Descubre Su Número De Ángel
Este es 'The Lift', donde desglosamos las actividades físicas simples que puede hacer en cualquier lugar, y no solo las hace, sino que las hace bien. Con estos útiles consejos, puede tomar el control de su proceso de ejercicio a su ritmo.
Diseño de Mekhi Baldwin; Fotografía de Petri Oeschger / Getty Images
Gracias a ese hijo de pistola de Rona, muchas ratas del gimnasio se han visto obligadas a convertir sus herramientas de trabajo en el jardín y el contenido de la despensa en equipo de entrenamiento.
Pero por más astutos que podamos ser, a veces es difícil sentir que está trabajando adecuadamente todos los músculos que desea con lo que hay en la casa.
Los músculos de la parte superior del cuerpo constan de dos grupos principales: los músculos de empuje (pectorales, tríceps y hombros) y los músculos de tracción (trapecios, dorsales, antebrazos y espalda).
Gran parte de nuestros entrenamientos habituales y la actividad diaria (encorvarnos sobre el teclado, levantarnos de la silla de trabajo o levantarnos del sofá) trabajan principalmente nuestros músculos de empuje.lejosmás que nuestros músculos tiradores.
Entonces, ¿cómo dejas de estropear tus músculos de empuje y muestras un poco más de amor por tus músculos de tracción? Bueno, nos volvemos creativos con los ejercicios de tracción.
Presentando, la silla pull-up.
¿Qué es una silla pull-up?
También conocidas como dominadas en banco o dominadas en mesa, dependiendo de los muebles con los que se hayan terminado, estas le permiten hacer 'dominadas' sin una barra de dominadas, o cualquier otro equipo de gimnasio para el caso.
20 buenos desafíos
¿Importa qué silla (o mesa) uso?
Según el especialista en fuerza y acondicionamiento y fundador de Entrenamiento2xl Alena Luciani, quieres apuntar a una silla o mesa que sea tan ancha como tus hombros.
'Si sus manos se ven obligadas a ser demasiado anchas o demasiado estrechas, trabajarán músculos ligeramente diferentes, lo que lo convierte en una sustitución menos óptima para el pull-up estándar', dice ella.
También querrá evitar las sillas con ruedas, ya que necesitará una base fija y suficiente espacio para meterse debajo.
Los beneficios del pull-up en silla
Chicas, ya deberían saber que no cubrimos los movimientos enEl elevadora menos que los beneficios sean abundantes.
Riesgo reducido de lesiones
Un ejercicio no-no que a menudo escuchará de los entrenadores personales es la tendencia a favorecer un lado mientras hace ejercicio. Hacer esto no solo hace que nuestro juego de tono muscular se vea un poco mal, sino que también aumenta el riesgo de lesiones al poner demasiada tensión en un lado.
Chandler Riggs 2010
'En términos generales, desea trabajar ambos grupos de músculos por igual para desarrollar el equilibrio entre los grupos de músculos', dice Luciani. 'Los desequilibrios musculares aumentan el riesgo de lesiones en las articulaciones'.
Por diseño, un pull-up de silla de buena forma iguala las cosas.
Fuerza mejorada
Una vez más, el pull-up de la silla trabaja la parte superior del cuerpo tirando de los músculos. Es decir, funciona tu:
- trampas
- lats
- antebrazos
- espalda
“Para permanecer [efectivamente] rígido mientras tira, también necesita involucrar su núcleo, glúteos, cuádriceps y pantorrillas”, señala Luciani.
No se necesita equipo
Las dominadas en silla requieren una silla (o mesa) resistente y nada más. Por lo tanto, son una opción A + para las personas que no tienen una barra de dominadas pero que aún quieren trabajar la parte superior del cuerpo para obtener efectos similares.
Súper escalable
El pull-up de silla en sí es una escala (léase: variación más fácil) del pull-up estándar. Pero las dominadas en silla también se pueden escalar más fácilmente o con más fuerza.
Luciani explica que cuanto más cerca estés de acostarte boca arriba cuando comiences, más difíciles serán las dominadas. Y cuanto más cerca esté de acostarse o sentarse en ángulo, más fácil será.
“También puede colocar los pies debajo del trasero en una posición de puente de glúteos para facilitarlos”, dice.
Errores al levantar la silla para evitar
Aunque parece bastante sencillo, todavía es posible hacer un pull-up en silla de forma incorrecta (incluso si tienes la fuerza para hacer un pull-up estricto).
Ir a toda velocidad demonio
Según CJ Hammond, entrenador personal certificado por XPS con Nutrición RSP , uno de los errores más comunes con cualquier ejercicio de la parte superior del cuerpo es moverse demasiado rápido.
“Muchas personas creen erróneamente que las repeticiones rápidas son mejores que las repeticiones de tempo más lento”, dice.
Si bien moverse al ritmo tiene su momento y lugar (por ejemplo, durante una competición de CrossFit), moverse lentamente en realidad aumenta la cantidad de tiempo que sus músculos están bajo tensión. ¿Y cuanto mayor es el tiempo bajo tensión? Cuanto mayores sean las ganancias.
Acortando la distancia
'Para maximizar la efectividad de un movimiento, debe priorizar el movimiento a través de un rango completo de movimiento', dice Hammond.
El rango de movimiento completo significa llevar el pecho hasta el fondo de la silla / mesa / banco, sin detenerse a la mitad.
'Centrarse en el rango completo de movimiento también ayuda a mejorar el flujo sanguíneo a las articulaciones, lo que protegerá las articulaciones durante un riguroso entrenamiento de fuerza', continúa Hammond. En otras palabras, ¡rango completo de movimiento o busto!
Quedarse flojo en el medio
“Es mucho más fácil coger un fideo crudo que un espagueti cocido”, dice Luciani.
patrimonio neto de anderson este
El punto: cuando su núcleo está reforzado (fideos crudos), mover su cuerpo será mucho más fácil que si su línea media estuviera dormida.
Un medio de fideos también ejerce una tensión indebida en la espalda baja.Aprobar.
No hacer lo suficiente de ellos
'Si constantemente haces dominadas en silla, comenzarás a cosechar sus beneficios a las 4 semanas', dice Luciani.
Con 'consistentemente', se refiere a 3 o 4 veces por semana.
La cantidad exacta de repeticiones y series que debes hacer dependerá de tu fuerza de tracción actual. Pero 4 series de 10 repeticiones con un minuto de descanso entre ellas es un buen lugar para comenzar.
