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La guía definitiva para la nutrición durante el entrenamiento
Estamos más preocupados que nunca por maximizar nuestros esfuerzos de entrenamiento y obtener los resultados más rápidos. Los entrenamientos efectivos exigen una nutrición completa, y estas simples pautas ayudarán a tomar las decisiones correctas para reabastecer el cuerpo.
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El tiempo de recuperación es crítico
La recuperación debe considerarse como una ventana de oportunidad. Aproximadamente 30 minutos después del ejercicio cardiovascular, el cuerpo está optimizado para reponer sus reservas de energía: glucógeno muscular y hepático. Para el entrenamiento de fuerza, la ventana se extiende hasta dos horas después del entrenamiento. Se produce la síntesis de proteínas musculares, lo que desencadena la recuperación y reparación del tejido muscular, reemplaza los líquidos y ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés del entrenamiento.
Entrenamiento de fuerza
Antes del entrenamiento: desarrollar músculo magro requiere un suministro listo de proteínas para la reparación de los tejidos. Cuanto más intensos sean tus esfuerzos, más proteínas necesitarás. Los carbohidratos deben constituir el 75 por ciento de una comida previa al entrenamiento y las proteínas deben constituir el 25 por ciento. Primero, las proteínas deben descomponerse en aminoácidos para que los músculos las utilicen para reparar y construir tejido magro. 1-2 horas antes del entrenamiento de fuerza, consuma proteínas para tener una reserva adecuada para el próximo entrenamiento. La cantidad de proteína requerida se basa en el peso corporal, el nivel de intensidad, la duración del entrenamiento y el sexo. Estudios recientes sugieren que ingerir entre 10 y 20 gramos de proteína de alta calidad dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento de fuerza suele ser suficiente para impulsar la recuperación y prevenir la pérdida de masa muscular.
Cardio
La nutrición previa al entrenamiento para una sesión de cardio requiere más carbohidratos que proteínas. Los carbohidratos te dan la energía necesaria para realizar un entrenamiento intenso. Los carbohidratos deben constituir del 75 al 10 por ciento de una comida previa al entrenamiento. Los carbohidratos se metabolizan en glucosa (energía) muy rápidamente. Tu entrenamiento previo La comida debe consumirse entre 30 y 60 minutos antes de ir al gimnasio. Agregue proteínas y fibra para brindar un suministro más constante de energía durante todo el entrenamiento y evitar la fatiga resultante de consumir solo carbohidratos. Los carbohidratos de bajo índice glucémico (IG) liberan azúcar en el torrente sanguíneo más lentamente y tienden a contener más nutrientes esenciales como fibra. Por lo general, es óptimo consumirlos de 30 a 60 minutos antes de un entrenamiento de fuerza o de cardio (también es bueno consumirlos después del entrenamiento). Los ejemplos incluyen alimentos integrales como cereales integrales, verduras, frutas y frijoles. Los carbohidratos con un IG alto liberan azúcar muy rápidamente, lo que proporciona un impulso de energía rápido pero breve. Es mejor consumir antes de un entrenamiento cardiovascular intenso, y los ejemplos incluyen pan blanco, arroz blanco y bocadillos envasados.
Entrenamiento de fuerza
Su comida previa al entrenamiento debe incluir carbohidratos de IG bajo para darle la energía que necesitará y alimentos ricos en proteínas para almacenar en reserva. Ejemplos incluyen: Tortilla de clara de huevo con espinacas, tostadas integrales y leche descremada o de soja. Batido de proteína en polvo, leche de soya o descremada, frutas con IG alto, como mango, melocotón o piña, y semillas de lino. Yogur griego con plátano, nueces, manzanas y miel.
Cardio
Coma un refrigerio pequeño para ayudar a aumentar los niveles de azúcar en la sangre antes del entrenamiento, especialmente si su entrenamiento cardiovascular es antes de su primera comida o entre comidas. Ejemplos incluyen: Cereal caliente integral de grano mixto con pasas y nueces, leche desnatada y miel. Claras de huevo revueltas en pita integral con rodajas de manzana. Parfait de yogur griego con capas de plátano, duraznos y granola. Batido de frutas elaborado con leche de soja, hielo, plátano, fresas y miel o azúcar morena.
