Si está buscando recortar, descubrir la salsa secreta para salvar músculo mientras pierde grasa puede resultar bastante abrumador.
La buena noticia: si bien no siempre es fácil, es totalmente posible perder grasa y ganar músculos al mismo tiempo. Solo se necesita un poco de paciencia y planificación. Confíe en nosotros, le preguntamos a * muchos * expertos.
imágenes falsas
Entender la pérdida de peso frente a la pérdida de grasa
Bajar de peso es exactamente lo que parece: significa que el número en la báscula está disminuyendo.
'Su peso corporal total se compone de masa corporal magra y masa grasa', dice Anna Em, entrenadora personal certificada y creadora de La diosa del entrenamiento con pesas .
“Su masa corporal magra se compone de masa muscular, masa de agua, masa ósea, órganos y tejidos. Por lo tanto, si pierde peso, podría estar perdiendo grasa o masa corporal magra '.
Es más, perder grasa corporal mientras se gana músculo requiere enfoques un tanto contradictorios. El camino tradicional para perder grasa corporal es el déficit calórico a través de la dieta y el ejercicio.
'Ganar músculo normalmente implica un excedente calórico, que apoya el desarrollo de tejido nuevo', dice Elliot Upton, entrenador personal certificado por la Academia Nacional de Medicina Deportiva en Rendimiento definitivo y Jefe de Coaching Online LiveUP.
'Para complicar aún más las cosas, la grasa y el músculo están estrechamente relacionados, lo que dificulta priorizar la pérdida de uno sin afectar al otro', dice Jonathan Jordan , entrenador personal certificado, masajista e instructor de fitness grupal para Equinox en San Francisco, CA.
Juegos Olímpicos John Henry Krueger
Cómo perder grasa mientras se mantiene y se desarrolla la masa muscular
Mantener y desarrollar músculo mientras se pierde grasa requiere mucho de lo mismo que simplemente perder grasa: debe llevar una dieta equilibrada y hacer ejercicio con regularidad, incorporando el entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios.
Estas son rutinas consistentes que puede intentar mantener a diario. En otras palabras, desea pensar más allá de una dieta de moda que promete resultados rápidos.
Y no olvide estos consejos adicionales:
Deja de pensar que la comida es el enemigo
Un déficit de calorías no significa comer lo menos posible.
“Por lo general, recomiendo tres comidas balanceadas compuestas de proteínas, almidón, verduras y grasas saludables, y dos bocadillos compuestos de proteínas y fibra”, dice Paula Rubello, dietista registrada.
Actuar como si la comida fuera el enemigo no es el camino a seguir aquí: 'Si no consumes calorías o tienes muy pocas calorías, tu cuerpo necesitará tomar energía de tus músculos, lo que resultará en una pérdida de masa muscular', dice. .
Mezcla tus entrenamientos
“Para quemar grasa y no perder músculo se requiere entrenamiento tanto aeróbico como de fuerza”, dice Wendy Bazilian, doctora en salud pública, dietista registrada y fisióloga del ejercicio certificada por el American College of Sports Medicine.
Date un respiro
Hacer ejercicio con regularidad puede ser esencial para perder grasa y mantener los músculos, pero eso no significa que deba esforzarse hasta los huesos. El descanso es igualmente esencial.
Según Upton, el sobreentrenamiento y esforzarse más allá del límite puede causar una degradación excesiva de las proteínas musculares (lo contrario de lo que desea).
También debes asegurarte de dormir lo suficiente y de trabajar para reducir tus niveles de estrés. 'Si está demasiado estresado y poco dormido, su cuerpo retendrá la grasa corporal', dice Jordan.
Entrenamientos que priorizan la pérdida de grasa * y * la ganancia de músculo
Tenga en cuenta estos consejos cuando cree un plan de ejercicios que funcione para usted.
Pon tu cardio en
El ejercicio aeróbico es clave para perder grasa, pero no tiene por qué significar una clase HIIT diaria. Por supuesto, los entrenamientos de alta intensidad pueden ser excelentes, pero los entrenamientos de bajo impacto y baja intensidad pueden ser igualmente beneficiosos.
¿Necesitas algunas ideas? Bazilian recomienda caminatas largas, trotar, correr, andar en bicicleta, bailar, Zumba, cardio boxeo, nadar, remar y saltar la cuerda. 'El ejercicio aeróbico no tiene por qué ser difícil, pero debe ser sostenido, trabajando de 45 a 60 minutos de ejercicio sostenido', explica.
