A Estudio de 2016 sugirió que el alto contenido de grasas saturadas condujo a un sueño más ligero y menos reparador, aunque es necesario realizar más investigaciones para confirmarlo.
Que y cuanto comer
Es mejor no tener comidas muy abundantes cerca del final del día para que su cuerpo no tenga que hacerlo. trabajar duro para digerir justo cuando intentas enfriar tu cuerpo para que descanse.
Quédate con lo más pequeño bocadillos ricos en nutrientes . Puntos de bonificación si tienen melatonina o triptófano para tranquilizarlo. A continuación, presentamos algunas excelentes opciones:
Quitar
No sacrifique una buena noche de sueño por un ataque de refrigerio nocturno. Pero eso no significa que tenga que irse a la cama con hambre. Un vaso de leche y unas galletas saladas podrían ser el truco para marcar la hora del sueño.
En general, la ciencia aún no sabe por qué y cómo estos alimentos ayudan o dañan nuestro sueño. Pero si está comiendo cerca de la hora de acostarse, recuerde estos tres consejos:
- Concéntrese en los alimentos que contienen triptófano (como pavo, huevos y leche), que pueden ayudar a promover el sueño.
- Evita la cafeína, el alcohol y los alimentos ricos en grasas (¡maldito seas, Chunky Monkey!). Obstaculizarán su capacidad para contar esas ovejas.
- Si tiene que comer justo antes de acostarse, coma una comida pequeña o un bocadillo.
