El entrenamiento de cuerpo entero en el patio de recreo

¿Crees que el patio de recreo de tu vecindario es solo para niños? ¡Piensa otra vez! Las barras, los columpios y un banco del parque pueden convertirse fácilmente en todo lo que necesita para unaentrenamiento de cuerpo entero.

El equilibrio es clave para esta rutina, dice Greatist Expert y entrenador Jonathan Angelilli , que aparece en las fotos a continuación. Sugiere monitorear qué tan duro está trabajando en una escala del uno al 10 (uno es el más fácil, 10 el más difícil). Al final de cada serie, los principiantes deben sentir entre siete y ocho. Aquellos en un nivel intermedio deberían sentirse alrededor de un ocho o nueve.

Con eso en mente, tome un par de zapatillas,mucha aguay dirígete a tu parque infantil más cercano.

Calentamiento dinámico

Trote por el parque a un ritmo lento y relajado durante cinco a 10 minutos, luego mezcle algunos saltos, patadas a tope , para caminarestocadas, círculos de brazos y saltos de tijera.

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El entrenamiento

• A menos que se indique lo contrario, complete de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio en orden. Repita el circuito completo un total de 2 a 3 veces.
• Agregue un elemento cardiovascular a este entrenamiento corriendo hacia y desde el parque, o haciendo ejercicios alternativos.intervalos de sprint—Primirse durante 30 segundos, luego caminar o trotar lentamente durante 30 segundos entre ráfagas.

Parte superior del cuerpo

1. Remo de swing

Equipo: Un columpio Párese frente a un columpio y sostenga las cadenas (o el costado de un columpio, como se muestra en la imagen) de modo que sus brazos queden rectos desde el pecho. Inclínate hacia atrás hasta que tu cuerpo forme un ángulo de 45 grados con el suelo. Manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás, tire de su cuerpo para encontrar sus manos, doblando los codos hacia atrás. Lentamente y con control, baja la espalda hasta la posición inicial. ¿Quieres más desafío? Inclínate aún más hacia atrás para empezar.

2. Dominadas con agarre en tándem

Equipo: Cualquier tipo de barra de mono o barra superior Con la barra superior perpendicular a su cuerpo, agarre la barra con su mano izquierda frente a su derecha, de modo que su dedo índice izquierdo casi toque su dedo meñique derecho. Tire hacia arriba, moviendo su cuerpo hacia la derecha para rodear la barra. Lentamente baja la espalda para colgar y luego repite el pull-up, esta vez moviéndote hacia la izquierda para rodear la barra. Esa es una repetición. Complete de 5 a 6 repeticiones, luego cambie su agarre (mano derecha al frente, izquierda más cerca de su cuerpo) y repita. (Si eres más avanzado, puedes realizar dominadas clásicas).

3. Flexiones en banco de parque

Equipo: Banco de parque con respaldo Sostenga el respaldo del banco con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Camine unos pasos hacia atrás para que su cuerpo forme una línea diagonal. (Cuanto más lejos camine, más difícil será el movimiento). Con los codos doblados a los lados, baje el torso hacia el banco, realizando una flexión. Manteniendo el núcleo enganchado y las caderas levantadas, empuje hacia arriba para volver a la posición inicial. (Use el asiento del banco (como se muestra en la imagen) para hacer este movimiento más difícil).

4. Inmersión de tríceps

Equipo: Un banco Siéntese en el borde de un banco y coloque las manos junto a las caderas, los dedos hacia adelante para que pueda sostener el borde. Levante el trasero del asiento y camine unos pasos alejándose del banco. Doblando los codos, baje el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al asiento del banco. Empuja hacia arriba para completar una repetición.

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Cuerpo inferior

5. Salto de banco

Equipo: Un banco Ponte de pie frente al banco con las rodillas ligeramente flexionadas y el peso en los talones, preparado para saltar. Salta al banco y aterriza suavemente con las rodillas dobladas. Retroceda un pie a la vez para completar una repetición.