'Si recién está comenzando, hágalo en combates más pequeños respetando sus límites. Esto también ayuda a que las células sean más receptivas a la ingesta de azúcar en la sangre y ayuda a la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a quemar toda la grasa (y no al almacenamiento de grasa) a nivel fisiológico '.
Levanta esos pesos
El cardio es necesario para quemar grasa, pero el entrenamiento de fuerza es necesario para desarrollar y mantener los músculos; de hecho, también es necesario para quemar grasa.
'Un programa de entrenamiento de resistencia bien estructurado, progresivo y desafiante es una de las herramientas más efectivas para la pérdida de grasa y la recomposición corporal', dice Upton.
'El levantamiento de pesas duro y pesado no solo puede gastar una cantidad decente de calorías sesión a sesión, sino que, a diferencia del ejercicio cardiovascular, en realidad construye tejido muscular, lo que aumentará su tasa metabólica basal'. ¿En otras palabras? Puedes comer más y aun así perder. ¡La última meta!
Al iniciar una rutina de entrenamiento de fuerza, desea cambiar constantemente las cosas en lugar de caer en un patrón. Upton dice que la posibilidad de tantas variables es lo que te ayuda a desafiar tu cuerpo y progresar.
“Algunas de las variables que podemos cambiar son repeticiones, series, peso, tempo (velocidad durante el movimiento) o tiempo total bajo tensión, rango de movimiento, descanso, ángulos, máquinas frente a pesos libres”, dice.
Y no se concentre solo en una parte de su cuerpo: la pérdida de grasa dirigida no funciona.
'Hacer una rutina sistemática, pero simple, de la cabeza a los pies: hombros, espalda (entre los omóplatos) y dorsales, bíceps, tríceps, abdominales, muslos, caderas / nalgas, isquiotibiales y pantorrillas, puede ser muy productivo' dice Bazilian.
No tengas miedo de los pesos pesados
Deshazte de esas mancuernas de 2 libras. Levantar objetos pesados es clave, dice Upton, ya que aumentar el peso estimula mejor el crecimiento muscular necesario para mejorar la composición corporal.
Para aquellos que son nuevos en el levantamiento de pesas, Upton recomienda comenzar realizando entrenamientos de cuerpo completo tres veces por semana y siguiendo el principio básico de entrenamiento de sobrecarga progresiva.
“La sobrecarga progresiva es simplemente el aumento gradual de la tensión que se ejerce sobre el cuerpo durante el entrenamiento”, explica.
“Recuerde, el crecimiento muscular proviene de obligar al cuerpo a adaptarse a factores estresantes nuevos y más desafiantes en el entrenamiento. Si no desafías constantemente al cuerpo y le das nuevos estímulos para adaptarse, nunca crecerá ni mejorará '.
Haz ejercicios compuestos
Upton llama a los grandes ejercicios compuestos 'una excelente manera de obtener más masa muscular en el entrenamiento y quemar más calorías'. Los ejercicios compuestos incluyen movimientos como sentadillas, peso muerto y dominadas.
“Priorice estos movimientos sobre los ejercicios de aislamiento como extensiones de piernas y flexiones de bíceps si su objetivo es perder grasa”, dice.
'Este tipo de ejercicios estimulan la mayor liberación de hormonas de crecimiento humano, que ayudan a preservar la masa muscular magra', dice Anna. Ella señala que también son ideales para cualquier persona que tenga prisa, ya que trabajan gran parte de su cuerpo con tanta rapidez.
Tomar con calma
Estás emocionado con tu nuevo programa de entrenamiento, así que te esfuerzas mucho, muy rápido ... y luego terminas lastimándote o trabajando demasiado tu cuerpo. “Nada te detiene más rápido que una lesión”, dice Bazilian. 'Obtenga un plan de juego y aborde esto día a día a un nivel que pueda lograr'.
Ella recomienda buscar la ayuda de un entrenador personal o fisioterapeuta si es posible, o incluso simplemente seguir un programa y una aplicación en línea gratuitos o de bajo costo creados por verdaderos expertos.
Haga de la recuperación una prioridad
Dejar que su cuerpo se recupere de todo este trabajo no podría ser más importante.
