Descubre Su Número De Ángel
Este es 'The Lift', donde desglosamos las actividades físicas simples que puede hacer en cualquier lugar, y no solo las hace, sino que las hace bien. Con estos útiles consejos, puede tomar el control de su proceso de ejercicio a su ritmo.
Diseño de Mekhi Baldwin
Los asientos en la pared son como la kombucha: un poco quemados, un poco aburridos, peromuybien por usted.
Siga leyendo para conocer la guía de sentadillas en la pared que sus glúteos, cuádriceps y abdomen han estado esperando.
Consejos de forma para el asiento de la pared
Suena bastante sencillo. Y es. Aún así, hay algunos ajustes que pueden llevar tu forma de pulp a Hulk.
Empuje en suenteropie
No debe haber espacio para respirar entre el talón y el piso o entre los dedos de los pies y el piso.
Quieres presionar todo el pie contra el suelo, dice la especialista en fuerza y acondicionamiento Alena Luciani, fundadora de Training2xl . 'Piense en presionar el dedo gordo del pie, el dedo meñique y el talón contra el suelo', dice.
Aprieta tu torso
En este punto, debería notar que ya le hemos recordado (dos veces) que mantenga su núcleo firme.
La tercera es la vencida, así que aquí hay otro recordatorio para reforzar esa línea media.
'Mantener el ombligo pegado a la columna vertebral, es decir, mantener el núcleo firme, protegerá la zona lumbar y la columna vertebral', dice Justicia Roe , un preparador físico con sede en Boston, entrenador certificado, creador de Pop-up de gimnasio abierto queer , y anfitrión de Aptitud para todos los cuerpos Talleres de trabajo.
'Si no lo hace, puede provocar un tirón en la zona lumbar', dice.
¿Lesión en la espalda baja? APROBAR.
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Involucra la parte superior de tu cuerpo
Sus piernas pueden ser el primer grupo de músculos en sentir la quemadura. Pero eso no significa que la parte superior de su cuerpo se pueda dormir.
'Piense en hacer jugo de toronja con las axilas [mientras está sentado en la pared] para activar y crear tensión en la parte superior de su cuerpo', dice Luciani.
¿Preguntándome por qué? Bueno, si la parte superior de su cuerpo está activada, ayudará a evitar que los hombros se doblen hacia adelante, lo que colocaría la parte inferior de la espalda en una posición menos que ideal.
Además, donde se crea tensión, se construye músculo.
Aprieta tus glúteos
'Es fácil perder la oportunidad de fortalecer los glúteos durante la sesión de pared', dice Luciani. 'Debes prestar atención y asegurarte de apretar constantemente los glúteos'.
Mientras se sienta, piense en aplastar un manojo de arándanos entre sus nalgas (o uvas, si eso es más lo suyo). Esto, dice ella, lo preparará mejor para movimientos como la sentadilla aérea, la sentadilla trasera y la sentadilla frontal.
Mantener un cuello neutral
Aquétipo de cuello?
Cuando tu el cuello es neutral , su cabeza está apilada directamente sobre su cuello. No está torcido, inclinado ni contorsionado.
Para mantener esta posición en la pared, Luciani recomienda pensar en sostener un huevo grande entre la barbilla y el pecho. 'No quieres dejar caer el huevo y tampoco quieres huevos revueltos'. En otras palabras, debes sostenerlo ~ así ~.
Los beneficios de la pared se sientan
Finalmente, prueba que al igual que 'Buch vale la pena beber , vale la pena hacerlo.
Construye músculo
Antes de que pueda comprender por qué el sentarse en la pared es un ejercicio de fuerza tan efectivo, debe comprender los ejercicios isométricos.
Retenciones isométricas (a veces llamadas retenciones estáticas ) son ejercicios que implican * no * moverse.
Roe explica: 'Con los isométricos, te colocas en una posición que involucra a un grupo de músculos y luego mantienes esa posición, manteniendo esos músculos activados todo el tiempo'.
Una pared sentadadefinitivamentecalifica. Algunos otros ejemplos son la tabla, la sujeción hueca y la sujeción de manos.
“Los ejercicios isométricos te obligan a poner los músculos bajo tensión durante un largo período de tiempo, lo que en última instancia conduce a un aumento de la fuerza”, dice Luciani.
Beneficios del aumento de la masa muscular:
- metabolismo más rápido
- aumento de la quema de calorías
- aumento de la quema de grasa
- riesgo reducido de lesiones
Requiere equipo cero
Literalmente, todo lo que necesita es una pared, una repisa o una columna (o un compañero fuerte y dispuesto) para apoyarse.
Muyescalable
Si el clásico asiento en la pared es demasiado difícil para ti, Luciani dice: 'Puedes subir un poco por la pared para aliviar un poco la tensión en tus cuádriceps, o puedes poner una silla debajo de ti para sentirte más seguro'.
También puede, literalmente, sentarse en una silla y exprimir los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales para obtener resultados similares.
Sin embargo, si desea aumentar la intensidad de la sentada en la pared, simplemente puede agarrar una plataforma de pesas o una pelota médica y sostenerla recta frente a su cuerpo o en su regazo.
Se puede hacer mientras se bebe kombucha.
Este es solo otro complemento para la kombucha (en serio, es increíble).
Sentarse en la pared vs.
Según Luciani, el asiento en la pared es un buen trampolín hacia la sentadilla aérea.
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“La sentadilla en la pared les enseña a las personas a mantener un núcleo apretado, lo cual deberán poder hacer para dominar la sentadilla con aire”, dice ella. 'No sujetar la cintura durante una sentadilla con aire puede hacer que la espalda se redondee y los hombros se vuelquen hacia adelante, lo que pone la columna vertebral en una posición débil'.
Si las sentadillas con aire ya son parte de su rutina de ejercicios, grabe un video de usted mismo haciendo una muy rápido. Si su espalda hace una forma de C o S en cualquier momento durante el movimiento, hágalo usted mismo incorporando más movimientos de fortalecimiento del núcleo como la pared en su rutina.
¿Cuánto tiempo aguantas una pared sentada?
Depende de tus objetivos.
Si está usando sentadillas en la pared para trabajar hasta una sentadilla aérea o fortalecer su núcleo, Roe recomienda mantenerlo todo el tiempo que pueda con buena forma, descansar durante uno o dos minutos y luego repetir hasta un total de 3 repeticiones.
Si estás haciendo esto en lugar de sentadillas traseras con barra (mirándote, CrossFitters estancados en casa), querrás aguantar durante untiempo. Piense: 5 retenciones de 1 a 2 minutos con 30 segundos de descanso entre ellas.
Roe agrega: 'También puedes usar el asiento en la pared para calentar para sentadillas con peso o un entrenamiento con muchas sentadillas en el aire'.
En pocas palabras: un entrenamiento debe parecer un desafío, pero trabajar a su propio ritmo puede ayudarlo a mantenerse constante. Así que escuche su núcleo (y glúteos).