6. Step-up lateral con abducción de cadera

Equipo: Un banco De pie con el banco a su lado izquierdo, coloque el pie izquierdo en el asiento. Empuje hacia arriba con el pie izquierdo (debe sentirlo en el glúteo izquierdo) hasta que la pierna izquierda esté recta. Balanceando su pierna izquierda, extienda la pierna derecha hacia un lado, pie flexionado, usando su cadera para levantar la pierna. Baje lentamente la pierna derecha y doble la rodilla izquierda para bajar la espalda hasta el suelo. Esa es una repetición. Complete de 10 a 12 repeticiones en una pierna, luego repita en el otro lado. Consejo profesional: Es fácil hacer trampa en este movimiento empujando con el pie que está en el suelo, en lugar de usar el que está en el banco. Resista la tentación de usar su pie apoyado y concéntrese en involucrar los glúteos y los isquiotibiales de la pierna que está parada en el banco. También puede facilitar este movimiento omitiendo la parte de levantamiento de piernas.

7. Estocada hacia atrás elevada

Equipo: Un banco Colóquese de espaldas al banco (aproximadamente a un pie de distancia) y apoye la parte superior de su pie izquierdo en el asiento. Coloque las manos en las caderas. Doble la rodilla derecha (de pie) hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Haga una pausa, luego presione a través del talón derecho para volver a levantarse. Esa es una repetición. Completa de 10 a 12 repeticiones, luego cambia de pierna.

8. Golpecito con punta de banco

Equipo: Un banco Frente a un banco, párese a uno o dos pies de distancia y coloque su pie derecho en el asiento del banco. Debe estar cómodamente cerca para que su pierna se doble a la altura de la rodilla. Salte y cambie de pie, de modo que su pie izquierdo esté en el banco, el pie derecho en el suelo. Continúe cambiando lo más rápido posible, golpeando solo los dedos de los pies y manteniendo una buena postura en todo momento. Completa de 10 a 12 repeticiones en cada pierna.

Centro

9. Flexión de rodilla con swing

Equipo: Un columpio Empiece en una posición de rodillas a uno o dos pies delante del columpio. Con las manos para mantener el equilibrio, coloque un pie a la vez en el asiento del columpio. Levanta las rodillas del suelo y extiende los brazos directamente debajo de los hombros. Debes estar en una tabla alta sostenida por tus pies en el columpio y tus manos en el suelo. Involucra tu núcleo para jalar las rodillas hacia el pecho, manteniendo las manos alineadas con los hombros. Piense en levantar el trasero hacia el cielo (¡no se caiga!) Para involucrar completamente su núcleo. Lentamente y con control, vuelve a empezar. Esa es una repetición. Facilite este movimiento simplemente sosteniendo una tabla durante 30 segundos.

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10. Swing Criss-Cross

Equipo: Un columpio Siéntese en un columpio y sostenga las cadenas a cada lado. Manteniendo la espalda recta y comprometiendo su núcleo, inclínese ligeramente hacia atrás. A continuación, levante ambas piernas hasta que su cuerpo forme una 'V'. Abra las piernas bien, luego júntelas y cruce la izquierda sobre la derecha. Extiéndase de nuevo, luego cruce de derecha sobre izquierda. Esa es una repetición. Alternativamente, intente este movimiento sentado en el borde de un banco del parque. Puede hacer que el movimiento sea más desafiante levantando los brazos por encima de la cabeza mientras levanta las piernas en forma de “V”.

11. Plancha de balanceo alterno de piernas

Equipo: Un columpio Colóquese en una posición de tabla elevada con ambas manos en el asiento del columpio y los pies en el suelo. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros. Levante la pierna izquierda unos centímetros del suelo, con el pie flexionado. No doble ni flexione la espalda en un esfuerzo por levantar el pie del suelo. Coloque el pie izquierdo hacia abajo y ahora levante el pie derecho. Esa es una repetición. Continúe alternando lo más rápido posible con buena forma.

Publicado originalmente en junio de 2013. Actualizado en septiembre de 2015.