Post-Entrenamiento
Después de un entrenamiento de fuerza, la proteína de la dieta se usa más fácilmente para desarrollar músculo que para almacenar grasa. Un batido de proteínas o una comida dentro de las 2 horas posteriores a un entrenamiento le dará a su cuerpo lo que necesita para desarrollar músculo magro. Aunque muchos creen que consumir una bebida proteica durante un entrenamiento de fuerza es lo mejor para desarrollar músculo, no hay evidencia significativa que respalde esto. Después de un entrenamiento cardiovascular, la hidratación es el objetivo principal. Se pierde una cantidad significativa de agua a través de la transpiración. El agua pura es la mejor fuente de hidratación para el deportista medio. Las bebidas deportivas como Gatorade y PowerAde reponen los electrolitos perdidos, pero contienen grandes cantidades de azúcar y calorías. Solo los atletas pueden necesitar los electrolitos adicionales que hacen que las bebidas deportivas valgan el azúcar y las calorías. Generalmente, el entrenamiento promedio no demanda las calorías y electrolitos adicionales en las bebidas deportivas. El agua de coco es una excelente alternativa a las bebidas deportivas, ya que ofrece mucho potasio y magnesio, lo que restaura los electrolitos. Además, después de una dura sesión de cardio, es posible que deba reponer sus recursos energéticos con un refrigerio o una comida rica en carbohidratos. Opciones posteriores al entrenamiento Para el entrenamiento de fuerza, se necesitan proteínas y carbohidratos después de un entrenamiento para ayudar a reparar los músculos, reponer las reservas de glucógeno del cuerpo y prevenir el dolor muscular. Ejemplos: Batido de proteína de chocolate con proteína en polvo, leche descremada o de soja y un plátano. Medio aguacate relleno de requesón y tomate. Ensalada de espinacas con pechuga de pollo en rodajas. Los alimentos integrales son la mejor opción porque ofrecen una nutrición completa. Proporcionan muchos micronutrientes y fibra esencial y ayudan a que se sienta saciado. Las mejores opciones de alimentos integrales contienen proteínas completas de alta calidad y proporcionan casi todas las vitaminas y minerales esenciales. Estos incluyen huevos, pescado, pechuga de pollo, pavo, leche baja en grasa, requesón y yogur griego. Para el cardio, la clave es reemplazar tanto los carbohidratos como los electrolitos perdidos durante un entrenamiento. Ejemplos: Plátano cortado a lo largo y untado con mantequilla de maní o almendras. Batido de mango con trozos de mango, yogur de vainilla, hielo y miel. Rodajas de manzana con un puñado de nueces. Los cereales integrales, las frutas y las verduras son las mejores fuentes de carbohidratos para hacer ejercicio. Nuevamente, los alimentos integrales son los mejores, pero los batidos y batidos son una buena solución rápida. Una de las mejores combinaciones de proteínas y carbohidratos es la leche con chocolate. Proporciona un equilibrio óptimo de carbohidratos y proteínas y se recomienda tanto para entrenamiento de fuerza como para entrenamiento cardiovascular. Elija bajo en grasas para evitar el consumo excesivo de grasas y azúcares. Consuma 8 onzas para obtener los nutrientes necesarios después de un entrenamiento.
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¿Qué pasa con la nutrición para el entrenamiento en circuito?
El entrenamiento en circuito, que combina el entrenamiento de fuerza con períodos de trabajo cardiovascular, requiere solo unos pocos ajustes. Consuma su proteína 2-3 horas antes de su entrenamiento. 30-60 minutos antes de su entrenamiento, coma un refrigerio rico en carbohidratos, como una pieza de fruta y una tostada, o un batido de mango. Después del entrenamiento, beba mucha agua y coma una comida después del entrenamiento de fuerza con un carbohidrato adicional, como una pieza de fruta. 30-60 minutos después del entrenamiento, reponga con una proporción de 3: 1 de carbohidratos y proteínas para asegurar una adecuada reparación y recuperación muscular. Consuma una comida regular 3-4 horas después de un entrenamiento. La nutrición adecuada para el entrenamiento es muy importante, pero no tiene por qué ser complicado o difícil de integrar. Planifique con anticipación para asegurarse de que el cuerpo tenga los nutrientes adecuados para una recuperación rápida y adecuada.