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Seguir una dieta baja en carbohidratos significa que limitará la cantidad de carbohidratos (carbohidratos) que consume todos los días. La investigación ha relacionado las dietas bajas en carbohidratos con algunos beneficios para la salud, como la pérdida de peso y el control del azúcar en sangre.
¿Vale la pena decir 'nos vemos!' a algunos de sus alimentos favoritos ricos en carbohidratos, como la pasta y la masa madre? Quizás. Pero no es adecuado para todos.
A continuación, le indicamos cómo saber qué comer, qué omitir y si una dieta baja en carbohidratos es adecuada para usted.
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¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?
Comer de acuerdo con una dieta baja en carbohidratos significa que restringirá la proporción de carbohidratos a otras calorías que consume todos los días.
Para las dietas bajas en carbohidratos, eso significa consumir menos de 130 gramos de carbohidratos por día, o menos del 26 por ciento de sus calorías totales de carbohidratos. Para dietas muy bajas en carbohidratos, es de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día, o menos del 10 por ciento del total de calorías de carbohidratos.
Esto puede parecer una regla simple a seguir, pero para la mayoría de las personas esto representaría un gran cambio en su dieta normal. Los estadounidenses generalmente obtienen del 45 al 65 por ciento de sus calorías de los carbohidratos.
¿Por qué hacer un cambio tan importante? A baja en carbohidratos La dieta puede ayudarlo a evitar problemas de salud que algunos estudios se han relacionado con las dietas modernas altas en carbohidratos. También podría ayudarte perder peso .
Tipos de dietas bajas en carbohidratos
Puede desarrollar su dieta baja en carbohidratos descubriendo qué funciona mejor para usted, pero también hay dietas populares que puede seguir.
La dieta cetogénica (ceto) viene en muchas formas, pero la dieta cetogénica estándar significa que obtendrá el 70 por ciento de sus calorías de la grasa, el 20 por ciento de las proteínas y el 10 por ciento de los carbohidratos.
La dieta Atkins requiere comer 20 gramos de carbohidratos cada día durante las primeras 2 semanas y luego aumentar lentamente hasta alcanzar los 50 gramos de carbohidratos por día.
Aunque keto y Atkins son probablemente las dietas bajas en carbohidratos más reconocidas, hay muchas otras, como la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF); la dieta a prueba de balas; y la dieta Dubrow.
Consuma estos alimentos con una dieta baja en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos pueden contener una amplia variedad de alimentos, incluidos algunos que son más altos en carbohidratos, dependiendo de la composición macro de su dieta baja en carbohidratos preferida.
Come más de estos alimentos
Si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, querrá obtener la mayor parte de sus calorías diarias de alimentos integrales y nutritivos como estos:
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- Verduras sin almidón: brócoli, coliflor, verduras, cebollas, calabacín, pimientos, tomates, alcachofas, espárragos
- Fuentes de proteínas: huevos, pescado, pollo, pavo, carnes rojas, proteínas en polvo bajas en carbohidratos
- Grasas: aceite de oliva, aguacates, coco sin azúcar, aceite de coco, ghee
- Lácteos ricos en grasas: queso entero, yogur, requesón, kéfir
- Nueces y semillas: nueces de macadamia, nueces, nueces de Brasil, mantequilla de maní, nueces, semillas de calabaza
- Frutas bajas en carbohidratos (con moderación): moras, frambuesas, fresas, melón, limones
- Bebidas sin carbohidratos: café, té de hierbas, agua, agua con gas
Alimentos para comer con moderación
Dependiendo de su nivel de restricción de carbohidratos, es posible que deba limitar o evitar los siguientes alimentos:
- Verduras con almidón: patatas, batatas, calabaza de invierno, plátanos
- Frutas frescas y secas ricas en carbohidratos: manzanas, pasas, mangos, uvas, peras, plátanos, kiwi
- Verduras: frijoles negros, garbanzos, lentejas, frijoles rojos
Otros alimentos y bebidas con alto contenido de carbohidratos, como los cereales y el vino, se pueden incluir en dietas bajas en carbohidratos más moderadas.
Independientemente, el factor más importante al planificar una dieta baja en carbohidratos es asegurarse de mantenerse dentro de la ingesta recomendada de carbohidratos para su dieta específica.
