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Cuando imagina la cantidad de cosas que podrían salir terriblemente mal en el gimnasio, podría pensar en volar desde una cinta de correr, dejar caer un peso sobre su pie o ser aplastado bajo una barra.
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35 desayunos Paleo que no son huevosSi bien es probable que esté a salvo de estos problemas del gimnasio, existe una gran posibilidad de equivocarse al usar equipos complicados. (Todos lo hemos hecho). Y los entrenadores de máquinas con los que más luchan las personas es el cable cruzado o la máquina de polea de cable.
La máquina de cable cruzado: por qué es tan difícil
La lucha es real. ¿Por qué? 'Es un equipo de gimnasio muy complejo y versátil', dice Chris Finn , entrenador personal certificado en Life Time Athletic en el cielo en Nueva York.
“Hay muchas estaciones y una variedad de manijas disponibles para mejorar su versatilidad, pero esto también causa mucha confusión”, dice Finn.
Además, la máquina facilita el aislamiento de grupos de músculos individuales, pero eso también significa que es más fácil para los usuarios cargar demasiado peso . 'Si el peso es demasiado pesado, eso compromete su técnica', explica Finn.
Y eso es una lástima, porque la máquina de cable cruzado es la ventanilla única perfecta para un entrenamiento de cuerpo entero asesino . La buena noticia es que estamos aquí para ayudar.
Para aclarar la confusión, trabajamos con Finn para crear algunas pautas sobre la forma adecuada para los seis ejercicios más comúnmente fallidos en la máquina de cable cruzado.
Cómo elegir el peso adecuado
Cuando se trata de elegir el peso adecuado, depende de sus objetivos de acondicionamiento físico, dice Finn. Antes de comenzar, tómese un minuto y piense en el resultado deseado.
Si está tratando de desarrollar músculo magro, elija un peso que sea desafiante de 15 a 18 repeticiones. Si está tratando de aumentar su volumen, un peso más pesado debería resultarle difícil de 8 a 12 repeticiones.
La regla más importante que debes recordar es que nunca debes sacrificar la técnica por el peso, ya que te pone en riesgo de lesionarte y en realidad evita que te vuelvas más fuerte, dice Finn.
“Si haces la técnica correctamente, vendrá el peso y nada frena más tu progreso que lastimarte”, agrega.
Ahora que tiene las pesas listas, repasemos los errores más comunes (vea las fotos como referencia) y cómo solucionarlos. Siga los consejos de Finn a continuación para evitar lesiones y ponerse en forma más rápido.
Rechazar cable fly
Error común: configuración incorrecta
Apresurarse a través de la configuración (es decir, agarrar las asas, caminar hacia adelante y zambullirse directamente) puede llevar a comprometer la forma.
La solución
Agarre las manijas y dé un paso hacia atrás en su lugar. Tire de las pesas hacia el pecho como una fila, luego camine hacia adelante. De pie con los pies escalonados, golpee las manijas hacia abajo para que las muñecas queden alineadas con los hombros.
Error común: inclinarse demasiado hacia adelante
Si bien el nombre puede resultar confuso, 'declive' no se refiere a la posición de su cuerpo, sino al ángulo en el que mueve el peso. Con demasiada frecuencia, las personas se inclinan o se lanzan demasiado hacia adelante durante este movimiento.
como dejar de gustarle
La solución
Para declinar de la manera correcta, agarre las asas y tire de las pesas. Adopte una postura escalonada con la pierna delantera como 'indicador de ángulo' para las pesas, flexione levemente los codos y levante el pecho.
Apriete los omóplatos y abra los brazos hacia los lados aproximadamente al nivel del pecho. Mantenga los hombros apretados para que los brazos no se echen hacia atrás detrás de usted.
Usando su pecho, tire de las pesas hacia abajo hasta la posición inicial en el mismo ángulo que su pierna delantera. Continúe repitiendo.
Fila de cable sentado
Error común: mala postura
Doblar la espalda o encorvar los hombros pone la espalda en riesgo de lesionarse. E inclinarse hacia atrás también es un no-no. Si eres sintiendo tus abdominales o disparar la espalda baja, es una señal segura de que necesita reducir el peso.
La solución
Comience sentándose en la máquina, con los pies en las plataformas y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarre el mango para ponerse en posición con los brazos extendidos hacia delante. Siéntese erguido con el núcleo comprometido
Asegúrese de que la columna esté recta, los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba. Doble los codos para tirar del mango hacia el pecho, luego concéntrese en apretar los omóplatos, casi como si estuviera sosteniendo un pedazo de papel entre ellos.
Mantenga la posición durante 1 cuenta, luego regrese lentamente a la posición inicial mientras se mantiene quieto. Repetir.
