La verdad sobre la ingesta baja de carbohidratos

Si uno de sus objetivos para 2020 es perder algunas libras para tener una mejor salud o balancear ese LBD que se ha vuelto un poco ajustado, es mejor abordar los cambios en la dieta de una manera saludable.

Aquí está el flaco: Estudios en los últimos años nos han demostrado que comer grasas no es lo que nos engorda.

Consumir demasiadas calorías de cualquier tipo provoca un aumento de peso. Pero cambiar los carbohidratos procesados ​​por alimentos ricos en nutrientes hará que se sienta satisfecho más rápido, lo que puede ayudarlo a evitar comer en exceso y perder peso.

Bajo en carbohidratos 101

Hasta 2015, las pautas dietéticas comunes sugirieron que 45 a 65 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de los carbohidratos. Apuntar a un porcentaje más bajo le brinda algunos beneficios para la salud, incluida la posible pérdida de peso.

Una dieta súper baja en carbohidratos (como la dieta ceto) alienta a su cuerpo a entrar en cetosis, que es cuando comienza a quemar la grasa almacenada en lugar de azúcar como combustible.

En un pequeño estudio de 2003 de los adolescentes con mayor peso corporal, los participantes que consumieron una dieta baja en carbohidratos perdieron más del doble de peso que los que consumieron una dieta baja en grasas (alrededor de 9 kilogramos en promedio frente a unos 4 kilogramos).

Dado que ninguno de los grupos contaba las calorías, la composición de los alimentos parecía ser el factor definitorio.

A Estudio de 2006 También descubrió que una dieta súper baja en carbohidratos es mejor que una dieta baja en grasas para bajar de peso rápidamente. Y un Estudio de 2004 vinculó las dietas bajas en carbohidratos con la disminución de los niveles de insulina.

Entonces, ¿qué constituye exactamente una dieta saludable baja en carbohidratos? Obviamente, reducirá los carbohidratos procesados ​​(pero por ahora, el azúcar y el pan blando). Pero más allá de eso, comerás más proteínas, verduras y, gracias, dulce bebé Jesús, grasa.

Aquí hay algunos beneficios de salud que puede obtener de un estilo de vida bajo en carbohidratos:

• bajar el azúcar en sangre
• presión sanguínea baja
• a aumento de HDL (¡el colesterol bueno!)
• sintiendo menos hambre
• pérdida de peso

La belleza es que cuando estás reduciendo los carbohidratos, aún puedes aplastar las comidas sin contar las calorías. Dado que la grasa y las proteínas son más densas que los carbohidratos como el pan y las papas fritas, se llenará más rápido. Es un cambio de grupo de alimentos, no una restricción.

¿Existe algún riesgo?

Reducir repentinamente la ingesta de carbohidratos puede tener algunos efectos secundarios desagradables, que incluyen:

• mal aliento
• dolores de cabeza
• fatiga
• estreñimiento o diarrea
• erupción cutanea

Y para su información: Restringir su consumo de carbohidratos a largo plazo puede provocar deficiencias de vitaminas y minerales, pérdida de masa ósea y problemas gastrointestinales y aumentar su riesgo de algunas afecciones crónicas.

Entonces, ¿cuál es el número mágico?

No existe una meta de carbohidratos única para todos. ¿La estricta cultura dietética de tus años de escuela secundaria? Quitárselo de encima.

Tu número ideal depende de tu estilo de vida y tus objetivos. Si su versión de estar saludable significa perder mucho peso, su nuevo mantra es '¿Qué tan bajo puede llegar?'

Si sus #objetivos se parecen más a niveles más bajos de azúcar en sangre, presión arterial y triglicéridos, intente alcanzar un rango moderado.

Querer eleva tu HDL (¡lo bueno!) mientras reduce su colesterol LDL (el malo)? Es posible que sus objetivos bajos en carbohidratos no sean tan bajos después de todo. Cortar el azúcar y el trigo refinado (los peores infractores) podría ser el único ajuste que necesita.

Aquí hay algunos factores más a considerar:

• Edad. Tu ingesta calórica recomendada varía según la edad, por lo que su recuento de carbohidratos debe seguir su ejemplo.
• Actividad diaria. Corredores, ya conocen los gloriosos beneficios de cargar carbohidratos antes de una carrera. ¿Pero 'correr' un café por un café con leche diario? Sí, no tanto. Sea honesto en la evaluación de su actividad diaria. ¿Cuántos carbohidratos necesitas realmente?
• Composición corporal. Si eres un espectáculo de armas que camina y habla, tu cuerpo requiere más combustible de carbohidratos que alguien que tiene poca o ninguna masa muscular.

Dígalo más alto para los píos con diabetes en la espalda

Si tiene una afección metabólica como diabetes tipo 2 u obesidad, es aún más importante asegurarse de comer alimentos de calidad y ricos en nutrientes.

mascarilla de té verde despegable

Comience por eliminar los carbohidratos procesados ​​y refinados y reemplácelos con grasas saludables y proteínas magras. Dado que su cuerpo es muy sensible a todos los carbohidratos, los bajos en carbohidratospodríaserá una gran opción para ti.

Recuerde hablar con su médico o dietista antes de realizar cambios importantes en la dieta para que pueda estar seguro de que está eligiendo la opción más segura y saludable para su afección.

Que esperar (y cuando)

Ya sea que esté subiendo al tren bajo en carbohidratos para perder algo de peso o para sentirse más saludable en general, es bastante común perder algunas libras durante la primera semana de reducir los carbohidratos.

