Descubre Su Número De Ángel
Si las películas de acción nos han enseñado algo, es que la mayoría de nosotros pasaremos unos momentos colgando del precipicio de un edificio en algún momento de nuestras vidas. Para sobrevivir, necesitarás muñecas fuertes.
Incluso si no pasa mucho tiempo esperando por su vida y bromeando con los villanos, las muñecas fuertes pueden ayudar a facilitar las tareas diarias. Ya sea que esté escribiendo, cargando comestibles, haciendo flexiones o abriendo ese frasco imposible, la fuerza y la flexibilidad de la muñeca son la clave.
Con estos estiramientos y ejercicios, mantendrá sus muñecas fuertes y evitará lesiones.
7 ejercicios para muñecas más fuertes
Ponga una pausa en el día de la pierna: el día de la muñeca es donde está. Para fortalecer sus muñecas, en realidad necesita fortalecer su antebrazos y aumentar la movilidad en las articulaciones de la muñeca. El movimiento de la muñeca implica 35 músculos !
Su muñeca conecta su antebrazo con su mano; esa articulación debe permanecer suelta para que aún pueda escribir 100 palabras por minuto. Y todos esos músculos del antebrazo deben mantenerse fuertes para que pueda agarrar esos alimentos de Costco como un profesional.
Especialmente si se sienta frente a una computadora todo el día, sus muñecas y antebrazos pueden desarrollar lesiones por movimientos repetitivos o dolencias como el síndrome del túnel carpiano. Si le da un poco de amor y ejercicio a sus muñecas, es posible que pueda evitar estos dolores. Incluso si tiene una lesión más difícil como el codo de tenista, simple Los ejercicios en casa pueden aliviar el dolor. .
A menos que seas Popeye el marino , es probable que no dedique mucho tiempo a aumentar el volumen de sus antebrazos. Con todos estos ejercicios, comience sin pesas o con pesos muy livianos para no sobrecargar estos músculos relativamente pequeños.
Calentamiento
Al igual que con cualquier otra forma de ejercicio, debes calentar un poco antes de sumergirte en los ejercicios de muñeca.
Si tiene dolor o rigidez en las muñecas, coloque una toalla tibia o una almohadilla térmica en el área durante unos 15 minutos. Es un calentamiento muy literal, pero ayudará a aumentar el flujo sanguíneo y la flexibilidad en el área antes de comenzar los ejercicios.
Si no siente rigidez o dolor, simplemente camine durante uno o dos minutos. Este ejercicio cardiovascular sencillo hace que la sangre fluya y permite que las muñecas y los antebrazos se muevan de forma natural. No necesita un calentamiento complicado para los ejercicios de muñeca, pero es mejor hacer un poco de actividad para no trabajar, estirar y posiblemente lesionar los músculos fríos accidentalmente.
Nota: si alguna vez siente dolor conalgunade estos ejercicios, ¡detente! Escucha tu cuerpo y nunca empuje a un punto de incomodidad.
Palmas al cielo / Palmas al suelo
Este suave ejercicio le da un pequeño estiramiento a sus muñecas mientras desarrolla fuerza.
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- Mientras está sentado o de pie, mantenga los brazos extendidos en posición de T.
- Gire las manos de modo que las palmas queden hacia arriba.
- Gire las manos para que las palmas queden hacia abajo.
- Repite 10 veces.
Trate de mantener los hombros y el cuello relajados. El movimiento debe sersóloen sus muñecas, no en sus brazos, codos u hombros.
Puño a mano de jazz
Este es otro ejercicio suave que se enfoca en la flexibilidad y fuerza de la mano.
- Apoya un brazo sobre una mesa, como si estuvieras a punto de pelear con alguien.
- Hacer un puño.
- Abra lentamente el puño y estire los dedos lo más que pueda cómodamente (haga una mano de jazz).
- Repita 10 veces, luego cambie de brazo. Cantando ' Todo ese jazz ' es opcional.
Rotación
Puede hacer esto sin pesas, bandas de resistencia livianas o mancuernas de 1 a 5 libras. Comience sin pesas y agregue peso solo si no siente dolor.
- Siéntese con los brazos doblados a 90 grados y los antebrazos frente a usted con las palmas hacia abajo.
- Sostén una banda de resistencia liviana o mancuernas, o deja de tener peso y finge que estás sosteniendo algo.
- Gire lentamente las manos de modo que las palmas queden hacia arriba.
- Gire lentamente las palmas de las manos hasta la posición inicial.
- Repite 10 veces.
Curl de muñeca
Puede hacer este ejercicio con una banda de resistencia, una mancuerna o simplemente con una resistencia corporal. Si está usando una banda de resistencia ligera, sostenga un extremo de la banda hacia abajo con la planta de su pie y agarre el otro extremo con la mano que trabaja. Para las mancuernas, quédese con 1 a 5 libras, dependiendo de su nivel.
- Siéntese y sostenga su brazo a 90 grados, con la palma hacia arriba. El brazo puede descansar sobre su pierna, un banco o una mesa.
- Doble la muñeca hacia arriba, como si estuviera haciendo un curl de bíceps de bebé.
- Regrese la muñeca a la posición inicial.
- Repite 10 veces, luego cambia de lado.