Curl de bíceps con cable
Error común: falta de control
La forma lo es todo: te asegura que estás apuntando a los músculos correctos y ayuda a prevenir lesiones. Entonces, si descubre que no puede extender y flexionar los brazos con control, eso es un gran problema.
cómo recuperar su corazón
La solución
Mientras tira de la manija hacia el pecho, no permita que los codos se eleven hasta la altura de los hombros. Si su cuerpo no puede evitarlo, aligere el peso y concéntrese en la forma adecuada.
Error común: usar el impulso
Otro signo de que está levantando demasiado peso es generar impulso en las piernas, las caderas o el torso. Si ve (para eso son los espejos) o siente que se inclina hacia adelante o hacia atrás, baje unos kilos.
La solución
Con el peso más liviano, agarre el mango con un agarre hacia abajo, luego comience por pararse frente a las pesas, con los pies juntos para una base resistente y las rodillas ligeramente dobladas. Ponte de pie (no saques el trasero).
Doble los codos para llevar el mango hacia el pecho, luego resista el peso mientras lo baja lentamente a la posición inicial.
Para este ejercicio, es importante mantener los codos apretados contra el cuerpo. Un truco que Finn recomienda es colocar una toalla debajo de cada codo como recordatorio. Si las toallas se caen, sabes que lo estás haciendo mal.
Extensión de cable de tríceps
Error común: agacharse
No seas esta persona. Agacharse para hacer palanca sobre el peso no es la forma de hacerlo. Su cuerpo debe ser alto con su núcleo comprometido, y debe realizar este movimiento lentamente con control para realmente cosechar todos los beneficios.
La solución
Agarre las cuerdas y párese frente a las pesas, con los brazos doblados a 90 grados, los codos cerca de los costados, los pies juntos y las rodillas ligeramente dobladas.
Con el núcleo enganchado y los codos quietos, extienda los brazos hacia los lados, luego regrese a la posición inicial y repita. También puede utilizar el truco de la toalla para este ejercicio.
Jalón lateral con cable sentado
Error común: barra detrás del cuello
Este puede parecer bastante autoexplicativo: simplemente baja la barra, ¿verdad? Bueno, según Finn, ve a la gente arruinar este movimiento todo el tiempo.
Uno de los errores más comunes: bajar la barra por detrás del cuello. 'Eso causará muchos problemas en los hombros y el cuello', dice.
La solución
Siéntese frente a las pesas y agarre la barra. Con una columna alta y un núcleo apretado, tire de la barra hacia el pecho, inclinándose hacia atrás lo suficiente para que pueda pasarla más allá de su cara sin golpear su barbilla.
Piense en bajar los omóplatos, como si los estuviera moviendo hacia los bolsillos traseros de sus pantalones. Regrese a la posición inicial resistiendo el peso lentamente hacia arriba. Repetir.
Rotación del tronco de pie
Error común: demasiado movimiento
Cuando se trata de la rotación del tronco, no debes mover nada excepto, bueno, tu tronco. 'No quiere inclinarse hacia adelante o inclinarse o generar impulso desde ningún otro lugar', dice Finn.
Si siente que el peso lo está desequilibrando o si necesita usar todo su cuerpo para tomar impulso, suelte el peso.
La solución
Para perfeccionar este movimiento, concéntrese en mantener su cuerpo erguido y usar solo su núcleo para rotar en la cintura. Agarre la manija con ambas manos y dé un paso al lado de las pesas, con los brazos extendidos hacia el frente del pecho.
Gire la cintura para tirar el peso hacia un lado. La parte inferior de su cuerpo no debería moverse en absoluto. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.
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La línea de fondo
Con todos los mangos y cables, la máquina de cable cruzado puede parecer el equipo más confuso en el gimnasio (lo sentimos), pero no tiene por qué serlo. La clave es esta: despacio waaaaayyyy hacia abajo.
La configuración con el peso óptimo garantizará que pueda mantener la forma adecuada y aprovechar al máximo su inversión durante el ejercicio. Por lo general, esto significa tener la columna recta y el pecho elevado, pero dependerá del ejercicio.
Y antes de agarrar las manijas y comenzar a hacer repeticiones, verifique su posición y forma inicial. No olvides asegurarte de que estás respirando (desmayarte no te ayudará a ponerte súper musculoso).
Durante cada repetición, muévete con intención y control. Si no puede mantener una buena postura durante toda la serie, suelte el peso, consulte nuestras soluciones rápidas y comience de nuevo.
Si todo lo demás falla, pregúntale a un entrenador personal (o ese compañero de gimnasio al que has estado mirando de reojo casualmente) qué hacer. Es mejor sentirse un poco avergonzado en ese momento que estar encorvado de dolor al día siguiente, ¿verdad?
Esperamos que estos consejos hagan del cable cruzado su nueva máquina favorita. Con las técnicas adecuadas, puede ser tan divertido como versátil.
Un agradecimiento especial a la fotógrafa Julia Hembree y Life Time Athletic de Sky por la sesión de fotos.
