El ascensor: escaladores

Este es 'The Lift', donde desglosamos las actividades físicas simples que puede hacer en cualquier lugar, y no solo las hace, sino que las hace bien. Con estos útiles consejos, puede tomar el control de su proceso de ejercicio a su ritmo.

Diseño de Mekhi Baldwin

Montañista. Montañista. Montañista.

Si, essonidoscomo un apodo rancio para un entusiasta de la Patagonia, el nombre de una banda de covers de las tan poco apreciadas Mountain Goats, o el último modelo ~ al aire libre ~ de Jeep.

Pero en realidad es un ejercicio, y bastante bueno en eso.

El ejercicio del alpinista

Visualízate corriendo en tu lugar. Ahora, visualízate corriendo en tu lugar mientras estás en una posición de tabla alta. Más o menos, eso es un alpinista.

¿Puedes traducir, por favor?

¿Se pregunta exactamente qué tan alto debe levantar la rodilla? La respuesta varía según sus objetivos de acondicionamiento físico.

Para los realmente intensos:Dibuja tu rodilla directamente debajo de tu pezón en el mismo lado. Esta variación mejorará tu capacidad cardiovascular.

Para aquellos que quieren mejorar la fuerza central:Lleve la rodilla derecha hacia el codo derecho (nivel intermedio) o hacia el codo izquierdo (nivel avanzado).

Para aquellos que buscan una mejor movilidad de la cadera:En lugar de mover las perillas AFAP (lo más rápido posible), disminuya la velocidad.

'Llevar la rodilla hacia el codo de modo que el pie quede justo al lado de la mano plantada es una manera increíble de abrir los flexores, abductores y aductores de la cadera', dice el fisioterapeuta Grayson Wickham, fundador de Bóveda de movimiento .

el me quiere de vuelta

Básicamente, conviértalo en una estocada de corredor.

Beneficios de los escaladores de montaña

¡Los alpinistas tienen muchos beneficios más allá de su versatilidad!

Cardio: en cualquier lugar y en cualquier momento

'Los alpinistas son un gran sustituto si no tienes una máquina de cardio en tu casa y no conoces el área lo suficientemente bien como para salir a correr', dice un entrenador certificado de fuerza y ​​acondicionamiento. Mia Nikolaev , que también compite en levantamiento de pesas. 'Literalmente, puedes simplemente tirarte al suelo y correr directamente a tu habitación'.

Solo asegúrese de hacer su alfombra sólida y coloque un trapo para sudar primero. Unos minutos de montañeros te empaparán.

Quemadura de cuerpo entero

Los escaladores de montaña son un entrenamiento de cuerpo completo. Nikolajev señala que el ejerciciolatatrabaja tu:

• centro
• oblicuo
• tríceps
• espalda
• glúteos
• quads
• isquiotibiales
• caderas
• pantorrillas

Pero advierte contra dejar escapar su técnica. 'Si te da pereza mientras haces el movimiento y no activas tus músculos activamente, los escaladores de montaña no van a trabajar en ninguno de esos'.

Equilibrio mejorado

Las ventajas de una línea media vestida con músculos gracias a los escaladores de montañas van mucho más allá de la estética, según Wickham.

'Cuanto más fuerte sea tu núcleo, mejor será tu equilibrio y estabilidad', dice. 'Además, los músculos centrales están diseñados para proteger la zona lumbar, por lo que cuanto más fuerte es el centro, más bajo es el riesgo de lesión de los músculos del disco y de la espalda'.

Riesgo general reducido de lesiones

Esto merecía ser secundado. Porque no importa cuáles sean sus objetivos de acondicionamiento físico, es bastante difícil conseguirlos mientras se cuida una lesión.

Errores que los alpinistas deben evitar

¿Adivina cuántos de estos beneficios (^) obtienes si tu forma es (para decirlo sin rodeos) basura? Cero. Cremallera. Nada.

Como dice el refrán, cosechas lo que siembras con sudor. Por lo tanto, evite lo siguiente mientras trepa y trepa.

Dejar que la parte inferior de su cuerpo duerma

Si priorizas la velocidad sobre la forma, los escaladores de montaña trabajarán principalmente tus cuádriceps.