Asegúrate de movertesolotu muñeca. Esto no es un curl de bíceps, es un curl de muñeca, así que mantén el brazo y el hombro quietos mientras tu muñeca hace todo el trabajo.
Curl de muñeca en pronación
Estos son rizos de muñeca prácticamente al revés. ¡Puedes usar una mancuerna, una banda o nada en absoluto!
- Siéntese y sostenga su brazo a 90 grados, con la palma hacia abajo.
- Doble la muñeca hacia arriba.
- Regrese la muñeca a la posición inicial.
- Repite 10 veces, luego cambia de lado.
Al igual que con el movimiento anterior, asegúrese de que el movimiento sea solo en su muñeca. Es posible que desee colocar su brazo de modo que su muñeca pueda colgar de su pierna o de un banco. Si su muñeca comienza colgando hacia abajo unos 90 grados, obtendrá un mejor rango de movimiento para el ejercicio.
Squeezie
Puedes exprimir casi cualquier cosa en este. Pruebe con una pelota de tenis, un ejercitador manual o una toalla.
- Mientras está de pie o sentado, sostenga la pelota (o la cosa que se pueda apretar de su elección) con la palma hacia arriba.
- Aprieta la cosa que aprieta lo más fuerte que puedas durante 3 segundos.
- Suelte lentamente su agarre.
- Repite 10 veces, luego cambia de lado.
Cómo apoyar muñecas sanas
La fuerza puede ayudar a tus muñecas, pero es solo una parte de la imagen. Los estiramientos ligeros pueden mantener estas articulaciones móviles y aliviar el estrés de escribir todo el día. Puede hacer estos estiramientos simples en su escritorio, en la cama, en un semáforo en rojo o cuando desee tener un poco más de movilidad de muñeca.
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Los músculos del antebrazo pueden tensarse debido a las muchas tareas repetitivas que realizan durante todo el día. Los estiramientos simples ayudan a aliviar esa incomodidad y previenen un daño mayor.
Extensión de muñeca
Mantenga el brazo derecho extendido frente a usted, con la mano hacia arriba como si estuviera diciendo ' ¡Detener! En el nombre del amor . ' Con la mano izquierda, tire suavemente de la mano derecha hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en el antebrazo derecho.
Mantén la posición durante 15 segundos y luego cambia de brazo. Repite la secuencia 5 veces. ¡Sé gentil! No quieres tirar de nada, así que ve despacio y no fuerces ningún movimiento.
Flexión de muñeca
Esto es lo opuesto al último tramo.
Mantenga su mano derecha hacia abajo con la muñeca a 90 grados. Con la mano izquierda, presione suavemente la mano derecha hacia su cuerpo hasta que sienta un estiramiento en el dorso de la mano derecha y la muñeca.
Mantén la posición durante 15 segundos y luego cambia de brazo. Repite la secuencia 5 veces.
Estiramiento de Namaste
Presione sus palmas juntas en un Postura de Namaste justo debajo de la barbilla, con los codos hacia los lados. Baje las manos hacia el ombligo, manteniendo las palmas pegadas.
Cuando sienta un estiramiento, manténgalo allí durante 30 segundos. Repita de 2 a 4 veces más, lo que le sienta bien.
La prevención de lesiones comienza contigo
Para muñecas sanas, la mejor defensa es una buena ofensiva. Puedes hacer estos ejercicios y estirarte todo lo que quieras, pero si tienes malos hábitos de muñeca el resto del día, no te ayudarán.
Escribir en un teclado es un gran culpable del dolor de muñeca. Cuando estas en una computadora , sus antebrazos deben estar paralelos al piso con sus muñecas en una posición neutral. Tus manos no siempre deben estar en ángulo, deben estar más o menos alineadas con tus brazos para reducir la tensión.
Es posible que deba ajustar la posición del teclado o usar reposamuñecas para colocar las manos en un lugar cómodo. Aunque puede parecer más fácil escribir encorvado en su silla con las muñecas en cualquier ángulo, eso puede causarle mucho dolor a largo plazo.
Si no tiene una buena postura de muñeca, puede desarrollar tensiones y dolencias como síndrome del túnel carpiano . Se pellizcan los nervios del antebrazo, lo que provoca entumecimiento, debilidad y dolor en las manos.
Una vez que tenga los síntomas del túnel carpiano, pueden tardar un tiempo en revertirse. Pero es posible que pueda evitar la afección.
Si se toma un par de minutos para estirar y fortalecer todos los días y se asegura de tener una estación de trabajo ergonómica, sus muñecas deben permanecer flexibles, fuertes y felices.
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Quitar
No ignore sus muñecas. Si se toma unos minutos de su semana para estirar y fortalecer, notará menos dolor en el teclado y mejores resultados en el gimnasio.
Comience con un breve calentamiento para que la sangre fluya (caminar es genial). Haga 3 o 4 ejercicios de fortalecimiento de la muñeca cada dos días. Y haz 2 o 3 estiramientos todos los días para mantener las cosas sueltas y felices.
Con estos ejercicios y una posición de escritura ergonómica, tendrá muñecas lo suficientemente fuertes como para colgar del costado de un edificio como su estrella de acción favorita.