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Lo crea o no, los glúteos están destinados a hacer mucho más que lucir increíbles con jeans ajustados: darle a sus glúteos el cariño que se merecen ayuda a fortalecer y prevenir el dolor en nuestro cuerpo. caderas , espalda baja , y rodillas . Y cuando se trata de construir un trasero fuerte, no conocemos a nadie que sepa más que Bret Contreras , PhD, CSCS: en serio, la gente lo llama 'el tipo de los glúteos'.
Por supuesto, capacitando a nuestroscompletoLos cuerpos son importantes, pero Contreras cree que una cadena posterior fuerte es una parte esencial de cualquier programa de entrenamiento de fuerza. Por eso ha creado un programa completo de fuerza y acondicionamiento centrado en —sí, lo adivinaste— los glúteos.
Para comenzar a fortalecer esas mejillas, consulte los cuatro ejercicios favoritos de Contreras para desarrollar glúteos a continuación. ¿Y si realmente estás persiguiendo ganancias de botín? Contreras dice que practicar estos movimientos tres veces por semana durante dos meses mostrará resultados serios.
1. Empuje de cadera con barra
Mientras veía una pelea de UFC en 2006, Contreras notó que uno de los peleadores tenía un golpe de cadera , que pensó que se debía a la debilidad de los glúteos. Así que fue a su garaje y jugó con la idea de poner la espalda contra un banco, los pies en el suelo y una pesa con pesas en su regazo, empujando sus caderas en extensión completa. Este ejercicio permitió un rango completo de movimiento y la capacidad de cargar peso, el ejercicio perfecto centrado en los glúteos.
Para realizar un empuje de cadera con barra, necesita una barra, pesas y un banco. Comience sentado frente al banco y coloque la barra en su regazo. Con los pies plantados en el suelo y la espalda y los dorsales en el banco, empuje las caderas hacia arriba, apretando los glúteos. Haga una pausa de unos segundos en la parte superior, luego baje las caderas hasta el punto de partida.
Contreras sugiere comenzar con 65 libras y hacer 3 series de 12 repeticiones tres veces por semana. Agregue 10 libras a la semana siempre que pueda abrir completamente las caderas y mantener la forma adecuada.
2. Sentadilla cáliz
Para este ejercicio, sostenga una mancuerna a la altura del pecho con las manos alrededor de una de las cabezas (sosteniéndola en posición vertical como si fuera una copa llena de vino). Desciende a una sentadilla completa, manteniendo los codos entre las rodillas, lo que, según Contreras, evita que las rodillas se doblen en la parte inferior de la sentadilla. Salga de la posición en cuclillas empujando con los talones, sacando las rodillas y manteniendo el torso erguido.
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Contreras dice que apunte a 3 series de 8 a 10 repeticiones con una mancuerna de 30 libras tres veces por semana, moviéndose a una mancuerna más pesada una vez que las repeticiones comiencen a sentirse fáciles.
3. Peso muerto rumano con mancuernas
El peso muerto rumano es una variación de un peso muerto tradicional donde sus piernas permanecen relativamente más rectas y sus caderas permanecen más altas, lo que resulta en apuntar a los glúteos y los isquiotibiales.
Para comenzar, sostenga una mancuerna en cada mano en un ángulo de 45 grados frente a sus muslos. Empuja las caderas hacia atrás como si estuvieras cerrando la puerta de un coche con el trasero y baja las mancuernas. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas y la espalda plana apretando el núcleo y los omóplatos juntos. Una vez que las mancuernas lleguen aproximadamente a la mitad de la espinilla, o lo más bajo que pueda sin dejar de mantener la espalda plana, apriete los glúteos y párese derecho.
Durante la primera semana, Contreras recomienda sostener una mancuerna de 25 libras en cada mano durante 3 series de 10 a 12 repeticiones. Una vez que se sienta fácil, cambie a un conjunto de mancuernas más pesadas.
4. Abducción de cadera sentado con bandas
Para este ejercicio, necesitará un pequeña banda de resistencia o la propia banda de Contreras, llamada la Bucle de glúteos , que está hecho de tela (a diferencia del látex).
Este movimiento tiene tres partes diferentes:
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Primero, siéntese en un banco y coloque la banda por encima de las rodillas. Agarrándose del banco, inclínese hacia atrás y presione las rodillas hacia afuera durante 30 repeticiones, manteniendo los pies plantados en el suelo. Mantenga la tensión en la banda durante las 30 repeticiones completas evitando que las rodillas se junten. A continuación, siéntese derecho y repita durante otras 30 repeticiones. Finalmente, inclínate ligeramente hacia adelante, sin soltar el banco, y termina con las últimas 30 repeticiones.
Este es un ejercicio de agotamiento, lo que significa que debe completarse al final de su entrenamiento. Trabajar los abductores (músculos de la cadera que incluyen el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata) ayuda a evitar que las rodillas entren durante una sentadilla, puede mejorar el dolor de rodilla y puede ayudar con la marcha y la agilidad al correr.
