Lo bueno, lo malo y lo almidonado: cómo los carbohidratos en las papas afectan el azúcar en la sangre

¿Alguna vez conociste una papa que no te gustó? Deliciosamente machacado, perfectamente frito, cubierto con crema agria. Cuando se trata de opciones de tot, las opciones son infinitas. Si bien son versátiles, abundantes y universalmente amadas, las papas son bombas de carbohidratos. Es decir, estas papas con almidón pueden alterar sus niveles de azúcar en sangre.

Los carbohidratos son la principal fuente de glucosa del cuerpo (también conocida como energía). Demasiada glucosa puede hacer que aumente el nivel de azúcar en la sangre. Esto es algo que debe tener en cuenta, especialmente si tiene diabetes o prediabetes. Entonces, si bien las papas tienen un impacto energético, así es como podrían afectar su nivel de azúcar en la sangre.

¿Las patatas aumentan el nivel de azúcar en sangre?

Con las dietas de moda como Keto en aumento, los carbohidratos han estado bajo una fuerte presión. Cuando se trata de perder peso, los almidones suelen ser los primeros alimentos en desaparecer. Pero, ¿las patatas son realmente tan malas para ti? Al final, la nutrición de una papa se reduce a su IG.

El índice glucémico (IG) es un sistema que clasifica la capacidad de un alimento para elevar los niveles de azúcar en sangre. La Asociación Estadounidense de Diabetes ( HAY ) clasifica al IG como bajo (55 o menos), medio (56 a 69) o alto (por encima de 70). Comer alimentos con un IG bajo puede ayudarlo a controlar su nivel de azúcar en la sangre.

La mayoría de las variedades de patatas tienen un índice glucémico (IG) alto. Una sola papa rojiza al horno puede alcanzar un IG de 111. Para poner eso en perspectiva, la manzana promedio tiene un IG de 38.

A pesar de ocupar un lugar destacado en el departamento de IG, taters todavía están bastante sanos. Las patatas tienen altos niveles de fenólico compuestos: antioxidantes que pueden promover la salud.

Estudios han mostrado que cuanto más oscuro es el pigmento de una papa, mayor es su contenido de polifenoles. También hay mucha diversidad en la comunidad de la papa. Por tanto, tenga en cuenta que algunas patatas aumentan el azúcar en sangre más que otras, según su DAR y otros elementos nutricionales.

Cómo se acumulan los diferentes tipos de patatas:

La papa más dulce para la diabetes y el control de la glucosa.

Deshazte de los malvaviscos y el azúcar morena, y tus batatas (o ñames) de Acción de Gracias son un regalo para la diabetes. Patatas dulces están cargados con:

• planchar
• calcio
• magnesio
• fósforo
• zinc
• tiamina
• calcio

Tanto la batata blanca como la batata tienen cantidades similares de carbohidratos, grasas, proteínas y agua. La papa blanca básica también es una excelente fuente de vitamina C y potasio.

Sin embargo, las batatas tienen un IG más bajo y contienen más fibra. Las papas dulces también tienen una gran cantidad de betacaroteno, que se transforma en vitamina A cuando se digiere. La vitamina A es una vitamina soluble en grasa que ayuda a la salud del sistema inmunológico, la visión y la función de los órganos.

Aún así, ambos están hechos de carbohidratos, por lo que no importa qué papa tome, si es una persona con diabetes, querrá ver su conteo de carbohidratos.

Mata el control de la porción

Entonces, ya sabes sobre GI, pero ¿qué pasa con carga glucémica (GL) ? GL le ayuda a determinar la calidad de sus carbohidratos. Es el número que predice cuánto aumentará un alimento sus niveles de glucosa en sangre. Averiguar la carga glucémica puede parecer complicado, pero es bastante simple si sigue esta fórmula:

Carga glucémica = IG x carbohidratos (g) ÷ 100 (por porción).

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Los alimentos con almidón (como las papas, el pan procesado y el arroz) pueden aumentar el azúcar en la sangre y la insulina más que los alimentos azucarados saludables como la fruta fresca. Sin embargo, los almidones consumidos tradicionalmente (es decir, legumbres, pastas integrales y cereales) tienen una carga glucémica más baja.

Pero tenga en cuenta que un IG bajo no siempre equivale a una opción de comida saludable. Tome el chocolate, por ejemplo. Una ración de chocolate negro tiene un IG promedio de 23, pero contiene altos niveles de grasas saturadas. Esto reduce en gran medida su valor nutricional.