Pero, señala Nikolajev, 'si haces una pausa a la mitad de cada repetición y aprietas el trasero y el tendón de la corva cuando la rodilla está doblada y levantada, también trabajarás esos grupos de músculos'.

Jorobando el suelo

El profesional de la sexualidad en mí L-O-V-E-S al que le estás dando la atención que se merece. Pero mi profesional del fitness interior tiene una petición: por favor, deje de hacerlo.tiempo¡estás haciendo ejercicio!

'La caída de la entrepierna es una señal de que su núcleo no está involucrado activamente mientras se está moviendo', dice Nikolajev.

Falta de compromiso del núcleo = mayor riesgo de lesiones en la espalda baja.

Entonces, si siente que su basura cae al piso o puede ver que su espalda baja está redondeada, deténgase. Respirar.

Luego, regrese a la posición de plancha alta, esta vez empujando activamente su ombligo hacia su columna vertebral. Desde aquí, puedes reincorporar tus piernas.

Poniendo tu trasero en el aire

Algunas personas tienen las caderas demasiado altas.

“No debes estar en posición de lucio mientras haces escaladores de montañas”, dice Nikolajev.

La solución: Involucre a su núcleo.

Manos viajeras

Atención, principiantes y escaladores de montaña intermedios: sus muñecas deben apilarse directamente debajo de sus hombros.

Si puedes hacer 60 segundos de escaladores de montaña con muy buena forma * y * tienes la fuerza para hacer 15 flexiones estrictas, puedes subir de nivel al territorio de escaladores de montaña avanzados.

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Según Nikolajev, puede aumentar la dificultad al acercar las manos a los dedos de los pies o al acercar las manos más al frente. Ambas opciones aumentan la activación del hombro, tríceps y núcleo.

Pero (¡y esto es muy importante!) Si dejas que tus manos se muevan hacia adelante o hacia atrás antes de tener la fuerza para hacerlo, Nikolajev dice: 'Vas a tener dolor en el hombro, dolor en la muñeca o provocar una lesión'.

Codos torcidos

'Quieres que tus codos apunten hacia atrás, pero no los quieres bloqueados', dice Nikolajev. Una vez que sus piernas entren en acción, ella recomienda presionar activamente los dedos contra el piso y alejar las palmas del piso.

Esto, dice ella, protegerá tus codos.yengancha tus pectorales.

Cómo incorporar escaladores de montaña en su entrenamiento

En lugar de subirse a una cinta de correr o una máquina de remo para calentarse, golpee el piso y represente de 30 a 50 escaladores de montaña. Debido a que son un ejercicio para todo el cuerpo, estará listo para asumir casi cualquier rutina de ejercicios después de eso.

Otra opción: hacer escaladores al estilo Tabata. Tabata es un entrenamiento de alta intensidad que implica hacer 8 rondas de 20 segundos y 10 segundos de descanso. Confianza: cuando pasen los 4 minutos, estarás caca.

¿Puedes hacer que los escaladores de montañas sean más difíciles?

Sí-señor-ee.

Si puede mantener una buena forma mientras va más rápido o asciende durante más tiempo, Nikolajev le da luz verde para hacer precisamente eso.

Si su objetivo es la fuerza, puede hacer escaladores de montaña mientras se sujeta a un par de mancuernas no redondeadas (¡agarre!) O mientras usa un chaleco de lastre (¡núcleo!).

Genial, pero ¿y si no puedo hacer un alpinista estándar?

Sin sudar, simplemente levante las manos. Todo lo que necesita es un banco, una caja o una pared.

Prepárese como si fuera a hacer una lagartija: muñecas alineadas con los hombros, núcleo reforzado, glúteos tensos y mirada neutra.

Luego, alterna las rodillas hasta la altura del ombligo, una a la vez. Vaya tan lento como necesite para mantener un núcleo apretado.

También puede intentar dejar caer de sus manos a sus antebrazos. Esto aliviará algo de la tensión en la parte superior del cuerpo. No podrás tirar de las rodillas debajo de ti desde esta posición, así que llévalas hacia la parte exterior de los codos.

La línea de fondo:Como dice Nikolajev, 'El alpinista es un gran ejercicio, y las regresiones y progresiones significan que el movimiento es accesible para todos'.