Las mejores posturas de yoga para aliviar los problemas comunes del embarazo

Probablemente ya sepa que mantenerse activa durante el embarazo puede tener todo tipo de grandes beneficios para usted y su bebé. A menos que su médico le haya indicado lo contrario, muchas formas de ejercicio (trotar, movimientos básicos de fuerza con el peso corporal y más) pueden ser perfectamente saludables.

El yoga, en particular, puede ser increíble porque es una combinación perfecta de estiramiento y fortalecimiento, dice Bec Conant , instructora de yoga prenatal en Om Births y doula de partos en Boston. (Dato curioso: cuatro mujeres se pusieron de parto durante las clases de Conant).

“ Yoga hace dos cosas durante el embarazo: es una forma de ejercicio físico que también traerá algo de atención y conciencia sobre cómo su cuerpo está cambiando a nivel diario ', dice Conant.

Un estudio de 2014 encontró que las mujeres embarazadas que participaron en un programa de yoga de 6 semanas eran más optimistas, se sentían más fuertes y tenían un mejor bienestar general. Reis PJ, et al. (2014). Yoga prenatal al final del embarazo y optimismo, poder y bienestar. DOI: 10.1177/0894318413509706

Si te sientes deprimido o deprimido durante el embarazo, la investigación muestra que el yoga prenatal también puede ayudar con eso. Battle CL, et al. (2015). Posibilidad de que el yoga prenatal sirva como una intervención para tratar la depresión durante el embarazo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/

Otra ventaja: el control de la respiración. 'No necesitas a Lamaze si vas a yoga', dice Heidi Kristoffer , yogui, fundador de CrossFlowX y mamá de adorables gemelos.

'El yoga te hace más consciente de lo que está sucediendo con tu cuerpo; no solo estás revisando lo que siente tu cuerpo'.

Con eso en mente, hemos reunido 12 posturas relajantes para ayudar a aliviar algunas de las dolencias más comunes del embarazo, desde caderas apretadas hasta dolor en la espalda baja.

Bonificación: estas posturas que inducen el 'ahh' aliviarán los dolores y molestias incluso si no está embarazada. Y en caso de que se lo esté preguntando, sí, Kristoffer practicó yoga durante su embarazo.

Nota:Si está embarazada o tratando de quedar embarazada, consulte con su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.

Posturas de yoga durante el embarazo para el dolor de espalda

1. Postura del tobillo a la rodilla

Sánscrito:Agnistambhasana

'Para el dolor de espalda, siempre hago ejercicios de apertura de cadera', dice Kristoffer.

Además de crear espacio para tu abdomen y abrir tu espalda, esta postura ayudará a aliviar la tensión en tus glúteos y los músculos debajo de tus glúteos, como el piriforme, dice Conant.

Cómo hacerlo

Siéntese con los pies en el suelo, las rodillas dobladas y los hombros relajados. Deslice el pie derecho flexionado debajo de la rodilla izquierda, de modo que la rodilla derecha descanse en el suelo (como la mitad de una posición normal con las piernas cruzadas).

Apile la espinilla izquierda encima de la derecha, de modo que el pie izquierdo descanse sobre la rodilla derecha y la rodilla izquierda descanse sobre el pie derecho. Descanse las palmas de las manos suavemente sobre la rodilla y el pie o júntelas para orar (Anjali Mudra).

Para un estiramiento más profundo, gire hacia adelante. Cambie la colocación de las piernas y repita en el otro lado.

2. Flexión lateral sentado

Sánscrito:Variación de Sukhasana

Cualquier tipo de curvatura lateral ayudará a una espalda irritada, dice Kristoffer. Elija su variación favorita, con las piernas cruzadas o abiertas.

Cómo hacerlo

Comience en una cómoda posición sentada erguida, con las piernas cruzadas o dobladas en una postura de medio loto. Deje que la mano derecha descanse cómodamente en el suelo.

Estire el brazo izquierdo hacia arriba y luego dóblelo hacia la derecha, enfocándose en rotar la parte superior del torso y permaneciendo abierto mientras mira su mano izquierda. A medida que se inclina hacia un lado, baje el antebrazo derecho para apoyarse. Repita en el otro lado.

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3. Inclinación hacia adelante de pie

Sánscrito:Uttanasana

Otro gran movimiento para aliviar la tensión de la espalda baja, esta simple flexión hacia adelante, con los pies un poco más anchos de lo habitual, debería ser relajante, dice Kristoffer.

También sugiere agregar un ligero balanceo de izquierda a derecha con las rodillas sueltas para abrir la espalda.