Al controlar los niveles de glucosa, es fundamental encontrar el equilibrio adecuado de GI y otros beneficios para la salud.

La ADA tiene un recurso en línea increíble para mantener sus picos de azúcar al mínimo. Crea tu plato es una herramienta interactiva que le ayuda a organizar las comidas para que coma porciones más pequeñas de alimentos con almidón y porciones más grandes de verduras y proteínas sin almidón.

Buenos carbohidratos versus malos carbohidratos

Verdadero o falso: todos los carbohidratos son iguales. FALSO. De hecho, los carbohidratos se dividen en tres grupos: azúcar, almidón y fibra.

• Azúcar: se transforma en glucosa. Necesita glucosa para funcionar normalmente. Sin embargo, es mejor ceñirse a los azúcares que se encuentran naturalmente en la naturaleza, como frutas, verduras y leche.
• Almidón: también proporciona al organismo niveles importantes de glucosa. Los alimentos con almidón a menudo contienen nutrientes vitales que incluyen hierro, calcio, vitaminas B y ácido fólico.
• Fibra: puede mejorar sus niveles de colesterol y azúcar en sangre. También se sabe que previene ciertas enfermedades como el cáncer de intestino, las enfermedades cardíacas y la diabetes. ¡Y no nos olvidemos de la regularidad digestiva!

Cada categoría de carbohidratos sirve al cuerpo a su manera. A Estudio de 2017 realizado en un grupo de prueba humano mostró que una dieta baja en carbohidratos puede ayudar con el control de la glucosa, el colesterol HDL, A1c y el manejo de los triglicéridos.

El estudio también mostró que una dieta baja en carbohidratos puede ser beneficiosa para la pérdida de peso a corto plazo. ¿Pero realmente quieres romper con el pan para siempre? Hay muchas ventajas de los carbohidratos complejos con almidón. Algunas excelentes opciones saludables son:

• patatas (especialmente la piel)
• patatas dulces
• batatas
• chirivías
• frijoles (negro, azul marino, cannellini, pinto, riñón)
• garbanzos
• chícharos
• calabaza
• lentejas
• maíz
• taro

Algunos ejemplos de verduras sin almidón son:

• alcachofas
• nabos
• coles de Bruselas
• brotes de soja
• brócoli
• apio
• coliflor
• berenjena
• hongos
• pimientos
• cebollas
• Tomates
• Espinacas
• ensaladas verdes
• espárragos

Los jarabes y azúcares granulados procesados ​​pueden afectar significativamente sus niveles de azúcar en sangre. Si tiene diabetes o prediabetes, los carbohidratos simples solo deben disfrutarse con moderación.

Algunos ejemplos de azúcares simples incluyen:

• pan blanco procesado
• postres y productos horneados envasados ​​y no envasados
• cereal de desayuno colorido
• soda
• jugos
• jarabes de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF)

Alternativas a la papa

Comer una papa en cada comida puede no ser la mejor idea. Afortunadamente, hay toneladas de alternativas que son nutritivas e igual de deliciosas.

¿Quieres puré de papas? ¡Toma coliflor en puré en su lugar! La consistencia cremosa es similar y la coliflor tiene solo 15 en la escala GI. También puede cambiar los tots por coles de Bruselas asadas con ajo fresco y aceite de oliva.

¿Todavía estás de humor para comer con los dedos? Cambie las papas fritas por espárragos horneados envueltos en prosciutto.

Si todavía está ansioso por una papa real, hay formas de reducir su IG. Saque el relleno y haga una versión más ligera de piel de papa, rellena de pimientos asados ​​y pavo molido bajo en grasa. O cambie su russet regular por un ñame horneado, espolvoreado con canela y nuez moscada.

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Línea de fondo

Quieres verte y sentirte lo mejor posible. Pero cortar los carbohidratos en frío puede no ser la mejor solución. Hacer un seguimiento del IG de sus alimentos es un gran paso hacia el éxito y el equilibrio dietético a largo plazo.

Controle su carga glucémica para que pueda disfrutar de sus comidas favoritas mientras mantiene sus niveles de azúcar bajo control. Porque a veces, realmente necesitas una papa en tu vida, ya sea que quieras ' hervirlas, triturarlas o meterlas en un guiso. ”