Este es 'The Lift', donde desglosamos las actividades físicas simples que puede hacer en cualquier lugar, y no solo las hace, sino que las hace bien. Con estos útiles consejos, puede tomar el control de su proceso de ejercicio a su ritmo.
Diseño de Mekhi Baldwin
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¿La única razón para nombrar un ejercicio después de una explosión gaseosa de aire del tracto digestivo? Bueno, porque después de hacer una docena de ellos, sientes que tienes un ataque de indigestión.
¡Es una broma! El ejercicio burpeeno esllamado así por pedos en la boca. Lleva el nombre de Royal H. Burpee (¡no te jodas!).
Y mientras hace un número en tucompletocuerpo, después querrás agua, no Pepto. ¡Promesa!
Ahora que eso está fuera del camino, siga leyendo para obtener su guía del movimiento que es tan duro y humillante como eficiente y efectivo.
Puntas en forma de burpee (porque esa mierda es dura)
Resulta que el burpee no es el movimiento infalible con el que se vende.
'Es muy fácil equivocarse con el burpee', dice un entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento Mia Nikolaev , que también compite en levantamiento de pesas. 'Tirar el cuerpo al suelo y esperar lo mejor no es una receta para mantenerse a salvo'.
Hazle un favor a tu cuerpo y sigue estos consejos de forma de cerca.
1. Refuerce su línea media
Lacompletohora. Durante cada (!) Única (!) Repetición (!).
'Es especialmente importante reforzar su línea media cuando hace la transición dentro y fuera de la tabla alta', dice el entrenador con sede en Filadelfia. Mike Watkins , fundador de Fitness festivo . 'No hacerlo puede poner su columna vertebral en una posición comprometida'.
La recomendación para evitar el dolor de espalda baja: Reduzca la velocidad.
Cuando regrese a una tabla alta, haga una pausa y piense en empujar su ombligo hacia su columna vertebral. Luego (¡y solo entonces!) Pasa a la flexión.
En la parte inferior de la lagartija, verifique dos veces que su núcleo esté ceñido y luego vuelva a presionar hacia arriba hasta una tabla alta. Debería poder trazar una línea recta que conecte su cabeza con sus talones todo este tiempo.
Si grabas un video de ti mismo haciendo un burpee y te ves como si estuvieras haciendo el perro boca arriba, es una señal de que tu núcleo no estaba comprometido.
2. Deja que tu cuerpo dicte hacia dónde van tus pies.
Generalmente, sus pies deben estar separados a la altura de las caderas cuando esté en una posición de tabla alta, incluso en medio de un burpee. Pero Watkins sugiere ensanchar los pies si tiene un cuerpo más grande o si tiene lesiones preexistentes en la rodilla o el tobillo.
“Colocar los pies más allá del ancho de los hombros le dará una base más grande y estable”, explica.
3. Verifique la ubicación de su mano
Consejo profesional: a la mitad de un burpee, debes hacer unhacer subir. No es un Superman. Y no la pose de un buceador.
En otras palabras, en lugar de colocar las manossobresu cabeza, quiere que se planten directamente debajo de sus hombros. De lo contrario, tus hombros se enojarán contigo.
4. Prepare sus muñecas con anticipación
Incluso si planea hacer burpees correctamente, Nikolajev recomienda hacer algunos ejercicios de muñeca de antemano. Estos podrían incluir:
- rollos de muñeca
- estiramiento de oración
- inclinarse de rodillas hacia atrás
- se inclina de rodillas hacia adelante
- arrodillarse de lado se inclina
“Las personas con trabajos de escritorio y de computadora son especialmente propensas a tener las muñecas apretadas que necesitan ser calentadas antes de tiempo”, dice ella.
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5.Realmentecompromete tus músculos
Durante la parte de lagartijas, debes tener los codos pegados al cuerpo, no ensanchados como alas.
Pero, advierte Nikolajev, 'Debes asegurarte de contraer los músculos que controlan las articulaciones en lugar de simplemente colocarlas en su posición'.Hola, lesión en el codo.
Entonces, cuando golpee la plataforma, piense en atornillar los meñiques en el piso, exprimir uvas entre los omóplatos y acercar los codos y los dedos de los pies. Eso involucrará activamente tus tríceps y dorsales.
6. Respira
Si bien nunca es una buena idea contener la respiración cuando hace ejercicio, considerando que su frecuencia cardíaca estará por las nubes en la repetición 3, esespecialmenteimportante respirar durante los burpees.
Intente inhalar en la parte superior y exhalar cuando vuelva a colocar las piernas en una tabla alta. Inhala en la parte inferior de la lagartija y exhala mientras explotas los pies hasta las manos.
Si te estás moviendo rápido (esa es una referencia de 'Increíbles', por cierto), es posible que solo necesites 1 respiración por movimiento. Y si te mueves lento y constante, es posible que necesites 3 respiraciones. Entonces, experimente con lo que funciona para sus pulmones.
Beneficios de los burpees
Sí, son difíciles, pero también son muy buenos para ti.
Entrenamiento de cuerpo completo
Según Watkins, los burpees no discriminan a la hora de distribuir la riqueza del ejercicio.
“Los burpees trabajan tu pecho, tríceps, core, hombros, glúteos, cuádriceps, pantorrillas y caderas”, dice. 'Cuando se hacen correctamente, son un verdadero movimiento de cuerpo completo'.
Desafío cardiovascular
Puede sonar aterrador, pero en este caso, desafiar su capacidad cardiovascular es algo bueno.
“Cada vez que cambia de plano de movimiento, aumentará su frecuencia cardíaca y dará un impulso a su cardio”, dice Nikolajev. 'Y los burpees, que requieren que pases de estar acostado (parte inferior de una lagartija) a pararte / saltar una y otra vez, haz eso'.
Mayor explosividad
'Si haces un burpee estándar en el que saltas a una tabla, saltas y luego saltas para ponerte de pie, es un ejercicio pliométrico', dice Nikolajev.
La pliometría puede ayudarlo a:
- corre más rápido
- Salta más alto
- ser más ágil
Hola, atletas, estas ventajas (^) sonespecialmentebeneficioso para ti.
Equipo cero requerido
Incluso si ese idiota de Rona ha cerrado las puertas de tu gimnasio favorito, no puede evitar que hagas burpees tanto como quieras.
¿Puedes hacer el burpee aún más difícil?
Puedes apostar.
familia jacqueline fernandez
Túpodríasolo ve más rápido. Pero cuando vas lo más rápido que puedes, dice Nikolajev, la forma tiende a fallar.
Entonces, si te sientes más ambicioso, obtendrás un mayor rendimiento por tu burpee si haces una de las siguientes acciones:
- agregando una segunda flexión en la parte inferior del burpee
- agregando un lanzamiento de mano en la parte inferior de la flexión
- haciendo un salto de pliegue después de cada burpee
Por cierto, si odias los burpees, realmente no tienes que hacerlos.
“Hay muchos otros ejercicios para todo el cuerpo que aumentan la frecuencia cardíaca”, dice Nikolajev.
Algunas opciones alternativas:
- gusanos
- sentadillas con salto
- Caminatas de agricultores de pesas rusas
- los alpinistas
- sentadillas ponderadas
- peso muerto
Entonces, si siempre quisiste filmarte a ti mismo haciendo un montaje de entrenamiento épico que incluye burpees (o si simplemente los disfrutas), ¡hazlo! Pero si no, está bien.
Recuerde, usted tiene control sobre sus objetivos de entrenamiento.