Pero no se emocione demasiado: eso es todo el peso del agua. La hinchazón tiene que desaparecer antes de que su cuerpo comience a consumir sus reservas de grasa. Después de la primera semana, la pérdida de peso saludable es lenta y constante.

Analicemos algunos números: ¿cuántos carbohidratos necesitas?

Así que está convencido de que consumir menos carbohidratos es su boleto para sentirse más saludable este año. Comenzará a ver resultados tan pronto como rechace el azúcar y el trigo refinado, pero eso no cuenta exactamente como una ingesta baja en carbohidratos.

Reducir los números aún más lo prepara para los beneficios metabólicos completos de una dieta baja en carbohidratos o ceto: un mejor estado de ánimo, menos antojos y tal vez volver a ponerse su par de jeans ajustados favoritos para siempre.

Pero recuerde, si tiene una condición metabólica como la diabetes, está jugando con reglas diferentes. Consulte con su médico o dietista antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos.

Si no tiene una condición metabólica, estos son buenos puntos de partida diarios basados ​​en sus objetivos:

100 a 150 gramos (el enfoque moderado de 'quiero mantenerme saludable')

Quizás ya estés bastante sano. Estás contento con tu talla. Te sientes bien.

Pero como siempre está buscando formas de maximizar el potencial de su cuerpo, el enfoque moderado es una buena opción para usted. Estás sumergiendo los dedos de los pies en una vida baja en carbohidratos para mejorar tu juju saludable.

Tu estrategia:

• verduras a cualquier hora del día o de la noche
• un puñado de frutas al día mantiene alejado al médico
• porciones moderadas de almidones como papas (dulce, rojizo, Yukon, lo que sea!) y granos saludables (avena durante la noche FTW)

50 a 100 gramos (el enfoque 'Quiero ser más saludable')

Espera perder algunos kilos para sentirse más fuerte y saludable sin una dieta súper restrictiva.

O tal vez los carbohidratos están en la zona #frenemy: terminas hinchado, roto o lento después de comerlos, pero prefieres reparar la relación que quemar puentes.

Tu estrategia:

• verduras en abundancia (sea creativo con combinaciones divertidas como zoodles y puré de coliflor)
• cualquier combinación de 2 a 3 piezas de fruta al día
• cantidades limitadas de almidones como papas, frijoles o fideos

20 a 50 gramos (el enfoque 'Quiero ir a toda velocidad', también conocido como ceto)

Tienes grandes objetivos y estás en ello para ganarlos. Tal vez sepa que tiene mucho peso que perder para entrar en la zona saludable. O tal vez esté lidiando con la obesidad o diabetes . Este enfoque es para ti.

Realmente sentirás que el metabolismo quema menos de 50 carbohidratos al día porque este tipo de alimentación pone tu cuerpo en cetosis.

Derramar el té sobre ceto (sis)

Si has escuchado a tus amigos hablar sobre una dieta llena de mantequilla, queso y bistec, has conocido la tendencia ceto.

Es la dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos elegida por Kelly Ripa, Jillian Michaels y Kourtney Kardashian. Ah, y Halle Berry. Incluso Tim Tebow se ha involucrado en la acción.

Keto funciona porque reduce la ingesta de calorías sin que sienta hambre todo el tiempo.

como saber si le gustas a un hombre canceriano

Cargar grasas y proteínas saludables lo mantiene lleno mientras obliga a su cuerpo a alimentarse de cetonas quemagrasas en lugar de la pizza rica en carbohidratos o los mocas de menta que está acostumbrado a consumir.

No todo el mundo tiene un viaje cetogénico con arcoíris y unicornios, pero ha cambiado las reglas del juego para muchos. Si elige una dieta cetogénica, hable con un dietista para asegurarse de que no se está perdiendo ningún nutriente importante.

Carbohidratos: lo bueno, lo malo y lo feo

Mantenerse saludable es mucho más que perder peso o eliminar un grupo de alimentos. Es importante priorizar la calidad sobre la cantidad. Independientemente de su número objetivo, busque carbohidratos saludables y no procesados ​​en lugar de carbohidratos de alimentos no saludables.

TBH, no es difícil detectar fuentes de carbohidratos no saludables. Están en el menú de comida rápida y en el pasillo de la caja. Probablemente estén en su cajón de bocadillos en el trabajo o en su despensa en casa. Los carbohidratos refinados y procesados ​​generalmente tienen más calorías y menos nutrientes.

Es mejor limitar estos:

• bebidas azucaradas, incluido jugo 100% de fruta
• pan blanco
• postres
• chocolate con leche (opta por chocolate amargo en su lugar)
• papas fritas y papas fritas

Cuando se trata de carbohidratos saludables, busca fibra y otros nutrientes como vitaminas y minerales.

Estos alimentos nutritivos y sin procesar son un gran combustible para su cuerpo:

• frutas enteras
• verduras (¡patatas también!)
• cereales integrales
• frijoles
• lentejas
• quinoa
• nueces
• garbanzos (hummus, ¿alguien?)

La línea de fondo

Aunque puede calcular la cantidad exacta de carbohidratos necesarios para alcanzar sus objetivos, este es un punto de partida sencillo:

• Consuma más verduras, proteínas y grasas y menos carbohidratos.
• Elija carbohidratos sin procesar.
• ¡Disfruta del cambio de hambre a saludable!