Evite estos alimentos con una dieta baja en carbohidratos
En general, querrá decir 'hasta luego' a los alimentos con una alta proporción de carbohidratos, como estos:
- Granos y pastas: trigo, arroz, quinua, espaguetis y otros fideos
- Productos de pan y pan: panecillos, pan de pita, pizza, wraps, bagels
- Dulces altos en carbohidratos: pasteles, galletas, cereales azucarados, rosquillas
- Verduras y legumbres con almidón: patatas, batatas, calabaza de invierno, plátanos, frijoles negros, garbanzos
- Frutas, frutos secos y zumos de frutas: piña, manzanas, mango seco, plátanos, jugo de naranja
- Azúcar añadido y alimentos azucarados: azúcar de mesa, miel, agave, helado, caramelo, yogur endulzado
- Bebidas dulces: refrescos, ponche de frutas, leche aromatizada, bebidas energéticas
- Ciertas bebidas alcohólicas: cerveza y bebidas azucaradas
- Otros alimentos ricos en carbohidratos: patatas fritas, galletas saladas, salsas azucaradas
Recuerde que muchos de estos alimentos, especialmente frutas, verduras con almidón y frijoles, pueden ser parte de muchas dietas bajas en carbohidratos. La cantidad que puede comer depende de su nivel de restricción de carbohidratos.
Ejemplo de plan de comidas de 1 semana
Hay un montón de diferentes dietas bajas en carbohidratos, cada una con su propia ingesta recomendada de carbohidratos.
Aquí tienes un menú de una semana para dieta cetogénica muy baja en carbohidratos . Este plan contienemenos de 50 gramos de carbohidratospor día.
lunes
- Desayuno: 2 huevos fritos en aceite de coco, servidos con pimientos salteados y espinacas
- Almuerzo: hamburguesa con queso sin pan y una ensalada verde cubierta con rodajas de aguacate y aderezada con aceite de oliva y jugo de limon
- Cena: salmón con brócoli salteado en mantequilla
martes
- Desayuno: tortilla hecha con hecha , tomates y rúcula
- Almuerzo: Ensalada de pollo hecha con mayonesa y apio sobre una cama de verduras con crema casera de tomate.
- Cena: cazuela de pollo, brócoli y queso
miércoles
- Desayuno: harina cetogénica
- Almuerzo: ensalada de rúcula con huevos duros, pavo, aguacate y queso azul
- Cena: albóndigas y calabaza espagueti 'fideos'
jueves
- Desayuno: Parfait de yogur completo con nueces, coco sin azúcar y frambuesas
- Almuerzo: tazón de taco con carne molida, verduras, guacamole y crema agria
- Cena: pimientos rellenos
viernes
- Desayuno: granola baja en carbohidratos sobre yogur de coco
- Almuerzo: chile bajo en carbohidratos
- Cena: pollo keto parmesano y brócoli
sábado
- Desayuno: tortilla de verduras keto
- Almuerzo: ensalada de salmón y un keto-friendly malteada verde
- Cena: pavo y pimientos bajos en carbohidratos
domingo
- Desayuno: tortitas keto con crema batida
- Almuerzo: ensalada César de pollo con aguacate
- Cena: Pollo al curry con leche de coco sobre arroz de coliflor
Tenga en cuenta que este es un plan muy bajo en carbohidratos, por lo que no es apropiado para aquellos con dietas bajas en carbohidratos más moderadas.
señales de que quiere que rompas con él
¿Por qué seguir una dieta baja en carbohidratos?
Las dietas bajas en carbohidratos se han relacionado con algunos beneficios para la salud. Los médicos a menudo los recetan en un entorno clínico para controlar ciertas afecciones médicas.
Podría ayudarlo a controlar su nivel de azúcar en sangre
Bajar en carbohidratos podría ayudar a mejorar los niveles de azúcar en sangre en personas con prediabetes y diabetes.
Algunos estudios han descubierto que las dietas bajas en carbohidratos conducen a mayor pérdida de peso y una disminución levemente mayor de la hemoglobina A1c (HbA1c) que las dietas con contenido normal o alto de carbohidratos.