'Una de las razones más comunes por las que las personas pierden tanto músculo cuando hacen dieta o intentan perder grasa es que entrenan demasiado, y esto da como resultado la creación de demasiada degradación muscular, en lugar de mejorar el rendimiento y aumentar la masa muscular', Upton dice.
Upton dice que dormir lo suficiente es vital para el proceso de recuperación, y señala el vínculo entre la falta de sueño y el aumento de peso.
'Es importante tener en cuenta que incluso la pérdida de sueño de hasta 3 horas puede hacer que perdamos más del 50 por ciento menos de grasa corporal durante una fase planificada de pérdida de peso y, de hecho, también perdamos más tejido muscular', dice.
Todos los consejos de alimentación saludable
Seguir una dieta equilibrada que también sea deficitaria en calorías.
“Lo más importante es incluir todos los nutrientes en su dieta (proteínas, grasas y carbohidratos) y nunca eliminar un nutriente específico”, dice Rubello. Una dieta equilibrada que consta de tres comidas y dos o tres bocadillos satisfactorios es clave.
Al mismo tiempo, debe tener un déficit de calorías para perder grasa. “Necesita quemar más energía de la que consume en un día, y la mejor manera de hacerlo es comer un poco menos y moverse mucho más”, dice Upton. 'Crear y mantener un déficit de calorías es el secreto de cualquier dieta'.
Consume mucha proteína
Es necesario ingerir una cantidad adecuada de proteínas para preservar el tejido muscular.
“Ayuda a reparar, reconstruir y mantener el tejido muscular, lo que no solo mejora la composición corporal, sino que también aumenta la tasa metabólica”, dice Upton. Los alimentos ricos en proteínas también lo llenarán y lo mantendrán lleno durante más tiempo.
Bazilian recomienda centrarse en proteínas magras como mariscos, aves, leche, yogur, frijoles, nueces y semillas.
Los carbohidratos son tus amigos
Repita después de nosotros: los carbohidratos no son el enemigo. Intente elegir carbohidratos no refinados y obtendrá muchos beneficios. 'Pueden aumentar el rendimiento y la fuerza, y ayudar a la recuperación de sus entrenamientos, mejorar la función de la tiroides y ayudarlo a dormir mejor', dice Upton.
Él recomienda comer carbohidratos después de un entrenamiento, cuando es más probable que su cuerpo use la glucosa correctamente y reabastezca el músculo, y como última comida del día para ayudar a la relajación.
Come tus vegetales
Las verduras son una de las formas más saludables de satisfacer sus necesidades de vitaminas y minerales y, según Upton, también suprimen la inflamación y ayudan a una digestión saludable.
“Tienen un gran volumen físico, pero una baja densidad energética, lo que significa que puedes comer mucho para llenarte sin que el recuento de calorías suba demasiado”, dice.
Consuma esas grasas saludables
Sí, está tratando de perder grasa, pero para hacerlo, también necesita una buena combinación de grasas saludables. 'La grasa es una gran fuente de energía que puede ralentizar la digestión y suprimir el hambre entre comidas', dice Upton.
Simplemente controle su ingesta y tome las decisiones correctas. Las nueces, las semillas, el aceite de oliva y los aguacates son excelentes opciones.
Prueba el ayuno intermitente
El ayuno intermitente (IF) es básicamente comer solo durante un cierto período de tiempo durante el día. Por ejemplo, aquellos que siguen el plan 16: 8 comen 8 horas al día (como entre 8 y 12) y ayunan durante 16 horas.
'IF puede ayudar a entrenar a su cuerpo para quemar grasa corporal, reducir la resistencia a la insulina y evitar afecciones metabólicas como la diabetes', dice Jordan. 'No todos los protocolos son para todos, pero la evidencia lo valida cada vez más como una forma eficaz de mejorar la composición corporal de muchas personas'.
Mantente hidratado
Beber suficiente agua es vital no solo para perder grasa y mantener los músculos, sino también para estar saludable en general. 'Mantenerse hidratado afecta el metabolismo, el rendimiento, prácticamente todas las funciones del cuerpo', dice Bazilian.
'Transporta los nutrientes que necesitamos a las células y los desechos celulares de los tejidos al riñón, el hígado o los intestinos para ser transportados fuera del cuerpo'.
