Este es 'The Lift', donde desglosamos las actividades físicas simples que puede hacer en cualquier lugar, y no solo las hace, sino que las hace bien. Con estos útiles consejos, puede tomar el control de su proceso de ejercicio a su ritmo.
Diseño de Mekhi Baldwin
Indique la pista favorita de bat mitzvah de todos (Lil Jon's ' Baja , 'Duh), porque es hora de llegar a la pared, a la pared.
Presentamos: la flexión de pared.
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Un trampolín hacia la lagartija estándar más dura, la lagartija de pared puede levantar la parte superior del cuerpo, desarrollar fuerza funcional central, tensar los tuchus y (cuando se hace de manera consistente) ayudarte a soltar y darles 20.
Consejos de forma para la flexión de pared
La intenciónmoverse bien no le salvará de una lesión si su forma es insatisfactoria. Ahí es donde entran en juego estos consejos.
1. Refuerce su núcleocompletohora
Si siente que sus caderas o partes rozan la pared, lo está haciendo mal. ¡Se supone que debemos estar endureciendo nuestros músculos aquí, no tirando la pared!
'Las caderas caídas y de aspecto descuidado indican que el núcleo no está bien sujetado', dice Grayson Wickham, fisioterapeuta y fundador de Bóveda de movimiento , una plataforma de educación en movimiento digital.
Sujétese mejor ajustando su línea media. ¿No estás seguro de cómo? Considere estas señales de refuerzo del núcleo:
- Aprieta el estómago como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el vientre.
- Piense en acercar el ombligo hacia la columna.
- Expande tu cintura hacia un lado.
- Finge que estás a punto de cambiarte a un par de realmente (De Verdad) pantalones ajustados.
2. Aprieta los omóplatos juntos
Dejar que la parte superior de la espalda se afloje es una receta para el desastre del hombro.
En su lugar, 'practique pellizcando ligeramente los omóplatos hacia atrás y hacia abajo como si estuviera sosteniendo una lata entre los omóplatos', dice CJ Hammond, entrenador personal certificado por XPS con Nutrición RSP .
3. Bajartodasel camino hacia abajo
'Para aprovechar los beneficios de la flexión en la pared, debes moverte a través delcompletorango de movimiento ”, dice Wickham. 'Solo hacer repeticiones parciales te expondrá a lesiones en el futuro'.
Continúe bajando hasta que su frente o nariz casi toquen la pared. Si no tiene la fuerza para descender con control, dé un paso hacia la pared para tener menos distancia para viajar.
En el camino de regreso a la posición inicial, empuje la pared hasta que sus brazos estén completamente rectos.
4. Mantenga un cuello neutral
Lo siento, familia, pero mientras las estás revisando, no deberías estar mirando el #LifterBabe a tu lado o admirando tus zapatos nuevos.
Una vez que estás en lo alto posición de la tabla contra la pared, desea mirar hacia adelante para mantener el cuello en una posición neutral.
Los riesgos de * no * hacer esto, según Wickham, son la hernia de disco, la lesión del cuello y el pinzamiento de los nervios.Aprobar.
5. Respira
Más allá de mantenerte vivo, ya sabes, la respiración también puede ayudarte a impulsarte a través de este movimiento.
'Inhala mientras bajas, luego exhala mientras empujas a través del suelo para regresar y comenzar con un explosivo extra.atracción sexual”, Dice Wickham.
Beneficios de la flexión de pared
Aquí está la prueba de que valen la pena:
Más fácil que una lagartija clásica
Suena obvio, pero es más seguro hacer bien una lagartija en la pared que hacer una push-up clásico con mala forma.
“Las flexiones en la pared reducen la atracción gravitacional presente durante una flexión estándar”, explica Hammond. 'Te dan la oportunidad de volverte lo suficientemente fuerte en el patrón de movimiento de lagartijas para eventualmente hacer una lagartija estándar en buena forma'.
Funciona tucompletocuerpo
No, eso no es una exageración.
Si las está haciendo bien (ver arriba), las flexiones de pared activan y fortalecen los mismos músculos que las flexiones de brazos estándar, dice Wickham. Eso incluye:
- pecho
- tríceps
- espalda
- centro
- glúteos
- quads
- pantorrillas
Aumenta la estabilidad
Recuerda cuando hablamos sobre el fortalecimiento de las flexiones en la pared. tu núcleo ? Bien, un núcleo fuerte = un cuerpo estable.
Wickham explica: 'Los músculos centrales trabajan juntos para ayudarlo a pararse y mantenerse estable en la vida y el deporte'.
En otras palabras, gente torpeespecialmenteno debería posponer este movimiento.
No se requiere equipo
Enfréntelo: durante estos tiempos de pandemia, este es un gran punto de venta.
Lagartijas de pared vs flexiones de rodillas
¿Se pregunta por qué haría una flexión de pared en lugar de una flexión de rodillas? Según Wickham, silatahacer una flexión de rodillas, debería hacerlo; en realidad, son la mejor opción de escala para las personas que trabajan en flexiones estándar.
Sin embargo, una cosa: 'Muchas personas no tienen la fuerza para hacer una flexión de rodillas si recién están comenzando', dice Wickham. 'La flexión de pared es una flexión de rodilla más fácil'.
¿Una forma realmente importante en la que la flexión de pared supera a la flexión de rodilla? No tienes que preocuparte por ensuciar tus mallas de entrenamiento.
Cómo saber cuándo estás listo para salir del muro
¿Puedes hacer de 20 a 25 flexiones de pared con buena forma? (Término clave aquí:Buena forma)? Aléjate de la pared. Inclínese sobre las puntas de los pies y coloque las manos más abajo en la pared.
'Esto aumentará la demanda sobre los hombros y los músculos pectorales, lo que dificultará el movimiento', dice Hammond.
Una vez que puedas realizar 25 repeticiones desde esta posición un poco más difícil, aléjate un paso más de la pared. Continúe con este juego hasta que su cuerpo forme un ángulo de 45 grados con el suelo. En este punto, dice Wickham, estás listo para dar un giro a las flexiones de rodillas.
'Una vez que pueda hacer 20 flexiones de rodilla con buena forma y sin dolor, estará listo para probar las flexiones clásicas', dice.
O, como lo dice Lil Jon con tanta elocuencia, baja, baja, baja, baja ...