Las dietas bajas en carbohidratos también llevaron a una disminución mucho mayor en los niveles de triglicéridos. ( Triglicéridos altos Los niveles son comunes en personas que tienen niveles altos de azúcar en sangre y pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca).
Investigar sugiere que adoptar una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos puede incluso ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a reducir o suspender la medicación para el azúcar en sangre.
Podría ayudarte a perder peso
Las dietas bajas en carbohidratos están de moda en el mundo de la pérdida de peso, y hay evidencia que respalda esta popularidad. Los estudios sugieren que las dietas bajas en carbohidratos son al menos tan efectivas como las dietas bajas en grasas y, a veces, incluso más efectivas.
Un pequeño Estudio 2020 encontró que los adultos mayores con obesidad que siguieron una dieta muy baja en carbohidratos perdieron más grasa corporal en 8 semanas que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas.
Las personas en el grupo de dieta muy baja en carbohidratos también perdieron aproximadamente tres veces más grasa visceral que las personas que hicieron dieta baja en grasas. Grasa visceral es un tipo de grasa que rodea sus órganos y está relacionada con un mayor riesgo de muchas enfermedades crónicas.
Pero investigar sugiere que las dietas bajas en carbohidratos más moderadas también pueden ser efectivas para promover la pérdida de grasa y, en general, son más fáciles de seguir. Entonces, si está buscando un enfoque más razonable para el control del peso a largo plazo, probablemente puede omitir las opciones muy bajas en carbohidratos.
Algunos estudios También han descubierto que las dietas bajas en grasas son tan efectivas como las dietas bajas en carbohidratos, siempre que el contenido calórico sea el mismo.
Otros beneficios para la salud
Las dietas cetogénicas se han utilizado en el tratamiento de la epilepsia resistente a los medicamentos durante mucho tiempo. También se han mostrado prometedores en el tratamiento de otras neurológico condiciones como esclerosis múltiple y enfermedad de Alzheimer.
Investigar también sugiere que consumir menos carbohidratos puede ayudar a mejorar el sueño y reducir el riesgo de ansiedad en algunas personas.
Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a tratar afecciones médicas como el síndrome de ovario poliquístico y la enfermedad del hígado graso. Se necesita más investigación, pero algunas estudios sugieren que incluso podrían ser un valioso complemento para los tratamientos contra el cáncer.
Tenga en cuenta que la investigación en estas áreas está en curso, lo que significa que todavía hay mucho que aprender sobre las dietas bajas en carbohidratos y su impacto en la salud.
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Consejos de seguridad
Existe una amplia gama de dietas bajas en carbohidratos, y algunas dietas pueden ser realmente útiles para una población pero muy peligrosas para otra.
¿Quién no debería seguir una dieta baja en carbohidratos?
En general, es importante consultar con un proveedor de atención médica calificado antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos.
Las dietas muy bajas en carbohidratos no son apropiadas para personas con ciertas afecciones médicas, como pancreatitis e insuficiencia hepática. Estas dietas también pueden provocar deficiencias de nutrientes si no es intencional acerca de los nutrientes que está obteniendo.
Si eres embarazada o amamantando, una dieta moderada baja en carbohidratos podría estar bien. Pero por lo general no se recomienda una dieta cetogénica a menos que esté bajo supervisión médica por una condición de salud como la resistencia a los medicamentos epilepsia .
Efectos secundarios de las dietas bajas en carbohidratos
Según los factores genéticos y la salud general de cada persona, las dietas muy bajas en carbohidratos pueden tener efectos variables en mediciones como la resistencia a la insulina y los niveles de lípidos en sangre. Por eso es importante que un proveedor de atención médica lo controle si sigue una dieta muy baja en carbohidratos.
Cambiar a una dieta muy baja en carbohidratos puede causar efectos secundarios desagradables como dolores de cabeza, estreñimiento y fatiga. Es posible que haya oído hablar de esta 'gripe cetogénica'.
La línea de fondo
Hay mucho que aprender sobre las dietas bajas en carbohidratos, incluido cómo hacerlas correctamente y si son saludables y seguras de seguir.
Aunque este artículo ofrece algunos consejos útiles, es mejor trabajar con un dietista registrado u otro proveedor de atención médica si está interesado en seguir una dieta baja en carbohidratos.