Cómo hacerlo

Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y las caderas niveladas. Inclínese hacia adelante por la cintura, permitiendo que la cabeza caiga hacia la colchoneta mientras las rodillas permanecen sueltas.

Sujétese de los codos con las manos opuestas, lo que ayudará a alargar la columna. No se preocupe por esforzarse para llegar al suelo. Después de algunas respiraciones profundas, cambie el agarre de su brazo de modo que el brazo opuesto se cruce hacia arriba.

Posturas de yoga para caderas apretadas

4. Variación de la sentadilla de yoga con un bloque

Sánscrito:Malasaña

A medida que avanza su embarazo, su cuerpo produce la hormona relaxina, que puede hacer que se sienta más flexible. Goldsmith LT, et al. (2013). Relaxina en el embarazo humano. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/

'Debe tener cuidado de no ir más allá de su rango de flexibilidad', dice Kristoffer. Con eso en mente, una sentadilla de yoga, incluso si no se sintió bien cuando no estaba embarazada, probablemente se sentirá increíble ahora, dice ella.

Cómo hacerlo

Siéntese con ambas piernas extendidas frente a usted. Una a la vez, doble las rodillas y coloque los pies cerca de su asiento, ligeramente más anchos que el ancho de las caderas. Ponga peso en los pies y levántese del asiento para hacer una sentadilla ancha y baja.

Mantenga la espalda recta y junte las manos entre las rodillas en oración, presionando los codos contra la parte interna de los muslos. Si esto se siente incómodo, use un bloque para una sentadilla con apoyo (el bloque descansa debajo de su trasero).

5. Postura de la paloma

Sánscrito:Eka Pada Kapotasana

Este abridor de cadera es perfecto para aliviar la tensión lumbar. Además, es muy relajante sumergirse en él.

Cómo hacerlo

Empiece a cuatro patas, con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Deslice la pierna derecha hacia adelante de modo que la rodilla derecha llegue a la muñeca derecha y el pie derecho flexionado se dirija hacia la muñeca izquierda.

Baje la pierna izquierda hasta el suelo y extiéndala detrás de usted, manteniendo el pie izquierdo relajado y la pierna rota internamente. Asegúrese de que la pierna izquierda esté directamente detrás de usted, no inclinada hacia la izquierda.

Si se siente cómodo, colóquese sobre los antebrazos, conecte las manos en oración e incline la frente para tocar los pulgares.

Si su vientre no le permite inclinarse hacia adelante, permanezca cómodamente erguido, teniendo cuidado de no ejercer una presión excesiva en la zona lumbar. Repita en el otro lado.

6. Postura de giro de estocada baja

Sánscrito:Parivrtta Sanchalasana

Es un error común pensar que las mujeres embarazadas deben evitar todos los giros. En realidad, debe omitir solo los que comprimen su cuerpo contra sus rodillas.

“Los giros cerrados crean este efecto de compresión en sus órganos internos, cambiando el flujo sanguíneo. Luego, cuando te relajas, fluye sangre fresca ”, dice Conant. 'Y eso sería genial, si no hubiera alguien más creciendo en medio de eso'.

La solución es ceñirse a giros abiertos y fáciles. 'Si solo está extendiendo la mano de manera abierta, está bien', dice Conant. 'No hay compresión en ninguna de las articulaciones u órganos'.

Cómo hacerlo

Empiece a cuatro patas. Coloque el pie izquierdo en el suelo de modo que su rodilla esté directamente sobre su tobillo, con la pierna doblada a 90 grados.

Con las palmas de las manos firmemente en el suelo, flexione y extienda el pie derecho detrás de usted y realice una estocada baja con la pierna derecha recta.

Cambie el peso a la mano derecha y extienda la mano izquierda hacia el techo, permitiendo que su mirada siga su mano. Repita en el otro lado.

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7. Postura del niño con las rodillas anchas

Sánscrito:Respuesta

Si has hecho yoga antes, ya conoces el poder de estepose restauradora. 'A medida que te haces más grande, debido a que tu barriga es tan pesada, cualquier cosa que alivie la presión se sentirá increíble', dice Kristoffer.

Cómo hacerlo

Arrodíllate en el suelo, con las nalgas sobre los talones, la parte superior de los pies contra el suelo, los dedos gordos de los pies tocándose y las rodillas más abiertas que el ancho de las caderas.

Lleve el pecho lentamente a la colchoneta, permitiendo que su cuerpo se interponga entre sus rodillas. Extienda los brazos por encima de la cabeza, tocando la frente con el tapete, o coloque los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba si se siente más cómodo.

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8. Postura gato-vaca

Sánscrito:Marjaryasana-Bitilasana

Al igual que con la pose anterior, cualquier cosa que alivie la presión de tu vientre se sentirá genial. No se preocupe por empujar demasiado en una curva profunda hacia atrás, dice Kristoffer, solo concéntrese en moverse fácilmente con la respiración.

Cómo hacerlo

Empiece a cuatro patas. Inhale y mire hacia arriba, permitiendo que su espalda se doble de forma natural (sin ejercer presión sobre la parte baja de la columna).

A medida que exhala, redondee la columna vertebral, doble la espalda y enrosque hacia adentro, mirando hacia abajo y hacia el ombligo. Continúe moviéndose a través de ambas posturas mientras inhala y exhala.

9. Flexión hacia adelante sentado de gran angular

sánscrito:Upavistha Konasana

Al igual que algunas de las posturas anteriores, esta te ayudará a aliviar un poco la presión de tu espalda baja y te dará un descanso del peso de tu vientre.

Cómo hacerlo

Siéntese con las piernas extendidas frente a usted. Extiende las rodillas, como si estuvieras a horcajadas, pero no te esfuerces demasiado para forzar las piernas más de lo que pueden ir.

Con la espalda plana, incline el pecho hacia el piso y coloque los antebrazos en el piso frente a usted, sintiendo el estiramiento en sus caderas.

Postura de yoga para hombros apretados

10. Postura del delfín

sánscrito:Ardha Pincha Mayurasana

¡Hola, hombros abiertos! SiPerro boca abajoes tu favorito habitual, esta pose puede aportar aún más apertura a la parte superior de la espalda y los hombros y, seamos realistas, todos sostenemos mucha tensión allí.

Cómo hacerlo

Empiece a cuatro patas. Meta los dedos de los pies y levante las caderas hacia el techo, estirando las piernas para formar un perro boca abajo modificado. Tus brazos y piernas estarán rectos, incluso si esto significa que los dedos de los pies no tocan el suelo.

Baja lentamente sobre tus antebrazos, ajustando tu postura en consecuencia. Mantenga un cuello neutro y mantenga las caderas elevadas.

Si no se siente cómodo con la cabeza al revés, Kristoffer sugiere tomar esta postura en una pared. Presione los antebrazos contra la pared, luego camine con los pies hacia atrás hasta que su cabeza pueda caer.

Posturas de yoga para un alivio total

11. Postura de pez apoyado

Sánscrito:Salamba Matsyasana

'No querrás hacer grandes flexiones de la espalda', dice Kristoffer, 'porque no necesitas estirar más el abdomen'.

Pero las curvas de espalda pequeñas con apoyo, como esta, deberían sentirse bien. Mantener las piernas dobladas significa que este movimiento funciona como un relajante abridor de cadera.

Cómo hacerlo

Coge dos bloques de yoga. Comience en una posición sentada cómoda. Coloque un bloque a varias pulgadas detrás de usted en la altura más baja, para que pueda sostener su espalda media.

Coloque el otro bloque unos centímetros más allá de ese en la altura media o más alta, para sostener la parte superior del cuello y la cabeza.

Dobla las piernas en posición de mariposa (badhakonasana), de modo que los pies se toquen y las rodillas caigan cómodamente hacia los lados.

Baje lentamente la espalda, permitiendo que la parte media de la espalda (entre los omóplatos) y la parte superior del cuello y la cabeza descansen sobre los bloques.

Juega con la posición y la altura de los bloques para encontrar lo que te sienta mejor. Una vez que se sienta cómodo, deje que sus brazos descansen naturalmente a los lados.

12. Postura de piernas hacia arriba

Sánscrito:Viparita Karani

Llega un momento en el embarazo en el que ya no se sentirá bien recostarse boca arriba, dice Kristoffer. En ese momento, ella recomienda usar un cojín o almohadas para que esté en un ángulo en lugar de la espalda recta para esta postura.

Incluso cuando no esté practicando yoga, Conant sugiere mantener los pies elevados, por ejemplo, en un pequeño taburete debajo de su escritorio de trabajo, para aliviar la hinchazón y el dolor.

Cómo hacerlo

Siéntese cerca de una pared. Acuéstese boca arriba y levante las piernas, de modo que los pies flexionados miren hacia el techo. Mueva las caderas hasta que los talones y las pantorrillas descansen suavemente contra la pared. Descanse ambas manos sobre su vientre o coloque una mano sobre su corazón y la otra sobre su vientre.

Un agradecimiento especial a nuestro modelo, Heidi Kristoffer , yogui certificado y creador de CrossFlowX en Nueva York. Heidi lleva un top y un sujetador deportivo de Lululemon y pantalones de Lorna Jane.